Dålig progression - vad gör jag fel?
 

Hej kolozzeum!

Jag började styrketräna för ca 6 månader sedan, i syfte att bygga muskler.

Mitt problem är att min utveckling går frustrerande långsamt, och jag är inte tillräckligt kunnig för att förstå varför det är så och vad det är jag bör göra annorlunda för att få mer progression. Därför vänder jag mig nu till er veteraner, i hopp om att ni kan hjälpa mig pinpointa var felet ligger.

Om mig: tjej, 163 cm och väger ca 46 kg (alltså något underviktig enligt bmi-mått, om det har någon betydelse.) Äter runt 1900-2200 kcal/dag, runt 90g protein/dag. Vegetarian.

Jag har aldrig tagit hjälp av PT eller liknande, utan har enbart lärt mig genom att titta på instruktionsvideor för styrkeövningar samt läst en del för att förstå grundläggande teknik.

Min träning består av helkroppspass 2 ggr/vecka, då jag gör följande övningar:
knäböj, marklyft, latsdrag, hantelpress.
Har nyligen börjat göra chins också (klarar dock bara 3-4 reps) vartannat pass istället för latsdrag, samma med hantelpress/bänkpress. Detta för att jag misstänker att min träning kan vara något enformig.

Jag kör oftast 5 set och 8-10 reps av varje övning (beroende på dagsform) Upplever att jag nästan alltid ligger på gränsen till vad jag klarar av utan att tekniken blir helt åt helvete. Alltså, pressar mig själv till max varje pass. Vilar dock alltid minst 72 h mellan passen.

De tre senaste månaderna har jag ökat vikterna följande:

Ökning i mark: 7.5 kg (från 37.5 till 45kg)
Ökning i knäböj: 5 kg kg (från 27.5 till 32.5kg)
Ökning i hantelpress: 2 kg (från 18 till 20 kg)
Ökning i latsdrag: 7 kg (från 59 till 66 kg)

Är inte dessa ökningar väldigt små, särskilt med tanke på att jag är nybörjare?
Har ni några tankar om vad jag bör göra annorlunda för att få en bättre progression?

Tack på förhand!

Tålamod är en dygd.

Jag personligen tycker att 2ggr/vecka är väldigt lite. Försök att öka till 3 eller mer.
Om detta inte går så försök att öka repsen till 15-20 och när du når 20 så ökar du vikten och siktar på 20 igen
Du kan också variera att köra någon splitvariant.
Se till att äta på Kcalbalans.

Jag tror att du får ta hänsyn till din kroppsvikt när du tittar på styrkeökningarna och ta tålamod som Don sa.

Måste dock påpeka att det är riktigt starkt att kunna göra (flera!) chins efter bara ett halvårs tränande som tjej. En tjejkompis har kämpat i ett år nu utan att kunna göra en enda. Hon är iof "lite för kort för sin vikt", men enligt egen erfarenhet verkar chins vara något tjejer generellt sett får pyssla med ett tag. Så det har du på bältet i alla fall :D

Träna lite mer och beroende på hur strikt du är med att vara vegetarian, tillåt dig iaf äta ägg eller mejeriprodukter.

Är övertygad att om man vill bli stark, måste man köra lågreps ofta. Dvs 2or eller max 3or. Så lägg in ett extra pass med tunga 2or. Men tekniken måste kunna hållas.

Säg det till norrmännen. Volymen verkar vara där, så istället för extra pass kör TS ett pass med 2-4reps @ 75-80%

Syftet är ju att bygga muskler enl TS.

Är vikterna du nämner maxlyft eller träningsformer 5x8-10?
Oavsett så är 20kg hantelpress väldigt bra! Eller adderar du vikten på båda hantlarna?


Hur som helst, inte så pyttesmå ökningar om man räknar på årsbasis och tar dem gånger fyra, men jag tror att det är svårt att öka rejält i styrka när du är så smal som du är (bmi 17,3). Jag är ingen expert men är det inte så att tjejer har svårare än killar att öka i styrka och muskelvolym med en låg % kroppsfett? Jag tror att du behöver äta mer mat och försöka gå upp i vikt. Det är nog det viktigaste om du vill bli stark. Sen får du nog också snabbare resultat om du tränar fler än två träningspass per vecka.

Håller med talare som säger högre frekvens (träna oftare) som ger mer volym. Helkroppspass är inte det bästa ur muskelbyggande perspektiv, av egen erfarenhet. Det är mer lämpligt som kompletterande styrketräning för hälsa och prioritering av annan sport.

Hej!

Hur har kroppsvikten varierat under de här sex månaderna? Om den stått still (eller minskat) kan det vara så att du helt enkelt behöver äta mer för att kunna tillgodogöra dig träningen på ett bättre sätt.

Jag tänker också att det är svårt att öka om man ska göra så många set och reps vid varje pass. Det kan vara värt att ha en progression, där du vågar lyfta tyngre vikter i perioder för att sedan gå tillbaka till lättare vikter och märka att du klarar fler repetitioner. Det kan också vara vanskligt att mäta framgång i styrkeprestationer om du främst vill bli muskulösare.

En vettig progression kan t.ex vara såhär:

Vecka 1: 3 set x 15 i alla övningar
Vecka 2: 4 set x 12
Vecka 3: 5 set x 10
Vecka 4: 6 set x 8

Sedan börja om på vecka 1. Man vågar alltså att lägga på lite extra belastning för varje vecka, för att sedan börja om på vecka 1, och förhoppningsvis kan man lägga på tyngre belastning än vad man klarade av förra omgången.

I övrigt tycker jag att dina framsteg inte alls är dåliga! Det är som redan sagt inte dåligt att kunna göra chins som tjej tidigt in i träningskarriären. :)

Hur gammal är du?

Min kompis är en av Sveriges bästa tyngdlyftare och är 21 år gammal han tränar 12 pass i veckan spontant tycker jag att du tränar alldeles för lite om du är ung bör du kunna träna minst 6 eller 7 pass i veckan.

Själv är jag 45 år gammal och fyller 46 snart och tränar mellan 6 och 7 dagar i veckan

Om man har bmi = 17,3 och vill bygga muskler (eller till och med annars också) måste prio 1 vara att gå upp i vikt genom att äta mer kcal och öka % kroppsfett! Allt annat är underordnat detta som jag ser det. Blir helt skevt tycker jag att fokusera på upplägget på träningen.

Men du har också gedigen träningsbakgrund. Samma gäller din kompis, som förmodligen inte mår toppen alla dagar i veckan. Det smartare upplägget är snarare att skynda långsamt.

TS, för styrkeökningar kan jag spontant tipsa om starting strenght eller stronglift 5*5.
Båda är program för att öka din styrka med basövningar. Väldigt enkla och linjära att följa med en tydlig bild utav dina framsteg.

Du kan med fördel modifiera dessa så dom passar dig bättre.

Edit*
Du måste även våga satsa på maten. Vid styrketräning behöver din kropp mycket näring, byggstenar är ett måste och utan dessa kan du ej utvecklas.

Skickat från min PRA-LX1 via Tapatalk