11 månaders diet och slutat gå ner i vikt, vad ska jag ändra på?
Hej kära medlemmar!
Så här är det under de senaste 11 månaderna har jag varit på strikt diet och lyckats kämpa mig ner från 160kg till 107-108kg. Men under de två senaste månaderna har min viktminskning varit minimal. Tappat 0,5kg/månad även fast jag har hållit samma kostschema och träningsnivå som tidigare. Mitt upplägg har under dessa månader varit 45 minuter daglig promenad och 19 gympass/4 veckor. Kosten är väldigt monoton och jag äter. Frukost: 1,5dl~ Havregyn, 75g Blåbär och 3dl NJIE Protein Milkshake. Lunch: 250g Kyckling eller Nötfärs, 62,5g ris(okokt) och 75ml Rhode Island (Lätt) Mellanmål: 1 Gainomax Protein Shake Middag: 250g Kyckling eller Nötfärs, 62,5g ris(okokt) och 75ml Rhode Island (Lätt) Kvällsmat: NJIE Propud 200g Det känns som att min träningsnivå inte går att höja då min kropp är väldigt utmattad som det är och det känns som att mitt kaloriintag inte är så speciellt hög även fast min nuvarande vikt är mycket lägre. Har ni några tips om det är någonting jag kan ändra på? Mvh. Creeke |
Tja! Grattis till en grym viktnedgång!
Det är normalt att det kräver mindre och mindre mat för att fortsätta gå ner i vikt i takt med att man tappar vikt. Ju mindre du väger, desto färre kalorier förbränner du ju. Så den tråkiga sanningen är nog att du måste sänka ditt kaloriintag iallafall (eller röra på dig mer). Jag tycker att du i första hand ska minska på kolhydraterna, för proteiner är så viktiga för att spara muskler under viktnedgång. |
Citat:
|
Citat:
Citat:
Jag har en fuskdag i veckan som jag haft sedan start då jag byter ut mellanmålet mot valfri måltid (Oftast någonting onyttigt men riktig måltid). Dricker inte alkohol och sparar alltid fuskdagen till tillställningar. |
Citat:
Det räcker dock inte för att förklara -0.5 per månad, även om du går batshit crazy. |
Hur har du det med intag av frukt och grönt? Ser extremt näringsfattigt ut det du äter idag. Byt ut frukosten mot en smoothie på vatten, proteinpulver, bär och grönkål/spenat.
|
Citat:
Citat:
|
Citat:
|
Slog ut mängden kalorier jag äter varje dag och det landar runt 2600~ med kryddor, stekfett och allt inkluderat.
|
Citat:
Skulle rekommendera att du har en liten paus från dietandet, tänk dig du har dietat/legat i ett underskott i 11 månader din kropp behöver en paus från dietandet. Öka kalorierna till ''maintenance'' minska den kardiovaskulära aktiviteten och låt kroppen få återhämta sig lite, eftersom du skriver ''kroppen är väldigt utmattad'' gör detta i en vecka iaf. Kroppen försöker alltid hålla homeostas, den gillar inte att ligga i ett underskott och förbränna lagrat fett, då din kropp tror att du svälter/ är i hungersnöd. Kroppen har ingen aning om att det finns en pizzeria precis runt hörnet, det ända den vet är att den måste bryta ned delar av sig själv för att upprätthålla livsnödvändiga funktioner, hålla kroppstemperatur, hålla igång cellaktiviteter etc. Så kroppen är i konstant stress och gör vad den kan för att överleva alltså nedreglering av ämnesomsättning och minskar NEAT omedvetet för att göra av med mindre energi som kompensation för att du konsumerar mindre energi(kalorier) och gjort över en längre period. *flex* |
Citat:
|
Citat:
|
Citat:
Det låter bra, så kan du också göra! Ta bort promenaderna nu denna vecka för att sedan gå upp på underhållskalorier (maintenance) nästa vecka, för att låta kroppen återhämta sig och ta igen sig efter den långa dieten. Efter dessa två veckor kommer du inte känna dig lika utmattad, du kommer ha bättre med energi, känna dig fräschare och mer motiverad till att köra en ytterligare push mot målet! Du har gjort en väldigt bra jobb hittills så du är värd en liten paus och det kommer absolut INTE påverka dig negativt långsiktigt, snarare tvärtom. Var inte rädd om du går upp lite i vikt igen. Kommer absolut inte vara mycket men ifall du går upp några kilo kommer det vara majoriteten från vätskeretention, vilket släpper väldigt snabbt så fort du går ned på underskott igen. Men se till att inte frossa eller se det som en vecka där du kan äta vad som helst, hade verkligen rekommenderat att hålla dig till underhållskalorier (maintenance). Om du inte vet vad dina underhållskalorier ligger på från erfarenhet etc, räkna ut det genom Harris Benedict ekvationen och lägg dig sedan på det dagliga kaloriintag som det ger dig. Harris Benedict Uträkning: BMR = 66,5 + (13,8 x Din vikt i kg) + (5,0 x Din längd i cm) – (6,8 x Din ålder i år) x din aktivitetsnivå (PAL) eller ännu lättare: https://manytools.org/handy/bmr-calculator/go *flex**flex* |
Jag hade jobbat ned mitt intag till 2k kcal per dag. Då borde du tuffa på nedåt igen.
|
Citat:
|
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 13:41. |
Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)