Äter jag verkligen för lite?
 

Mer erfarna inom styrketräning än jag har sagt att jag äter för lite, trots att jag aldrig går hungrig eller direkt orkeslös. Träningsresultaten har dock varit frånvarande ett par månader och jag börjar fundera på om kosten är flaskhalsen. Vill bygga lite massa på min muskelbefriade kropp. Har blivit lite för smal på det senaste.

Jag brukar inleda mina träningspass med 40-50 minuter cykel, som enligt min pulsklocka förbränner ca 5-600 kalorier. Är en gammal cyklist så det är meditation för mig att trampa lite varje dag. Efter det styrketränar jag ett halvkroppspass i ungefär 45-60 minuter. Trampar på cykeln varje dag men styrketränar bara varannan. Jag väger kring 77 kilo och är 190 cm lång. Har ett stillasittande jobb, som jag cykelpendlar till 20 minuter enkel resa.

Såhär brukar min dag se ut kostmässigt.

Lunch
Pytt i panna på 4-5 potatisar, ett par deciliter kokta bönor, säkert 200 gram brysselkål eller andra grönsaker och två deciliter kvarg eller keso. Det är en stor portion.

Mellanmål
En rågkus med ett kokt ägg och skivat kycklingpålägg. Äter två deciliter kvarg eller keso och böngroddar på mackan också. Någon morot eller frukt.

Träning

Middag
Gröt kokt på 2,5-3 dl havregryn, en proteinshake och en rågkus. Äter en stor skål blandade grönsaker, typ blomkål, sallad etc, till gröten Någon morot eller frukt här med. Här ser jag verkligen till att äta mig mätt.

Dricker kaffe med mjölk och vatten under dagen.

Jag är verkligen mätt efter mina måltider. Brukar inte räkna kalorier utan försöker äta bra mat efter mättnad. Frukost är jag aldrig hungrig till, utan har ett lätt illamående på morgonen. Äter inte smör eller så på mina mackor. Kanske är lite för fettsnål kost?

Hör gärna lite tankar om hur min dag ser ut. Det är skrämmande lite variation i min kost. Äter fet fisk på helgerna ibland, men inga större skillnader egentligen. D-vitamin och omega-3 petar jag i mig dagligen.

Du äter ju knappt något alls? Och när du väl äter en stor portion som i lunchen så gör du det med massa lågkalori livsmedel..

Om man räknar generöst och säger att du får i dig 500kcal per måltid så blir det 1500kcal, ingenting! Du är en vuxen man på 190cm som cyklar 40 minuter varje dag + styrketräning??

Jag äter mer än dubbelt så mycket på 180cm och likvärdig vikt, men alla är olika såklart men faktumet kvarstår att ja du borde äta mer.

Det låter som utmärkt deffkost.

Det där är minimalt med mat.

Är det verkligen så lite? Både lunchen och middagen är ju rejäla portioner. Känns som jag aldrig är hungrig mellan måltiderna, utan snarare lite för mätt ibland.

Jag kanske underskattar matintaget, har förstått att de flesta gör det. Men jag har verkligen försökt tänka på allt jag äter och var strikt med att jag verkligen inte skulle äta mer eller mindre under ett par dagar. Men ibland på kvällarna efter middagen är jag hungrig, så jag äter en skål kvarg eller en macka med kycklingpålägg.

Ja det är lite mat. Huruvida du känner dig mätt eller inte är totalt irrelevant.

Ja, alltså det där ser sjukt lite ut. Problemet är i första hand inte mängden du äter, utan kaloriinnehållet på det du äter. Det är bra att äta nyttigt. Jag trycker själv närmare ett kilo grönsaker varje dag, men man får ju även vara beredd på att äta en jävla massa annat till det. För min del ofta en stor skål musli, 5 - 10 mackor med makrill, ägg eller hummus, 250g pasta (som är mer än fyra gånger så energirikt än vad potatis är) och runt ett halvt kilo kyckling.

Nu kanske jag har lite mer muskler som ökar förbränningen, men jag väger inte mer än 6 kilo mer och jag är stillasittande konstant. Jag jobbar hemifrån.

Vill du få kontroll på kosten och vikten så är min rekommendation att du börjar räkna kalorierna.

Mättnadskänslan är rätt irrelevant huruvida hur många kalorier man får i sig. 100g majonnäs är ca 15x mer kcal än 100g brysselkål. Gissa vad som fyller din mage mest?

Går du ner i vikt äter du för lite.
Svårt att avgöra kcal när du inte väger maten. Mjölk i kaffet kan ge en del och är det fullfet och latte så blir det en del fett med.
Vill du gå upp i vikt behöver du äta mer, ett mellanmål till med lite mer fett och protein kanske. Eller dra ner på Cyklingen (för mycket konditionsträning är inte direkt bra för muskelbygge om det är det du vill)
Om du är orolig för vitamin värden kan man testa det. Jag är likadan och har gjort en full blod analys för att kolla. Sök på verlabs.
Annars är det som theDoctor säger inte relevant med mättnadskänsla för de flesta.

Förstår verkligen att du inte går UPP i vikt, men förstår även att du känner dig mätt.. jag menar "4-5 potatisar" och "3dl havregryn" är ganska (för) mättande om du vill gå upp i vikt. Dessutom rör du ju dig väldigt mycket.. du och jag är rätt jämförbara i kroppen (jag 187cm, 79kg) och så här ser det ut för mig när jag sakta (0,5kg per månad) försöker öka i vikt:

Frukost: 1-2 mackor och 1dl proteinpulver
Lunch: Äter mig ordentligt mätt på relativt kaloritätmat med mycket protein
--Ev. träning innan middagen--
Proteinulver 1-1.5dl
Middag: Försöker trycka i mig (i princip) så mycket jag bara orkar (skulle helst dela upp det och äta kvällsmål också, men då sover jag dåligt)

Och då tränar jag endast 2-3 styrkepass i veckan, INGEN konditionsträning och har ett helt stillasittande jobb!

Majonäs, garanterat. Kroppen känner av kalorier också, speciellt på längre tidshorisonter.

Jag slog ihop allt jag åt i ett kostregistreringsprogram. Hamnade på ungefär 2300 kcal. Då har jag dock inte räknat med kaffemjölken, som är lättmjölk, men var noga med att få med varenda liten bit gul lök i pytten och och morötter / övriga snack under dagen. En felmarginal på 10% är det säkert dock.

Det låter lite, utifrån vad andra äter. Men kan inte hjälpa att tycka att jag äter väldigt mycket mat. Äter jag för nyttigt?

Jag tänker i viss utsträckning att jag inte gör av med så mycket energi, eftersom jag ju inte särskilt aktiv förutom träningen.

Det är lite farligt att tänka i termer av nyttigt eller onyttigt. Du äter mat som mättar väldigt bra per kalori helt enkelt.

Du har ju redan svaret när du skriver att du börjat bli för smal. Jag skulle i ditt ställe börja med att lägga mig på cirka 3000 kcal en månad för att sedan utvärdera.

Som Xtreme var inne på så har det inte nödvändigtvis med nyttighet att göra. Kanske dumt formulerat av mig tidigare. Du äter helt enkelt många saker som inte är speciellt energirika sett till mängden.

Byt ut potatisen mot pasta.
Bre på ett tjockt lager smör på mackan.
Ät en extra macka med ett tjockt lager smör.
Lägg till 100 g av valfri nöt till din kost.
Byt ut kvarg och keso mot hummus eller något annat gjort på olivolja.

Det bästa du kan göra är att räkna kalorier och hitta mer energirika livsmedel. Vill du äta nyttigt är det så klart fullt möjligt ändå. Däremot kommer man aldrig ifrån faktum att grönsaker kan mätta väldigt mycket och innehåller väldigt lite kalorier.