Vägen mot en bättre fysik
 

Har varit alldeles för inkonsekvent med mitt gymmande och har inte fått särskilt imponerande resultatet under de åren jag gymmat så nu tänkte jag testa något som fungerat bra tidigare. Tänkt träna ett helt år på 5/3/1 och det enda som kommer att justeras lite beroende på deff eller bygg är assistansövningarna. Började igår och jag kommer att köra triumvirate men med lite mindre set/reps på assistansövningarna under deffen.

Denna journal kommer nog vara rätt tråkigt likt mina tidigare med ganska lite bilder och allmänt snack men jag skriver här för jag tycker det är smidigare än att föra en träningsdagbok på papper.

Om någon är intresserad att läsa mer om 5/3/1 står det rätt mycket matnyttigt om man söker efter Jim Wendler och han har även skrivit en e-bok som går att köpa om man vill.

5/3/1

Onsdag
Pass 1
Week 1
Cycle 1

Militärpress 5/3/1

5 @ 35 kg
5 @ 40 kg
7 @ 45 kg (5+)

Smal bänkpress

8 @ 55 kg
8 @ 60 kg
6 @ 65

Chins

5*3

Startvikterna som känns ganska ärliga men svårtuppskattade i en del övningar är:
Bänkpress 110 kg
Militärpress 60 kg
Marklyft 130 kg
Knäböj 110 kg

Dessa är lyft jag skulle klara med bra utförande, har haft värdelöst utförande i både knäböj och mark o gjort några 10 kg tyngre.

5/3/1

Fredag
Pass B
Cycle 1
Week 1

Marklyft 5/3/1

5 @ 75 kg
5 @ 87,5 kg
6 @ 100 kg (5+)

Good mornings

10*3 @ 35 kg

Leg raises

12*3

Okej pass men var lite svag i marken, skippade remmar och bälte och testade överhandsgrepp. Vettefan tror det får bli mixat grepp som vanligt under deffen iaf, Wendler approves.

5/3/1

Måndag
Pass C
Cycle 1
Week 1

Bänkpress 5/3/1

5 @ 65 kg
5 @ 75 kg
7 @ 85 kg (5+)

Lutande hantelpress

10*3 @ 24 kg hantlar

Hantelrodd

10*3 @ 24 kg

Stående bicepscurl ez-stång

8*3 @ 35 kg

Överlag lite lätt men kul med 5/3/1 nu igen.

Startvikten när jag påbörjade 5/3/1 var 87 kg

Deffar just nu och siktar på att göra det ungefär 3 månader till beroende på form, ska under 80 kg iaf och väger runt 86 kg just nu.

5/3/1

Onsdag
Pass D
Cycle 1
Week 1

Knäböj 5/3/1

5 @ 65 kg
5 @ 75 kg
7 @ 85 kg (5+)

Sittande lårcurl

10*3 @ 50 kg

Benspark

10*3 @ 35 kg

Lite missnöjd med knäböjen, blev lite mediokert utförande på sitta rep. Blev även lite för lätt i både benspark och lårcurl så blir att höja vikterna på de övningarna nästa vecka.

5/3/1

Fredag
Pass A
Cycle 1
Week 2

Militärpress 5/3/1

3 @ 37,5 kg
3 @ 42,5 kg
6 @ 47,5 kg (3+)

Chins

5,5,5,5,4

Smal bänkpress

8 @ 55 kg
8 @ 60 kg
7 @ 65 kg

Bra pass, tog 25 min inklusive stretching. Går 15min rask promenad till gymmet så väl där värmer jag ofta bara med lite lätt stretching och 2-3 uppvärmningsset. Inget togs till fail idag, blir öka vikterna i smal bänk med 5kg och tror jag kommer orka göra 5x5 med okej utförande i chins nästa pass. Testar just nu att köra chins mellan militärseten.

5/3/1

Lördag
Pass B
Cycle 1
Week 2

Marklyft 5/3/1

3 @ 82,5 kg
3 @ 92,5 kg
5 @ 105 kg (3+)

Goodmornings

10*3 @ 40 kg

Hanging leg raises toe to bar

Några st :D

Varför reppar du inte max på sista seten som det är tänkt i 5/3/1?

5/3/1

Måndag
Pass C
Cycle 1
Week 2

Bänkpress 5/3/1

3 @ 70 kg
3 @ 80 kg
8 @ 90 kg (3+)

Chins

5*5

Lutande hantelpress

10,10,9 @ 26 kg hantlar

Hantelrodd

10*3 @ 26 kg hantlar

Bra pass

Jag har ingen riktigt bra ursäkt för detta, inte haft någon passare och kände mig svag förra veckan. Men jag ska skärpa mig på denna front och är ju bara be folk om pass sista setet iaf. Blev lite taggad imorse när jag läste det du skrev så blev iaf 8 på 90 kg, borde ha gjort 9 dock men fanns ingen på gymmet när jag kom.

Nu såg det köttigare ut :) Jag började precis nyss med 5/3/1 själv och ligger dessutom ganska nära dig i styrka så detta blir en journal jag kommer att följa!

Hehe jo jag var lite mesig men ska bli rejälare tag nu. Aha roligt, får ta o kolla in din journal oxo sen för att se hur det går. Tycker det är en bra struktur i schemat och skönt med variation i repsantal+lite långsammare progression än en del andra program. Lycka till med att jaga PB!

5/3/1

Onsdag
Pass D
Cycle 1
Week 2

Knäböj 5/3/1

3 @ 70 kg
3 @ 80 kg
6 @ 90 kg (3+)

Lårcurl sittandes

10*3 @ 55 kg

Benspark

10*3 @ 40 kg

Mjee, gick bra att öka i lårcurl och benspark men lite väl svag i knäböj.

5/3/1

Fredag
Pass A
Cycle 1
Week 3

Militärpress 5/3/1

5 @ 40 kg
3 @ 45 kg
6 @ 52,5 kg (1+)

Chins

5x5

Smal bänkpress

8 @ 60 kg
8 @ 65 kg
6 @ 70 kg

Bra pass, nöjd med militärpressen. Jag mesade uppenbarligen ur förra veckan då jag gjorde lika många reps på 52,5 som på 47,5 kg utan nå fuskande.