SkauneJohans träningsdagbok/viktresa
tänkte lägga upp hur jag tränar (ifall det går bra, annars får moderator kontakta mig ifall det är fel forum eller dyl)
jag tränade sist(först) 2005-2006 på ett rätt så värdelöst gym som bara hade maskiner och ansåg att 1 set 8-12 rep räckte och såklart fick jag ingen större framgång även om jag helt klart mådde bättre spola fram till nu 2013 jag närmar mig 30år 175cm och väger just nu 105kg och nu har jag någerlunda tid/pengar/energi att börja träna och komma i form igen tanken är att få hyfsat stora axlar,bröst,underarmar,biceps och se allmänt vältränad ut samt gå ner till iallafall till omkring 85-90kg såhär ser mitt hemmaträningsprogram ut just nu konditionsträning/uppvärming gör jag 5x armhävningar 5x squats 5x situps 5x upphopp och sen börjar jag om igen (detta ökar jag med 30sec varje dag till jag kommer upp i 30-45min som konditionsträning) och här kommer min nybörjar träningplan(endast hantlar/pullupstång) A--- Squat dip eller hantel bänkpress(skifta varannan gång är tanken) pullup B--- overhead press deadlift träna vaderna (ev squat/pullup beroende på hur längt det är imellan träningstillfällena) jag kommer då att skifta mellan A och B med en dags vila imellan (eller fler beroende på hur jag jobbar) förra veckan tränade jag lita hur jag trodde skulle vara bra innan jag han läsa på ordentligt jag mjukstartar iallafall med låga vikter så just idag har jag tränat squats med 5kg vikt på hantlarna 5x5 overhead press med 10kg 5x5 pullup med 3 set och 2 nergående rep senare när jag slutar se ut som en muchelingubbe :em: kommer jag lägga upp före/efter bilder alla tips och tankar är välkommna och jag hoppas en del kan tycka det blir intressant att se hur det går för en som med en startpunkt som mig mvh/Johan |
idag har jag tränat igen gott
5min uppvärmning squats med 7kg vikt på hantlarna 3setx6rep sen fick jag småont i mitt vänstra knä och avbröt, känns som att leden är ovan nu jag är så extremt ur form så bäst att ta det lugnt bara hantelbänkpress med 10kg 5setx11rep pullup med 4set och 2 negativa rep |
nytt träningsprogram
A--- dip eller hantel bänkpress(skifta varannan gång är tanken) hantel flyes pullup eller enarms hantel rodd ev squats B--- overhead press deadlift squat träna vaderna |
gott att träna igen, längtar tills extravikterna kommer för just nu ligger jag på max med 10kg per hantel i de flesta övningarna
overhead press 5 x 8rep stelbent deadlift 5x 10rep vader 5x 15 squat 5x 8 rep med 4kilo/hantel (ingen smärta i mina knä o det var skönt) |
träning idag igen och nu har jag 10kg extra per hantel, helt underbart!!
tillägger att jag har ca 1-2min mellan varje set och ca 3-4min mellan varje övning o vikten jag anger är på en hantel flyes (5kg) 5 x 10rep hantel bänkpress (12kg) 5 x 10rep pullups 3 x 5 negativa rep hantel rodd (12kg) 5x 8rep nästa gång ska jag ta flyes efter pressen för att se vad som ger bäst pump i mina bröstmuskler nu har jag en vecka med minst 12timmars pass framanför mig..... |
funderar på att lägga in denna för att få mer träning på bakre deltamusklen
http://www.bodybuilding.com/exercise...dumbbell-raise |
äntligen dags att träna igen
11kg per hantel omvänd dip med hantlar 5 x 10rep overhead press 5 x 8rep stelbent deadlift 5 x 10rep front squat 5 x 8rep med 5kilo/hantel |
har hoppat träningen nånna dar för jag glattade och slog knäet rejält i lördags och böjde tårna baklänges
nu börjar jag kunna gå i trappor igen någerlunda så då kan jag iallafall träna överkroppen och förhoppningsvis träna normalt igen på torsdag hantel bänkpress (15kg) 5 x 10 rep pullups 2 hela rep i början 3 x 5 negativa rep hantel rodd (15kg) 5 x 10 rep press upp flyes ner (6kg) 5 x 10 rep |
squats får jag skippa, gorde fortfarende smått ont i mitt vänstra knä när jag gjorde kroppsvikts squats i uppvärmningen :(
13kg per hantel omvänd dip med hantlar 5 x 9 rep stelbent deadlift 5 x 10 rep overhead press 5 x 6 rep superset 5kg en hand i taget forearm curls backhand upp 5 x 7 rep forearm curls handflata upp 5 x 10 rep |
träning idag, det har jag längtat efter och sen sist har jag tillockmed gått ner ett jack på livremmen :) fortfarende samma vikt på vågen=mer muskler ;)
hantel bänkpress (17kg) 5 x 8 rep pullups 3 hela rep i början +5 negativa set2 7 negativa rep set3 5 negativa rep set4 5 negativa rep set5 4 negativa rep press upp flyes ner (7kg) 5 x 7 rep hantel rodd (17kg) 5 x 10 rep front squats (10kg skivstång) 5 x 8 rep mitt knä var fritt från ont under träningen trots att det fortfarende är blåslaget samma som innan 1-2min mellan varje set och ca 3-4min mellan varje övning, passar bra till mig |
hantlar 17kg st
omvänd dip med hantlar 5 x 7 rep skivstång 26kg overhead press 5 x 6 rep deadlift 4 x 10 rep hantlar igen forearm curls för att få upp greppstyrkan handflata upp 7kg 2 x 9 rep 9kg x 9rep 10kg 2 x 6 rep |
jag kom in på komvux (första dagen idag) så nu ska det börja tränas igen :) nu borde ju mitt knä vara bra igen iallafall
mjukstartar idag då det var riktigt längesen jag tränade sist hantel bänkpress (10kg) 5 x 10 rep pullups 1 helt rep i början 5 negativa set2 4 negativa rep set3 4 negativa rep set4 3 negativa rep set5 2 negativa rep press upp flyes ner (5kg) 5 x 10 rep hantel rodd (10kg) 5 x 10 rep front squats (5kg skivstång) 5 x 6 rep knäpper och värker lite i mitt "dåliga" knä, hoppas att det går bort ju mer jag tränar och kommer i form :) |
hantlar 10kg st
omvänd dip med hantlar 5 x 10 rep skivstång 20kg overhead press 5 x 10 rep deadlift 5 x 10 rep gud va skönt det e att träna :) |
nystart, alla skador som jag drog på mig av isen har läkt, lugnt och försiktigt, då kör jag
samma som innan 1-2min mellan varje set och ca 3-4min mellan varje övning hantel bänkpress (10kg) 5 x 10 rep pullups 7 negativa set2 4 negativa rep set3 3 negativa rep set4 2 negativa rep set5 2 negativa rep press upp flyes ner (5kg) 5 x 10 rep hantel rodd (10kg) 5 x 10 rep |
hantlar (5kg)
omvänd dip med hantlar 5 x 10 rep skivstång (5kg) overhead press 5 x 10 rep deadlift 5 x 10 rep front squats 5 x 6 rep |
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 05:49. |
Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)