Delirium Journal
 

Dags att testa nytt träningsupplägg under våren.
Grundupplägg är enligt följande:

Mån- Bröst (inr bänk), Triceps, Mage
Tis - Rygg (inr mark), Biceps
Ons - Axlar, Intervall på löpband
Tors - Bröst, Ben, Mage
Fre - Simma
Lör - Vila
Sön - Löpning längre sträcka utomhus

Blir en del jobbrelaterade avbrott, men skall försöka kompensera detta med fältfys.

Målen är sänkande av poäng på FM-Atlet v.118 samt vinna tävlingen starkast på gymmet innan v.120.
Starkast på gymmet:
Bänk egen kv x max
Mark %kv
Böj %kv
Chins kv
Dips kv
Stöt %kv
Rodd 2000m på tid
Enhands axelpress med kettlebell. 20kg max reps på 60sek.

Mån 17/1 Bröst / triceps / mage

Bröst
Bänk
3/50
3/70
3/80
1/100
1/110
MM2K
2x3/ 97,5
2x2/ 105
1/ 122,5 negativ

Lutande hantelpress
8/25
6/32
6/35

Liggande hantel över huvud ( motsv pannpress fast raka armar. någon ge mig ett bättre namn).
6/25
6/30
6/37

Triceps
Stående tricepspress med 1 hantel.
6/37
10/42
8/50

Tricep Pushdown 1h
6/20
6/25
6/15

Kabelmaskin triceppress uppåt med rep
6/25
8/35
12/20

Mage
90-90 crunch
30
Abs crunch
10
Ankle lift
25
90-90 crunch
20
Ankle lift
20
Prone plank med benlyft till armbåge
20

Måste ju självklart lägga till kanske lite relevant info:
86:a
91kg
188cm

Roligt att du startade en journal, den tar jag och prenumererar på!
Vore kul med bilder också!

Bilder incoming. Samt 1 st marklyft klipp från tisdagen

Tisdag 18/1
Rygg

Mark
3/70
3/120
2/160
1/180
1/192,5
3x5/187,5 Video

Skivstångsrodd
10/20
8/40
8/50

Latsdrag
8/45
8/60
6/80

Armar
Biceps

Hantelcurl (sittande på lutad bänk)
10/14
8/17
8/20
8/20

1 arms curl (dragmaskin)
8/10
8/15
8/20

Stångcurl (omvänt grepp, dropset)
12/27
12/22
25/15
16/12

Mage

Stående sidlyft kettlebell
10/20
10/20

Bilder
Bifogad fil 77721Bifogad fil 77720
Bifogad fil 77722Bifogad fil 77723

Gran Canaria under v04. Ingen träning

Mycket jobb v.5. Dock hanns det viktigaste passet med.

31/1 91kg
Bröst
Bänk

100/3 x 2
105/2 x 2
125/0,5

Lutande Hantelpress
25/6
32/6
35/6

Kryssdrag
40/8
35/8
30/8

Tricep
Längdskidor
7,5/8
17,5/6

Stående Press med 1 hantel
37,5/10
40/10
42,5/10

Triceppushdown i CC
50/12

1 hand push i CC
25/10
25/10

Mage
Brutalbänk
24 (inte kört brutalbänk på 8 månader. sjukepumpen)

90-90
20

Torsdag 3/2

Löpning långsamt tempo ca 4km

Cirkelträning med soldaten:
Chins
Ryggresning
Knäböj med upphopp
Inverted crunches
Dips
Framåtstupa ställ
Crunches
Trampa i tjockmatta
Plankan

ink uppvärmning och nedvarvning ca 60 min

glömt fylla i >:(

21/1
Bröst
Bänk
20/3
50/3
70/3
90/6
95/5 x 2
124,5/0,5

CC underifrån
17/12
30/6
30/4

CC ovanifrån
30/6
40/6
50/4

CC sida
30/8

Smalbänk
20/6
40/6
70/5
80/5
100/0,5
70/10

Axlar
Militärpress
20/8
30/8
40/6
40/8
40/6

Sidlyft hantel
10/8
12/8 x 2

1 hantel 2 händer rakt fram
12/8
14/8 x 2

Framåtlutande hantellyft
14/8
16/8
20/8

Sidlyft i maskin
15/8
20/8
30/8
40/8
50/8

Mage
90-90
18
15
12

Prone plank med benlyft
20

Sidlyft kettlebell
20/12
20/6
20/12

4/2
Bänk, explo ben i luften
20/8
50/8
55/8
60/8
65/8

Bänk, tävling explo
70/8
80/6

Axlar
Sittande hantelpress
17/8
22/8
27/8

Sidlyft hantel
8/12
10/12
12/8
15/6

CC drag baksida
10/10
12/8
15/8

Shrugs med hantel
27/10
32/10
40/8

Bicep
Stångcurl
20/8
30/6
40/4

Sittande hantelcurl
15/8
17/8
17/10

CC 1h ovanifrån
15/10
17/10
30/6

Mage
Sidlyft med KB
24/8
32/10
32/12

7/2-11 92kg

Bänk
20/6
40/4
40/4
60/8
80/5
MM2K
92,5/6
97,5/5 x 2
102,5 x 5 F

Lutande H-press
27/8
35/6
35/5

Dips
Kv
12
12
15

8/2 92,1kg

Rygg

Mark
70/4
120/4
150/4
170/4
192,5/2

Skivstångsrodd inv grepp
20/8
50/6
70/8
90/6

Latsdrag smalt grepp
40/8
60/8
80/6

Kabelrodd brett grepp
50/8 x 3

Mage
Cablecrunches
15/8
30/10
45/12

Benlyft med vikt
5/10 x 2
5/8

Sidecrunches
20

90-90
20
30

Bicep
Arnie curls
12/8
17/8
15/8

10/2 91,6kg

Löpning intervall.
1km 5min x 5
2min vila