|
Torsdag = Vecka 4, del av pass 5!
Axeluppvärmning 2varv Bänkpress med stopp 40kg 6st, 50kg 6st, 60kg 6st, 70kg 2x6st, 75kg 2x4st, 80kg 2x2st, 50kg 2x10st Triceps pushdowns med ryggstöd 25kg 3x12st Biceps kabelcurl 15kg 3x12st, 17kg 2x10st, 20kg 8st Jaja, det där pass 4 har jag ännu en gång fått prioritera bort. Jag verkar vara en obotlig optimist då det gäller min träningsplanering plus att magen varit kass. |
Jag har spenderat helgen på ÖKK för att stötta våra ungdomar och juniorer till stordåd. Grymt kul, lärorikt, utmanande, galet och underbart!
Måndag = Vecka 1, Pass 1! (Östrand) W-rodd med gummiband 2x10st Utåtrotationer med gummiband 2x20st Bänkpress med stopp, smalt grepp 40kg 8st, 50kg 8st, 60kg 3x8st Lutande hantelpress 16kg 12st, 22kg 3x8st Dips i maskin, fullt mag 3x12st Axelprotraktioner nedåt och framåt, 2x10 av varje cc Enarms latsdrag med fullt ROM 12kg 2x10st cc Latsdrag sittande på pall 40kg 2x10st cc Stående kryssdrag 7kg 2x10st |
Tisdag = Vecka 1, Pass 2! (Östrand)
LB: kickbacks, musslan, glutebridge 2x8st Liz coreövning 2x1min Knäböj, lowbar 52kg 5st, 62kg 6x5st Salmelas tåhävningar 2x10st Skrynkla handduk 2x1min Marklyft (1/2+1) 62kg 4st, 82kg 3x3st, 87kg 3x2st Rör om i grytan, på tå 2x4st åt varje håll / s.set Sit-ups på pilatesboll 2x12st Ryggresningar 2x10st Stretching av höft, rumpa, ben! |
Onsdag = Vecka 1, Pass 3!
Axelcirkulationer med gummiband 2x10 åt varje håll Axelprotraktioner 2x10st Bänkpress med stopp, mellangrepp/lägre brygga 42kg 6st, 52kg 6st, 62kg 3x6st, 67kg 3x3st Sälrodd, smalt grepp/hängande 50kg 12st, 55kg 12st, 60kg 11+Fst Kabelrodd med smalt sup grepp 50kg 12st, 55kg 3x8st Lat Pulldowns med rep, raka armar 20kg 3x8st |
Fredag = Vecka 1, Pass 4!
Axeluppvärmning 2 varv Bänkpress med stopp 42kg 6st, 52kg 6st, 62kg 2x6st, 67kg 2x4st, 72kg 2x2st Bänkpress med tröja (Oni L) 135kg 5cm 2st, 145kg 5cm 1st, 155kg 3cm 1st, 165kg 3cm 1st Bänkpress, nedvarvning 50kg 2x10st Triceps pushdowns med ryggstöd 25kg 3x12st Biceps kabelcurl 17kg 3x12st, 20kg 3x8st Knäböj, dräktstil 50kg 6x5st Stretching av rumpa, höft och ben Kände mig inte 100 fräsch idag så jag höll igen med tröjbänken och fokuserade mina få lyft på att hitta exakt rätt istället. Sista lyftet blev banne mig perfekt också, lite lösare krage, hyfsat bra fart ned och höll ihop rygg och axlar i botten. Det känns alltid bra att komma ett steg framåt i att lära känna sin tröja. Kv på morgonen: drygt 87kg. |
Har varit förkyld under helgen, lite restförkylning fanns nog kvar i kroppen tror jag.
Måndag = Vecka 2, Pass 1! W-rodd med gummiband 2x10st Utåtrotationer med gummiband, kort ROM 2x20st Bänkpress med stopp, explosivt upp!!! 40kg 5st, 50kg 5st, 60kg 5x5st Militärpress, smalt grepp 30kg 5st, 32kg 5st, 35kg 3x5st, 38kg 3x3st, 40kg 3st Paus för klovarträning cc Enarms latsdrag med rotation 12kg 2x10st Latsdrag med stopp, mellan maggrip 40kg 12st, 55kg 2x10st cc Enarms rodd nedifrån med rotation 12kg 2x10st Kabelrodd med stopp, smalt maggrip 55kg 2x10st Armhävningar med handtag, djupa och smala 2x10st |
Specialuppdrag på gymmet på morgonen, så det blev några bonusövningar.
Tisdag = Vecka 2, Pass 2! Kettlebell svingar 8kg 3x30st Raka enbensmark 3x5st/ben Ryggresningar 3x10st Enbens benpressar 30kg 5x10/ben LB: kickbacks, musslan, glutebridge 2x8/sida Liz Coreövning 2x1min Knäböj, lowbar 50kg 5st, 60kg 5st, 65kg 6x5st Marklyft (1/2+1) 65kg 4st, 85kg 3x3st, 90kg 3x2st Rör om i grytan, på tå 2x4st åt varje håll / s.set Sit-ups på pilatesboll 2x12st Salmelas tåhävningar 2x10st Skrynkla handduk 2x1min |
Onsdag = Vecka 2, Pass 3!
Morgonvikt: ca 87,5kg Kabelrodd med stopp, smalt maggrip 40kg 15st, 60kg 3x8st Facepulls med rep 30kg 3x12st Latsdrag med stopp, brett maggrip 50kg 3x8st Pulldowns i maskin, per sida 15kg 8st, 20kg 8st, 25kg 3x8st Axelcirkulationer med gummiband 2x10st åt varje håll Axelprotraktioner 2x10st Bänkpress mellangrepp TNG, FU 40kg 6st, 45kg 6st, 50kg 6st, 55kg 6st, 60kg 6st, 57kg 2x6st, 62kg 3x3st Armhävningar med handtag, breda 2x10st |
Torsdag = Bonusträning!
Stretching före jobbet: höft, rumpa, lår, ben! Träning efter jobbet: LB: kickbacks, musslan, glutebridge 2x8st Marklyft, semisumo (grippers) 50kg 4x5st, 60kg 3x5st, 70kg 2x5st, 80kg 5st Marklyft, sumo (halvdräkt, bälte) 100kg 4x2st, 120kg 4x1st Maghjulet, på knä 2x6st |
Lördag = Vecka 2, Pass 4!
Knäböj, lowbar 40kg 5st, 50kg 5st, 60kg 5st, 70kg 4st, 80kg 3st, 90kg 2st, (bälte, knälindor) 100kg 2x1st Axeluppvärmning 2varv Bänkpress med stopp 40kg 5st, 47kg 5st, 57kg 5st, 67kg 3x5st, 72kg 3x3st, 77kg 3x1st, Neg: 87kg 2x1st, kloss 2cm: 87kg 2x2st Triceps pushdowns med ryggstöd 25kg 15st, 27kg 12st, 30kg 8st Biceps kabelcurl, sittande 20kg 2x12st, 22kg 8,8,7st Pressarna på 67kg gick lite segt men sedan blev lyften lite snärtigare. Dom negativa bänkarna gick jättebra med långsam och jämn sänkning mot bröstet. |
Söndag = Vecka 3, Pass 1!
W-rodd med gummiband 2x10st Utåtrotationer med gummiband, kort ROM 2x30st Bänkpress med stopp, smalt grepp 42kg 7st, 52kg 7st, 62kg 3x7st Lutande hantelpress 18kg 12st, 21kg 10st, 23kg 8st Armhävningar med handtag, djupa och smala 2x9st Latsdrag med stopp, smalt grepp 40kg 15st, 55kg 3x8st cc Stående kryssdrag 7kg 2x12st cc Rodd nedifrån med sup grepp 40kg 2x12st Det blev för kort vila mellan gårdagens tunga presspass och detta. |
Klovarträning 1,5 timme!
Måndag = Vecka 3, Pass 2! LB: Kickbacks, musslan, glutebridge 2x8st Liz coreövning 2x1min Knäböj, lowbar 57kg 5st, 67kg 6x5st Marklyft, smalt (1/2+1) 67kg 4st, 87kg 3x3st, 92kg 3x2st Ryggresningar 2x10st Rör om i grytan, på tå 4 åt varje håll / s.set med Sit-ups på boll 2x12st Salmelas tåhävningar 2x10st Skrynkla handduk 2x1min Kroppsvikt då jag vaknade: ca 86,8kg Idag kände jag av en viss irritation och ömhet i vä framsida lår även om jag inte tränar på särskilt tunga vikter. Det verkar vara väldigt svårt för mig att få till en balanserad och väl avvägd knäböj utan att det stramar el hugger till någonstans, ej heller att jag tar i lika mycket med bägge benen. Jag kanske måste söka råd från någon expert igen så att jag vet ifall den tid jag lägger ned är fokuserad på rätt saker, det känns tyvärr som att jag står och stampar på samma ställe. |
Kände mig mossig och halvsjuk på Tisdagen och skippade träningen.
Onsdag = Vecka 3, del av pass 3! Axelcirkulationer med gummiband 2x10 åt varje håll Axelprotraktioner 2x10st Bänkpress med stopp, mellangrepp / lägre brygga 45kg 6st, 55kg 6st, 65kg 3x6st, 70kg 3x3st Därefter UJ träning och Nattskift. |
Torsdag = Vecka 3, del av pass 4!
Axeluppvärmning 2varv Bänkpress med stopp 45kg 6st, 55kg 6st, 65kg 2x6st, 70kg 2x4st, 75kg 2x2st Bänkpress med tröja (Oni L) 145kg lv 1st, 167kg 3cm 2x1st, 167kg 1st, 175kg 1st, 175kg 4cm 1st Bänkpress, nedvarvning 50kg 2x10st Triceps pushdowns med ryggstöd 25kg 3x12st Biceps kabelcurl 15kg 20st, 20kg 12st, 22kg 8st Stendöd!!! Kroppsvikt då jag vaknade på em: 86,5kg Eg ville köra tröja på fredag så att jag får en dag extra för återhämtning, men det fanns ingen som kunde hjälpa mig då, bara att göra det bästa av situationen. Jag fick ihop axlarna och höll ihop ryggen bra idag förutom på ett lyft, och då hade jag ställningen på läge 5 istället för 6. Problemet som ibland uppstår då jag har den höjden är att jag kommer för nära ställningen och uppåtpressen slår i krokarna. Bästa lyftet idag var på 175kg, en liten magdump sista cm och en liten kompenserande bakåtriktad press för att få upp lyftet. Inte perfekt men något att jobba sig vidare från. Det är ju bara 3e passet jag kör med denna tröja. Orkade inte köra några knäböj så tanken är jag jag kör ett extra pass imorgon där jag kör igen mina missade knäböj och bombar ryggen som jag skulle ha kört ti/ons. |
Fredag = Vecka 3, resten av pass 3 och 4!
Knäböj, dräktstil 50kg 5st, 55kg 5st, 60kg 5x5st Sissysquats 3x8st Latsdrag mellan maggrip 30kg 12st, 40kg 12st, 50kg 12st, 60kg 3x8st, (grisutförande) 70kg 6st cc Enarms latsdrag med full ROM 12kg 2x12st Pulldowns med rep, raka armar 20kg 3x8st |
Måndag = Vecka 4, Pass 1! (Östrand)
W-rodd med gummiband 2x10st Utåtrotationer med gummiband, kort ROM 2x20st Bänkpress med stopp, explosivt upp! 40kg 5st, 50kg 5st, 62kg 5x5st Militärpress, smalt grepp 32kg 6st, 35kg 6st, 37kg 3x6st, 40kg 3x3st Armhävningar, x-tra djupa 2x12st Jobba, jobba, jobba... cc Latsdrag sittande på pall 20kg 12st, 25kg 12st, 30kg 12st, 35kg 12st, 40kg 12st Ryggflyes i maskin 20kg 3x12st Biceps curl, z-stång +20kg 2x12st Framåtlutande Sidolyft, TUT 7kg 2x8st Morgonvikt ca 86,5kg |
Onsdag = Vecka 4, Pass 3!
Axelprotraktioner 2x10st Axelcirkulationer med gummiband 2x10st åt varje håll Bänkpress med stopp, mellangrepp/lägre brygga/TNG 43kg 6st, 53kg 6st, 58kg 3x6st, 63kg 3x3st Kabelrodd med sup maggrip 40kg 12st, 50kg 12st, 60kg 3x12st cc Rodd nedifrån, strikt 40kg 2x12st, 60kg 2x12st cc Enarms latsdrag med full ROM 12kg 2x12st UJ träning efteråt. Luften har gått ur mig litegrann. Jag har varit fullt fokuserad på säsongens målsättningar och tävlingar och ikväll (Torsdag) kom beskedet att dessa ställs in pga coronaviruset. Jag får tänka om helt med planeringen och tävlingskalendern men det är likadant för alla. Jag brukar hitta kraft att mobilisera om även om jag famlar lite just nu. |
Lördag = Vecka 4, Pass 4!
Axeluppvärmning 2varv Bänkpress med stopp 40kg 5st, 50kg 5st, 60kg 5st, 70kg 3x5st, 75kg 3x3st, 80kg 3x1st, Neg: 90kg 2x1st, kloss 3cm: 90kg 2x2st Triceps pushdowns med ryggstöd 30kg 3x10st Biceps kabelcurl 22kg 3x9st Sedan blev det tjejafton med SPA och pizzakväll - mycket trevligt! Söndag = Veckans benträning! LB: kickbacks, musslan, glutebridge 2x8st Liv coreövning 2x1min Knäböj, lowbar 40kg 5st, 50kg 5x5st Var inte motiverad alls till att köra någon egen träning men däremot kändes det mycket roligare att hjälpa ungdomarna med lite teknikträning och testing av knälindor och bänkpresströjor. Så fick det bli idag. |
Måndag = Vecka 5, Pass 1!
W-rodd med gummiband 2x10st Utåtrotationer med gummiband, kort ROM 2x20st Bänkpress med stopp, smalt grepp 40kg 6st, 45kg 6st, 55kg 6st, 65kg 3x6st Lutande hantelpress 18kg 12st, 26kg 5st+F, 23kg 2x9st Armhävningar med handtag, smala och djupa 2x12st Stångrodd, smalt sup grepp (remmar) 50kg 12st, 55kg 12st, 60kg 3x12st Hängande rodd, bredd grepp 3x8st Mycket stel och öm i nacken idag vilket påverkade passet negativt, men nacken blev i bättre form av rörelse. |
Tisdag = Blandade Benövningar!
LB: Kickbacks, musslan, glutebridge 2x8st Liz coreövning 2x1min Knäböj, lowbar 45kg 5st, 55kg 5st, 65kg 5st, (bälte på) 75kg 3x3st, 85kg 3x2st, 95kg 2x1st Marklyft, smalt 50kg 5st, 70kg 5st, 90kg 5st, (bälte på) 110kg 3x3st Dåliga lyft på de tyngsta singlarna i knäböj. Kändes ansträngt i utsida lår då knäet föll inåt på första lyftet, fick rådet att ställa mig lite smalare och gjorde då en riktig goodmorning böj istället. Marklyften var bra, känner mig lustigt nog mindre spänd och ansträngd i ländryggen nu efteråt. Tunga marklyft verkar vara da shit för min rygghälsa. |
Torsdag = Grund!
Promenad i 1h och 10min. Under promenaden genomfördes 3 stopp med: Splitsteg 10st/ben + Knäböj 30st (ingen vila) |
Fredag!
Promenad 1h! 2 x (20 axelprotraktioner + 20 sit-ups + 20 glutebridge) 2 x (5st raka enbensmark + 10 Salmelas tåhävningar + 1min skrynkla handduk) 4 x (20 djupa sumo miniknäböj + 2x10sek sidoplanka) |
Söndag = Promenad 45min!
Måndag = Vecka 5, Pass 3! (Boxen, Umeå) Utåtrotationer med gummiband, kort ROM 2x30st W-rodd med gummiband 2x10st Framåt lyft med gummiband 2x10st/arm Bänkpress med stopp, mellangrepp/lägre brygga 40kg 6st, 47kg 6st, 57kg 6st, 67kg 3x6st, 72kg 3x3st Ny övning för skulderblad 2x10st Knäböj med SSB +20kg 6x5st Liggande lårcurl 20kg 3x10st Uppåt kliv 3x10st/ben Sittande kabelrodd med v-handtag 40kg 12st, 50kg 12st, 60kg 12st Facepulls med rep 40kg 3x12st Breda latsdrag 50kg 3x12st Stretching för ben, höft, rumpa Det är en konstig tid med ovisshet och uppgivenhet varvat med tankar om framtiden och hur man ska satsa sina kort då det gäller träning och tävling. Just nu blir det lite si och så med vad jag tränar och när det blir, men det klarnar nog framöver. Det kanske inte är så dumt att klämma in lite promenader i det här läget, men det kändes mycket bra att riva av ett gympass efter nästan en veckas frånvaro. |
Tisdag = Promenad, 1h och 25min!
Onsdag = Vecka 5, Pass 4! (Boxen, Umeå) Axeluppvärmning 2varv Plankan med axelklapp, på bosuboll 2x15st/sida Bänkpress med stopp 40kg 6st, 50kg 6st, 57kg 6st, 67kg 2x6st, 72kg 2x4st, 77kg 2x2st, 82kg 2x1st, 85kg 1st, 87kg 1st, 90kg 1st, 92kg Fail Triceps pushdowns med rep 20kg 12st, 25kg 12st, 30kg 3x12st Biceps hantelcurl 10kg 12st, 12kg 3x12st LB: Glutebridge, musslan 2x12st Marklyft, smalt 50kg 5st, 80kg 2x5st, 100kg 2x5st, 115kg 2x1st Goodmornings 35kg 3x12st Det blev maxning i bänken istället för tröja, starkare än förväntat - kul! Har ingen aning om vad jag väger men kroppsvikten har sannolikt ökat då jag inte har orkat hålla någon striktare kosthållning och samtidigt varit jag ledig från jobbet. |
Torsdag = Promenad, 1h och 25min!
Fredag = Stavgång, 1h! Jag håller mentalt på att ställa in mig på att det blir mindre gymträning och mer utomhus träning en period framöver nu. Tillgången till gymträning som jag alltid har kunnat luta mig tillbaka mot kan kanske från en dag till nästa inte längre bli tillgängligt. Ifall det händer är jag beredd och min kropp skulle definitivt må bra av lite grundträning en period. |
Söndag = Promenad, 1h och 15min!
Måndag = Drag och Press! (Bergeforsen Utegym) Latsdrag, lätt 3x30st / s.set med Axelpress, lätt 3x15st Rodd, lätt 3x30st / s.set med Dips 3x10st Smal axelpress 3x10st / s.set med Latsdrag, tungt 3x10st Axelpress, tungt 3x6st / s.set med Dips 3x10st Snabbt avklarat pass, tog ca 35min! Mycket reps och relativt kort vila mellan seten! Hemma: Stretching av höft, rumpa, ben! ca 35min. |
Tisdag = Valfri gymträning!
W-rodd med gummiband 2x10st Utåtrotationer med gummiband, kort ROM 2x30st Framåtlyft med gummiband 2x10st Bänkpress med stopp 40kg 5st, 50kg 5st, 60kg 5st, 70kg 3x5st, 75kg 3x4st Bänkpress med stopp, mellangrepp 60kg 14st+F, 17st+F, 70kg 2x5st Knäböj med pinne på raka armar 5x10st Frivändningar uppv, 25kg 3x5st, 30kg 3x5st, 35kg 3x3st, 40kg 3x2st Benspark 30kg 3x10st / s.set med Enbens benspark 15kg 3x8st Shit, detta kommer att kännas i framsida lår imorgon! |
Onsdag = Valfri gymträning!
Raka marklyft 60kg 5x5st, 70kg 4x4st, 80kg 3x3st, 90kg 2x2st, 100kg 1st Smala armhävningar med handtag / simmaren 3x10st Kettlebell svingar 12kg 3x30st Portfölj gång fram och tillbaka genom hela nedervåningen 3x4 längder Torsdag = Grund kondition! 1h stavgång med 8x10 hopp splitsteg/ben |
Fredag = Yoga, 50min!
Måndag = Överkropp! W-rodd med gummiband 2x10st Utåtrotationer med gummiband 2x20st Sidolyft snett utåt med gummiband 2x10st/sida Bänkpress med stopp, mellangrepp / lägre brygga 40kg 8st, 50kg 8st, 57kg 8st, 65kg 3x8st, 72kg 3x3st Armhävningar med handtag, smala och djupa 2x12st Lutande rodd i ringarna 2x25st Breda latsdrag med maggrip 60kg 4x6st cc Stående rodd nedifrån med rep 40kg 4x10st cc Stående enarmsrodd uppifrån 40kg 2x12st Biceps, sittande kabelcurl 22kg 2x8st Framåtlutande sidolyft med hantlar, TUT 7kg 2x8st |
Kände mig lite småförkyld i tisdags och i dessa tider kan man inte vara nog försiktig. Sjukskriven 3 dagar och nästan en hel vecka utan träning.
Söndag = Marklyft och överkropp! Marklyft, smalt 50kg 5st, 80kg 5x5st, 90kg 4x4st, 100kg 3x3st Bänkpress med stopp, mellangrepp/lägre brygga 40kg 8st, 50kg 8st, 60kg 8st, 70kg 3x8st, 75kg 3x3st W-rodd med gummiband 2x10st Utåtrotationer med gummiband, kort ROM 2x20st cc Enarms rodd uppifrån, stående 30kg 12st Latsdrag, mellan maggrip 50kg 4x12st cc Enarms latsdrag med full ROM 10kg 2x12st cc Ryggflyes, stående 5kg 2x12st Marklyft brukar vara min bästa vän då jag känner mig spänd och trött i ländryggen, men inte idag. Jag fick ont el något som likande kramp inne i bäckenet ut mot sidan av höftkammen. Enarmsrodden där core stabiliteten fick jobba kändes skit. Jag vill helst inte gå, stå, böja mig framåt el i sidled, sitta länge, ligga ned känns bäst. Inte alls skönt på något sätt och nu under kvällen så har jag försökt att hålla mig lite rörlig genom att köra några enkla yogaövningar och genom att stretcha. 30min stretching för höft, rumpa, länd och ben. |
Bra där!!....
Med stretching!!..... Brukar göra detta på helgerna, 1 tim/dag, Lö/Sön. Sitta ned och karate stretch liksom.....Ben kommer längre och längre isär, ut i split typ........Sen gluteus och baksida, framsida emot soffa osv.......Ha det tjejen..... |
Onsdag = Rehab för höft plus överkropp!
Glutebridge 2x10st Musslan 2x10st Knäböj med pinne på raka armar 5x5st Splitsteg 5x10st/ben Bänkpress med stopp 40kg 5st, 50kg 5st, 60kg 5st, 70kg 5st, 75kg 4st, 80kg 3x3st Sälrodd bänkgrepp (remmar) strikt/långsamt 40kg 5x12st |
Fredag = Bänkpress och Rygg!
Axeluppvärmning 2varv Utåtrotationer med gummiband, kort ROM 2x30st Sidolyft/snett framåt med gummiband 2x10st/sida Bänkpress med stopp, mellanbrett grepp 40kg 5st, 50kg 5st, 57kg 3st, 65kg 3st, 72kg 3st, 80kg 3x1st (testade en av varje grepp) Bänkpress med RAM 95kg 5st, 100kg 5st, 110kg 1st, 115kg 1st, 120kg 1st, 125kg 1st Skulderblad stabilitet med kettlebell 2x6st åt varje håll Framåtlutande stångrodd, bänkgrepp (remmar) 50kg 3x12st, 60kg 2x8st cc Kabelrodd nedifrån 50kg 3x12st Hantelflyes på bänk, framåtlutande på mage 4kg 3x12st Kul pass idag! Jag verkar fortfarande vara starkast i maxbrett grepp, men mellangreppet kryper allt närmare med styrkan. jag kände mig svagast med mellanbreda greppet men det beror nog mest på att jag sällan tränar med det greppet. Alltså, RAM bänk är jävulskt kul! |
Tisdag = Bänk och Rygg!
Sidolyft snett utåt med gummiband 2x10st Utåtrotationer med gummiband, kort ROM 2x30st Bänkpress med stopp, mellangrepp, FU 40kg 8st, 50kg 8st, 55kg 8st, 60kg 3x8st Bänkpress med stopp, mellangrepp 72kg 3x4st Latsdrag, mellan maggrip 50kg 12st, 65kg 4x6st cc Sittande breda latsdrag 40kg 2x12st Biceps, sittande kabelcurl 22kg 2x8st Kort och rivigt efter kvällsjobbet pass! |
Onsdag = Lite ben!
Knäböj, lowbar (bälte) 40kg 2x5st, 50kg 2x5st, 60kg 2x4st, 80kg 2x2st Splitsteg 3x10st/ben Hamstrings, glida på hälarna 3x5st |
Torsdag = Bänk och Rygg!
Bänkpress med stopp, mellanbrett grepp 40kg 5st, 50kg 5st, 60kg 5st, 65kg 5st, 70kg 3x5st, 75kg 3x3st, 80kg 3x1st Bänkpress med stopp, överbrett grepp 65kg 3x5st cc Enarms latsdrag med full ROM 10kg 3x10st/sida cc Liggande rodd med stopp, rep 40kg 10st, 45kg 10st, 50kg 10st, 55kg 10st, 60kg 10st |
Måndag = Promenad, 30min!
Tisdag = Bänk och Rygg! (Umeå Power) W-rodd med gummiband 2x10st Sidolyft/snett framåt med gummiband 2x10st Skulderbladsövning liggande 2x10st Skulderbladsövning stående med hantel 2x10st Bänkpress med stopp, mellangrepp 40kg 10st, 45kg 10st, 50kg 10st, 55kg 10st, 60kg 10st, 65kg 10st, 70kg 10st, 75kg 7st, 80kg 3st Bänkpress med stopp, mellanbrett grepp 67kg 3x10st Dips med lite assist 2x10st cc Enarmsrodd med rotation 15kg 3x10st/arm cc Rodd med stopp, nedifrån 60kg 3x10st Lutande sidolyft 5kg 3x10st Knäböj med pinne på raka armar 6x10st / varannan Marklyft, smalt 60kg 3x5st, 80kg 3x3st Skönt att träna idag igen. Jag håller ner på gymbesökena men tränar jag för lite märks det både på det fysiska och psykiska välmåendet. |
Onsdag = Stavgång, 35min!
Torsdag = Bänk och Rygg! (Umeå Power) Axelprotraktioner framåt och nedåt 2x10st Axeldrag bakåt och nedåt 2x10st Bänkpress med stopp, mellanbrett grepp 40kg 5st, 50kg 5st, 60kg 5st, 67kg 5st, 72kg 3x5st, 77kg 3x3st, 82kg 3x2st, 87kg 3x1st Sälrodd, mellanbrett grepp 50kg 10st, 60kg 3x10st Framåtlutande stångrodd, brett grepp 65kg 10st, 70kg 3x6st cc Facepulls med rep 30kg 10st, 40kg 10st, 50kg 10st Knäböj, lowbar 40kg 5st, 50kg 5x5st Bra pass idag! Stark i bänken... |
Lördag = Stavgång, 45 minuter!
Måndag = Bänk och blandat! (Umeå Power) Axeluppvärmning 2varv Armhävningar/simmaren 2x10st/ben Bänkpress med stopp, mellanbrett grepp 50kg 10st, 57kg 10st, 65kg 10x10st Latsdrag 20kg 12st, 27kg 3x10st Marklyft, smalt (bälte) 60kg 2x5st, 75kg 2x4st, 90kg 2x3st, 105kg 2x2st Knäböj med pinne på raka armar 3x10st Frivändningar, stegrande upp till 40kg, okänt antal lyft Ryggresningar 2x10st cc Facepulls med rep 50kg 2x10st LB: musslan, glutebridge 2x10st av varje |
Onsdag = Böj, bänk och rygg! (Umeå Power)
Knäböj med rejäla stopp, Dräktstil 40kg 5st, 50kg 5x5st, 55kg 3x3st, 60kg 3x2st Splitsteg 3x10st/ben Musslan 2x10st/sida / varannan Sidoplanka 2x30sek/sida W-rodd med gummiband 2x10st Utåtrotationer med gummiband, kort ROM 2x30st Sidolyft snett framåt med gummiband 2x10/sida Bänkpress TNG 40kg 5st, 50kg 5st, 60kg 5st, 70kg 5st, 75kg 4st, 80kg 3st, 85kg 2st, 90kg 1st, 95kg 1st Dips med lite hjälp 2x10st / varannan Hantelflyes för bröst, lutande med stopp 5kg 10st, 7kg 2x10st Hantelflyes för rygg/axlar, lutande 5kg 3x10st Sittande enarmsrodd med rotation 13kg 10st, 20kg 3x10st Lite rörlighetsövningar Sjukt ovant med TNG bänk, men ifall jag kan lära mig det borde jag kunna träna på något högre vikter. Jag övervägde om jag skulle göra ett försök på 100 men jag sparar den karamellen tills jag har blivit starkare, mest sannolikt hade det blivit ett misslyckat försök. |
Söndag = Bänk och rygg!
Skulderbladsövning 2x10st Axelprotraktioner med axelklapp 2x10st/sida Bänkpress TNG, mellangrepp 40kg 8st, 50kg 8st, 57kg 8st, 65kg 8st, 72kg 8st, 80kg 3,2+F, 72kg 8st, 65kg 8st, 57kg 8st, 50kg 8st Latsdrag, mellan maggrip 55kg 8x8st |
Onsdag = Axlar och lite böj!
Knäböj, lowbar 50kg 8x5st Kråkan med hantel 3kg 2x10st Skulderbladsövning med hantel 3kg 2x10st Axelpress sittande i maskin 20kg 10st, 22kg 10st, 25kg 10st, 27kg 10st, 30kg 10st cc Bröstflyes nedifrån 15kg 8,6st 10kg 2x8st Sidolyft med hantlar liggande på bänk 5kg 2x10st Framåtlutande sidolyft med hantlar 5kg 2x10st Facepulls (riktiga) med rep 10kg 2x10st |
Måndag = Bänk och rygg!
Yoga/stretch för underkropp, ca 30min W-rodd till Y med gummiband 2x8st Utåtrotationer med kort ROM 2x30st Bänkpress med stopp, mellangrepp 40kg 5st, 47kg 5st, 55kg 5st, 62kg 3x5st, 70kg 3x5st, 77kg 3x2st Rodd i ringarna, lutande 2x25st / s.set med Pilates ryggvridningar 2x5st åt varje håll Pilates simmaren med benen 2x10st/ben |
Onsdag = Rygg och Bänk!
Latsdrag, pron mellan maggrip 40kg 10st, 45kg 10st, 50kg 10st, 55kg 10st, 60kg 10st Sittande kabelrodd, sup smalt maggrip 60kg 3x10st Liggande hantelflyes för baksida axlar 5kg 3x10st / varannan Riktiga Facepulls med rep 10kg 3x10st Bänkpress med stopp, mellanbrett grepp 40kg 3st, 50kg 3st, 60kg 3st, 70kg 3st, 75kg 3x3st, 80kg 3x2st, 85kg 3x1st Förmiddagsträning! Inte min favorit men kändes helt OK idag ändå. |
Söndag = Bänk och blandat!
Around the clock med gummislinga 2x5varv Bänkpress med stopp 40kg 5st, 50kg 5st, 60kg 5st, 70kg 5st, 80kg 5x5st Knäböj med stopp, dräktstil 40kg 5st, 50kg 2x4st, 60kg 3x3st Raka marklyft 50kg 5st, 60kg 2x4st, 70kg 3x3st Ryggresningar 3x10st Pulldowns i maskin 20kg 10st, 30kg 10st, 40kg 10st, 50kg 10st cc Sidolyft 7kg 2x10st/arm Benpress med ett ben 50kg 1x10st/ben ....Då ringde jobbet då dom behövde en inhoppare akut till nattskiftet. |
Måndag = Smalbänk och Rodd!
Armhävningar med handtag, smala och djupa 2x15st Bänkpress med stopp, smalt grepp 40kg 6st, 50kg 6st, 60kg 6st, 65kg 4x6st Axelpress i maskin 27kg 2x15st Kabelrodd med stopp, Pron smalt maggrip 45kg 8st, 55kg 8st, 65kg 3x8st |
Onsdag = Bänk och Rygg!
Axelprotraktioner med axelklapp 2x10st/sida Bänkpress med stopp 40kg 5st, 50kg 3st, 60kg 3st, 70kg 3st, 80kg 3st, 85kg 2st Knäböj med stopp, lowbar 40kg 5st, 50kg 4st, 60kg 3x3st, 65kg 3x2st Latsdrag, mellan maggrip 45kg 12st, 55kg 3x12st Biceps, sittande kabelcurl 20kg 2x12st Fy fan, kände mig svag och seg idag. |
Fredag = Bänk och Rygg!
Utåtrotationer upp och ner med raka armar, gummibandsslinga 2 varv Bänkpress med stopp, mellangrepp 40kg 8st, 50kg 8st, 60kg 2x15st, 65kg 2x12st, 70kg 2x8st Sälrodd, håll emot nedåt, bänkgrepp 40kg 2x15st, 50kg 2x12st, 60kg 2x9st Stretching av underkropp! |
Onsdag = Bänk och Rygg, lätt böj och rehab!
Knäböj, dräktstil, långsamma med stopp 50kg 6x4st, 70kg 3x2st W-rodd med gummiband 2x10st Utåtrotationer med gummiband, kort ROM 2x30st Bänkpress med stopp, mellanbrett grepp 40kg 5st, 50kg 5st, 60kg 5st, 67kg 5st, 72kg 3x5st, 77kg 3x5st Rodd i ringarna med stopp 3x15st Äkta Facepulls 10kg 3x10st V-stretch, ca 20sek + 20 sit-ups Yoga/Stretch/foamroller för underkropp ca 30min Skönt att få riva av ett pass igen. |
Fredag = Bänk och Mark!
Around the clock med gummislinga 2x5varv Bänkpress med stopp, mellangrepp 40kg 8st, 50kg 8st, 60kg 8st, 70kg 3x8st, 75kg 2x4st, 80kg 2st Kickbacks 2x8st Marklyft, smalt (bälte) 50kg 3x3st, 70kg 3x3st, 90kg 3x3st, 110kg 3x1st Kort men trevlig genomkörare som jag tror gjorde gott för mina krämpor. |
Måndag = SL! (IKSU)
Axelprotraktioner med axelklapp 2x10st/sida Bänkpress med stopp 50kg 5st, 60kg 5st, 70kg 5st, 75kg 10st, 80kg 7st, 85kg 5st, 90kg 3st, 70kg 3x5st Latsdrag med v-handtag 47kg 3x12st Knäböj med pinne på raka armar 5x5st Splitsteg 2x10st/ben Knäböj, dräktstil 50kg 3st, 55kg 3st, 60kg 3st, 65kg 3st, 70kg 3st Marklyft, smalt 60kg 5st, 80kg 2x4st, 100kg 3x3st Höftvickningar på ett ben 5x5st/sida Ryggresningar 2x10st Bra pass! PB i bänk |
Söndag = SL! (IKSU)
Skulderbladsövning med gummislinga 2x5varv Bänkpress med stopp, mellangrepp 40kg 5st, 50kg 5st, 60kg 5st, 67kg 5st, 75kg 3x5st, 80kg 3x3st Ryggresningar 2x10st Knäböj med stopp, lowbar 50kg 3x5st, 70kg 3x3st Marklyft, smalt 60kg 5st, 80kg 2x4st, (bälte på) 100kg 3x3st Pulldowns med raka armar 20kg 2x12st Riktiga Facepulls 10kg 2x12st Biceps hantelcurl 12kg 2x12st |
Onsdag = SL! (Legendary Gym)
Skulderbladsövning med gummislinga 2x5varv Axelprotraktioner med axelklapp 2x10st/sida Bänkpress med stopp 45kg 3st, 55kg 3st, 65kg 3st, 75kg 3st, 80kg 1st, 85kg 1st, 90kg 1st, 92kg 1st, 95kg med assistans 1st Bänkpress med stopp, låg brygga/explosivt upp 70kg 3x5st, 75kg 3x2st Ryggresningar 2x10st Knäböj med stopp, dräktstil 50kg 3x3st, 70kg 3x2st, (bälte på) 80kg 1st, 85kg 1st, 90kg 1st Marklyft, smalt 50kg 6st, 70kg 2x4st, 90kg 3x2st, (bälte på) 110kg 4x1st Rodd i maskin 20kg 10st, 30kg 10st, 40kg 10st, 50kg 10st, 60kg 10st Attans, hade gärna velat ta 95kg i bänken idag men det gick trögt och jag fick lite lyfthjälp på vägen upp. Bara att ta nya tag inför nästa träningscykel. Planen är nu att öka på träningsmängden en aning, från ca 2 till 3ggr/vecka. Jag börjar känna mig mer och mer sugen på att jaga hundringen, och den internationella tävlingskalendern är inställd för hela 2020. Jag måste jaga målsättningar för att kunna pressa mig själv. |
JAo......
Ha nu en bra, Midsommar .......mvh/.......Hulken.........:-)......
|
Detsamma bighulken! Önskar dig mycket och god mat, massor med ledigt, fint väder och några mysiga turer med båtis
Söndag = Vecka 1, Pass 1! (SAK) Axeluppvärmning 2varv Bänkpress med stopp 47kg 3st, 57kg 3st, 67kg 3st, 77kg 8x3st Smala latsdrag 40kg 10st, 50kg 10st, 60kg 3x10st Triceps pushdowns med rep 10kg 10st, 15kg 10st, 20kg 3x10st cc Stående enarms rodd 30kg 3x10st/sida Biceps kabelcurl 20kg 3x10st |
Måndag = Vecka 1, del av pass 2!
Ryggresningar, långsamma/kontakt 2x10st Benpress med ett ben 50kg 2x10st Skrynkla handduk 2x1min Salmelas tåhävningar 2x10st cc Kickbacks 10kg 2x10st Marklyft, smalt 60kg 2x5st, 75kg 2x4st, 90kg 2x3st, (bälte på) 105kg 2x2st, 120kg 2x1st Knäböj med stopp, lowbar 50kg 3x3st, 60kg 2x3st, 70kg 3st |
Onsdag = Vecka 1, Pass 2!
W-rodd med gummiband 2x10st Utåtrotationer med gummiband, kort ROM 2x20st Bänkpress med stopp, mellangrepp 40kg 5st, 50kg 5st, 60kg 5st, 70kg 6x5st Militärpress, smalt grepp 30kg 5st, 35kg 6x5st Sidolyft med hantlar, TUT 7kg 3x10st Äkta Facepulls med rep 10kg 3x10st Rodd nedifrån med rep 15kg 10st, 20kg 10st, 25kg 10st, 30kg 10st Sittande kabelrodd med stopp, smalt maggrip 50kg 2x15st, 60kg 2x10st Abd crunch i maskin 30kg 2x10st Ryggresningar, långsamt/kontakt 2x10st Kändes helt OK idag. Även om jag har splittat pass 2 så har jag också lagt till flertalet övningar som bonus, iaf denna vecka passade det bra. |
Fredag = Vecka 1, pass 3!
Armhävningar på vickande planka 3x15st Maghjulet på knä 7,2st Bänkpress med stopp, smalt grepp 40kg 8st, 50kg 8st, 57kg 4x8st Knäböj, dräktstil 50kg 3x3st, 60kg 3x3st, 70kg 3x1st Benspark med ett ben 15kg 3x10st/ben Ryggresningar 3x10st |
Tisdag = Vecka 2, blandning av pass 1 och 2!
Axeluppvärmning 2varv Bänkpress med stopp 40kg 3st, 50kg 3st, 60kg 3st, 70kg 3st, 80kg 8x3st Smala latsdrag, pron maggrip 50kg 12st, 60kg 3x10st Triceps pushdowns, 90gr vändning 30kg 3x10st Sittande kabelrodd, smalt pron maggrip 65kg 2x10st Biceps kabelcurl 20kg 3x10st Stående abd crunch 30kg 3x10st / varannan Ryggresningar långsamma/kontakt 3x10st Skrynkla handduk 2x1min Salmelas tåhävningar 2x10st Marklyft, smalt 60kg 2x5st, 80kg 2x4st, 100kg 2x3st Missade gårdagens träningspass och gjorde istället en kompromiss mellan pass 1 och 2 idag. |
Fredag = Vecka 2, Pass 2/3! (Östrand)
Utåtrotationer med gummiband, kort ROM 2x30st Skulderbladsövning med gummislinga 2x5varv Bänkpress med stopp, mellangrepp 40kg 5st, 52kg 5st, 62kg 5st, 72kg 6x5st Ryggresningar, långsamma/kontakt 2x10st Sidoplankan 2x20sek/sida cc Stående enarmsrodd 30kg 3x10st Pilates ”doppa tån” 2x10st/sida cc Sittande latsdrag med stopp 30kg 10st, 35kg 10st, 40kg 10st Goodmornings 20kg 10st, 40kg 2x10st Knäböj med 3 stopp 40kg 3x5st Gympremiär på ombyggda jobbgymmet. Det blev mycket bra, ljust och luftigt och större yta👍 |
Söndag = Vecka 3, Pass 1!
Axeluppvärmning 2varv Bänkpress med stopp 42kg 3st, 52kg 3st, 62kg 3st, 72kg 3st, 82kg 8x3st Triceps pushdowns, 90 graders vändning 30kg 3x12st Sittande kabelrodd med stopp, mellan maggrip 45kg 10st, 50kg 10st, 55kg 10st, 60kg 10st Biceps, sittande kabelcurl 20kg 3x12st cc sidolyft 5kg 6x12st (kortare vila) Testade alla möjliga kombinationer för att hitta bendriv i bänken idag. Snart tror jag sista utvägen för att lyfta godkänt är att skaffa en större bakdel. |
Måndag = Marklyft, ben, bål!
Ryggresningar, långsamt/kontakt 3x10st cc Stående abd crunch 30kg 10st, 35kg 2x10st Marklyft, smalt 50kg 8st, 60kg 2x6st, 70kg 3x4st Sidoplankan 2x30sek/sida Goblet squats med kettlebell 18kg 5x10st |
Onsdag = Vecka 3, Pass 2!
Utåtrotationer med gummislinga, kort ROM 2x30st Skulderbladsövning med gummislinga 2x5varv Bänkpress med stopp, mellangrepp 45kg 5st, 55kg 5st, 65kg 5st, 75kg 6x5st Varannan rodd/flyes i ringarna 3x20st Sidolyft med hantlar, TUT 7kg 3x10st Squats, smala med fötterna fast i ställning 3x10st Knäböj med stopp, dräktstil 50kg 3st, 60kg 3st, 70kg 3x3st, (bälte på) 80kg 3x3st |
Fredag = Vecka 4, Pass 1!
Axeluppvärmning 2varv Bänkpress med stopp 40kg 3st, 50kg 3st, 60kg 3st, 70kg 3st, 80kg 8x3st Latsdrag med stopp, brett maggrip 40kg 15st, 50kg 12st, 60kg 3x8st Triceps pushdowns 90gr vändning 30kg 12st, 35kg 2x6st cc Stående enarmsrodd 30kg 2x10st Biceps sittande kabelcurl 20kg 12st, 22kg 2x8+Fail Ryggresningar långsamt/kontakt 2x10st Stående abd crunch 30kg 2x10st Laddade före träningen med att hjälpa en kamrat med att skrapa bort färg i ett tak vilket kändes i kroppen. |
Söndag = Vecka 4, Rygg ben bål på pass 2! (Östrand)
Sidoplankan 2x30sek på varje sida / trippelset Ryggresningar långsamt/kontakt 2x10st / Pilates ”doppa tån” 2x10st åt varje håll Knäböj med stopp, lowbar 50kg 3x5st, 60kg 3x4st, 70kg 3x3st Goodmornings 40kg 2x10st Skrynkla handduk 2x1min Salmelas tåhävningar 2x10st Marklyft, smalt 60kg 5st, 80kg 2x4st, 100kg 3x3st 12 timmars arbetsdag idag, träning efteråt. Kände mig inte riktigt 100 bra i höften. |
Måndag = Vecka 4, Pass 2! (Östrand)
Utåtrotationer 2kg 2x15st Bänkpress med stopp, mellangrepp 72kg 6x5st cc Latsdrag med stopp 30kg 10st, 35kg 10st, 40kg 3x10st cc Rodd med stopp, nedifrån 60kg 10st, 65kg 10st, 70kg 10st |
Onsdag = Vecka 4, Pass 3!
Bänkpress med stopp, smalt grepp 40kg 8st, 50kg 8st, 60kg 3x8st, 65kg 3x6st, 70kg 3x3st Knäböj med pinne på raka armar 3x10st Stöt, massor med tekniklyft upp till en singel på 45kg som avslutning Ryggresningar, långsamt/kontakt 2x10st Stående abd crunch 30kg 2x10st Enbens benpressar 50kg 2x10st/ben Gjorde ganska bra stötar idag. Vill gärna börja dra med armarna samtidigt som axlarna, och jag blir lite långsam och försiktig i vändningen då det blir tyngre vikter. |
Fredag = Vecka 5, Pass 1!
Skulderbladsövning med gummislinga 2x5varv Utåtrotationer med gummislinga, nedifrån - upp - ned igen 2ggr Bänkpress med stopp 42kg 3st, 52kg 3st, 62kg 3st, 72kg 3st, 82kg 8x3st Triceps pushdowns med rep 20kg 3x12st Latsdrag med stopp, smalt maggrip 40kg 10st, 45kg 10st, 50kg 3x10st Biceps sittande kabelcurl 22kg 3x8st cc Stående kryssdrag med stopp 7kg 3x10st Hade en slitig arbetsdag igår som kändes i kroppen, inte på topp men passet genomfördes. |
Söndag = Vecka 5, Pass 2 (överkropp)!
W-rodd med gummiband 2x10st Utåtrotationer med gummiband, kort ROM 2x20st Bänkpress med stopp, mellangrepp 45kg 5st, 55kg 5st, 65kg 5st, 75kg 6x5st cc Sittande latsdrag med stopp 30kg 10st, 35kg 10st, 40kg 10st, 45kg 10st, 50kg 10st cc Rodd nedifrån sup grepp 60kg 2x15st cc Enarmsrodd uppifrån 30kg 2x10st |
Måndag = Lite böj och blandat! (Östrand)
Ryggresningar, långsamt/kontakt 2x10st / varannan Sidoplankan 2x30sek på varje sida Knäböj, lowbar 40kg 5st, 50kg 5st, 60kg 5st, 70kg 3x3st Suitcase walk med kettlebell 12kg 2x5 vändor Goblet squats med kettlebell 16kg 3x10st |
Onsdag = Vecka 5, Pass 3!
Bänkpress med stopp, mellanbrett grepp, explosivt upp! 42kg 5st, 52kg 5st, 62kg 3x5st, 67kg 3x3st, 72kg, 3x2st Bänkpress med stopp, mellanbrett grepp, Plant/FU 65kg 2x8st Marklyft, smalt 60kg 3st, 80kg 3st, 90kg 3st, 100kg 3st, (bälte på) 110kg 1st, 115kg 1st, 120kg 1st |
Lördag = Vecka 6, Pass 1! (IKSU)
Utåtrotationer med gummiband, kort ROM 2x30st W-rodd med gummiband 2x10st Bänkpress med stopp 40kg 5st, 55kg 3st, 65kg 3st, 75kg 3st, 85kg 8x3st Ryggresningar, långsamt/kontakt 2x10st Sidoplankan 2x30sek per sida Knäböj med pinne på raka armar 5x10st Bootybuilder 22kg 3x10st Triceps pushdowns med rep 20kg 10st, 25kg 3x10st Pulldowns med rep, raka armar 20kg 3x10st Rodd i maskin, långsamt tillbaka 50kg 3x10st / kort vila Biceps hantelcurl 14kg 3x10st Bra pass idag, var inte jättesugen på att träna men nu i efterhand känns det skönt att jag gjorde passet och vikterna kom upp såsom planerat. Fick för mig att testa booty builder maskinen också, jättelätt vikt - shit vad jobbigt. Den dåliga/överansträngda sidan blev trött snabbt och i den bra/icke ömmande sidan kände jag att jag började använda framsida lår istället för rumpan. |
Onsdag = Vecka 6, Pass 2! (Boxen)
Skulderbladsövning med gummislinga 2x5varv Bänkpress med stopp, mellangrepp 37kg 5st, 47kg 5st, 57kg 5st, 67kg 5st, 77kg 6x5st Latsdrag med stopp, v-handtag 40kg 10st, 45kg 10st, 50kg 10st Ryggresningar långsamt/kontakt 2x10st Stående abd crunch 30kg 2x10st Lutande ryggflyes TUT 4kg 2x10st Stående enarmsrodd 30kg 2x10st/sida Knäböj, lowbar 50kg 6x5st Fy fan, det var på vippen att bänkarna inte skulle komma upp idag. Gårdagen gick i stugrenoveringens tecken och jag var helt slutkörd efter det, sedan tryckte jag en hamburgermeny precis innan träningen så jag mådde pyton av alla feta pommes. |
Det var mycket jobb som skulle göras på kort tid under mitt besök i stugan, så träningen fick gå på sparlåga. Nu kör jag igång igen, har ingen plan mer än att komma igång med bänkpress tröjan igen, men jag kör väl något liknande som föregående träningscykel, jag har ju ett hum ändå om vad jag ska hitta på.
Måndag = Vecka 1, Pass 1! Axeluppvärmning 2varv Bänkpress med stopp 40kg 5st, 50kg 5st, 60kg 5st, 70kg 5st, 75kg 3st, 80kg 1st Bänkpress med tröja (Inzer rage, 44) 120kg lv 2st, 140kg lv 1st, 155kg 3cm Fail,1st, 155kg 0cm 1st Bänkpress med stopp, låg brygga 65kg 2x10st Axelpress i maskin 20kg 10st, 25kg 10st, 30kg 10st cc Triceps pushdowns med rep 40kg 3x10st, kort vila cc Stående enhandsrodd nedifrån 40kg 3x10st/arm, kort vila Lutande hantellyft, strikt/TUT 4kg 3x10st Sittande kabelrodd med stopp, mellan maggrip/hög träff 50kg 10st, 60kg 3x6st Sittande biceps kabelcurl 20kg 3x10st Jag hade verkligen sett fram emot att lyft med just den här tröjan, bara för att få testa något annorlunda. Det gick kanske inte jättebra men jag lärde mig mer om Inzer tröjan som kan vara till god nytta senare. |
Tisdag = Stavgång/CrossFit!
Dryg 40 minuters runda med stavgång. Jag stannade till vid varje parkbänk och gjorde 2x2övningar, det blev 5 stopp totalt under motionsturen. Stopp 1, 2x: Breda sumo boxböj 25st Armhävningar/simmaren 10st/ben Stopp 2, 2x: Sidoplankan med benlyft 5st/sida Splitsteg 10st/ben Stopp 3, 2x: Plankan med sidosteg upp på bänken 10st/sida Dips 20st Stopp 4, 2x: Sidoplankan med benlyft 5st/sida Splitsteg 10st/ben Stopp 5, 2x: Breda sumo boxböj 25st Armhävningar/simmaren 10st/ben Jag har känt av höften även idag, vet inte om jag var klok som gjorde denna träningsrunda ikväll, vissa övningar var slitsammare än andra, t ex sidoplankan med benlyft klarade jag nästan inte av. |
Onsdag = Vecka 1, Pass 2!
Knäböj med pinne på raka armar 3x5st Glutebridge 2x10st Kickbacks 2x10st/ben Knäböj, lowbar 50kg 5x5st, 65kg 3x3st, 80kg 3x1st Ryggresningar långsamt/kontakt 2x10st Stående abd crunch 30kg 2x10st Skrynkla handduk 2x1min Skulderbladsövning med gummislinga 2x5varv Utåtrotationer med gummislinga uppåt och nedåt 2x1varv Bänkpress med stopp, mellangrepp 42kg 6st, 52kg 6st, 62kg 6st, 72kg 3x6st, 77kg 3x3st Dips med lila gummiband 2x8st Axeldrag hängande (remmar) 4x8st Enarms hantelrodd (remmar) 2x8st/sida |
Lördag = Vecka 1, Pass 3! (Östrand)
Utåtrotationer 2kg 2x15st Axelprotraktioner 2x15st Bänkpress med stopp, smalt grepp, explosivt upp 40kg 6st, 50kg 6st, 60kg 5x6st Ryggresningar, långsamt / kontakt 2x10st Plankan 2x1min Skrynkla handduk 2x1min LB Rehab: Glutebridge och kickbacks 2x10st av varje Goblet squats med kettlebell 12kg 3x10st Snabbt avklarat pass före nattskiftet. |
Måndag = Vecka 2, Pass 1!
Axeluppvärmning 2varv Bänkpress med stopp 42kg 5st, 52kg 5st, 62kg 5st, 72kg 5st, 77kg 3st, 82kg 1st, 87kg 1st, 92kg 1st Bänkpress med tröja (s.kat 42) 130kg 5cm 2st, 150kg 3cm 1st, 160kg 3cm 1st, 165kg 3cm 1st Bänkpress med stopp, låg brygga 67kg 2x10st Triceps pushdowns m smalt grepp 20kg 10st, 25kg 3x10st Smala latsdrag med stopp 50kg 3x10st Biceps kabelcurl 20kg 3x10st cc Stående enarmsrodd 40kg 2x10st Triggerball behandling runt skulderblad och lite foamroller Har inte kollat vad jag väger ännu. Är nöjd med passet med tanke på att jag har 7 dagars jobb i ryggsäcken varav de flesta var långa nattskift. |
Onsdag = Vecka 2, Pass 2! (Östrand)
Utåtrotationer 2x15st Axelprotraktioner 2x15st Bänkpress med stopp, mellangrepp 45kg 6st, 55kg 6st, 65kg 6st, 70kg 3x6st, 75kg 3x3st Dips med hjälp i botten 2x10st cc Enarmsrodd nedifrån med rotation 5kg 10st, 7kg 10st, 10kg 10st, 12kg 10st, 15kg 10st cc Enarms latsdrag med full ROM 10kg 2x10st Långsamma stångsänkningar 2x10st Lite foamroller och triggerpunkts behandling av skulderblad. Sänkte vikten med 5kg på dagens bänkpressar pga det var riktigt tungt förra veckan och att jag nu var helt själv på gymmet och saknade safety rack - ev skador är onödiga och inget jag har råd att ödsla tiden med. |
Fredag FM = Böj, rehab! (Östrand)
Skrynkla handduk 2x1min LB: Glutebridge, kickbacks 2x10st av varje Knäböj med stopp, lowbar 50kg 3x5st, 60kg 3x3st Ryggresningar långsamt/kontakt 2x10st Sidoplankan 2x30sek/sida Gobletsquats med kettlebell 12kg 3x10st Raka sumomarklyft med kettlebell, långsamt/kontakt 12kg 3x10st V-stretch 15sek + 15 V sit-ups Stretching av höft, rumpa och lår |
Fredag EM = Axlar! (Östrand)
Armhävning och varannan ”hunden” 20st Militärpress, smalt grepp 20kg 5st, 30kg 5st, 35kg 5x5st Axeldrag nedåt i maskin 40kg 3x10st Sittande sidolyft med hantlar 7kg 3x8st Framåtlutande sidolyft med hantlar 8kg 3x8st Facepulls, riktiga 10kg 3x10st Kort och snabbt avklarat efter jobbet pass! Dubbla skift igår och ska jobba 12 timmar extra imorgon. Man får vara nöjd att man orkar/hinner med någon träning alls. |
Söndag = Vecka 3, Pass 1!
Skulderbladsövning med gummislinga 2x5varv Utåtrotationer med gummislinga upp och ner 2x1varv Bänkpress med stopp 40kg 5st, 55kg 5st, 65kg 5st, 75kg 5st, 80kg 7st, 85kg 5+F, 3+F Bänkpress med stopp, explosivt upp 65kg 5x5st Bänkpress med stopp, parabänk 70kg 3x5st Triceps pushdowns (90gr) 30kg 3x10st Smala latsdrag med stopp, sup maggrip 40kg 10st, 50kg 10st, 60kg 10st, 70kg 3x5st Sittande bred kabelrodd med stopp 60kg 3x8st Sittande biceps kabelcurl 20kg 12st, 22kg 2x8st Typ tangerat PB idag är väl OK, kände mig inte i toppform på något sätt efter arbetsveckans 19 timmar övertid |
Måndag = Böj, bål och höftrehab! (Östrand)
Ryggresningar långsamt/kontakt 2x10st Sidoplankan 2x30sek/sida LB: Glutebridge, kickbacks 2x10st Skrynkla handduk 2x1min Knäböj med stopp, highbar 50kg 3x5st, 60kg 3x3st Plankan 2x1min Goblet squats med kettlebell 12kg 3x10st 2 x (V-stretch 15sek + v-situps 15st) Stretching för höft, rumpa, lår |
Tisdag = Vecka 3, Pass 2!
Axelcirkulationer med gummiband 2x10st åt varje håll Bänkpress med stopp, mellangrepp 40kg 6st, 55kg 6st, 65kg 6st, 75kg 3x6st, 80kg 3x3st Stående hantelpress 16kg 3x10st Rodd med stopp i ringarna 3x15st cc Sidolyft, enarms 7kg 3x10st cc Stående kryssdrag med stopp 7kg 3x10st Triggerpunkts massage runt skulderbladen med boll Splitsteg 3x10st/sida Marklyft, semisumo 60kg 5x5st Goblet squats med kettlebell 16kg 5x10st |
Onsdag = Explosiv bänk och mage!
Bänkpress med stopp, explosivt upp 40kg 5st, 50kg 5st, 60kg 5st, 70kg 5x3st Jannis specialplanka 2x10st Saras rumplyft special 2x10st |
Torsdag = Böj, rehab, mage!
Glutebridge med ett ben 2x5st Goblet squats 16kg 5x10st Ryggresningar långsamt/kontakt 2x10st / varannan Abd crunch, stående 30kg 2x10st Benpressar med ett ben 50kg 3x10st/ben Har bokat tid imorgon för rådgivning då det gäller mina höftproblem. |
Fredag = Vecka 4, Pass 1!
Axeluppvärmning 2varv Bänkpress med stopp 40kg 5st, 50kg 5st, 60kg 5st, 70kg 5st, 75kg 3st, 80kg 1st, 85kg 1st Bänkpress med tröja (s.kat 42) 135kg lv 2st, 155kg 5cm 1st, 160kg 3cm 1st, 167kg lv 1st, 175kg 1st Bänkpress med stopp, låg brygga 57kg 2x12st (nedvarvning/genomblödning) cc Triceps enarms pushdowns med omv grepp 20kg 3x12st Sittande kabelrodd med stopp, sup grepp 40kg 12st, 60kg 3x8st Breda latsdrag med stopp, långsamt tillbaka 50kg 3x8st Biceps, sittande kabelcurl 22kg 3x8st Musslan håll 10sek 5ggr på varje sida Kroppsvikt i morse, nästan 90kg. Bra lyft i bänkpressen idag. Besöket hos sjukgymnasten kändes givande också, nu har jag fått ännu mer input och bedömning, och det största felet som gick att hitta var att jag inte kunde slå på/använda gluteus medius, så nu blir det hårdkörning av musslan med förhoppning att jag börjar få tillbaka funktion igen. |
Lördag och Söndag, morgon och kväll!
Musslan, håll 10 sek 5ggr på varje sida Måndag = Underkropp/Rehab! (Östrand) FM: Musslan håll 10sek 5ggr per sida LB: Glutebridge och kickbacks 2x10st Ryggresningar långsamt/kontakt 2x10st Sidoplankan 2x30sek/sida Musslan håll 10sek 5ggr per sida Goblet squats med kettlebell 16kg 3x10st Pilates ”doppa tån” 10st/sida Skrynkla handduk 2x1min |
Tisdag FM!
Stretching av höft, rumpa och lår, ca 30 min Musslan håll 10sek 5ggr per sida Tisdag EM = Vecka 4, Pass 2! (Östrand) Utåtrotationer 2x15st Armhävning + hunden 20st Bänkpress med stopp, mellangrepp 40kg 6st, 50kg 6st, 60kg 6st, 70kg 3x6st, 75kg 3x3st cc Latsdrag med stopp 30kg 12st, 35kg 12st, 40kg 12st, 45kg 3x8st Musslan håll 10sek 5ggr Lade ner, har kännt mig mycket irriterad och öm runt höft och runt höftböjare/skräddarmuskel idag. Återhämtning i horisontalläge tror jag blir bästa medicinen. |
Onsdag = Rehab och Böj!
Musslan håll 10sek 5ggr Goblet squats med kettlebell 16kg 3x10st Knäböj med stopp, lowbar 50kg 2x5st, 60kg 2x4st, 70kg 2x3st Splitsteg 2x10st/ben Marklyft 87kg 3x3st Musslan håll 10sek 5ggr |
Torsdag FM och EM = Musslan håll 10sek 5ggr
Fredag FM = Musslan håll 10sek 5ggr Fredag EM = Vecka 5, Pass 1! Axeluppvärmning 2varv Bänkpress TNG 40kg 5st, 50kg 5st, 60kg 5st, 70kg 5st, 80kg 5st, 85kg 3st, 90kg 1st Bänkpress med tröja (s.kat 42) 145kg kv 1st, 160kg 5cm 1st, 167kg 3cm 1st, 172kg 3cm 1st, 180kg 1st Fail Bänkpress med stopp, mellangrepp 60kg 3x8st (nedvarvning) Triceps pushdowns 35kg 3x8st Latsdrag, smalt grepp 55kg 12st, 65kg 5x6st Biceps, sittande kabelcurl 22kg 10,9,8st cc Enarmsrodd nedifrån 40kg 2x10st/sida Lutande hantelflyes på bänk 4kg 2x10st Musslan håll 10sek 5ggr Goblet squats med kettlebell 16kg 3x10st Lite missnöjd med bom på 180. Valde höjd 7 på ställningen vilket gjorde det lättare att få till axlarna i rätt position men jag hamnade då för nära ställningen och slog i den på vägen upp. I starten hade jag tendens att vinkla armbågarna lite fel men korrigerade detta tidigt i lyftet. Jag tror även att jag kan ha spänt kragen lite hårdare än jag borde ha gjort pga stress över vikten, som regel brukar lyft som går bökigt ner även röra sig bökigt upp. Inget katastrof lyft men förbättringspotential finns. |
Måndag = Vecka 5, Pass 2! (Boxen)
Knäböj med pinne på raka armar 3x10st Musslan håll 10sek 5ggr Glutebridge 3x10st Splitsteg 3x10st/ben Vändningar och någon stöt upp till 40kg, körde på tills jag blev less Armhävning + hunden 20st Bänkpress med stopp, mellangrepp 40kg 6st, 50kg 6st, 60kg 6st, 70kg 6st, 75kg 3x6st, 80kg 3x3st, 85kg 3x1st Latsdrag 60kg 3x10st Facepulls 30kg 3x10st cc Framåtlutande enarms sidolyft 10kg 2x10st Ryggresningar långsamt/kontakt 2x10st Musslan håll 10sek 5ggr Min höft har varit öm och bråkig idag, skyller på åska och väderomslag. Fick hålla benen smalt i bänkpressen också. |
Onsdag = Vecka 5, Pass 3! (Boxen)
Musslan håll 10sek 5ggr Ryggresningar långsamt/kontakt 2x10st Goblet squats med kettlebell 20kg 3x10st Knäböj med stopp, lowbar 50kg 2x5st, 70kg 2x3st, 80kg 2x2st, (bälte på) 90kg 2x1st Bänkpress med stopp, explosivt upp 40kg 5st, 50kg 5st, 60kg 3st, 70kg 5x3st, 75kg 5x2st cc Stående enarms rodd uppifrån 30kg 3x10st cc Stående kryssdrag med stopp 7kg 3x10st Framåtlutande sidolyft med hantlar 9kg 3x10st Musslan håll 10sek 5ggr Liggande enbens lårcurl 15kg 10st, 10kg 2x10st |
Vad har du för mål?
|
Tjenare!
Jag har under några år haft som målsättning att ta det svenska rekordet i bänkpress utrustat på 180kg, viktklass -84kg. Mitt personbästa på tävling hittills är 170kg. Min största utmaning just nu är att min kropp helst vill väga runt 90, så jag står i valet och kvalet om jag ska ligga kvar ett tag på denna vikt och bygga muskelmassa, men då dröjer det lite längre innan jag får möjlighet att göra mitt rekordförsök. Ett annat sekundärt mål jag har är att jag gärna skulle vilja göra en snygg och prydlig 100 bänk med tävlingsteknik men är nöjd om jag gör det på träning. Ett 3e mål jag har handlar om min kropp och hälsa. Jag har en höft som har bråkat och varit öm i 2 års tid nu, och jag vill verkligen få tillbaka en fullgod funktion igen så den inte hindrar mig i jobbet el på fritiden. Jag skulle bli överlycklig om jag återigen skulle kunna tävla normalt i styrkelyft bara för att det är så himla kul. |
Fredag = Vecka 6, Pass 1! (Boxen)
Musslan håll 10sek 5ggr Ryggresningar långsamt/kontakt 2x10st Goblet squats med kettlebell 16kg 5x10st Skrynkla handduk 2x1min Skulderbladsövning med gummislinga 2x5varv Utåtrotationer med gummislinga, upp och ned 2ggr Bänkpress med stopp 40kg 5st, 50kg 5st, 60kg 5st, 70kg 3st, 80kg 2st, 87kg 1st, 95kg 1st, 100kg Fail, 87kg 5st, 82kg 9st Bänkpress med stopp, låg brygga/benen rakt ut på bänk 72kg 2x5st Latsdrag 40kg 3x20st, 60kg 3x8st Hantelrodd 20kg 4x8st (kort vila) Musslan håll 10sek 5ggr Knäböj med stopp, highbar 50kg 5x5st, 70kg 3x3st, (bälte på) 90kg 1st Nytt PB i bänk!!! Gjorde ett försök på drömgränsen också men får fortsätta att jobba på bottenstyrkan där. |
Måndag = Vecka 6, Pass 2! (Boxen)
Musslan håll 10sek 5ggr Glutebridge 2x10st Maghjulet 10,8st Knäböj lowbar, långsamt med gummislinga 40kg 5x5st Knäböj lowbar, öva teknik med smalare stance 40kg 5x5st Marklyft, semisumo 50kg 2x5st, 70kg 3x3st, 90kg 4x1st Marklyft, smalt (bälte) 110kg 5x1st Armhävning + hunden 20st Jannes rotator övning 1kg 2x5st Bänkpress med stopp, mellangrepp 40kg 5st, 50kg 5st, 60kg 3x5st Rodd hängande i smithen, smalt/sup grepp 3x12st Musslan håll 10sek 5ggr |
Onsdag = Vecka 6, Pass 3! (Boxen)
Musslan håll 10sek 5ggr Jannis planka 2x10st/sida Ryggresningar långsamt/kontakt 2x10st Knäböj, lowbar teknik/filmning 50kg 5x5st (justeringar inför varje set) Knäböj, lowbar 70kg 3x3st, 90kg 3x1st Ellis höftrullningar 2x5st/sida Skrynkla handduk 2x1min Facepulls med rep, riktiga 10kg 3x10st Latsdrag, smalt med stopp 65kg 3x10st Bröst och nacke stretching Djupa lutande hantelpressar med stopp 10kg 2x10st Jannes rotatorövning 1kg 2x5st/sida Around the clock 2x1varv Musslan håll 10sek 5ggr Gobletsquats med kettlebell 16kg 3x10st |
Jobb, jobb och ännu mera jobb med renovering i stugan...
Måndag! FM: Musslan håll 10sek 5ggr EM: W-rodd med gummiband 2x10st Utåtrotationer med gummiband, kort ROM 2x30st Bänkpress med stopp, mellangrepp 40kg 5st, 50kg 5st, 60kg 5st, 70kg 3x3st, 75kg 2x2st, 80kg 1st Sittande kabelrodd med sup mellan maggrip 40kg 8st, 50kg 8st, 60kg 8st Musslan håll 10sek 5ggr Knäböj, dräktstil 50kg 5x4st Lite lagom pass idag... |
Tisdag!
FM och EM: Musslan, håll 10sek 5ggr Onsdag! FM och EM: Musslan, håll 10sek 5ggr Glutebridge 2x10st Superman 2x10st/sida Ryck knäböj 20kg 5x5st Stående abd crunch 30kg 2x10st Ryggresningar långsamt/kontakt 2x10st |
| Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 02:28. |
Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)