Low volyme training system v.1

Bänkpress
50 kg x 5
70 kg x 5
85 kg x 3
90 kg x 1
100 kg x 5 (precis upp)
En rep mer idag. Men fick allt slita för det. Lite fler uppvärmningset denna gång, om det var bra eller dåligt vette tusan...

Sned hantelpress
28 kg x 12
26 kg x 10
26 kg x 10
Här gick det dock markant bättre. Ökade i alla set, antingen i vikt eller med reps.

Militärpress
40 kg x 10
35 kg x 12
32,5 kg 12
Även här ökade jag på bra. Men kan nog förklaras med att jag körde triceps innan och nu la jag in axlarna innan triceps just för att kunna prestera mer i axlarna.

Sittande hantelpress
10 kg x 12
9 kg x 11
7 kg x 16
Fick sänka vikten lite i sista setet. Och vips blev det en hel del mer reps på det ;)

Pushdown
40 kg x 6
37,5 kg x 10
35 kg x 11
Bytte detta pass ut smalbänk mot denna istället. Var lite osäker först på hur det skulle gå att prestera i denna men det gick faktiskt bra.

Liggande frenchpress
35 kg x 9
30 kg x 12
25 kg x 13
Huva denna var riktigt segt nu. Men gjorde det jag skulle.

Sådär då har jag avverkat första veckan med detta nya program. Än så länge så måste jag säga att jag gillar det.:)
Att öka i vikt eller reps på så kort tid trodde jag skulle bli svårt men det gick faktiskt över förväntan!
Nu är det en dag med vila sen blir det ben på söndag, så stay tuned peeps!

Low volme system training v.1

Knäböj
Uppvärmingsset
60 kg x 5
80 kg x 5
100 kg x 3
110 kg x 1
115 kg x 1
Arbetsset
120 kg x 2
100 kg x 8 +1
80 kg x 15 1
Attans. Ville ju göra mer än två reps på 120 kg i böjen men men, ökade dock i de två andra seten så är väl okej.

Benspark
70 kg x 15
65 kg x 14
60 kg x 15
Mer vikt och fler reps, feels good.

Liggande lårcurl
50 kg x 11
45 kg x 11
40 kg x 13
Mer vikt i like

Kabelchrunches
45 kg x 15,15,14

Vadpress i benpress
145 kg x 13
140 kg x 12
135 kg x 13,13

Sådärja då var benpass nummer två avklarat. Körde fler uppvärmningsset som planerat men kanske körde lite för många. Tror jag ska lägga mig på max 3-4 set nästa gång men med tyngre vikter för att komma närmare mitt tyngsta arbetsset.
I de andra seten ökade jag dock i vikt och lika sǻ i de andra övningarna antingen i vikt eller med reps så det känns summa sumarum ganska okej.
Imorgon är det pull på schemat, får se om det blir morgonträning för att kunna köra box på kvällen eller om jag skippar boxen i förmån för passet.

Återstår att se hehe ;)

Cardio
Morgonpromenad på 2,6 km med tösen klockan 07:10! På min semester haha!

Low Volyme training system V.1 Måndags pass

Marklyft
65 kg x 5
90 kg x 5
110 kg x 3
120 kg x 2
135 kg x 1
140 kg x 5 +1
En rep mer i marken, och kändes klart bättre!

Chins
Kv + 20 kg x 6
Kv + 12,5 kg x 8
Kv x 10
Svettigt men gick!

Sittande rodd
70 kg x 9
65 kg x 10
60 kg x 13

Omvänd kabelflyes
30 kg x 10
25 kg x 14
20 kg x 20

Scottcurl
35 kg x 6
30 kg x 7
20 kg x 15

Stångcurl
25 kg x 8
20 kg x 10
15 kg x 14
Helt döda är armarna!!

Bra pass! ;)

Low volyme training system V.1

Bänkpress
61 kg x 5
81 kg x 5
91 kg x 3
96 kg x 1
101 kg x 5
91 kg x (7,5) nästan en 8:a!
81 kg x 10
Fick köra med en stång som vägde 11 kilo idag vilket ledde att alla vikter blev ett kilo tyngre idag. Femman på 100 kg gick upp lite lättare idag helt klart men det var precis! Sen klarade jag nääästan en 8:a på 91 kg! Lite bättre idag helt enkelt!

Sned hantelpress
30 kg x 9
28 kg x 8
26 kg x 8
Mer vikt i alla set, gött gött!

Miliärpress
40 kg x 12
37,5 kg x 11
35 kg x 10
Fint gick det här, mycket nöjd!

Sittande sidolyft
10 kg x 13
8 kg x 13
6 kg x 17
Pumpen var galen!

Pushdown
42,5 kg x 6
40 kg x 10
35 kg x 12

Liggande frenchpress
35 kg x
32,5 kg x 8
30 kg x 8

Bra pass idag med. Ökade inte i reps i huvudövningen men kan bero på att det var 1 kg mer i alla seten jämfört med förra gången. Låter inte mycket men ligger man på failgränsen så blir ett kilo märkbart.
Annars ökade jag faktiskt okej!
Inne på tredje passet nu i denna period! Än så länge känns det kanon!

Snart klar med första 2 veckorna efter dieten med. Har legat på balans i kalorier so far men från och med nästa vecka ska jag sakta men säkert dra upp kalorierna och köra recomp alla leangain så får vi se hur det går ;)

[QUOTE=Sparven från Minsk;6504602]Low volme system training v.1

Knäböj
Uppvärmingsset
60 kg x 5
80 kg x 5
100 kg x 3
110 kg x 1
Arbetsset
120 kg x 3
100 kg x 9
82,5 kg x 12
Yey en mer rep i tunga setet och ökade även i de andra seten, idag fanns det power!

Benspark
72,5 kg x 15
67,5 kg x 15
62,5 kg x 15
Mer vikt och fler reps, feels good.

Sittande lårcurl
60 kg x 12
55 kg x 14
50 kg x 12
Liggande var trasig =/

Kabelchrunches
47,5 kg x 8
45 kg x 10
47,5 kg x 6

Vadpress i benpress
145 kg x 15
140 kg x 15
135 kg x 15

Lätt stressat pass men det fanns power idag så är väldigt nöjd! Riktigt kul att kunna öka så bra i benövningarna!
Körde 55 min box 1 h efter passet med kan lova att det sved gott i de små benen hehe ;)

Low Volyme training system V.1 Måndags pass

Marklyft
60 kg x 5
90 kg x 5
120 kg x 3
130 kg x 5,5,4
Lite lättare mark idag med 3 set och mer explosiva. Kändes helt okej faktiskt.

Chins
Kv + 25 kg x 5
Kv + 15 kg x 7
Kv x 10
Ökar bra i de två första seten men det sista med enbart kroppsvikt är extremt tungt att öka i!

Sittande rodd
70 kg x 10
65 kg x 11
60 kg x 13

Omvänd kabelflyes
32,5 kg x 10
27,5 kg x 13
22,5 kg x 20
Hej och hå det gick att öka på bra i den här med idag, me like!

Scottcurl med hantel
15 kg x 4 (wtf)
12 kg x 10, 10
Då scottbänken är på reparation så fick det bli hantel mot lutad bänk idag och det var minnsan inte lätt det inte men men vad göra.

Stångcurl
25 kg x 8
20 kg x 12
17 kg x 12
Lite ökning här idag men kan ju bero på att jag inte tog ut mig på samma sätt som vanligt då scottcurlen var borta. O well.

Shrugs hantlar
36 kg x 10
34 kg x 10
32 kg x 10

Blev tre dagars träning i rad då jag ska åka bort på minisemester i helgen. Får vila upp mig i två hela dagar nu innan det blir träning igen, kommer nog att ha sjuk abstinens sen haha. På måndag är det dags för hederliga gamla push passet igen.
Kom överens med min lilla träningkollega Caroline att vi ska köra på med detta pass i 6-8 veckor innan vi byter ut övningarna mot något nytt.

"There is simply no other exercise, and certainly no machine,
that produces the level of central nervous system activity,
improved balance and coordination,
skeletal loading and bone density enhancement,
muscular stimulation and growth, connective tissue stress and strength,
psychological demand and toughness,
and overall systemic conditioning than the correctly performed full squat."

http://www.performancenutrition101.c...deep-squat.jpg

Morgoncardio
Löpning 4,2 km, 6:28 km/h
Lagom och skönt tempo att springa med tösen.

Low volyme training system V,1

Bänkpress
60 kg x 5
80 kg x 5
90 kg x 2
100 kg x 5 (3-6)
90 kg x 9 (6-10)
80 kg x 9 (12-15)
Lite bättre idag! 5:an på 100 kg gick mycket lättare än sist. Sist höll jag ju på att avilida, idag gick den upp utan större problem, men kände att en 6:a inte hade gått idag, men på fredag!

Sned hantelpress (8-12)
30 kg x 9
28 kg x 8
26 kg x 9
Grisigt tungt att öka i denna efter bänken, och med fatgripz på!

Militärpress (8-12)
45 kg x 8
40 kg x 9
37,5 kg x 11
Helt okej, men vikt i alla seten så.

Sittande sidolyft (8-20)
10 kg x 15
8 kg x 13
6 kg x 17
Helt enorm pump hehe, alla set till failure.

Pushdown
45 kg x 6 (3-6)
40 kg x 10 (6-10)
37,5 kg x 10 (12-15)
Bommade lite i sista setet men helt nöjd ändå då det är mer reps totalt i alla set.

Liggande frenchpress (8-12)
35 kg x 10
30 kg x 9
25 kg x 14
Fin pump i sista setet hehe. Goa grejer.

Såja då var man tillbaka efter helgen med besked. Kändes bra att lyckas göra bättre ifrån sig i alla set utom sista i bänken och i andra övningar få öka på lite i reps och vikter!
De två veckorna efter dietens slut är över och att ligga på balans är över med. Nu mera är det balans jag ska ligga på.
Kör pf med recomp schema med minus 20 procent underskott på vilodagar och plus tjugo procent på träningsdag. Beräknat att gå upp ca 10 kg fram till i apri.

Får se hur det går ;)

Low volme system training v.1

Knäböj
60 kg x 5
80 kg x 5
100 kg x 2
110 kg x 1
120 kg x 3
105 kg x 6
85 kg x 13
Attans! "Endast" 3 rep i 120 idag igen! Men fick en aha upplevelse varför jag är så svag ;) Ökade vikt i de två andra seten och reps med ;)

Benspark
75 kg x 15
70 kg x 15
65 kg x 15
Här går det bra! Mer vikt i alla set och 15 repare! Kommer nog stagnera förr eller senare.

Sittande lårcurl
65 kg x 12
60 kg x 12
55 kg x 12
Liggande lårcurlen var på lagning idag med så fick bli sittande lårcurl. Mer vikt än sist så är ok! :D

Kabelchrunches
47,5 kg x 8,9,9

Vadpress i benpress
150 kg x 15
145 kg x 12
140 kg x 12
Helt ok.

Sittande vadpress
30 kg x 12,12
Sen tog tiden slut haha! :D

Jahapp! En okej benpass trots allt. Haft svårt att öka vikten och repsen just i första tunga setet i böjen och varit bra fundersam varför det är just så! Tagit bra mycket mer i böjen innan.

Ställde mig i spegeln med stången och breddade stancen lite, gick ned och bara slappnade av. Tryckte mig då mer fram mellan benen så att säga, och fällde ryggen lite lätt framåt!
Kändes sjukt mycket bättre än den rakt ned, typ frontböjliknande stance jag haft nu ett tag. Sure min rygg är då spikrak men det ser mer ut som en frontböj med all vikt en bra bit "bakom låren" så att säga.
Med denna teknik, att trycka mig lite fram med höften och att lätt fälla ryggen så kommer stången och vikten mer över låren istället för bakom dem vid rumpan. Tror detta kommer ge mer träning åt just låren och ge mig fler kilon på stången!
För tro mig, att ha vikten på ryggen men det ser ut som en frontböj...det finns ingen power alls i botten att hämta, känns som en box squat fast fritt, galet tungt! SKa testa på nästa böjpass som är på söndag så ska vi se hur det går ;)

Low Volyme System training V.1

Marklyft
60 kg x 5
90 kg x 4
120 kg x 3
130 kg x 1
135 kg x 1
145 kg x 3
Nja blev väl sådär. Ökade på vikten med 5 kg då jag gjorde 5:a på 140 kg sist. Fattar inte att jag tappar ryggen så mycket! Tenknikgrej eller ovana?
2 första repen helt okej, 3:an kom ryggen mer än tillåtet enligt mig! Osäker om jag ska gå tillbaka till 140 och klara en 6:a eller kämpa på med 145, får se...

Chins
kv + 25 kg x 6
kv + 15 kg x 8
kv x 11
Här går det minsann att öka riktigt irriterande haha ;)

Sittande rodd
70 kg x 9
65 kg x 10
60 kg x 12
Här blev det slitsamt då jag ökade fint i chinsen!

Baksida axel omvänd flyes
35 kg x 10
30 kg x 12
25 kg x 14
Helt okej, mer vikt och fint kontakt.

Scottculmaskin
40 kg x 6
35 kg x 6
30 kg x 10
Helt annan kontakt än vad vanlig stång ger, första gången jag kör den men den kändes faktiskt bra.

Stångcurl
25 kg x 9
20 kg x 10
17 kg x 12
Här blev det slitsamt då den första övningen dödade mer än vanligt!

Summa summarum så blev det ju ett ganska bra pass ändå! Är väldigt mycket perfektionist tyvärr så blir sur när ryggen faller i marken och tekniken känns off med mera.
Har gjort en etta på 175 kt för några år sedan. Har mer muskler nu men markar sämmre haha! Tappat teknik eller ren ovana då jag markar så sällan kanske..?

Kör mark 2 ggr i veckan nu men inte så mycket högreps, och känns som det är lite av just det jag behöver! Ska inte klaga egentligen, bara något att jobba på ju! Jaga snygg teknik och power! Taggad att fixa till marken och böjen nu!

Stay tunned! :D

[I]Low Volyme System Training V.1[I]

Bänkpress
61 kg x 5
81 kg x 4
91 kg x 3
101 kg x 5 (ganska precis)
93,5 kg x 6
81 kg x (9 och en halv)
Jahapp! Första gången fastande träning på länge! Massa folk i gymmet, tryckande varmt! Fick ta en stång på 11 kg, blev alltså 1 kg mer i alla set än vanligt. Gick väl helt okej, ökade vikten med 3,5 kg i set nummer två.
Måste jobba på tekniken här med, tar stången ganska högt upp ibland, blir tungt då!

Lutande hantelpress
30 kg x 8
28 kg x 9
26 kg x 8
Trött i bröstet som bara den! Fina räfflor dock ;)

Militärpress
46 kg x 8
41 kg x 10
36,5 kg x 12
Samma här, udda stång.

Sittande sidolyft
11 kg x 8
8 kg x 15
6 kg x 20
Dam pump i axlarna!

Pushdown kabel
47,5 kg x 4
42,5 kg x 7
37,5 kg x 10

Liggande frenchpress
35 kg x 10
30 kg x 10
27,5 kg x 10

Sådär ja! Sitter vid datorn och försöker skriva men axlarna är riktigt trötta, mest höger också tyvärr haha.
Well vad ska man säga. Mitt i dagenträning, fastande, ensam och så. Inte opti men lyckades allt dra ett relativt bra pass för det.
Känner att jag måste tänka mer på tekniken i mycket! Och fokus när jag kör. Lätt att jag bara "gör" övnnigen i ett monotont tempo. Måste få mer fokus och vilja!

Ben på söndag, då jeklar!

Just ätit en shake, en glass, 3 munkar och lite choklad! Det räcknas som dagens första mål hehe. Sen ikväll blir det midsommarmiddag och sprit. Ska försöka hålla igen på godis och chips och fokusera på god mat och lagom alkohol! ;)

Glad midsommar! Over and out!:cool: