Morgonvikt: 72,4

Promenad, 1h!

Morgonvikt: 73,1

Promenad till gymet, 30min!

Onsdag = Vecka 12!(Lätt och explosivt)

Abd. crunch 20kg 3x20st
Knäböj med bälte 60kg 3st, 65kg 2,2st, 67kg 2st
Bänkpress 42kg 3st, 47kg 2st, 50kg 2,2st
Marklyft 50kg 3,2st, 60kg 2,2st
Lite stretch av höftböjare och framsida lår

Promenad hem, 40min!

Jag var riktigt trött och mörbultad i kroppen idag men sånt är livet ibland, man får inte välja vad man vill göra och inte på jobbet/praktiken och det måste ju ändå gå i första hand. Sedan så blir man ju inte piggare av att kämpa med kroppsvikten, jag tror och hoppas att morgonens viktchock var en ren tillfällighet. Nu ska jag förhoppningsvis kunna vila mig i form och få äta lite bättre kraftfoder inför Lördagen. Jag ser verkligen fram emot tävlingen och tror det blir jättekul.

Lördag = Serietävling 1 i Södertälje!

Invägningen klarade jag på 2:a försöket med 72,00kg, sedan fick jag äta min efterlängtade frukost.

Knäböj: 1:a lyftet var på 95kg, 2:a på 102kg och bommade 3:e och sista där jag försökte mig på 107kg. Det var ändå ett riktigt bra försök och inte långt ifrån att jag klarade det.

Bänkpress: 67kg, 70kg var OK men bommade på 75kg. Tjafsade med benen/fötterna rätt länge innan jag var nöjd med hur jag låg på bänken. Är rätt missnöjd med min insats här, kändes lite tamt och kraftlöst, 75kg ska inte alls vara omöjligt normalt sett.

Marklyft: 110kg och 117kg gick bra, tok-failade sedan på 125kg som knappt lyfte från golvet. Tydligen svankade jag till mig med en redig ankstjärt på sista försöket, något att tänka på och försöka att jobba bort.

I det stora hela är jag trots allt nöjd med min tävling, jag gjorde mitt jobb och klarade kvalgränsen på 290kg till SM redan på 2:a lyften. Det var ju det som var tävlingens huvudmålsättning men att jag missade alla mina sistalyft kändes mindre kul, jag borde normalt sett ha kapacitet att klara dom vikterna. Kanske jag saknade lite kraft efter "bantarveckorna". Sedan tror jag att det behövs mer tävlingsvana och att jag tex hittar rätt position i bänken snabbt, nu tjafsar och trixar jag hemskt länge och det kostar energi. Det skulle ju även kunna vara så att tävlingsnerverna spökar lite, inget man gärna vill erkänna men det måste övervägas i alla fall.

Nu har jag ju i alla fall klarat kvalet, så nu är det bara att ta med sig erfarenheterna och börja jaga viktökningar igen och det är ju det som är roligast. Åker kanske till SM en sväng nästa helg för att heja på klubbkamraterna och insupa lite tyngre tävlingsatmosfär, perfekt sätt att kombinera både nytta med nöje egentligen.

Grattis till en MYCKET bra prestation på tävlingen och härligt att ha klarat kvalgränsen redan! Starkt jobbat *flex*

Åhh tack miss Feb. Det är nog lite så att jag ställer lite höga krav på mig själv, jag är faktiskt lite utav ett blåbär och detta är min 2a riktiga SL-tävling. Det är mycket som inte sitter i ryggmärgen ännu, dels tekniskt sett men det gäller kanske att fokusera på rätt saker också då man ska genomföra lyften. Nu ska jag slappa i badkaret och fundera över dagens insats. Det är ju i alla fall positivt att det finns saker att förbättra.

Söndag = Bonusträning!

Promenad till gymmet, 40min.

Uppvärmning för axlarna med hantlar
Utåt och inåtrotationer för axlar 3x15st
"Fågelskrämman" med hantlar 2kg 3x25st
Ryggflyes med hantlar på lutande bänk 2kg 8st, 3kg 8st, 4kg 8st, 5kg 8st, 6kg 8st, 7kg 8st
cc Drag upp mot hakan 30kg 8st, 35kg 8st, 40kg 8st, 45kg 8st, 50kg 8st
cc Sidolyft 10kg 3x12st(Snygga), 15kg 2x6st(Ryck och slit)
"Skidåkaren" med hantlar på lutande bänk 12kg 3x8st
Stående rodd med rep ned mot bröstet 35kg 3x8st
Boxböj/Teknikövn med stång 5x10st

Promenad hem, 40min.

Trött, tröttare, Eulalia....

Måndag = Ben!

Promenad till gymmet, 30min.

Ryggresningar med viktskiva 10kg 3x10st s.set med/
Abd. crunch 30kg 3x20st
Knäböj 50kg 8st, 60kg 8st, (Bälte på)70kg 8,8,8st
Benpress 150kg 5x6st
Benspark 30kg 3x8st
Leg curl 30kg 3x8st

Promenad hem, 40min.

Idag körde jag lite friare benpass, skönt att släppa alla scheman och måsten och bara få göra lite som man vill för dagen. Kände mig rätt trött i både kropp och huvud och då blev lite mer nötande och reppande men med lite lättare vikter än vad det har varit på senaste tiden. Jag tror att det var länge sedan jag pratade så mycket under ett träningspass, bra gjort för att vara mig som är en asocial norrlänning från glesbygd´n;).

låter bra detta:fågelskrämman-skidåkaren-mm......lol.
bra med prommisen till å från gym också.då får man sig en riktig uppvärmning av kropp å leder.går det bra med allt då?plugg osv.

ja ja ,var inne å kolla lite baaa......hej svejs........;-)

Det är alltid trevligt när du kikar in i journalen och lämnar ett litet avtryck!

Det har blivit en hel del promenader på senaste tiden för att hålla vikten i schack, annars brukar normalt försöka att ta mig fram på cykeln då vädret tillåter. Jag har även en bil men jag ska hålla mig från att nyttja den i onödan för att hålla nere utgiftskontot.

Ingen övning är för fjantig och obetydlig för att jag ska hoppa över den;) Jag vet inte om övningarna heter sådär i verkligheten men det spelar ju inte så himla stor roll egentligen, det viktigaste är att dom känns och sedan är det ju kul att testa lite annorlunda och nya grejer ibland! Bäst som det är hittar man av någon muskel som man inte visste om att man hade.

Plugget går hyfsat, eller egentligen har teoriämnena gått bättre än jag hade förväntat mig. Just nu gör jag min första praktikperiod och upplevelserna där har väl varit både mycket och mindre positiva. Vissa dagar funderar man vad man vad tusan man har gett sig in på, särskilt då man står utomhus och fryser häcken av sig. Har även upptäckt att jag inte är fullt bekväm med att stå överst på höga och vingliga stegar med båda händerna upptagna men dom erfarna säger att man vänjer sig med sådant. Ibland är det även riktigt kul, särskilt då man hänger med i svängarna och i alla fall begriper litegrann av hur maskineriet fungerar. Det roligaste tycker jag dock är då jag har fått jobba lite självständigt men då har det varit ganska enkla jobb. Hur som helst så ska jag gå vidare med min utbildning, på vilken arbetsplats jag sedan hamnar i slutändan spelar nog mindre roll bara jag trivs med kamrater och arbetsuppgifter.

Onsdag = Bänk och Mark!

Ryggresningar 10kg 3x10st s.set med/
Abd. crunch 25kg 3x25st
Utåt och inåtrotationer för axlar 3x15st
Bänkpress 20kg 8st, 50kg 8st, 60kg 8st, 70kg 3st, 75kg 2st(med hjälp), 77kg 1st
Marklyft 50kg 5st, 80kg 5x5st
Lutande bröstflyes med hantlar 12kg 3x10st

Idag blev det vanliga klassiska bänklyft, dvs utan stopp. Dom kändes väl sisådär men lite viktvana kanske det ger i alla fall. Bröstflyes var det länge sedan jag körde och dom kändes ordentligt i brösten, hoppas på lite skön tränis där imorgon.
På marklyften körde jag inte så tungt, förutom tävlingen så har jag lyft och kånkat en hel del senaste veckorna utanför gymtid så därför fokuserade jag på att köra med rätt teknik istället, särskilt tänkte jag på hur jag höll svanken.
Ett ovanligt kort men rätt roligt träningspass!

Fredag = Böj och rygg!

Goodmornings 40kg 15st, 45kg 12st, 50kg 10st
Frontböj (Bälte) 40kg 5st, 50kg 5st, 60kg 3x5st
Knäböj (Bälte), sumostil med stopp 50kg 5st, 60kg 5st, 70kg 3x5st
Framåtlutande stångrodd (90gr), brett grepp (remmar) 50kg 5st, 55kg 5st, 60kg 3x5st
Enarms kabelrodd med rotation 30kg 3x8st/arm
cc Liggande ryggflyes 15kg 3x8st
Sidolyft med hantlar 9kg 3x9st

Sådärja, nu börjar jag känna mig stark igen. Vägde endast 72,6kg i morse, samma som på tävlingsdagen för en vecka sedan. Jag kan inte låta bli att undra om jag gjorde helt rätt då jag skulle gå ner i vikt inför tävlingen, pratade med en kille som tyckte att jag skulle ha kört lite mera deffar-stuk på bantningen med en kolhydratsladdning på slutet. Jag tänkte inte riktigt så utan åt ungefär som vanligt men skippade allt gött och åt lite kalorisnålare val. Åt ingenting efter middagen på Fredagen (tävling Lördag) Däremot blev det ganska många promenader, dessutom var mitt jobb rätt fysiskt krävande många av dagarna, undrar om det kanske var det tärde på orken mest. Hur som helst så tror jag att det är bättre att fördela viktminskningen på 3,5kg över en längre tidsperiod än 2 veckor. Åsikter runt detta är mer än välkommet.

Är nöjd med passet idag, har redan en begynnande tränis i rumpa och rygg. Är nöjd med vikterna på ryggövningarna:).
Imorgon ska jag åka iväg till SM och heja på mina tävlande klubbkamrater, det ser jag fram emot:)!

Sjukt kul att få vara med på plats och uppleva ett SM i styrkelyft även om det var som åskådare/hejaklack.

Måndag = Knäböj, axlar, triceps...

Uppvärmning för axlar
Utåt och inåtrotationer för axlar 1pl 2x15st
Sittande hantelpressar 17kg 6st, 20kg 6st, 22kg 6,4,4 (1st m. hjälp)
Militärpress 40kg 4,6,5st
Goodmornings 40kg 3x10st
Knäböj 60kg 5st, 70kg 4st, (Bälte på)80kg 3st, 90kg 2st, 100kg 1,1st
Smalbänk, med kloss 60kg 5st, 65kg 3st, 70kg 3st, 75kg 2st, 80kg Fail,1st
Triceps, rep ovanför huvudet 15kg 5st, 20kg 5st, 25kg 5st
Biceps, kabelcurl 15kg 10st, 17kg 10st, 20kg 10st
Benspark 30kg 10st, 35kg 8st, 40kg 6st(2st m. hjälp)
Lårcurl 35kg 3x6st

Det här passet känner jag mig rätt nöjd med. Det var inget fel med viljan och gymglädjen var därmed på topp.
Triceps fick jobba mycket idag och massor med axelpressar blev det, men den mådde inte dåligt av det, var liiite försiktig på pushdowns med rep. Failade 1:a smalbänken på 80kg pga fel/vingel med tekniken, 2a försöket gick fint och bra. Körde med klossen som man skruvar fast på stången.
På knäböj fick jag göra ett omlyft på 100kg då djupet var lite tveksamt, gör om gör rätt, gå hem nöjd!

Torsdag!

Har tagit det lugnt med träningen under några dagar då jag har kännt mig lite risig och hängig. Nu börjar jag vara på gång igen och jag har rört på mig litegrann nu under kvällen.

1h promenad i rask takt.
Knäböj/teknikövning med pinne på raka armar 10x5st
3 x (30situps + 30sek plankan) Puuuh, oväntat jobbigt!

Jag hoppas på att få göra några riktigt grymma marklyft imorgon, det börjar vara dags för lite medvind i den övningen tycker jag.

Promenad till gymmet, 40min!

Fredag = Ben!

Goodmornings 40kg 3x15st s.set med/
Abd. crunch 35kg 3x15st
Marklyft 60kg 5,5st, 80kg 5st, 90kg 4st, (Bälte på)100kg 3st, 110kg 2st, 120kg Fail, 100kg 2st(Film)
Knäböj, sumostil med stopp (Bälte) 60kg 5st, 80kg 2,2,2,2,2st
Benpress, benen ihop 150kg 5st, 175kg 5st, 200kg 5,5,5st
Benspark, med x-tra sträckning 35kg 5,5,5st

Promenad hem igen, 40min!

Mina marklyft gick inte riktigt så bra som jag hade tänkt idag, det kändes inte som att kroppen var riktigt i form. 120kg kanske just precis lättade från marken, men sedan blev det för tungt. Tänkte särskilt på att inte svanka i onödan men det gick väl sådär. Jaja, skam den som ger sig, jag gav inte upp utan bestämde mig för att träna ännu mer stjärtpressar istället för rygg som jag hade tänkt från början, är rätt öm i rumpa/lår just nu faktiskt.

Söndag = Knäböj, bänkpress, armar!

Goodmornings 45kg 3x10st s.set med/
Abd. crunch 40kg 10,10,8st
Knäböj med gummiband 20kg 8st, 50kg 5st, 60kg 5st, 70kg 3st, (Bälte på)80kg 2st, 90kg 1+1neg (med hjälp).
Bänkpress med gummiband 20kg 8st, 30kg 5st, 35kg 5st, 40kg 5st, 45kg 3st, 50kg 2st (Med hjälp på sista), 70kg 2st negativa.
Liggande hantelpressar 25kg 4,4,4,4st
Triceps, Z-stång +10kg 8,8st, +15kg 6st, +20kg 6st
Biceps, bakåtlutande hammercurls (med vridning/raka) 12kg 8,8st, 15kg 6,6st (Med hjälp)

Okej, då var det dags för gummibandsträning igen, vingligt och ovant men det var sjukt jobbigt så då var det nog bra. Kändes som att jag hade lite svårt att blåsa upp buken inför böjarna, tror jag hinner tappa lite spänning innan jag har gått ut och ställt mig i position och sedan orkar jag inte sträcka upp riktigt på nytt då jag ska till att böja. Tror att det här påverkade att jag fick lite framåtbryt på dom tyngsta lyften men samtidigt var det här verkligen på gränsen till för tungt. Slita och bryta upp vikterna med hjälp tror jag inte man ska göra jämt, då drar man väl på sig någon skada tillslut.

Bänkpressarna gick rätt bra och stabilt tycker jag. Hantelpressarna likaså, var nära en fadäs i ett lyft då jag tappade rörelsebanan och vinglade iväg men orkade några lyft utöver i alla fall. Provade mig fram på tricepsext, kände mig lite trött och slut i ena armen efteråt men det gjorde inte ont. Jag ligger i alla fall och vinglar på gränsen av vad min triceps klarar av just nu, bör nog sänka belastningen en aning.

Annars var det ett helt okej pass tycker jag. Blir lite marklyft ovanpå kloss imorgon för att träna start/bottenläge. Vi pratade om att försöka få till lite filmande av dom tunga marklyften framöver, det blir intressant att se om man lägger sig till med några teknikmissar då det bär till med dom tyngsta lyften. Sedan ska vi bomba ryggen, det roligaste att träna enligt mig.

Måndag = Marklyft, rygg, sidolyft!

Marklyft, stående på kloss 50kg 6st, 70kg 5st, 80kg 4st, (Bälte på)90kg 3st, 100kg 2st, 110kg 1,1,1st:)
Latsdrag 60kg 6,6,6,6st
Liggande rodd, brett grepp ned mot bröstet 45kg 8st, 50kg 8st:)
Liggande rodd, v-handtag mot magen 45kg 8st, 50kg 8st:)
Kabelrodd med v-handtag 70kg 6st, (Utan hjälpgung) 60kg 6st
Kabelrodd med brett grepp (Utan hjälpgung) 50kg 6,6st
cc Liggande ryggflyes 15kg 8,6,6st
Sidolyft med hantlar 8kg 8,8,8st (Otroligt snygga!)
"Fågelskrämman" med hantlar 3kg 3x20st
Utåt och inåtrotationer med gummiband 2x15st

Ett riktigt tungt bra genomfört pass med många skratt! Marklyften kändes helt okej trots att det bara var 3 dagar sedan jag körde tunga marklyft senast, kände mig starkare och mer explosiv, bra!
Sedan mörade vi ryggen ordentligt. Är nöjd med viktbelastningen, gick ner i vikt på vissa övningar men de var å andra sidan utomordentligt strikta, utan lätt hjälpgung och med ett knä i ryggen (och en tå i anus:laugh:)

Idag har jag vägt och skrivit upp allt vad jag har ätit och såhär ser det ut just nu om det inte råkar slinka ner något mer innan läggdags.

Drygt 1900kcal (ca P:185g, K:145g, F:55g)

Frukost: Lätt kesella 125g, Yoghurt 225g, havregryn 30g, kokt ägg
Fika: Kesellaburk 125g
Lunch: Ugnsstekt fläskkött 150g, broccoli 150g
Fika: En tallrik Havregrynsgröt, Apelsin, en knäcke med mjukost och skinka
Efter träning: Banan, protte och kreatindrink
Middag: Köttfärsbiffar 150g, rotmos 150g

Jag hade tänkt försöka att äta ungefär såhär ett tag. Kommer även att stoppa i mig EAA vid träning och lägga till omega3 och multivitamineral under dagen. Jag kommer nog inte att vara så jättestrikt och unna mig lite av det goda också men det kommer att vara en riktlinje för framförallt mina skoldagar. Det har väl varit lite av ett bekymmer för mig att hålla vikten då jag har varit van att jobba fysiskt och helt plötsligt sitter jag bara hela dagarna. Vi kör på några veckor och ser om kroppen reagerar på något vis, om jag går ner i vikt eller blir trött och svag???

Tisdag = Vilodag,,,, NEJ! Jag kunde inte hålla mig därifrån idag heller...

Abd. crunch 20kg 3x40st
3 x (30 situps + 1min plankan)
Hängande benlyft 2x15st
Stående vadpress i maskin 110kg 12,11,10st
Boxböj/teknikövning med skivstång 10x5st

Dagens käk: drygt 1800kcal, varav 185g protein. Lite lågt intag av vitaminer enligt datorprogrammet.

Onsdag = Böj, bänk!

Goodmornings 40kg 3x10st s.set med/
Abd. crunch 30kg 20st, 35kg 15st, 40kg 10st:whipped:
Knäböj, sumostil med stopp 40kg 6st, 60kg 5st, 65kg 5st, 70kg 5st, 75kg 4st, 80kg 3st:)
Bänkpress, med stopp 40kg 5st, 50kg 5st, 55kg 4st, 60kg 3st, 65kg 2st, 70kg 1st
Bänkpress, med kloss (4kl, 6 på sista) 75kg 1st, 85kg 1st, 90kg 1st, 100kg 1st, 110kg 1st:)
Raka marklyft (remmar) 60kg 5st, 80kg 5st, 90kg 4st, 100kg 3st, (Bälte på)110kg 1st:)
Lutande bröstflyes med hantlar 12kg 3x10st:)

Ja med det här var ett rätt bra pass, knäböjarna var hur stabila och säkra som helst, där fanns det nog mer att ge.
Bänkpressen med stopp var väl sisådär, saknade det där lilla extra krutet på 70kg så den kändes tyngre än vanligt. Testade att köra med handledslindor som jag fick låna men näääe, bra stöd för handleden förvisso men mera ömmande i den gamla skruttiga tummen. Kul att få köra riktigt tungt med kloss fast lyftvägen måste ha varit sjukt kort, haha. Det är säkert nyttigt att bara få känna på riktigt tunga vikter ibland också.
Fan, klarar jag 110 i en rak mark så borde jag väl kunna slå PB på 117 i vanliga mark?! "VA SITT HE I", det är ju bara att lyfta upp skiten...
Fin avslutning med bröstflyes, tog på rätt ställe och dansande småprickar framför ögonen efteråt, nöjd är jag.

Dagens käk: 2175 kcal, drygt 180g protein.

Glömde att fylla i att jag promenerade till och från gymmet både på måndag och onsdag. Jag gick till gymmet även på torsdagen och tanken var ju att jag skulle träna ryggen tillsammans med en kamrat. Väl där så kände jag mig inte så där jättemotiverad så den enda träningen för min del blev några set axelrotationer, däremot hjälpte jag kamraten istället med lite tips och ideer om ryggträning och axelproblem. Det lustiga sedan var ju att jag skämdes över mig själv för att jag inte genomförde passet som jag hade planerat, men egentligen så finns det ju ingen anledning. Det var ett extrapass utöver klubbens träningstider och jag kände mig allmänt trött, förmodligen var det rätt att inte träna men huvudet säger något annat.

Promenad till gymmet, 40min

Lördag = Böj, rygg!

Knäböj 50kg 5st, 70kg 5st, (Bälte på)80kg 5st, 85kg 4st, 90kg 3st, 95kg 2st, 100kg 1,1st
Hacklift omv (Bälte) 50kg 5st, 80kg 5st, 100kg 3x5st(Ny övning)
Liggande kabelrodd med brett grepp 50kg 8,8,8st
Kabelrodd med v-handtag 70kg 5,5,5st
Smalbänk 50kg 5st, 55kg 4st, 60kg 3st, 65kg 2st

Promenad hem, 40min.

Sådär får dagens pass i betyg. Jag har helt klart blivit bättre på knäböj sedan jag började träna nere i atletklubbens källare. Jag klarar 100kg vilken dag som helst oavsett dagsform. Idag var formen inte på topp, det var nästan så jag blev småsnurrig i huvudet innan böjarna men det har säkert bla med den striktare kosthållningen att göra, har gått ner 1,5 till 2kg sedan i måndags. Tveksamt djup på 1a 100kg böjen (en domare som råkade träna samtidigt visade 2cm med fingrarna), den andra var djup och fin med lite högre fart och så hade vi dragit på några lösa vita lindor bara för kuls skojs.
Omvänd hacklift, en rätt okej övning tror jag bara jag får nöta in rörelsen och komma på hur jag ska stå mm. Tog igen lite missad ryggträning idag med 2 tunga övningar och sedan lite plikttrogen smalbänk på det. Massor med prat blev det men den sociala biten är viktig den med.

Måndag = Bänkpress, Rygg, sidolyft!

Sälrodd, med bänkfattning upp mot bröstet 20kg 8st, 50kg 8st(mot magen), 30kg 8st, 40kg 8,8,8st
Bänkpress, med stopp 50kg 5st, 60kg 5st, 65kg 3st, 70kg 1st, 72kg 1st, 75kg 1st, 77kg 1st, 80kg 1st:)
Bänkpress, tröja 80kg 1st, 90kg 1st, 95kg 1st, 100kg 1st(med liiite hjälp):)
Filmtajm och kaffe-paus!
Stående rodd med rep ned mot bröstet 35kg 8,8,8st
Sidolyft med hantlar 9kg 9,8,8st

Är hyfsat nöjd med bänkpressarna idag, inte för att dom kändes så kraftfulla och bra men upp kom dom i alla fall, kanske lite kort stopp och med lätt rövlyftvarning från kanske 75kg och upp. Tror också att jag var lite stabilare med att träffa bottenläget på rätt ställe än annars.
Sälroddarna är riktigt tunga, i alla fall när man kör sådär superbrett och drar upp mot bröstet istället för med vanlig halvbred stil mot magen. Ett kort men bra pass!

Idag har jag stoppat i mig drygt 2000kcal, varav 185g protein.

Snabb promenad till gymmet, 30min!

Onsdag = Böj, Triceps, Mark!

Knäböj, sumostil med stopp 50kg 5st, 60kg 5st, (Bälte på)70kg 5st, 80kg 3st, 85kg 3st, 90kg 3st, 95kg 2st:)
Bänkpress, med stopp 50kg 5st, 60kg 5st, 65kg 3,3,3st (Testade lite olika grepp)
Triceps, liggande på bänk med hantlar 10kg 5x10st
Triceps pushdowns 20kg 4x8st s.set med/
Triceps, press med rep ovanför huvudet 20kg 4x8st
Marklyft 50kg 5st, 80kg 5st, (Bälte på)90kg 3st, 100kg 1st, 105kg 1st, 110kg 1st, 115kg 1st
Marklyft, Halvsumo (Bälte) 80kg 5,5st, 90kg 1st

Promenad hem från gymmet, 40min!

Ciao! Idag är jag riktigt nöjd med de inledande sumoböjarna, har som tyngst (såvitt jag kommer ihåg) kört en 3:a på 80kg tidigare. Dom kändes kanonfina, stabila och djupa med ordentliga stopp. Tänkte mycket på utgångarna och att ha bra bukspänning hela vägen från ställningen, utandningarna stämde och var bra tajmade idag också. Det är kul när man får till det, särskilt med böjen som är en så svår övning.

Bänken sedan var riktigt tung, kanske inte så konstigt då jag körde tungt senast i måndags. Testade 3 olika bredder på greppet på 65kg. Sedan påbörjades tricepskavalkaden, inte för att det kanske var just det som jag behövde träna men det är ju kul att hänga på kamraterna. Körde inte så våldsamt tungt utan mycket reps och genomblödning då jag kände mig trött/öm i triceps, det blev inte sämre i alla fall.

Till sist körde jag marklyft. Dom gick inte så där lätt som jag hade planerat idag och jag beslutade mig för att spara PB-lyftet till ett annat tillfälle då jag känner mig fräschare. Avslutade med några sumoböjar. Dom första 5 gick väl sådär, sedan justerades min teknik en aning, jag fick bredda steget och gå lite närmare stången och helt plötsligt gick det så mycket bättre/lättare. Ska försöka att lägga in lite mer sumomark framöver och se om jag kan hålla tekniken även då det blir tyngre.

Lämnar lite avtryck här. Spionerar lite i vassen men har alltid varit blyg för tjejer så jag kommer inte på nåt att säga.. Go video förresten! :cool:

jag också då,lämnar lite avtryck.
spionerar lite i smyg jag också.....lol.

Hehehe ;)

Hahaaha, era busiga "smyg-lurkers". Bara så att ni vet så är jag en smygtittare jag också och håller extra koll på er, moahahaaa. Att göra det i smyg så ingen annan vet vad man gör ger en liten extra krydda i den annars så gråa tillvaron,,, det är lite spännande och nästan lite förbjudet, Ti-Hi!

Fasen också, jag är förkyld! Jag har lite svårt att acceptera att någonting så banalt och fjantigt som en liten förkylning skulle kunna drabba just mig men ibland händer det otänkbara. Jag har väl mot alla odds blivit lite Sörmländsk och tappat lite av den norrländska hårdheten;). Jag har tagit en kortare promenad (45min) både igår och idag. Jag hoppas verkligen att jag kan vara med på träningen imorgon, det är ju det roligaste jag vet.

Jag blev sjukt sugen på frukt nu under kvällen och drog iväg till affären. Det är ganska typiskt mig att komma hem med en kasse full,,, Det lär ju räcka några dagar kan jag tänka...

Det fanns ingenting som skulle ha kunnat hålla mig borta från gymmet idag...

Onsdag = Lite böj och mycket bröst/triceps!

Knäböj, sumostil med stopp 50kg 5st, 60kg 5st, (Bälte på)70kg 5st, 80kg 3st, 85kg 2st, 90kg 1st.
Bänkpress, maxbrett grepp med 3sek stopp 50kg 5st, 60kg 5st, 65kg 3st, 67kg 2st, 70kg 1st, 72kg 1st, 75kg nääästan...
Liggande bröstflyes med hantlar 10kg 8st, 12kg 8st, 15kg 5st
Smal bröstpress i maskin 40kg 8st, 45kg 8st, 50kg 4st, 55kg 2st m hjälp
Bröstflyes i maskin 30kg 8st, 35kg 8st, 40kg 8st
Triceps press med rep ovanför huvudet 20kg 8st, 25kg 7,5st
Mage, utrullningar på hantlar 3x8st (Mkt vilja och lite snyggt)

Åh vad det är skönt att vara tillbaks på gymmet igen, kanske inte i bästa toppform och med en förkylning som inte riktigt gått över helt, tyckte jag gjorde rätt bra ifrån mig i alla fall.
I bänkpressen blev det ett träna på svagheten, bottenläget i pressen. 75kg kom upp en liten bit men sedan fick jag hjälp. Har haft vissa problem med ömmande tumme i bänken och det kan ha berott på att jag vill vinkla händerna en aning, ska se om problemet rättar till sig nu då jag håller rakt istället. Triceps knorrade inte heller och jag kunde träna armarna lite tungt.
Ett bra pass med mycket glädje, vilja och motivation!!!

Tog en promenad till gymmet, 30min (Fick skjuts hem sedan)

Torsdag = Rygg, baksida lår!

Goodmornings 20kg 10st, 30kg 10st, 40kg 10st, 50kg 10st
Raka marklyft, stående på kloss(Remmar) 50kg 10st, 60kg 10st, 70kg 10st, 80kg 10st
Ryggresningar 10kg 3x10st
Latsdrag, med stopp 35kg 6st, 45kg 6st, 55kg 6st
Liggande kabelrodd, brett grepp mot bröstet 30kg 10st, 35kg 10st, 40kg 10st
Liggande kabelrodd, v-handtag 40kg 3x10st
Stående rodd med rep ned mot bröstet 35kg 3x10st

Sedan var orken slut...

Snabb promenad till gymmet, 30min!

Söndag = Bänk!

Knäböj (Bälte)50kg 5st, 80kg 5x3st
Bänkpress med stopp 50kg 5st, 60kg 3st, 70kg 1st, 72kg 1st, 75kg Fail
Bänkpress med tröja 80kg 1st, 90kg 1st, 100kg fail, (annan tröja) 90kg fail, fail

Okej, jag erkänner... Jag har varit en stygg flicka, att försöka pricka formtoppen genom att bada tunna kvällen/natten före FM träning är inte särskilt effektivt. Vågade inte gå tyngre i böjarna då tekniken och balansen var totalt borta och styrkan var bara inte där i bänken. Det var i alla fall kul att träffa alla gympolare så jag är ändå glad att jag gick dit. Jag återkommer imorgon med ett bättre träningspass att rapportera om, ciao!

Promenad till gymmet, 30min!

Måndag = Böj, rygg och lite mark!

Lätt uppvärmning för knäna
Knäböj 50kg 5st, 70kg 5st, 80kg 3st, (Bälte på)90kg 3x3st, 70kg 2x6st
Chins 7,6,6st
Kabelrodd med v-handtag 70kg 3x6st:)
Biceps, kabelcurl 20kg 3x10st
Stående rodd med rep ned mot bröstet 35kg 10st, 40kg 8st
Bred kabelrodd mot bröstet på lutande bänk 40kg 10st, 45kg 2x10st
"Fågelskrämman" med hantlar 2kg 3x25st
Marklyft, sumostil 60kg 6st, 80kg 6st, (Bälte på)100kg 1st, 110kg 1st, (Smal)110kg 1st, (Sumo)100kg 1,1st
Marklyft (sumostil och smalt) söka rätt startposition, testa olika bredd, flytta bältet,,,

Promenad hem från gymmet, 40min!

Var lite öm på knäets utsida idag, värmde därför lite extra noga med många böjar, bensparkar och curls. Tekniken kändes inte riktigt 100 idag, lite tendens att få framåtvikt men det justerade sig till det bättre för varje set som kördes. Var länge sedan jag körde mina teknikövningar så det är nog dags att återuppta dom, ska även försöka stretcha låren lite för ömmandet.
Ryggen blev rejält piskad, känner redan nu hur mycket träningsvärk jag kommer att få. Är hyfsat nöjd med dagens insats här.
Kämpade på med att leta tekniken i marklyften men det stämmer inte riktigt. Sumolyften var jättetunga för ländryggen men mindre jobbiga vid smal stil, borde ju vara tvärt om tycker jag. Jag har en tendens att luta mig fram mycket över stången och dra med ryggen, det är tungt som fasen i början på lyften men skitlätt mot slutet. Ja, jag ger mig inte, kan andra lära sig att marka borde det ju inte vara omöjligt för mig heller.

Tisdag = Simning, 1000m!

5x100m (100fr, 75fr+25ry, 50fr+50ry, 25fr+75ry, 100ry)
4x50m bröstsim
4x50m (25 fjäril + 25 frisim)
100m frisim

Långa vilor mellan distanserna med mycket pustande och flämtande, kondisen är inte lika bra som den en gång har varit. Dessutom så kan jag inte heller simma längre,,, men bortser man från det så gick det ju rätt bra. Stretchade efteråt, särskilt benen men även lite rygg och bröst. Avslutade med lite slappade i bubbelpoolen...

Onsdag = Ben och Bröst/triceps!

Knäböj 50kg 5st, 70kg 5st, 80kg 3st, (Bälte på)90kg 2st, 95kg 1st, 100kg 1,1st
Utgångar med miniböj (Bälte)130kg 1,1st, 150kg 1,1st
Bänkpress, med stopp 50kg 5st, 65kg 2,2st, 70kg 1st, 72kg 2xfail, 70kg 1,fail
Marklyft 70kg 5st, 90kg 5st, (Bälte på)100kg 3st, 110kg 1,fail
Mark/kronlyft, låg kloss 110kg 1st, 115kg 1st
Marklyft, sumostil 70kg ???x1st leta rätt teknik
Triceps pushdowns med rep ovanför huvudet 20kg 6st, 25kg 3x6st

Tekniken på knäböjarna var något bättre idag men dom var ändå inte riktigt bra, låg på gränsen med djupet och på dom tyngsta började utsidan benet/knäet kännas lite. Övade på utgångar istället och jag inser ju att jag har mycket att hämta redan innan lyftet. Jag har fuskat med att sträcka upp kroppen och nästan varit lätt framåtböjd då jag lyfter av stången, då är det inte så lätt att blåsa upp magen i efterhand. Har inte heller råd att stå och fundera/ladda så länge innan lyften som jag gör då man inte kan andas fulldjupt, inte med den där vikten på axlarna.
Bänken sedan funkade inte alls, jag borde klara dom där vikterna lätt men det verkar helt enkelt inte bara finnas den lilla kraften idag.
Marklyften var också tunga men jag gjorde mitt bästa och jobbade på med tekniken och försökte balansera kroppen mer bakom än över stången.

Passet får godkänt för att att jag genomförde det så gott jag kunde (med god vilja och motivation) fastän de goda resultaten och styrkan lyste med sin frånvaro.

Promenad till gymmet, 30min!

Fredag = Ländrygg, baksida lår och mage!

Goodmornings 40kg 10st, 50kg 3x10st:)
Marklyft (tekniktest) 60kg 5st, 100kg 3,3st
Ryggresningar 10kg 3x12st
Leg curl, 35kg 3x5st
Mage, "utrullningar" med hantlar 5,2,fail:devil:
Abd. crunch 25kg 3x25st

Promenad hem, 40min!

Oh my god, jag är helt stendöd! Idag tränade jag de muskelgrupper jag hade minst träningsvärk i.
Jag har gått och grubblat över varför det inte riktigt stämmer på marklyften, jag har kikat på filmklipp och idag diskuterade jag problemet med en gammal gymräv. Det vi testade var att göra några justeringar med axlarnas position och det kändes inte alldeles galet faktiskt. Däremot lider jag av brutal träningsvärk sedan markandet tidigare i veckan så det kändes inte som rätt dag att gå på med mera vikt, jag ska vila upp mig ordentligt och sedan blir det nya försök.
Sedan blev jag lurad att köra dom där jävla "utrullningarna" för magen igen, alltså jag hade grym träningsvärk i 5 dagar senast jag provade dom och det var nog ändå lindrigt. Det kändes som att bukhinnan brast både mitt på och att jag drog på mig en kvinnlig variant av pungbråck, jag har rent ut sagt mått dåligt.... Nu blir det vila och ett varmt bad!

Måndag = Ben!

Knäböj 50kg 5,5st, 60kg 5st, 70kg, (Bälte på)80kg 3st, 85kg 3st, 90kg 2st, 95kg 2st, 100kg 1,1,1st, 60kg 5,5,5st, 50kg 5st
Benspark 40kg 4,4,4st
Leg curl 35kg 8,8,7st:)
Teknik/boxböj med stången 5x5st

Inga känningar av knäet längre vilket är bra! Jag tyckte inledningsvis att böjarna kändes tekniskt bättre än sist men dom är fasen inte bra. Vi filmade både lätta och tunga böjar och jag har uppenbarligen broblem med att skjuta knäna långt framåt och att jag därmed fäller fram ryggen. Vi mixtrade lite med fotbredden och framförallt båltryck-/rumpspänning mot slutet, det kan mycket väl vara där som felet ligger. Dom allra sista såg hyfsade ut i alla fall så den känslan ska jag försöka behålla. Det känns viktigt att vrida till teknikfelen i första hand, med dom där goodmorning-böjarna kommer jag ändå aldrig att kunna komma upp på några monstervikter utan förmodligen drar jag väl bara på mig någon skada istället. Avslutade med teknikövningen för att hitta balansen på hälarna. Har även stretchat litegrann idag (höftböjare, rumpa, rygg och bröst).

Promenad till gymmet, 30min!

Tisdag = Rygg!

Latsdrag (Remmar) 30kg 6st, 40kg 6st, 50kg 6st, 60kg 3x6st
Lutande stångrodd (45gr), sup grepp (Remmar) 40kg 6st, 50kg 6st, 60kg 6st, 70kg 3x6st
Stångrodd (90gr) brett grepp (Remmar) 50kg 6st, 55kg 6st, 60kg 6st
Kabelrodd mot bröstet på lutande bänk, brett grepp 30kg 6st, 35kg 6st, 40kg 3x6st
cc Stående kabelrodd upp mot hakan 20kg 6st, 30kg 6st, 40kg 6st, 50kg 3x6st

Ett riktigt skönt pass! Jag älskar att köra stegrande vikter med målsättning att behålla samma goda teknik upp till slutvikt. Styrkan verkar det inte vara något större problem med heller, nära PB på allt men jag nöjde jag mig med 6:or fastän det kanske hade gått att pressa fler reps. Jag hade nog kunnat träna hela kvällen men jag måste spara lite krut till imorgon då det är träning med klubben.

Promenad hem, 40min!

Onsdag = Ben och bänk!

Boxböj/teknikövning med stången 5x5st
Hacklift omv 50kg 10st, 80kg 8st, 100kg 6st, 110kg 5st, 120kg 4st:)
Marklyft 60kg 5st, 80kg 3st, (Bälte på)100kg 1st, 105kg 1st, 110kg 1st, 115kg 1st, 120kg Fail
Bänkpress, maxbrett med 3sek stopp 50kg 5st, 55kg 4st, 60kg 3st, 65kg 2st, 70kg 2st, 72kg 1st, 75kg 1st, 77kg nääästan!:)
Triceps pressar med rep över skallen 25kg 8,8st, 20kg 15st drop 10kg 15st:)
cc Bröstflyes 20kg 10st, 25kg 6,6st:)

Hahaah, vilket bra pass det blev idag då. Var väl inte riktigt fräsch och utvilad i benen sedan måndagsträningen men det gick bra ändå. I hacken kunde jag ha nog ha gått på lite tyngre men det är bara 2a gången jag kör den övningen så det är svårt att veta vart man ligger. På marklyften körde jag med normal/smal stance och tänkte särskilt på att justera axlarna mer framåt/nedåt istället för att dra ihop axlarna bakåt som jag brukar göra. Tekniken ser tydligen helt klart bättre ut så det känns skönt att man äntligen är på gång där. Ska även fortsätta att testa sumolyft framöver med samma axelposition och se om det ser bättre ut med tekniken där också, det ser jag fram emot.
Det var länge sedan jag körde bänkpress (1 vecka sedan) och då vill jag minnas att det gick rätt dåligt. Det kan vara bra att få en irriterande nagel i ögat ibland så att man verkligen vill bevisa att man kan bättre än så och jajjemen, 75kg lyftet var riktigt starkt och bra med både rumpa och fötter på plats.
Det här passet får ett toppbetyg, jag var på ett strålande humör idag och jag hade verkligen skitroligt, när jag mår på det viset verkar jag leverera också.

Torsdag = Vilodag!

Flera omgångar bubbelpool, kaffe och sauna, därefter en blixtvisit nere i källarn.

Boxböj/teknikövning med stången 10x5st

Fredag = Rygg, sidolyft, mage!

Utåt och inåtrotationer för axlar 1pl 2x15st
Chins 7,7,6st (kv 73,5 på gymmet)
Enarms kabelrodd (Dragrem) 20kg 6st, 25kg 6st, 30kg 3x6st
Stående rodd med rep ned mot bröstet 30kg 10st, 35kg 8st, 40kg 6st
cc Framåtlutande (90gr) enarms sidolyft (Handledsrem) 15kg 3x10st
Sidolyft med hantlar 9kg 3x8st (Tungt och Fult)
Biceps kabelcurl 22,5kg 3x5st
Abd crunch 30kg 3x20st

Ett okej pass, bra kämpainsatser och tjurskalle på många av övningarna med lätt illamående som belöning mot slutet.

Lördag = Böj, ben och lite militärpress!

Knäböj 50kg 2x5st, 60kg 5x5st, (Bälte på)70kg 2x5st, 80kg 2x3st, 90kg 1st (Nöta teknik)
Benspark 35kg 3x8st
Goodmornings 40kg 10st, 45kg 10st, 50kg 10st
Raka marklyft (Remmar) 80kg 12st, 90kg 2x6st
Militärpress 30kg 5st, 35kg 5st, 40kg 1st, 45kg 1st, 50kg med hjälp

Dagens huvuduppgift var att reppa och nöta till tekniken på böjarna, och det gick väl sådär. Fick till bra träffar på vissa och inte på andra, men jag börjar i alla fall känna själv när det inte blev som det var tänkt. Jobbade även med avlyften och att hitta rätt position och hålling redan från början. Vi kom även på att jag kunde dra ihop bältet ett hack till, magen har kanske krympt en liten aning (vägde lite under 72 i morse).
Körde på bra/tungt med fram och baksida lår också.
Gjorde ett försök på PB i militären men det gick inte just idag. Jag tror jag fixar det ifall jag är pigg och fräsch, jag får invänta rätt dag bara.

Promenad till gymmet, 30min!

Måndag = Axlar, rygg, armar!

Knäböj/teknikövning med pinne på raka armar 5x5st
Boxböj/teknikövning med stång 5x5st
"Axeluppdragningar" i chinsräcket 3x10st
Axel-serie med hantlar (Ingen vila) 2kg 3 x ("fågelskrämman" + framåtlutande sidolyft + framåtlyft)
Pulldowns med raka armar 15kg 3x10st (Lätt)
Sidolyft kabel 10kg 3x10st
Kabelrodd med v-handtag 60kg 2x10st
Kabelrodd med brett grepp mot bröstet 40kg 2x10st
Latsdrag med brett grepp 50kg 2x10st
Latsdrag med v-handtag 50kg 2x10st
Lutande ryggflyes med hantlar 4kg 10st, 5kg 3x10st
Biceps kabelcurl 20kg 3x10st
Triceps med rep (10st över huvudet + 10st pushdowns) 15kg 3x20st (med hjälp på slutet)
Shrugs med skivstång (Remmar) 60kg 3x10st
Raka marklyft stående på kloss (Remmar) 60kg 3x10st
"Axeldåren"

Ett bra pass idag också. Kanske lite mindre vikt än vanligt men många reps och kort vila, det känns vad man har gjort.

Promenad hem från gymmet, 40min!

Idag har jag stoppat i mig drygt 1900 kcal varav drygt 175gr bestod av protein, men jag tror det blir något mer innan läggdags känner jag. Vikten är under kontroll nuförtiden fastän jag sitter stilla i skolbänken, det händer inget dramatiskt åt något håll och jag unnar mig av livets goda också. Gymresultaten verkar inte ha påverkats särskilt negativt heller men nu har jag kanske råd att lägga mig på plus-sidan på matintaget inför tävling.

Promenad till gymmet, 30min!

Onsdag = Ben och bänk!

Hacklift omv 50kg 10st, 80kg 10st, 100kg 8st, 120kg 6st, 130kg 5st, 140kg 4st:)
Marklyft, stående på kloss 50kg 5st, 80kg 5st, 90kg 5x5st
Bänkpress med kort stopp 20kg 5st, 50kg 5st, 60kg 3st, 65kg 2st, 70kg 1st, 75kg 2xFail, 65kg 4x1st

Är nöjd med de inledande "hackböjarna", ökade 10kg jämfört med förra onsdagen och ändå så känns det som att det kan finnas mer krut i tanten. Marklyften var också OK, tänkte på att trycka ner axlarna och att försöka skjuta ifrån med hälarna.
Bänken sedan var lite av en flopp, oerhört svajigt med styrkan och tekniken mellan varje lyft. Jag skyller på att jag krämade ur triceps och axlar ordentligt under måndagen och inte var tillräckligt återhämtad.

Promenad hem från gymmet, 40min!

Fredag = Ben, mage!

Boxböj/teknik med stången 5x5st
Knäböj 50kg 5st, 60kg 5st, 70kg 5st, 80kg 4st, (Bälte på)80kg 3st, 70kg 5,5st
Raka marklyft stående på kloss (Remmar) 60kg 3x10st
Benspark 40kg 6,4,5st
Lårcurl 35kg 9,8,8st
Abd. crunch 25kg 3x30st

Jobbade stenhårt med att försöka att få ordning på tekniken då det gäller mina knäböjar, och det såg faktiskt rätt bra ut tom 70kg, sedan började bristerna att synas. Lite tråkigt att jag inte kunde gå på med högre vikter men det är bara att nöta på, det såg tydligen skitbra ut då jag hade lätt vikt (vilket det var sisådär med tidigare), vi får lov att börja här och öka i den takt som det går.

Lördag = Pressar, pectoralis och plankan!

Lätt uppvärmning för axlarna
Militärpress 20kg 5,5st, 30kg 5st, 40kg 1st, 45kg 1st, 50kg 2xFail, 40kg 9st:)
cc Enarms omv triceps pushdowns 10kg 8st, 15kg 8st, 20kg 8st
Lutande hantelflyes 12kg 15st, 15kg 8,6st:)
Plankan med viktskiva 20kg 3x1min (Nästan iaf)

Var superladdad inför bägge maxningarna idag men det ville sig inte riktigt denna gången heller, skit också! Jag ger mig mig inte utan vikten ska upp, så är det bara. Får glädjas åt mina 9 reps på 40kg istället vilket är nytt RPB. Var riktigt stark i bröstflyes också med RPB på bägge hantelvikterna. Avslutade med en riktig magplågare så man började må halvdåligt. Bra kämpat idag, jag är relativt nöjd med min insats i alla fall.

Promenad till gymmet, 30min!

Måndag = Rygg, biceps!

Axeluppvärmning med hantlar 2kg 3x(fågelskrämman 10st, framåtlyft 10st, lutande sidolyft, 20kg pushdowns med raka armar) Ingen vila mellan varven
cc Enarms sidolyft 10kg 3x10st
Latsdrag med v-handtag 50kg 2x10st
Latsdrag, brett grepp 50kg 2x10st
Kabelrodd, brett grepp på lutande bänk 40kg 3x10st
Kabelrodd, V-grepp på lutande bänk 40kg 10st
Stående kabelrodd, V-grepp upp mot hakan 20kg 3x10st
Kaffepaus!
Sälrodd (bänkgrepp/långfingret) 40kg 3x10st
Sälrodd (5cm utanför + 10cm utanför) 30kg 10+10st
Raka marklyft (Remmar) stående på kloss 70kg 3x10st
cc Ryggflyes, liggande 15kg 3x10st
Biceps kabelcurl 20kg 3x10st
Abd. crunch 30kg 25st, 35kg 2x11st

Promenad hem, 40min!

Ett skönt pass idag, inte så våldsamt tungt, många reps och sjukt rolig stämning och jargong nere i källarn.

Tisdag = Egentligen vilodag men,,,

,,,jag hade helledigt från skolan idag och man kan bli lätt galen av att sitta inne i en liten 1:a en hel dag, då är ett besök på gymmet näst intill ett måste för den psykiska hälsan.

Abd. crunch 30kg 3x30st
"Rulldåren" 3x8st

Sedan gick jag till simbassängen och körde lite benspark med platta (1000m), bra träning för bålen det med.

200 + 2x100 + 4x50m frisim benspark
4x50m fjärilskickar
200m bröstsims-bentag

Huga, benen var tokstyva av mjölksyra då jag klev upp ur bassängen så dom fick en omgång stretching, sedan har jag hunnit med att mysa både i bubbelpoolen och saunan.

Onsdag = Ben, bänk!

Boxböj 20kg 5st, 40kg 3x5st, 50kg 5st, (Bälte på)60kg 5st, 70kg 5st
Marklyft stående på kloss 60kg 5st, 80kg 5st, 90kg 3st, (Bälte på)100kg 4x3st
Lårcurl 30kg 3x10st s.set med/
Benspark 30kg 3x10st
Bänkpress, maxbrett grepp med 3sek stopp 50kg 5st, 55kg 4st, 60kg 3st, 65kg 2st, 70kg 1st, 75kg 1st, 80kg 1st (m lite hjälp):)
Triceps pushdowns 20kg 10st, 25kg 8st, 30kg 6st
Lutande bröstflyes med hantlar 15kg 9,8,7st:)

Jag är riktigt nöjd med dagens pass! De inledande böjarna var svajiga med tekniken men då jag breddade fötterna blev det genast mycket bättre. Känner att jag ibland vill svanka till i bottenläget och jag tror jag får lite mer framåtvikt just då. Marklyften var bättre och starkare än sist också, utvecklingen verkar gå framåt i alla fall.
Bänken gick bra idag och jag kände mig stark. Har vilat triceps sedan lördag och laddat med lite mer kolhydrater senaste dagarna och det verkar vara bra skit. En 80kg press är inte alls omöjlig att få till inom en snar framtid, hade liiite hjälp på sista + ett litet rövlyft. Börjar fundera och vela igen om jag ska hålla maxbrett eller lite smalare, ska nog inte göra något förhastat utan smygprova mig fram innan jag gör någon ändring. Hade lite hjälp och pepp på bröstfysen på slutet, fy fasen vad slut jag blev, tror att sista 8:e rep mer liknade någon slags dubbel bicepscurl så den räknade jag inte, hehe.

Jaja, slut på det roliga och det är bara till att ladda inför tentan i elkunskap imorgon.

Fredag = Rygg, biceps! (Friskis)

TRX-band, rodd med stopp 3x10st
Pullups 7st
Latsdrag 30kg 6st, 40kg 6st, 50kg 6st, 60kg 3x6st
Kabelrodd med v-handtag 30kg 6st, 40kg 6st, 50kg 6st, 60kg 6st, 70kg 3x6st
Boxböj med pinne på raka armar 5x5st
Stående rodd med rep 30kg 8st (gled på golvet)
Kabelrodd med halvbrett grepp 40kg 6st, 50kg 6st, 60kg 3x6st
Rear delta flyes i maskin 25kg 3x8st
cc Ryggflyes liggandes på bänk 15kg 8,7,6st
Stående kabelrodd upp mot hakan 20kg 8st, 25kg 3x8st
Stående bicepscurl med hantlar 13,6kg 8,6st

Jag kände för att testa ett annat gym just idag, gött med lite omväxling ibland plus att jag inte behövde gå "hela" vägen till det vanliga gymmet, hehe. Jag fick till ett bra pass kändes det som, det är ju lite svårt att jämföra vikterna mellan gymmen men jag är helt säker på att ryggen fick en utomordentlig genomkörare. Jag gillar TRX-rodden skarpt, det går inte att fuska och den tar verkligen på rätt ställen.

Lördag = Mage, böjteknik!

Boxböj/Teknik med stången 5x5st
Abd. crunch 30kg 3x35st:)
Hängande benlyft 3x20st
Boxböj/Teknik 40kg 5x5st

Tyckte att tekniken med balansen på hälarna kändes riktigt bra mot slutet, ska försöka att behålla den känslan till imorgon då jag lägger på lite vikt. Nu hade jag tänkt att stretcha litegrann!

Det verkar gå bra för dig, 80kg i bänk tex. Gött mos!

Jorå, här går det åt rätt håll:). Har hållit igen lite med matintaget men resulaten går i alla fall sakta men säkert framåt ändå. Jag har lite små delmål som jag siktar på att klara nu här närmast, bla ett "riktigt" 80kg lyft i bänk. 50kg i militärpress är ett annat delmål. I böj och mark vill jag först och främst skruva till tekniken, så tar jag det där med ökningarna sedan. Det är riktigt kul att träna igen och jag blir mer och mer målinriktad känner jag.

Söndag = Böj och bröst!

Boxböj med gummiband, 35kg 6st, 45kg 5st, 55kg 5st, (Bälte på)65kg 3st, 70kg 3st, 75kg 2st, 70kg 2,2,2st, 75kg 1,1st
Raka marklyft stående på kloss (Remmar) 50kg 10st, 80kg 3x10st:)
Bröstflyes i maskin 6pl 10st, 7pl 10st, 8pl 10st, 9pl 10st, 10pl 10st (m.hjälp)
cc Bröstpressar nedåt 25kg 3x10st
Liggande FU hantelflyes 10kg 3x10st
Smalbänk 50kg 3x5st

Boxböj i buren idag, hu vad läbbigt det var att köra med gummiband idag då. Klubben har köpt in nya och det var riktigt "bra drag" i dom jämfört med dom gamla, fick justera dom annorlunda i fästena också för att orka med. Fick tilll några rätt bra böjar, oftast var den första bäst men lite framåttipp på de efterföljande. En kommentar var att jag redan innan nedgången hade en tendens att luta mig lätt framåt, värt att tänka på. Pallens höjd var väl så benen hade ca 90gr vinkel, inte riktigt godkänt böjdjup mao.
Är nöjd med de raka marklyften, det är tyngre att stå på kloss tycker jag men dom var kontrollerade och stadiga.
Bröstträningen såg lite annorlunda ut idag än annars, brukar ju köra bänkpress men jag hakade på kamraterna och körde samma övningar som dom istället, avsutade med smalbänk medan dom tränade armarna.
Som avslutning hade vi lite myspys på flaket med kaffe och korv me brö.

Måndag = Axlar, rygg, biceps!

Axeluppvärmning med hantlar 2kg 3x(fågelskrämman 10st, framåtlyft 10st, lutande sidolyft, 20kg pushdowns med raka armar)
cc Enarms sidolyft 10kg 3x10st
Kabelrodd med v-handtag 50kg 2x10st
Kabelrodd med brett grepp 40kg 2x10st
Latsdrag med v-handtag 50kg 2x10st
Latsdrag, brett grepp 50kg 2x10st
Ryggflyes i maskin 5pl 2x10st
cc Liggande ryggflyes 15kg 2x10st
Shrugs med hantlar (Remmar) 30kg 3x10st
Biceps kabelcurl 20kg 3x10st
Raka marklyft stående på kloss (Remmar) 50kg 3x10st (Lätt)

Ett rätt så lättsamt pass, långt ifrån fail på det mesta och med snygg stil på utförandet.

En annorlunda grej: Mina gamla tjejkompisar från tiden då jag gick på simgymnasiet funderar på att dra ihop en återträff i September då vi ska springa tjejmilen. Vore lite galet och fantastiskt kul att träffa alla igen, då kanske man måste ut och jogga några vändor i sommar också, hehe.

Onsdag = Böj, bänk!

Boxböj (ca 90gr) 20kg 5,5st, 50kg 5,5st, 60kg 5st, 65kg 5st, 70kg 5st, 75kg 4st, 80kg 3,3st
Marklyft stående på kloss 50kg 5st, 80kg 5st, (Bälte på)100kg 3,3,3,3st, 105kg 3st:)
Marklyft med gummiband (Bälte) 50kg fail, 40kg 1,1,1st
Benspark 35kg 8,8,8st s.set med/
Lårcurl 35kg 8,8,8st
Bänkpress 20kg 5st, 50kg 5st, 60kg 5st, 65kg 3st, 70kg 1st, 80kg 2xFail, 62kg 10st
cc, omv enarms pushdowns 10kg 10st, 15kg 10st, 20kg 10st
Triceps pushdowns 20kg 3x10st (Lätt)
Bröstflyes i maskin 4pl 3x10st (Lätt)

Benträningen gick ok idag. Ökade vikten på boxböjarna jämfört med sist men framför allt så såg dom så mycket bättre ut teknikmässigt. Lite kasst 1.a set på 80kg, härsknade till och gjorde om samma set, fast rätt denna gång.
3x105kg på upphöjda marklyft är rekord, men det första lyftet var bedrövligt då jag grisade upp vikten med ett rent rygglyft.
Bänkpressarna är jag inte lika nöjd med, 80kg utan stopp borde gå upp men formen är svajig från gång till gång. Testade hur många reps jag klarade på 62kg, Kitsune klarar tydligen 27st (och då väger hon 10kg mindre än mig). FAAAN! Sedan småknorrade triceps så då fick jag köra lite lättare.

Torsdag = Mage, vader!

"Rulldåren" 3x8st
Abd. crunch 30kg 3x15st
Stående vadpress i maskin 125kg 12,11,10st

Äsch, dagens prestationer var ingenting att skryta med, däremot snackade jag en hel del. Jag fick lite matnyttiga tips av en rutinerad gammal bänk-räv angående min krånglande triceps så babbel är inte bara av ondo;).

Fredag = Rygg, sidolyft, biceps! (Hälsogymmet)

Uppvärmning för axlar med lätta hantlar + utåt och inåtrotationer, 2 set.
Goodmornings 40kg 10st, 45kg 10st, 50kg 10st
Stångrodd (90gr) brett grepp (Remmar, bälte) 50kg 6st, 55kg 6st, 60kg 6st, 65kg 6st, 70kg 6,6,6st:)
Latsdrag 30kg 6st, 40kg 6st, 50kg 6st, 60kg 5,5,5st
TRX-rodd 3x10st
Rodd i maskin 70kg 5x6st
cc flyesdrag uppåt/axlar 2pl 8st, 3pl 8st, 4pl 8,8,8st
Sidolyft med hantlar 9kg 3x9st:)
cc Stående rodd med v-handtag upp mot hakan 7pl 8st, 8pl 8st, 9pl 8st
Biceps stångcurl 25kg 12st, 27kg 10,8st
Biceps i maskin 30kg 5,5,4,4st

Det blev ett bra pass idag. Jag tror att stången jag använde på rodden kan ha varit lättare än vanligt (gissar på 15kg) men även om så är fallet och det bara var 65kg så är det rejält PB i bred stångrodd. Efter halva passet kom en kamrat så då tränade vi axlar och biceps tillsammans, kul med lite pepp och annorlunda övningar, jag är helt slut i axlarna.

Pressar och triceps imorgon då, bara jag tar mig in på gymmet. Jag köpte ju ett klippkort enkomt för att kunna träna nu under påsken men in genom gym-dörren tog jag mig inte med hjälp av kortet i alla fall. Tur att jag såg så oemotståndligt charmig ut så att jag blev insläppt ändå.

Lördag = Bänkpress, triceps, mage (Hälsogymet)!

Uppvärmning för axlarna, 2 varv lätta hantelövningar + utåt och inåtrotationer
Uppvärmning för triceps, stretching och pushdowns
Bänkpress FU 20kg 5st, 40kg 5st, 50kg 5st, 55kg 4st, 60kg 5x3st
Boxböj/teknikövning med stången 5x5st
Lutande hantelpress 9kg 8st, 16kg 6st, 21kg 3x6st
cc Bröstflyes 4små+1pl 3x10st
Dips 8st (Morgonvikt: 74kg, ehmmm)
Triceps pushdowns 30kg 6st, 35kg 6st, 40kg 6st, 45kg 6st, 50kg 6st, 55kg 6st
Kaffe och banan-paus!
Abd. crunch maskin 20kg 10st, 25kg 10st, 30kg 10st, 35kg 10st, 40kg 10st
Situps på pilatesboll (Raka och sneda) 3x30st
"Rulldåren" 3x8st

Körde en ordentlig tricepsuppvärmning plus stretch idag enligt tips från bänkräven och den höll hela passet fast jag körde tungt på sista set. Däremot kände jag mig rätt slut i axeln i stället, körde strikt istället för aptungt på hantelpressarna och bröstflyesen. FU-bänk blev det för att jag inte kunde spänna upp någon brygga då dynan var glidig, det blev bra träning ändå kändes det som. Var lite trött och sliten i dag men jag jobbade runt problem och genomförde passet efter bästa förmåga: Betyg Nöjd!

Söndag = Ben!

Boxböj, gummiband, x-hög pall 25kg 5st, 45kg 5st, 55kg 5,5st, 60kg 5st, (Bälte på)65kg 4st, 70kg 4st, 75kg 3st, 80kg 3st, 85kg 2st, 90kg 2xFail, 90kg 1st, 95kg 1st:)
Fika pause... Cheesecake med hallon och kaffe
Raka marklyft stående på kloss (Remmar) 60kg 3x10st (Lagom lätt/stretch)
Benpress 100kg 5st, 150kg 5st, 175kg 5x5st
Benspark 40kg 3x5st

Är riktigt nöjd med böjarna idag, balansen på rätt ställe och ingen tendens till framåttipp. Enda missen i stegen blev på 2x90kg, efter utgången skulle jag dra in luft och sträcka upp men det bara gick inte. Antingen tappade jag hållningen efter avlyftet eller så hade jag dragit bältet för hårt. Körde samma vikt på singeln och den blev okej och avslutade med ett tyngre och dessutom bättre sistalyft.
Vi höll på att väga oss och testa hur tröga dom där gummibanden egentligen är men ca 70kg extra i toppläget blev det för mig (med en stor nypa salt).

Måndag!

Lyckades hålla mig från gymmet idag, känner mig riktigt sliten och trött med träningsvärk i hela kroppen. Gick en 1h promenad i solen istället och har stretchat igenom kroppen under kvällen, främst ben, rumpa, rygg och bröst.

Tisdag = Rygg!

Knäböj i sumostil, lätt/stretch/teknik 50kg 5x5st
Axeluppvärmning med hantlar 2kg 3x(fågelskrämman 10st, framåtlyft 10st, lutande sidolyft, 15kg pushdowns med raka armar)
cc Enarms sidolyft 5kg 3x10st
Kabelrodd med v-handtag 50kg 2x10st
Kabelrodd med brett grepp 40kg 2x10st
Latsdrag, brett grepp 50kg 2x10st
Latsdrag med v-handtag 50kg 2x10st
Ryggflyes i maskin 4pl 2x10st (Lätt)
Liggande bröstflyes med hantlar 5kg 2x10st
Shrugs med skivstång (Remmar) 50kg 3x10st
Raka marklyft stående på kloss (Remmar) 80kg 3x10st
Biceps kabelcurl 20kg 3x10st
Triceps pushdowns 20kg 10st, 25kg 10st, 30kg 10st
Triceps med rep ovanför skallen 25kg 2x8st

Körde relativt lugnt och sansat idag, har varit lite småöm i axeln efter helgen så strikt och lättsamt har varit ledord för dagen. Tror inte att det här blir något långvarit besvär, bara jag nu är försiktig och lyssnar på kroppen, det kan vara nog så svårt ibland faktiskt.

Onsdag = Boxböj, marklyft, smalbänk!

Boxböj, låg pall 20kg 2x5st, 50kg 5,10st, 55kg 8st, 60kg 6st, 65kg 5st, 70kg 4st
Marklyft, stående på kloss 50kg 5,5st, 80kg 5st, (Bälte på)110kg 2,2,2,2,2st:)
Smalbänk 20kg 5st, 50kg 5,5st, 55kg 5,5st, 60kg 5,5st:)
Bröstpressar uppåt, friviktsmaskin 10kg 5st, 15kg 5,5st
Lårcurl 30kg 3x10st s.set med/
Benspark 30kg 3x10st
Liggande kabelrodd med brett grepp 40kg 2x10st
Liggande kabelrodd med v-handtag 50kg 2x10st
Triceps pushdowns 20kg 10st, 25kg 10st, 30kg 10st

Jag är rätt nöjd med dagens insats. Böjarna gick väl sådär, lite svajigt med koncentrationen och lite framåttipp på någon enstaka böj, jag tror att jag kan bättre än sådär och får väl bevisa det på Söndag då det är dags igen. Marklyften är jag riktigt nöjd med (PB tror jag), breddade fötterna en liten aning till knappt axelbrett. I smalbänken kände jag att det fanns mer resurser kvar att ge, rumpan låg kvar i bänken och jag hade spänning i magen, kändes skitbra faktiskt.

Kul att det går att göra bra ifrån sig fastän det djävlas, jag gjorde en "dödsdykning" fram över cykelstyret idag och tog emot mig med händerna i gruset, handleden fick sig en liten smäll och ont i handen har jag, men att träna det går bra med lite små justeringar för händerna bara. Jag hade egentligen tur, det var en rejäl vurpa så jag kunde ju lätt ha brutit något ben.

Fredag = Rygg, biceps!

Lätt axeluppvärmning
Stångrodd (90gr) brett grepp (Remmar, bälte) 50kg 6st, 55kg 6st, 60kg 6st, 65kg 6st, 70kg 3x6st:)
Enarms kabelrodd med rotation 20kg 6st, 25kg 6st, 30kg 3x6st
Ryggresningar 15kg 3x10st
Kabelrodd med brett grepp 40kg 6st, 45kg 6st, 50kg 6st, 55kg 6st, 60kg 6st:)
Biceps hantelcurl 15kg 9,8,8st:)
Abd. crunch 30kg 40st, 35kg 2x20st

Liiiite öm i axeln fortfarande och körde därför bara övningar en bit nedanför axelhöjd vilket fungerade bra. PB´t på stångroddarna förra helgen var ingen lyckträff, det är min nya träningsvikt. Sista set var riktigt grisigt och slitigt men jag klarade det. Höll igen lite på enarmsrodden då den inte kändes 100 för axeln men jag är nöjd med passet och gjorde små PB´n lite här och där.
Nu senaste veckorna har jag släppt kollen på matintaget en aning men framför allt ätit lite mer kolhydrater, jag väger ev kanske lite mer men det är ju rätt kul när man gör framsteg i gymmet också, jag vill i alla fall gärna tro att matintag och resultat går hand i hand. Nu till veckan så ska jag ut på en ny praktikperiod vilket innebär att min aktivitetsnivå kommer att öka så jag hoppas att jag fortfarande kan äta lite mer som jag vill.

Söndag = Boxböjar, bröstpress!

Boxböj (90gr pall) 70kg 5st, 75kg 5st, (Bälte på)80kg 4st, 85kg 4st, 90kg 3st, 95kg 3st, 100kg 2,2st, 105kg 1st, 110kg 1st:)
Raka marklyft, stående på kloss (remmar) 80kg 10st, 85kg 8st, 90kg 6st:)
Bröstpress i friviktsmaskin 30kg 10st, 50kg 10st m.hjälp, 70kg 4st negativa
Bröstpressar uppåt, friviktsmaskin 15kg 10st, 20kg 10,10st

Bättre boxböjar än för 1,5 vecka sedan, då körde jag utan bälte men 30kg mer nu är helt klart bättre. Tanken var ju att jag skulle öka 5kg för varje set men på 100kg tappade jag buken/hållingen för mycket och fick därför inte öka, gjorde om på samma vikt men med rätt hållning. Jag vill gärna kika ned på fötterna och var jag har pallen någonstans och tappar hållingen lite där efter utgången. Alla set filmades och vi såg dom tillsammans efter passet samtidigt som vi käkade varmkorv med bröd, drack kaffe och snackade, trevligt värre! 4timmar tillbringade vi på gymmet, hehe!
Bröstpressarna var inte alls bra, var trött och slut och ville bara göra bort eländet, fuskade med uppvärmningen också. 50kg var egentligen för tungt så jag fick hjälp på nästan alla reps,,, Klova om var för jobbigt så jag körde på killvikten även på sista, fast då negativt. Tur att både min krånglande axel och triceps inte pajjade, ska försöka tänka litegrann med skallen nästa gång...

Måndag = Rygg, biceps!

Latsdrag 30kg 10st, 40kg 10st, 50kg 10st
Kabelrodd med v-handtag 40kg 10st, 50kg 10st, 60kg 10st
Liggande kabelrodd med brett grepp 40kg 3x10st
Ryggflyes i maskin 5pl 3x10st
Biceps kabelcurl 20kg 3x10st

Dagens pass var snabbt avverkat: O-tunga vikter med snygg och kontrollerad stil.
Nu: SOVA!!!! Har väl sovit någon timme i natt....

Onsdag = Ben och lätta pressar!

Hacklift omv 80kg 10st, 100kg 8st, 120kg 6st, 130kg 5st, 150kg 4st:)
Marklyft (Bälte) 90kg 5st, 110kg 5x2st
Lårcurl 30kg 3x10st s.set med/
Benspark 35kg 3x8st
Bänkpress, maxbrett med 3sek stopp 50kg 3x5st
cc Triceps enarms pushdowns sup grepp 10kg 10st, 15kg 8st, 20kg 6st

Jag blir bättre och starkare i hackböj, marken idag var dock ingen höjdare. Körde på samma vikter som förra veckan men då stod jag på kloss och dom kändes ungefär lika tunga. Mina träningskamrater tyckte iaf att tekniken såg bra ut.

Fredag = Friidrott!:D

Grenar: 60m häck, höjdhopp, 200m, kula, längdhopp, 800m

Ja vad ska man säga, friidrott kanske inte är riktigt min sport men det var förbaskat roligt. Det var ca 20 deltagare från arbetsplatsen som gjorde upp och jag kom väl bland dom sista, hehe. Jag skadade mig inte så det var ju bra gjort....

Lördag!

Knäböj 50kg 5st, 60kg 5st, 70kg 4st, 80kg 3st, (Bälte på) 90kg 5x2st
Hacklift, smalt 30kg 5st, 40kg 5st, 50kg 3x5st
Stående kabelrodd med rep ned mot bröstet 25kg 10st, 30kg 10st, 35kg 10st
Liggande kabelrodd med brett grepp 45kg 10st, 50kg 10st, 55kg 10st:)
Kabelrodd med v-handtag 65kg 10st, 70kg 8st, 75kg 6st:)
Fikapaus: En varmkorv me brö och kaffe
Smalbänk 40kg 5st, 45kg 5st, 50kg 5st, 55kg 5st, 60kg 5st, 65kg 5st:)
cc Triceps, enarms pushdowns med omv grepp 10kg 10st, 15kg 10st, 20kg 10st
"Rulldåren" 10,8,5+Fst

Knäböjarna var stabila och bra allihop teknikmässigt. Den liggande kabelrodden var något för tung, rätt stil men orkade inte dra ända ned mot bröstet på 55kg. Kände mig hyfast stark i ryggen idag med PB på 2 övningar. Smalbänken gick också bra trots att jag kände mig lite svag i axeln, svajade till lite på sista set. Är nöjd med dagens pass.

Nu ska jag ladda inför kvällens händelse, jag ska på 40års fest!:cheers:

Måndag = Rygg plus lite annat!

Stående rodd med rep ned mot bröstet 25kg 10st, 30kg 10st, 35kg 10st
Latsdrag 50kg 2x10st
Latsdrag med v-handtag 60kg 2x10st
Liggande kabelrodd med brett grepp 45kg 3x10st s.set med/
Shrugs med hantlar (Remmar) 32kg 3x10st
Raka marklyft stående på kloss(Remmar) 80kg 3x10st
Biceps kabelcurl 22kg 3x8st:)
Triceps med rep (10st över huvudet + 10st pushdowns) 15kg 3x20st
Knäböj, sumostil med stopp 50kg 5x5st (Lätt)

Inget speciellt med dagens träning. Skulle egentligen ha kört lite mer rodd och lätta axelövningar i skadeförebyggande syfte men jag skippade det då jag som regel är rejält försenad till varje träningspass pga jobbet. Axeln får vila tills på onsdag och då hoppas jag på lite fina pressar igen.

Onsdag = Bänk, hockeyböj och marklyft!

Bänkpress 50kg 5st, 60kg 5st, 65kg 5st, 70kg 3st, 75kg 1st
Bänkpress med kloss 2pl:80kg 1st, 3pl:85kg 1st
Grunda/breda knäböj (Smith) +30kg 5st, 60kg 5st, 90kg 5st, (Bälte på)90kg 5st, 100kg 3st, 110kg 1st, 120kg 1st:)
Marklyft 60kg 5st, 90kg 5st, (Bälte på)110kg 2,2st,,,singlar, leta rätt teknik, sumo/smalt
Triceps pushdowns 20kg 10st, 25kg 8st, 30kg 6st
Abd. crunch 35kg 20,20,14st
Stretching av rygg, rumpa och ben!

Smithböjarna var ok tror jag, har iofs aldrig kört böj i den förut men det kändes bra. Kanske lite tendens till vingel i bäckenet men det blev bättre ju tyngre jag körde, hänger förmodligen ihop med koncentrationen.
Marklyft, den övningen har jag lite problem med. Jag får slita onödigt tungt från golvet då jag drar upp vikten med ryggen och segt och långsamt går det också. Kör jag med sumostil blir det ännu tyngre för ländryggen. Vi plockade bort lite vikt och körde singlar med lite olika teknik. Det mest lovande just nu verkar vara att gå 1 dm längre bakåt och vika ned smalbenen mot stången för att få ned rumpan och jobba med benen istället. Nästa idé blir även att jobba med explosiviteten, lättare vikt men kraftfullt istället. Jag har tränat mkt reps tidigare och har klarat 11st på 100kg men bara 1st på 117kg, det känns som att det borde vara en större diff?! Styrkeskillnaden mellan raka mark och vanliga är inte heller särskilt stor, tips och ideér mottages tacksamt...

Fredag = Ett lättare rump och ryggpass!

Goodmornings 40kg 3x8st
Knäböj, sumostil med stopp 50kg 5st, 60kg 5st, 70kg 5st, (Bälte på)80kg 3x3st, 85kg 3x2st
Latsdrag 30kg 6st, 40kg 6st, 50kg 6st, 60kg 6st
Liggande kabelrodd med v-handtag 40kg 6st, 45kg 6st, 50kg 6st, 55kg 6st, 60kg 6st, 65kg 6st:)
cc Sidolyft 10kg 3x8st
"Skidåkaren" med hantlar 10kg 3x8st
Ryggflyes på lutande bänk med hantlar 5kg 3x8st

Jag hade goda intentioner då jag klev in i källarn idag men kroppen och knoppen ville inte riktigt hänga med. Trött efter arbetsveckan, svår tränis i ländryggen efter marklyften och lite trött och sliten i axeln vilket gjorde att jag körde de flesta övningarna på relativt lättsamma och hanterbara vikter.

70x3 i bänken, snyggt

Tack zozofu93. Själv är jag inte lika nöjd, jag tror jag har tryckt iväg åtminstone 7reps på den vikten tidigare så det har funnits mer krut i tanten. Har varit lite trött och sliten i axeln sedan påsk men det ska nog ordna till sig, tror även att jag har lite svajig teknik med magspänningen och "legdrive" från gång till gång då jag bryggar. Jaja, Rom byggdes inte på en dag så jag tror att jag får ordning på det där med tiden. Kul att du kikade in...

ku att se att du fortfarande ökar och går frammåt även här på kolo;-)marklyften är faen en svår nöt att knäcka,tror lösningen finnes på samma spår du är inne på angående explosiva få reppare istället för högre reps!

tränade imellan med en av sveriges nuvarande starkemän än gång i tiden och han förespråkade endast explosiva 3or i marken,han är ju hyfsat stark i den övningen nu kan man säga,se video nedan..


http://youtu.be/NPZMue2oI94

Tack för engagemanget gamle gode forumkamrat! Har ju inte direkt kört högreppare i vanliga marklyft sedan september utan det har varit mycket 1,2 eller 3 reps. Det har ju däremot inte gett någon utdelning än så då kanske man får tänka om och testa lite annat, kanske även färre reps på övriga benövningar och lite snabbhet. Jag ger mig i alla fall inte, det måste finnas mer kapacitet då det gäller vikterna!!! Tekniken är förmodligen också en bov då jag inte jobbar med benen.

Lördag = Mage!

Abd. crunch 25kg 60st
"Rulldåren" 3x8st
"Fjantdragonflags" 3x20st
"Simmarplankan" 1min

Efter lunch gick jag en lite längre promenad, 1h och 10min.

Yeay, nu börjar vi om med det norska 12-veckors programmet...

Söndag = Vecka 1!

Goodmornings 30kg 3x15st s.set med/
Abd. crunch 20kg 3x30st
Knäböj 50kg 6st, 62kg 6st, 67kg 6st, 72kg 5,5st, (Bälte på)80kg 4,4st, 85kg 3,3st
Bänkpress med stopp, mellangrepp 40kg 6st, 45kg 5,5,5st, 50kg 3,3,3st
Raka marklyft, stående på kloss (Remmar) 50kg 8st, 75kg 8st, 80kg 8st, 85kg 6st, 90kg 6st
Militärpress 30kg 6st, 32kg 5st, 35kg 5st, 37kg 4st, 40kg 4st
Sälrodd 40kg 12st, 30kg 12,12st
Lårcurl 20kg 12st, 25kg 10st, 30kg 8st
Lite stretch av rumpa och lår....

Jaha, det blev väl ett ok 1a pass tycker jag. Fick till rätt bra knäböjar, tänkte på att dra in hakan och det verkar som att jag fäller ryggen lite mindre då. Bänken var ju barnsligt lätt idag men höll mig till programmet och körde explosivt upp istället. Dom raka marklyften var oerhört tunga idag så med tanke på det var det riktigt bra vikter, körde mer än dubbla programvikten. Militärpress, egentligen ska jag träna med 20/22kg enligt Dietmar men jag gör som jag vill ändå, jag går ändå inte på för fullt nu. Sälrodden kördes med drag upp mot brösthöjd, rejäla stopp och långsam sänkning (lillfingret vid ringen).

Det blir lite knasigt med vilan inför morgondagens pass då det blir böj, bänk och mark igen, inte riktigt optimalt men det är bara att bita ihop.

Måndag = Vecka 1, pass 2!

Goodmornings 40kg 3x12st s.set med/
Abd. crunch 30kg 3x20st
Knäböj, sumostil med stopp 50kg 6,6st, 57kg 5,5st, 62kg 3,3,3st
Bänkpress med stopp 42kg 6st, 50kg 5st, 3x(55kg 4st + 47kg 6st)
(KL)Kronlyft + (ML)Marklyft (Bälte) KL: 80kg 5st, ML: 75kg 5st, 3x(KL: 95kg 4st + ML: 87kg 5st)
Triceps, rep över huvudet 25kg 3x12st:)
Biceps, kabelcurl 20kg 3x12st:)

Jag var orolig inför dagens pass om jag skulle orka, har haft rejäl tränis i ländrygg/rumpa men med lite linnex insmort i ändalykten så blir man tydligen som ny.

Bra teknik på böjarna, ingen fällknivsstil då jag står brett, fast det var ju inte så tungt heller.
Försökte att köra explosivt i bänken idag också, glider iväg lite uppåt på bänken och får flytta om benen efter några reps.
Marklyften var dagens riktiga utmaning. Förutom känslan i länden redan före så skulle jag ju testa lite annorlunda stance, kändes inte alls så himla dumt att stå långt från stången och vikten kom helt klart mer på hälarna nu också, men jag ska inte ropa hej förrän jag har testat på lite tyngre vikt också. Jobbade med snabbheten även här. Är nöjd med passet!

Onsdag = Vecka 1, pass 3!

Ryggresningar 10kg 3x10st s.set med/
Abd. crunch 25kg 3x25st
Knäböj 57kg 5st, 67kg 5st, (Bälte på) 3x(72kg 3st + 65kg 6st)
Smalbänk 40kg 6st, 45kg 5,5st, 50kg 5,5,5st
Marklyft, stående på kloss 57kg 5st, 62kg 5st, 67kg 4,4st, 72kg 4,4st
Militärpress, bakom nacken 30kg 6st, 32kg 5,5st, 35kg 4,4st
Kabelrodd, brett grepp 50kg 3x10st
Triceps pushdowns 25kg 3x10st

Det var inte så skrämmande tungt idag, lite flåsigt med 9 reppare i böjen men tekniken och djupet var bra. Annars satsade jag på att köra många av övningarna lite snabbare och mer explosivt än vanligt, vikterna studsade i kabeln på pushdowns, hehe.

Fredag = Vecka 2, pass 1!

Ryggresningar 3x15st s.set med/
Abd. crunch 20kg 3x30st
Knäböj 62kg 6st, 67kg 5st, 72kg 4st, (Bälte på) 80kg 3st, 82kg 3st, 87kg 3,3st
Axelpress (Gymleco) 15kg 5st, 20kg 4,4st, 25kg 3,3st
Latsdrag med v-handtag 55kg 12,12st
Latsdrag med brett grepp 50kg 12,12st
Lårcurl 25kg 12st, 30kg 10st, 35kg 8st
"Markshrugs" (Smith) +40kg 3x10st
Bänkpress, mellangrepp med stopp 40kg 7st, 45kg 5st, 47kg st, 50kg 3,3,3st

Jag är fortfarande trött i ländrumpsregionen men nu får den vila hela helgen, knäböjen såg bra ut! Sedan var vi ju tvungna att testa den nya axelpressmaskinen, kändes riktigt skön tycker jag och den bröt inte i axlarna, blir förmodligen en ny favorit. Testade en ny övning idag då jag inte orkade med några raka mark, "markshrugs"! Nja, först och främst orkar jag inte hålla greppet i smithen utan remmar och stången roterar och slår i då jag tar nytt grepp, men annars var det väl en "sådär" skön övning, kanske känns bättre med fri stång eller hantlar. Jag har producerat en film också på bänkpressen, jag "micklar" litegrann innan jag får ordning på bryggan och benen.

Lördag!

Promenad i snabb takt á 45min.
Stretching av ben och rumpa, ca 30min.

Söndag = Rask promenad, 45min.

Måndag = Vecka 2, pass 2!

Goodmornings 40kg 3x12st s.set med/
Abd. crunch 30kg 3x20st
Bänkpress med stopp 45kg 5st, 52kg 4st, 3x(55kg 3st + 50kg 6st)
Kron/Marklyft KL:80kg 4st, ML:75kg 4st ,KL:87kg 4st, ML:87kg 4st, 3x(KL:100kg 3st + ML:95kg 4st)
Knäböj, Sumostil med stopp 50kg 5st, 55kg 4st, 60kg 4st, 65kg 3,3,3st
Triceps, liggande med Z-stång +10kg 10st, 15kg 10st, 20kg 10st
Biceps kabelcurl 20kg 3x10st

Är rätt nöjd med dagens pass. Bra stil på knäböjarna och marklyften trots att jag körde utan bälte, tänkte även på explosiviteten. Kände mig rätt stark i bänken idag med rejäla stopp och explosiva pressar, var knappt flåsig efter 9 repparna.

Onsdag = Rygg, biceps, mage! (Hälsogymet)

Axeluppvärmning
"Markshrugs" (Smith) +30kg 8st, 50kg 8st, 70kg 8st:)
Stångrodd, 90gr med brett grepp (Bälte) 50kg 6st, 60kg 6st, 70kg 3x5st
Knäböj med pinne på raka armar 5x5st
Chins, mellangrepp 7,5,4st
Roddmaskin (Sygnum) 70kg 10st, 80kg 2x6st
cc Sidolyft 3pl 3x10st
Biceps alt.hantelcurl 15kg 10st, 17kg 5,4st:)
Abd. Crunch (Sygnum?) 30kg 3x20st
"Rulldåren" 2x12st:)
TRX ryggflyes 2x8st
Djupa "portföljmarklyft" på balansplatta med kettlebell 6kg 2x8st/sida

Är rätt nöjd med dagens pass. Körde "markshrugsen" explosivt denna gång och jag kunde ha klarat mer vikt om greppet hade hållit. Biceps gick bra idag också, tror aldrig jag har curlat upp 17kg hanteln förut, och hantlarna på det här gymmet väger nog vad det står på dom. Kämpade som en idiot med magövningarna också, frustade, pustade och stånkade värst av alla på gymmet tror jag....

Annat kul idag: Jag var och kikade på gymnastikuppvisning. Allt från småbarn, ungdommar till pensionärer deltog och det var riktig action och inte tråkigt en sekund.

Torsdag = Vecka 2, pass 3!

Ryggresningar 3x10st s.set med/
Abd. Crunch 25kg 3x25st
Knäböj 55kg 4st, 67kg 4st, (Bälte på) 3x(75kg 3st + 67kg 6st)
Smalbänk 40kg 5st, 45kg 5st, 47kg 4st, 50kg 4,4st
Marklyft stående på kloss 67kg 5st, 77kg 4st, 82kg 3st, 85kg 3,3st
Axelpress (Gymleco) 15kg 5st, 20kg 4,4st, 25kg 3,3st/sida
Stångrodd, smalt sup.grepp (Smith) +30kg 3x10st
Triceps pushdowns 35kg 8st, 30kg 12st, 25kg 16st:)

Inget speciellt med dagens insats, körde lite för tungt på axelpressarna och mycket för tungt på triceps,,, och som ett brev på posten blir jag lite öm i triceps då. Kul att slå PB i alla fall.

Nu längtar jag till tävlingen på Lördag. Har inte tävlat sedan Januari då första serietävlingen gick av stapeln men nu är det då dags för den andra. Att tävla är bara så jäkla kul!!!!

Lördag = Serie 2, Sundbyberg!

Invägning: 75,45 mysiga kilon.

Knäböj: 95, 105 PB, 107 Bom.:)

-Kändes lite tveksamt, osäkert och skakigt i benen, tror det var lite ovant att köra med tyngre vikt då jag mest fokuserat på att justera till tekniken på slutet. Gick ned väldigt långsamt också...

Bänkpress: 67, 72, 75 PB.:)

-Kändes helt ok faktiskt, 75kg kändes nästan bättre än lyftet på 72, tidigare tävlings PB var på 70kg så det här var ju en ordentlig ökning.

Marklyft: 110, 120, 125 PB.:)

-Yes, där satt den. Tror det höll på att bli ett psykiskt hinder det här med att klara 120kg´s gränsen men nu har det släppt, och jag har känslan av att jag faktiskt kan dra mer.

Är relativt nöjd med tävlingen faktiskt, PB på alla 2a lyft och det känns som att det går att göra bättre i alla grenar, skönt att ha den känslan i ryggsäcken tycker jag.

Söndag = 1h rask promenad!

OK, nu tänker jag ta itu med vikten. Ids inte köra något strikt kostupplägg, tänker fortsätta äta ungefär som jag brukar men skär ned på mängden kolhydrater och kcal, ser till att fortsättningsvis hålla proteinintaget hyfsat högt. Undvika snask och fikabullar i den mån det går. Promenader kan det tänkas bli några fler av också... Det är ju bara några kilon som ska bort och tävlingsdags är det om 2 månader.

Måndag = Vecka 3, pass 1!

Goodmornings 40kg 3x15st s.set med/
Abd. Crunch 25kg 3x30st
Knäböj 62kg 5st, 72kg 4st, (Bälte på) 80kg 4,3st, 85kg 3,3st, 90kg 3,3st
Bänkpress FU, mellangrepp med stopp 40kg 6st, 45kg 5st, 50kg 4,4st, 52kg 3,3st
Raka mark, stående på kloss (Remmar) 70kg 4x5st
Axelpress (Gymleco) 15kg 5st, 20kg 4st, 25kg 3,3,4st/sida
Liggande kabelrodd, brett grepp med stopp 45kg 12st, 40kg 2x12st
Lårcurl 25kg 12st, 30kg 10st, 35kg 6st

Ojojoj, stendöd! Böjarna var jäkligt tunga idag, jobbade som vanligt med att behålla tekniken men något rep här och där blev halvdåligt. Fick till en riktigt bra utgång på sista set, det är så det ska kännas och den känslan ska jag behålla till nästa pass.
Kände mig svag/trött i ländryggen idag, körde inte så våldsamt tungt i raka mark och orkade definitivt inte knyckla ihop ryggen i en snygg brygga, därav FU-bänken. Jag kämpade och krigade på rätt bra i alla fall, liggande lårcurlen alltså: Fy fan!

Tisdag = En powerwalk i solen, drygt en timme höll jag på.

Dagens höjdpunkt: Jag gör ju min praktikperiod just nu och jag blev lite överraskad då jag fick åka ut till flygplatsen och greja med AC´n på ett flygplan, det trodde jag inte kunde inträffa, hehe.

Onsdag = Vecka 3, pass 2!

Ryggresningar 3x12st s.set med/
Abd. Crunch 30kg 3x20st
Bänkpress med stopp 42kg 5st, 50kg 4st, 55kg 3st, 3x(57kg 3st + 50kg 5st)
Kron/Marklyft KL:75kg 3st, ML:75kg 4st, KL:87kg 3st, ML:87kg 4st, KL:100kg 2st, ML:95kg 3st, (Bälte på) 3x(KL:107kg + ML:100kg)
Knäböj, sumostil med stopp 50kg 6st, 57kg 5st, 62kg 4st, 65kg 3,3,3st
Biceps kabelcurl 22,5kg 12,11,7st:)
cc Triceps, enarms pushdowns med omv. grepp 10kg 12st, 15kg 12st, 20kg 12st:)

Är rätt nöjd med dagens marklyft, känner mig inte så jättefräsch i kroppen men vikten kändes inte som något större problem att lyfta, det var det tidigare kan jag säga (dvs innan jag ställde mig längre bort från stången). Fick till en film på det 2:a och bästa setet av dom tyngsta lyften.
På sumoböjarna fick jag koncentrera mig på utgångarna, idag kännde jag tydligt att avlyften då jag fuskar med att sträcka upp kroppen gärna följer upp med en sämre/mer framåtlutande böj.

Fredag = Vecka 3, pass 3!

Ryggresningar 3x10st s.set med/
Abd. Crunch 25kg 3x25st
Knäböj 55kg 4st, 60kg 3st, 70kg 2st, (Bälte på) 3x(77,5kg 3st + 70kg 6st)
Smalbänk 40kg 6st, 45kg 6st, 47kg 5st, 50kg 4,4st
Marklyft, stående på kloss 67kg 6st, 80kg 5st, 85kg 4st, 87kg 3,3st
Axelpress, friviktsmaskin (Gymleco) på varje sida: 15kg 5st, 20kg 4,4st, 25kg 3,3st
Sälrodd, bänkgrepp mot bröstet 40kg 12,10,10st
Triceps med Z-stång +20kg 3x10st

Ett bra pass idag!

Söndag!

30min rask promenad till gymmet!

Boxböj/teknikövning med stång 5x5st
Stående rodd med rep ned mot bröstet 30kg 12st, 35kg 10st, 40kg 8st
Liggande kabelrodd med brett grepp 40kg 12st, 50kg 10st, 60kg 8st
Sittande kabelrodd med v-handtag 50kg 12st, 60kg 10st, 70kg 8st
Framåtlutande sidolyft med hantlar 6kg 12st, 7kg 10st, 8kg 8st
Bänkpress 45kg 40st

30min, promenad hem igen!

Körde ett lite oplanerat ryggpass idag men det gick rätt bra ändå förutom på sista set i den breda kabelrodden. 60kg var alldeles för tungt och slitigt och jag kunde inte ens ligga kvar på bänken trots motspjärn med benen. På hantelflyesen däremot hade jag nog klarat ett kilo till på hantlarna.
Sedan körde jag maxtest på bänken! Det är ju KM om en månad och då ska det tävlas i kroppsviktsbänk (60% för tjejer). Jag har varit så kaxig och sagt att jag ska vinna så nu när jag var ensam på gymmet så kunde jag ju göra en liten formcheck utan att riskera att bli utskrattad, hehe. 40 reps är jag fasen rätt nöjd med.

Måndag = Vecka 4, pass 1!

Ryggresningar 3x12st s.set med/
Abd. Crunch 20kg 3x30st
Knäböj 62kg 4st, 72kg 3st, (Bälte på)80kg 3st, 85kg 3st, 90kg 2st, 95kg 1st
Knäböj med dräkt (Metal V-type) 95kg 2st, 100kg 2st
Film-paus!
Bänkpress med stopp, mellangrepp 40kg 4st, 45kg 4st, 50kg 4st, 52kg 3st, 55kg 3,3st
Raka marklyft, stående på kloss (Remmar) 70kg 5st, 75kg 4st, 80kg 3st, 85kg 3,3st
Liggande kabelrodd med stopp, brett grepp 45kg 10,10st
Lårcurl, liggande 25kg 12st, 30kg 10st, 35kg 8st (m.hjälp från 5:e)

Dagens huvuduppgift var knäböj och dom gick riktigt bra tycker jag. Tekniken kändes som att den stämde, både med utgångar och böjar. Sedan har jag fått låna hem några böjdräkter från STK som jag ska testa och idag var det premiär. Började med en "Metal V-type" och den kändes väl OK ända fram tills det var dags att börja böja. Kändes som att utgången gick sisådär med uppsträckningen och att stången ville landa längre ned på ryggen, var tyngre än vanligt utan dräkt. Böjen sedan,,, kunde inte kippa efter andan innan nedgången, byxbenen rullade upp så det såg ut som att jag böjde i en baddräkt ungefär och den skar in rejält i ljumsken, ville inte ens gå ned i riktigt djup. Kort sammanfattning var att det kändes tungt och bedrövligt och att dräkten snarare stjälpte än hjälpte, det blev bara 2 set, sedan höll jag inte på att få av mig dräkten heller, tror att låren hade svullit, hahaha! Skam den som ger sig, jag har 2 böjdräkter till att prova.

Tisdag!

1 dryg timmes rask promenad

Stretching av ben, höft och rumpa (ca 20min)

Onsdag = Vecka 4, pass 2!

Ryggresningar 3x15st s.set med/
Abd. Crunch 30kg 3x30st
Bänkpress med stopp 42kg 6st, 50kg 5st, 55kg 4st, 60kg 3,3st, 67kg 3,3st
Marklyft 75kg 6st, 87kg 4st, 95kg 3st, (Bälte på)100kg 3st, 107kg 3,3st
Axelpress (Gymleco) 15kg 6st, 20kg 5,5st, 25kg 4,4st:)
Triceps pushdowns 30kg 3x10st s.set med/
Biceps kabelcurl 22kg 3x10st

Det gick rätt bra idag! Stabil teknik i marklyften och trycket var på hälarna. Bänkpressarna och triceps var det inte heller några större bekymmer med, det finns mer! Lite förvirrad tror jag dock att jag kan ha varit för jag glömde alldeles bort att köra sumoböj, äsch då!

Torsdag = Rygg, mage! (Hälsogymet)

Promenad till gymmet, 30min.

Knäböj, sumostil med stopp 50kg 5st, 55kg 5st, 60kg 4st, 65kg 4st, (Bälte på)70kg 3st, 75kg 3st, 80kg 2st, 85kg 2st
Kabelrodd med v-handtag 40kg 6st, 50kg 6st, 60kg 6st, 70kg 3x6st
Kabelrodd med brett grepp 40kg 6st, 45kg 6st, 50kg 6st, 55kg 3x6st
TRX Ryggflyes 3x8st s.set med/
"Kettlebell-svingar" 20kg 3x20st
Sidolyft med hantlar 7kg 2x15st
Abd. Crunch (Sygnum) 40kg 20st, 45kg 2x12st
"Rulldåren" 2x12st

Promenad hem igen, 30min.

Bonusträning idag, det blir oftast ryggträning på extrapassen för jag tycker att den får för lite uppmärksamhet i det Norska programmet.
Tog även igen dom bortglömda sumoböjarna idag och dom gick väl ok, bra teknik och styrkan men gick inte på med riktigt tung vikt då jag hade allvarliga bekymmer med att göra riktiga utgångar i racket, stången slog i hållarna så jag fick gå ut med halvböjda ben.
Jag måste erkänna att jag gillar att träna med kettlebells fast jag nästan aldrig gör det, man fick upp flåset rejält på 20repparna och TRX band är ett annat kanonbra träningsredskap som jag skulle vilja träna med oftare.
Sidolyften var rätt strikta, inget svingande och jag vände en bit innan lodrätta armar så att delta inte fick någon vilopaus, sjukt jobbigt.
"Rulldåren" eller maghjulet som den tydligen heter blir jag lite bättre på för varje gång, jag håller inte riktigt det utförande som jag vill klara men snart kommer det också.

Fredag!

1h promenad i snabb takt!

Lördag = Vecka 4, pass 3!

Goodmornings 20kg 10st, 30kg 10st, 40kg 10st s.set med/
Abd.crunch 25kg 3x25st
Knäböj 55kg 6st, 62kg 5st, 67kg 4st, 72kg 3,3,3st
Smalbänk 45kg 4st, 52kg 4st, 55kg, 4st, 60kg 3,3,3st
Kronlyft 85kg 5st, 97kg 5st, 105kg 3,3,3st
Axelpress, "bakom nacken" (Gymleco) 15kg 5st, 19kg 4st, 20kg 3,3,3st
Sälrodd, bänkgrepp 40kg 3x8st
Triceps, Z-stång +20kg 3x8st

Det skulle vara ett relativt lättsamt pass idag enligt programmet, jag valde ändå att lägga på lite mer i pressar och mark men det var ändå långt ifrån fail. Knäböjarna kändes lätta och stabila, behåller det tills på måndag då det blir mera vikt på stången. Smalbänken kändes hur bra som helst, "like a machine". Däremot gillade jag inte axelpressen då vi idag mixtrade med att fälla upp ryggstödet mer, kändes konstigt och brytigt för axlarna. Det gick lätt idag och är rätt nöjd med min insats.

Söndag!

2 x Promenad i 1h, en mitt på dagen och en på kvällen.

2 x 1min "simmarplankan"

Måndag = Vecka 5, pass 1!

Ryggresningar 3x15st s.set med/
Abd. Crunch 20kg 3x30st
Knäböj 62kg 6st, 72kg 5st, (Bälte på)85kg 3st, 90kg 3st, 95kg 2,2st
Bänkpress med stopp, mellangrepp 40kg 5st, 50kg 4st, 55kg 3,3,3st
Raka marklyft, stående på kloss (Remmar) 80kg 5,5st, 90kg 4,4st
Axelpress (Gymleco) per sida/15kg 6st, 20kg 5,5st, 25kg 4,4st
Sälrodd (utanför ringen) 40kg 3x10st
Lårcurl 25kg 10st, 30kg 8st, 35kg 6st

Kändes rätt bra idag, böjarna var inte alls så tokiga faktiskt,,, iaf tills sista set. Där gjorde jag en riktigt bra 1a böj men 2an var istället oerhört bedrövlig, tippade framåt och fick bryta upp skiten med ryggen, tror även att jag fällde in knäna för jag blev nästan småöm på insidan efteråt. Har grämt mig hela passet över att den sista böjen blev så kass, jag ska skärpa mig nästa gång.
Explosiva och lätta bänkar idag, tungt och med tröja på onsdag. Det blir kul, jag ska få testa en annan bänktröja då....
Jag kände mig starkare än senast det begav sig på alla dom resterande övningarna, bra!

Tisdag!

1h snabb promenad! Det verkar som att vikten sakta men säkert kryper nedåt, så det är ju bra.

Stretcha ben och rumpa, ca 30min!

Just nu gör jag min sista praktikvecka för denna skolperiod, och jag verkar inte ha skämt ut mig allt för mycket för att det ser ut som att jag nu har ett ev jobberbjudande på gång. Det känns riktigt roligt och spännande, fast samtidigt tar jag ju ett definitivt steg bort från mitt gamla liv, men jag känner på mig att det kommer att gå bra. Ett nytt liv = nya möjligheter!

Onsdag = Vecka 5, pass 2!

Goodmornings 20kg 3x12st s.set med/
Abd. Crunch 30kg 3x20st
Knäböj, sumostil med stopp 50kg 4st, 57kg 4st, 62kg 4st, 65kg 3,3st
Bänkpress med stopp 50kg 5st, 55kg 4st, 62kg 4st, 65kg 3st, 67kg 2st
Bänkpress med tröja 85kg 1,1st (av och på med tröjan) 1,1st
Marklyft 75kg 5st, 87kg 4st, 95kg 3st, 100kg 3st (Dräkt och bälte på) 107kg 3st, (Halvsumo)100kg 2,2st
Biceps z-stång +25kg 4,5,3st
Triceps pushdowns med rep 20kg 8st, 25kg 8st, 30kg 6st

Idag skulle det testas dräkter i både bänk och mark! Glad i hågen börjades det med en Titan F6 (38/40) och det gick väl inte alls särskilt bra. Något gick snett då tröjan skulle dras på, den ena ärmen kom lite väl högt upp och armen domnade. Stången kom ned till bröstet utan några större problem i alla fall. Efter 2 försök gav jag upp och så skulle vi ta av tröjan och då hade armjäveln fastnat, helt sjukt! Tror vi höll på i 20min med ärmen... Fick pusta och återhämta mig ett tag och sedan på med tröjan igen och det gick bättre denna gång (fast jag fick inte ta av mig silkesärmarna, hehe). Lyftet kom ned till bröstet men det kändes avigt och brytigt i armarna, fick ont i handleden också vilket jag aldrig brukar få. Jag ska försöka fler gånger, 85kg borde INTE vara tungt.
Sedan var det dags för premiär med markdräkt, tyvärr fick jag inte på mig dräkten jag fått låna STK, provade min klubbkamrats dräkt istället och den var för stor såklart (20kg diff mellan oss). Hade mycket svårt att få ordning på stilen, rumpan ville upp först och det blev tunga rygglyft istället. Provade att stå i halvsumo istället med blandad känsla, från slitigt och tungt till sådär, på sista set började det stråla ont på insida lår där dräktbenet hade rullat upp en aning, ingen ide att fortsätta mer kändes det som.
Det andra gick väl hyfsat tycker jag, tror aldrig jag har kört biceps stångcurls så där tungt tidigare. Trött och slut är jag nu iaf.

Fredag = Vecka 5, pass 3!

Goodmornings 20kg 10st, 30kg 10st, 40kg 10st s.set med/
Abd. Crunch 25kg 3x25st
Knäböj 55kg 5st, 62kg 4st, 67kg 3st, 72kg 3st, 77kg 3,3st
Smalbänk 40kg 5st, 47kg 4st, 50kg 4st, 52kg 3st, 55kg 3st
Kronlyft 75kg 5st, 85kg 4st, 95kg 3st, 102kg 2st, (Bälte på) 112kg 2st, 120kg 2st
Militärpress, bakom nacken 30kg 5st, 35kg 5st, 37kg 4st, 40kg 3st, 42kg 3st
Liggande kabelrodd, brett grepp 40kg 3x8st
Triceps pushdowns 25kg 8st, 30kg 8st, 35kg 8st
Biceps kabelcurl 25kg 6,6st, 30kg 4st (varav 3 med hjälp...)

Ohoj, det kändes lite segt och trögt i kroppen idag. Bra teknik på böjarna idag förutom lite inåtsvaj på knäna, kanske ska smalna av liiite på bredden och även vinkla fötterna lite mer framåt. Vi diskuterade också om huruvida det är bra eller inte att krulla ihop fötterna/tårna för att få stadigare fotvalv men vi kom inte fram till något lösning mer än att prova sig fram och känna efter. Det är ju i alla fall onödigt att dra på sig knäskador redan innan karriären ens har hunnit börja.
På marklyften smyger jag mig försiktigt närmare stången med benen, sista set kändes riktigt bra och relativt lätt. Rätt bra styrka i armarna idag trots den matta känslan i kroppen. Jag är nöjd med hur jag genomförde passet.

Lördag = 1h rask promenad!

Söndag = Rygg, mage! (Hälsogymet)

Uppvärmning + Utåt och inåtrotationer för axlar 2x15st
"Markshrugs" (Smith) +30kg 10st, +60kg 10st, +70kg 10st
Stångrodd, sup grepp (Remmar) 50kg 6st, 60kg 6st, 70kg 6st, 75kg 6,6,6st
Hantelrodd (Remmar) 17kg 6st, 27kg 10st, 32kg 10st, 37kg 7st:)
Stående rodd med rep ned mot bröstet 11pl 10st, 12pl 10st, 13pl 10st
Sidolyft med hantlar 9kg 10,8,8st
TRX-rodd 10,8,8st
Abd. Crunch (Sygnum) 45kg 14,14,14st:)
"Rulldåren"/Maghjulet 15,15,15st:)
Boxböj/teknikövning med pinne på raka armar 4x5st
Djupa "Portföljmarklyft" med kettlebell på balansplatta 8kg 2x8st/sida
"Simmarplankan" med viktskiva 15kg 45sek

Ett väl genomfört pass idag med mycket tjurskalle! Det måste vara 100 år sedan jag körde hantelrodd men likväl ett PB, körde kanske inte sådär uberstrikt varken på den övningen eller stångrodden men jag tror att det är bra för mig att lasta på lite extra ibland så att musklerna får en liten utmaning. Har helt klart förbättrat mig på magövningarna!

Tror det var 3 veckor sedan jag skärpte till matintaget och det verkar ha gett lite resultat på vågen också, vägde endast 72kg i morse vilket är rekordlågt. Ska gå ner ännu mer hade jag tänkt för att sedan få äta upp mig lite inför SM, ja så ser planen ut iaf.

Måndag = Vecka 6, pass 1!

Goodmornings 40kg 3x12st s.set med/
Abd. Crunch 20kg 3x30st
Knäböj 62kg 5st, 72kg 4st, (Bälte på)80kg 3st, 85kg 3st, 90kg 2st, 95kg 2st
Knäböj (Dräkt, bälte, lindor) 80kg 2st, 85kg 2st, 100kg 2st, 110kg 2st, 120kg 1st
Bänkpress med stopp, mellangrepp 40kg 5st, 45kg 4st, 52kg 4,4st, 55kg 3,3st
Raka marklyft, stående på kloss (Remmar) 80kg 5st, 85kg 4,4st, 87kg 4st, 90kg 4st
Sälrodd, lite innanför ringen 50kg 3x10st
Axelpress i friviktsmaskin (Gymleco) per sida: 15kg 6st, 20kg 5st, 25kg 4,3,3st
Lårcurl, liggande 25kg 10st, 30kg 8st, 35kg 6st

Är nöjd med dagens insats. Kände mig rätt trött i benen/knäna på böjen, förmodligen pga både bantning och alla promenader men jag gjorde så gott jag kunde. Jag fällde inte in knäna den här gången, men utgångarna och djupet kunde nog ha varit bättre. Testade en "Metal viking strl 48" den här gången och den kändes inte så dum faktiskt. Den kanske var den lite lång på längden men det var skönt att kunna sträcka upp ordentligt och andas vilket gick dåligt förra gången. Böjarna blev bättre mot slutet då jag testade lösa lindor och släppte på med lite mer fart ned.
Genomgående rätt bra vikter på alla övningar förutom bänken där jag istället körde explosivt.

Första dagen i skolbänken igen och den var chockartad,,, Läraren gick på "knockout" direkt med en massa matteformler och helt hysteriska diagram som var helt omöjliga att läsa. Bara att gilla läget och bita ihop, tar nya tag imorgon...