Anders journal 2020-2021
 

Första posten får bli efter dagens träningsinsats.

Fram till detta datum så har jag gjort ca 250 träningspass på gymmet och ett antal konditionspass ute i det fria.

Blir kul att följa :)

Gårdagens pass: Axlar och triceps
Press bak uppvärmning 20 reps * 50 kg fyra arbetsset 10 reps a 75 kg
Frontpress fyra arbetsset 10*75 kg
Side laterals i maskin stege från 20 reps ned till tre set på 10 reps.
Triceps sittande extension med ryggstöd 4 set 20reps a 35 kg
Triceps pushdown 4 set 20 reps pump.

Ser ut som ett lagom långt pass. Klar under en timme?

Skickat från min JSN-L21 via Tapatalk

Det blir lite längre då jag försöker vila mellan arbetsset så att jag har bra kraft i rörelsen.
Men försöker köra pass med fåtal övningar det gör att det går rätt snabbt.

Dagens pass: Baksida axlar, rygg och biceps

1. Omvänd Peckdeck ca 3 * 20 reps "stegar upp i vikt"
2. Row med bröstplatta ca 4 set * 20 ned till 8-12 reps sista set fullt magasin
3. Lat Pulldown maskin typ ca 4set * 20 ned till 8-12 reps sista set fullt magasin
4. Scottcurl rak stång 90 gr, 6 set 1*20 20 kg , 1*20 25kg, 1*30 30kg, 1*16 35 kg, 1*14 40 kg, 1*8 45 kg
5. Omvänd Scottcurl rak stång 90gr 4 set 1*20 15kg, 1*20 20 kg, 1*15 25kg, 1*8 30kg.

Arbetar med kontraktion och isolerat för att få full kontakt.

Dagens pass: Bröst och Triceps
Bröstpress övre bröst 6 set 20,20,15,15,12,12
Bröstpress mittbröst 6 set 20,20,15,15,12,12
Maskin dips (Kombinerad bröst/triceps)6 set 20,20,15,15,12,12
Sittande tricepsextension stång 3*20 30kg, 2*12 45kg
Push down 4 set 20,15,12, 8 reps

Dagens pass core och underarmar
 

Crunches i maskin 5 x 20 reps stegande upp på vikt
Midjerotator 5 x 20 reps stegande upp på vikt
Hyperextension 5 x 20 reps stegande upp på vikt
Underarmscurl pronerat grepp 5 x 20 reps stegande upp på vikt
Underarmscurl supinerat grepp 5 x 20 reps stegande upp på vikt

Dagens pass: Lår, hamstrings och vader
 

Leg extension 4*20 reps fokus isolation och kontraktion.
Leg Curl 4*20 reps fokus isolation och kontraktion.
Knäböj atg 60 kg 2*20* 100 kg 2*10, 140 kg 2*6, 160kg 2*6
Sittande vadpress 4*20 reps fokus isolation och kontraktion.

Dagens pass Axlar och triceps
 

Axlar och triceps
Press bak uppvärmning 20 reps * 50 kg fyra arbetsset 10 reps a 75 kg
Frontpress fyra arbetsset 10*75 kg
Side laterals i maskin stege från 20 reps ned till tre set på 10 reps.
Triceps sittande extension med ryggstöd 4 set 20reps a 35 kg
Triceps pushdown 4 set 20 reps pump.

Ett bra pass börjar få till axlar och triceps nästan som de har varit som bäst.

Morgon BMI 29.4 tömd.

Dagens pass: Rygg, biceps och core
 

Ett lättare pass för återhämtning pump och isolation.
Baksida axlar 2*20 reps 3*12 reps
Latsdrag med bröststöd 2*20 3*12
Shrugg 2*20 3*12
Hantercurl 2*20 3*12
Hantelcurl neutralt grepp 2*20 3*12

Dagens pass: Bröst och Triceps
 

Bröstpress övre bröst 6 set 20,20,15,15,12
Bröstpress mittbröst 6 set 20,20,15,15,12
Maskin dips (Kombinerad bröst/triceps)6 set 20,20,15,15
Sittande tricepsextension stång 3*20 30kg, 2*12 45kg
Push down 4 set 20,15,12, 8 reps

Är väldigt sliten i kroppen efter en lång tung period av träning med hög frekvens. Känner mig inte på topp precis nu :)

Nu var det ett tag sedan :)
 

Kör idag minimalistiska träningspass 7 dagar i veckan.

9 set rygg

Dagens pass axlar och triceps:

Stående militärpress 5*6 70kg
Sidolyft med hantlar 4*10 15 kg
Upright row /Drag till hakan 4*10 ca 35 kg
Tricepsextension 4*AMRAP på ca 30 kg i hiss
Triceps kick back i maskin 4*AMRAP ca 15 20 reps per set
Triceps dips i dipsmaskin 3*AMRAP ca 50-70kg

Dagens pass Rygg och framsida lår:
Rygg
En arms ryggdrag i maskin uppifrån (Hammer strength) 4*15-20 reps 50 kg
Ryggdrag båda armar uppifrån (Hammer strength 3x15 ca 70 kg
Enarmsrodd hantel 4*6 60kg
Shrug med hantlar 3*20 35 kg

Framsida lår
Leg extension 3*20 pumpträning
Knäböj 3*8 150 kg