Low volyme system training
 

Underkropp V.2 D.3

Frontböj
20 kg x 8
60 kg x 5
80 kg x 3
105 kg x 1
115 kg x 3
100 kg x 5
80 kg x 10
Väldigt ovant med frontböjarna, så de var lite tunga men kommer jobba på dem!

Benpress djupa
340 kg x 12
330 kg x 12
320 kg x 10
De var så djupa de gick och det blir snabbt jobbigt men massa fler reps idag än sist, yey.

Benspark
130 kg x 16
123 kg x 14
116 kg x 14
Pumpen är awesome.

Sittande lårcurl
75 kg x 10
70 kg x 9
65 kg x 8
Svider i hamsen hehe.

Sittande vadpress
55 kg x 12
50 kg x 12
45 kg x 12

Benlyft raka ben
12,12,10

Superset
Sittande vadpress
50 kg x 20,20,20
Sneda hängande benlyft
8,8,8

Det var det passet. Inte alls speciellt sugen på att köra ben idag men bara snöra på sig skorna och ge järnet.
Fronten är ovan men kommer nog ge sig. De djupa pressarna är jobbiga men tror att de kan ge utdelning.
Fler mage och vadövningar än vanligt, måste ju jobba på dem med!

Måste få upp lite rakare rygg i fronten, mer rumpa bakåt. Får se om jag kan filma nästa gång, för nu är det mer tungt än vad det ska va. Böjen har jag bra teknik i nu, men har tappat frontens känsla.

Morgonvikt: 103,2 kg. Snart diet! :D

http://www.sweatlikeapig.com/wp-cont...-extension.jpghttp://www.oxygensport.cz/crossfit/w...rontsquat1.jpg

Ja, julen närmar sig.

http://www.orsinidiningandleather.co...ig-cartoon.jpg

Low volyme system training
 

Push V.3 D.1

Bänkpress explosiv
20 kg x 8
60 kg x 5
100 kg x 3
110 kg x 1
115 kg x 5,5,4,4
Det kändes väldigt bra idag, bra tryck i tuttarna och bra teknik på det, mycket roligt :)

Lutande hantelpress
42,5 kg x 10
40 kg x 9
38 kg x 10
Massa reps, good!

Militärpress
52,5 kg x 10
47,5 kg x 10
42,5 kg x 11
35 kg x 14
Mer vikt, massa reps. Tycker det fungerar bra att titta upp lite och bara pressa istället för att kolla sig i spegeln, det fungerar finfint.

Dips viktade Kv = 103 kg
Kv + 27,5 kg x 5
Kv + 15 kg x 8
Kv + 5 kg x 9
Mer vikt, massa reps kändes dunderbra hehe.

Pushdown
68 kg x 15
64 kg x 14
59 kg x 15
Mer vikt och ändå en hel del reps, mycket mycket bra kändes det.

Sidolyft hantlar
14 kg x 18
12 kg x 15
10 kg x 15
8 kg x 19
Pump!

Kort dag på jobb idag men full rulle ändå. Det blev gymmet med tösen direkt efter jobbet.
Mycket bra pass, det kändes bra med bänken och hantelpressarna. Bra tryck i tuttarna och triceps idag.
Mycket nöjd med passet, det kunde inte ha gått bättre, och ändå hade jag fortfarande en del stelhet och värk sedan det senaste passet hehe :D

http://cklementsblog.files.wordpress...12/triceps.jpg

Low volyme system training
 

Pull V.3 D.2

Marklyft
60 kg x 5
100 kg x 3
140 kg x 2
160 kg x 1
175 kg x 1
190 kg x 1
180 kg x 1
Jahapp tappade en rep här idag, och den ettan på 190 kg var inte speciellt bra den heller! Aja på det nästa gång igen.

Chins viktade
Kv + 12,5 kg x 6
Kv + 5 kg x 7
Kv x 6
Tunga chins idag med, de är jobbiga! Tog bättre i dag, mer kontakt men men.

Sittande rodd
97,5 kg x 8
91,5 kg x 10
84,5 kg x 12
Massa massa pump i ryggen.

Stångcurl
45 kg x 6
40 kg x 8
35 kg x 10
30 kg x 12
Stackars små armar!

Liggande kabelcurl
36 kg x 13
32 kg x 15
27 kg x 16

Omvänd flyes med hantlar
24 kg x 10
22 kg x 10
20 kg x 12

Facepulls annan kabeltrissa
30 kg x 15,15,15

Tidigt förmiddagspass. Var sådär i uppvärmingen i marken, det var småsegt.
Bommade lite i marken, var seg tung etta på maxvikten, kände direkt att en tvåa var uteslutet! Får jobba vidare på det nästa pass.

Annars okej, ökade i det mesta men chinsen är tunga med min vikt och curlsen är sådär de med.

En helg med massa skräpmat och skit sätter sina spår! Aja omtag och nytänk! :D

http://10in30.com/wp-content/uploads...ullup-girl.jpghttp://media-cache-ak0.pinimg.com/73...6becbb3773.jpg

Low volyme system training
 

Underkropp V.3 D.3

Frontböj explosiv
20 kg x 8
60 kg x 5
70 kg x 3
80 kg x 1
90 kg x 4,4,4,4 (med stopp i botten)

Benpress djupa
345 kg x 9
335 kg x 9
325 kg x 9
Sjukt tunga när man går så jädra djupt.

Benspark
130 kg x 20
123 kg x 13
116 kg x 14

Sittande lårcurl
80 kg x 7
75 kg x 7
70 kg x 7

Sittande vadpressmaskin
55 kg x 15
50 kg x 14
45 kg x 12

Superset
Hängande benlyft raka ben
13,12,10
Sittande vadpress frivikt
55 kg x 16,16,20

Snabbt pass direkt efter jobb. Orkar inte skriva mer, det gick bra :D Imorgon vila!

http://video.buildabetteryou.com/wp-...4/05/DqZBT.jpg

Low volyme system training
 

Push V.4 D.1

Bänkpress
20 kg x 8
60 kg x 5
100 kg x 3
110 kg x 1
125 kg x 1
135 kg x 2 (hyfsat stabilt lite tyngre än sist)
122,5 kg x 6
110 kg x 9
Okej serie, bättre än vad jag trodde att det skulle gå!

Lutande hantelpress
42,5 kg x 11
40 kg x 9
38 kg x 10
Stabilt.

Militärpress
52,5 kg x 11
47,5 kg x 10
42,5 kg x 11
35 kg x 11
Kändes bra, stabila pressar.

[B]Dips[ viktade/B] kv= 103 kg
kv + 27,5 kg x 5
kv + 15 kg x 8
kv + 5 kg x 8
Samma som sist typ, nöjd med det.

Pushdown
73 kg x 12
68 kg x 12
64 kg x 11

Sidolyft hantlar
18 kg x 7
16 kg x 8
14 kg x 12
12 kg x 13
Tyngre hantlar i första setet, gick faktiskt bra! :)

Pass direkt efter jobbet igen. Mycket bra faktiskt, samma eller snäppet bättre än sist. Att göra en till 2:a på 135 kg i bänken kändes bra, som en kvalitetssäkring :D

Nu mat och säsongsavslutning på Simpsons!

http://media.giphy.com/media/4KkSbPnZ5Skec/giphy.gif

Low volyme system training
 

Pull V.4 D.2 Torsdagens pass

Marklyft lätta
60 kg x 5
100 kg x 3
120 kg x 2
150 kg x 1
160 kg x 4,4,5,4
Helt okej tröttnade lite i sista setet annars ganska bra fart på dem.

Chins viktade
Kv + 15 kg x 5
Kv + 10 kg x 5
Kv x 6,6
Tunga så tunga huva huva

Sittande rodd
97,5 kg x 9
91,5 kg x 11
84,5 kg x 12

Stångcurl
47,5 kg x 3
42, 5 kg x 5
40 kg x 8
35 kg x 10
Hatar curls haha, blir fan aldrig starkare i dessa asså. Inget svingande och skit dock som man ser så många andra göra.

Liggande kabelcurl
41 kg x 10
36 kg x 12
32 kg x 14

Omvända flyes med hantlar
24 kg x 11
22 kg x 10
20 kg x 12

Sittande hammercurl
11 kg x 11
8 kg x 11
6 kg x 16
Lite extra pump i de små armarna bara.

Okej pass, bättre på vissa fronter, sämre på vissa.

Low volyme system training
 

Underkropp V.4 D.3

Frontböj
20 kg x 8
60 kg x 5
90 kg x 3
105 kg x 1
115 kg x 4
100 kg x 6
85 kg x 8
Inte så lätta inte! Ryggen vill falla och det tar bra i axlarna med, men men var bättre än sist i alla fall även om tekniken inte känns så hundra som den borde göra men det tar väl sig med tiden hoppas jag.

Benpress djupa
345 kg x 10
335 kg x 12
325 kg x 12
Fler reps på denna vikten idag. Är några centimeter djupare än mina pressar på 370 kg och det gör en otrolig skillnad haha.

Benspark
130 kg x 19
123 kg x 14
116 kg x 14
Massa pump i hela benen man går väldigt lustigt efter denna övningen.

Sittande lårcurl
80 kg x 10
75 kg x 9
70 kg x 8
Mycket fler reps denna veckan, eller denna gången då jag inte kört mark dagen innan. Känner hur benen är mycket mer utvilade, det är gött :)

Sittande vadpressmaskin
55 kg x 15
50 kg x 14
45 kg x 13

Superset
Hängande benlyft
13,12,10
Sittande vadpress
60 kg x 16,16,14

Det var dagens pass det. Värmde upp med att gå på väla och äta en hamburgare på restaurangtorget med älsklingen. Sen var det att stressa hem innan tösen skulle iväg och julbaka med mamma och syster sin. Jag drog själv till gymmet och körde ben jag!
Helt okej pass, ökade i det mesta men fronten är ännu ovan och seg. Aja, det kommer väl med tiden. Kör den mest för att träna upp bröstryggen mer och förhoppningsvis stärka mina vanliga böj lite mer.

imorgon är det bröst axlar och triceps som står på schemat. Får vi se hur det går då jag ännu är stel och har värk i axlar och bröst sedan det senaste passet hehe. Håll tummarna för mig är ni snälla :D

http://www.betterbodyz.com/girl_front_squat.jpg

low volyme system training
 

Push V.5 D.1

Bänkpress explosiv
20 kg x 10
60 kg x 5
90 kg x 3
110 kg x 1
117,5 kg x 3,3,3,3
Helt okej, var inte superbra bänkat men det var stabila och relativt lätta. Blir bättre nästa pass ska ni se :)

Lutande hantelpress
42,5 kg x 12
40 kg x 9
38 kg x 11
Bra där! Massa reps i första setet och lite mer i sista med, får gå upp på 45 kg hantlarna nästa pass, blir skoj skoj!

Militärpress
55 kg x 9
50 kg x 10
45 kg x 10
40 kg x 12
Mer vikt och ändå bra reps, tycker militärpressen har börjat gå riktigt bra igen, kan vara pga en hel del rehab för vänster sida som äntligen börjar ge utdelning.

Dips
kv + 30 kg x 5
kv + 15 kg x 8
kv + 5 kg x x 10
Mer vikt och ändå bra med reps i första setet, hade inte trott att det skulle vara så lätt.

Pushdown
77 kg x 12
73 kg x 10
68 kg x 10
Fin pump ger den och vikterna börjar bli representabla igen, skoj.

Sidolyft hantlar
18 kg x 8
16 kg x 10
14 kg x 13
12 kg x 15
Stabila sidolyft på 18 kg idag igen och de känns inte så farligt illa heller! Börjar få axlar som en man helt enkelt :D

Det var ett skönt pass det! Körde tidig eftermiddag och jag lovar, var typ 3 pers i gymmet när jag kom dit, det gillas, men samtidigt lite trist ibland då det ofta är lite skoj att få snacka med folk på gymmet. Skönt att slippa vänta på grejer och stress i alla fall.

Bänken gick helt okej, pressarna var desto bättre, bra med vikt och en hel del reps. Dipsen över förväntan med och pushdownen slet i triceps.
Det var överlag ett bra pass, speciellt med tanke på att jag fortfarande hade värk i tuttar och axlar efter senaste passet.

Nu är det mys med tösen och lite glögg från Fredriksdals julmarknad och hemmabakade lussikatter.

http://www.larissareis.net/gfx/HR/Sh...houlders-2.jpg

low volyme system training
 

Pull V.5 D.2

Marklyft
60 kg x 5
100 kg x 3
140 kg x 2
160 kg x 1
180 kg x 1
190 kg x 2 (första bra, andra lite bröstrygg fall)

Chins viktade
kv + 17,5 kg x 5
Kv + 10 kg x 6
Kv x 6,5
De tog bra idag, jobbiga men kände att latsen jobbade även väster sida.

Sittande rodd
97,5 kg x 10
91,5 kg x 12
84,5 kg x 12
Sved sved sved!

Stångcurl
47,5 kg x 3 1/2 de första kändes så lätta men tvärdog haha.
42,5 kg x 6
35 kg x 10
30 kg x 11
Har svårt för curlsen men de kändes snäppet lättare idag.

Liggande kabelcurl
41 kg x 10
36 kg x 12
32 kg x 12

Omvänd hantelflyes
24 kg x 11
22 kg x 12
20 kg x 12
Svårt att öka i denna men den tar bra i alla fall.

Sittande bakåtlutade curls
8 kg x 14
7 kg x 14
6 kg x 14
Mest som en extra bonus pumpövning och för att få med denna vinkel av biceps med. Tog som den skulle.

Eftermiddagspass tillsammans med tösen min, direkt efter jobb.
Det vart ett helt okej pass, marken gick som den skulle men tappade lite bröstrygg i andra setet, det var inte så farligt men nog störande.
Aja!
I resterande övningar gick det fint, lite ökningar här och var, men jag fick jobba för dem! Som tur var fanns det energi under passets gång, tröttnade inte ihop som man kan göra ibland.

Biceps är fortfarande svårt att få fason på. Mätte höger precis, var 42 cm runt om, vet inte om det är bra eller dåligt direkt?

Nu mat och vila :D

http://www.thedietmyth.com/blog/wp-c...cularwomen.jpg

För att alla ska komma in i julstämning:

Low volyme system training
 

Underkropp V.5 D.3

Frontböj explosiva
20 kg x 8
60 kg x 5
70 kg x 3
80 kg x 1
90 kg x 5,5,5,5
Mycket bättre teknik idag, det kändes bättre i benen och ryggen, ja allt kändes bättre med frontarna idag.

Benpress djupa
345kg x 12
340 kg x 10
335 kg x 10
Gjorde äntligen en tolva i första setet, sänkte vikten enbart med 5 kg per set istället för 10 kg i de två andra setet.

Benspark
130 kg x 20
123 kg x 15
116 kg x 13
Massa pump som alltid, gött var det.

Sittande lårcurl
80 kg x 10
75 kg x 9
70 kg x 8
Bra kontakt i denna med idag, trots att jag körde mark igår.

Sittande vadpress
60 kg x 12
55 kg x 12
50 kg x 12

Hängande benlyft
12,12,12

Skippade den sista sittandes vadövningen, var ganska lagom slut i hela kroppen ändå och hade lite att stå i hemma så avvecklade efter benlyften.
Pass direkt efter jobb som vanligt, lite mer folk idag trots den tidiga timman vilket kändes lite ovanligt.

Det blev ett bra pass trots allt, ben är jag sällan speciellt sugen på men idag gick det bra. Fronten kändes klart stabilare också, roligt var det!
Benpressarna är sjukt jobbiga med det djupet jag kör nu, dvs så långt ned jag kan så knäna slår i bröstet typ, men trött blir man allt.

Nu är det massa mat, lite väl sent som gäller innan sänggående då det tametusan snart är dags att kliva upp och jobba igen!
Kvällarna går så oerhört snabbt, fattar inte det haha!

http://angrytrainerfitness.com/wp-co...position_3.jpg

Low volyme system training
 

Push V.6 D.1

Bänkpress
60 kg x 5
100 kg x 3
110 kg x 1
125 kg x 1 (vänster axel svajade lite)
135 kg x 2 (försökte på en till, stopp)
125 kg x 3
112,5 kg x 7
Jahapp, det kändes ganska lätt i de två första repsen, försökte på en rep till men vänster axel gav upp, jäkla serratus.

Lutande hantelpress
45 kg x 7
40 kg x 8
38 kg x 12
Mer vikt, lite sämre reps men men, det gick hyfsat trots en trött och ur form axel.

Militärpress
55 kg x 11
50 kg x 9
45 kg x 10
40 kg x 12
Bra pressar, tog lite mer i vänster axel dock.

Dips viktade
kv + 32,5 kg x 4
kv + 17,5 kg x 7
kv + 5 kg x 9
Mer vikt, helt okej med reps, de kändes bra.

Pushdown
82 kg x 8
77 kg x 9
73 kg x 8
Mer vikt, tappade lite reps på det, kommer slakta denna nästa vecka.

Sidolyft hantlar
18 kg x 8
16 kg x 10
14 kg x 12
12 kg x 13
Helt okej.

Dagens pass. Passade på att sticka till gymmet innan stormen slår till mot skåne.
Det var faktiskt en del folk på gymmet men slapp vänta på några grejer.

Körde rehab igår kväll för serratus och nedre trapz och det straffade sig lite idag i bänken och pressarna. Kände redan i uppvärmningen att axeln ville vika ned sig på vänster sida. Gjorde så gott jag kunde, bänken kändes lätt för tuttarna men axeln ville inte mer. Får se till att inte rehaba dagen innan tung bänk helt enkelt.
Annars ett bra pass, social med en kille som passade mig i bänken och vi körde militärpressen tillsammans, alltid roligt att snacka lite skit mellan seten :D

Nu är det mat och mys i stormen! Får bli en film och kanske lite chips och dip på det, hoppas balkongen inte blåser bort!

http://crossfitoneworld.typepad.com/...7f0e970b-800wi

Low volyme system training
 

Uppladdning Böj och Marklyft

Knäböj
20 kg x 8
60 kg x 5
100 kg x 3
120 kg x 2
130 kg x 1
140 kg x 1
145 kg x 1
150 kg x 2
Upptrappning och en ganska lätt tvåa på 150 kg i böjen sweet.

Marklyft
60 kg x 5
100 kg x 3
140 kg x 1
160 kg x 1
170 kg x 1
140 kg x 1
Upptrappning och en småseg 1:a på 160 kg och på 170 kg.
Benen var nog lite trötta från böjen. Tekniken so so.

Imorgon blir det en bänk-uppladdning med upptrappning och en 2:a på 125 eller 130 kg.

Blir maxning i marken på fredag, sen maxning bänk på måndag och maxning böj på tisdagen! :)

http://i836.photobucket.com/albums/z...SexySquats.jpg

http://fitnessontoast.files.wordpres...s-square-2.jpg

Low volyme system training
 

Uppladdning bänkpress

Bänkpress
20 kg x 8
60 kg x 5
80 kg x 3
100 kg x 2
110 kg x 1
120 kg x 1
125 kg x 1
130 kg x 2, kändes skakigt och skumt
130 kg x 1 Mer stabilt.
135 kg x 1 Nästan lättare än 130 kg!
100 kg x 6,5

Det var hela passet det. Avslutade med lite lätt rehab för serratus samt nedre trapz men inget tungt eller speciellt många set heller, ville mest få lite lätt pump där och hitta känslan att de aktiveras som de ska.

Tog många fler set uppvärmning än vad jag brukar göra för att få mer tid att känna in tekniken och känslan i bänken.
Första setet på 130 kg var lite skakigt och osymmetriskt, även passaren upplevde det så.
Tog en till på 130 och det kändes direkt mer stabilt och säkert.
1:an på 135 kändes bra, fanns mer krut där, trots alla föregående set.
Det går nästan lättare att bänka när jag håller emot mer på vägen ned, än när jag går ned snabbt konstigt nog.

Tog 2 set sen på 100 kg med mer slow tempo.
Passaren såg en sak som avvek, som jag varit medveten om förut men mest troligt tappat lite av rent slarv, och det är att vänster armbåge är högre upp än höger. Dvs jag fäller in höger arm lite mer mot kroppen än vad jag gör med vänster sida.

Måste försöka ha detta i minnet till nästa pass och se om det känns lättare och mer stabilt då.

Nu mat, vila, massage, liniment och läsa bok (Sagan om Mallorea)

http://guymanningham.com/wp-content/...press-sexy.jpg