Blunders dagbok
 

Hej på er. Trevligt med ett sådant här forum.

Börjar lite lätt.

Har tränat styrka sedan sep 2000, men kom inte igång riktigt seriöst tackvare diverse flyttar runt i Sverige. Men i maj 2001 kom jag igång med kontinuerlig träning, då lade jag även till kosttillskott till min vanliga mat. Det är så att jag har cirka 25 kilos övervikt och har fått för mig att nu ska jag bort med fettet för att få visa mina musklerna. Så för att motivera mig lite mer så skriver jag en dagbok här.

Min situation ser ut så här idag.

Ålder
Född 79e

Mått
Längd: 181 cm
Vikt : 108,6 kg
Midja 116,5 cm / Bröst 112 cm / Lår 68,5 cm / Vader 45 cm / Överarm 42 cm / Underarm 31 cm

Mat
Idagsläget går jag på Diet som består av 40 % Protein / 45 % kolhydrater och 15 % fett. Detta är uppdelat på 6-7 måltider / dag.

Så jag går ned runt ett kilo per vecka.

Träning
Jag tränar styrka 4 ggr / vecka och går/cyklar innan frukost på träningsfria dagar.

Lite vikter som jag tränar på. Vet att man ska köra fler reps under Diet, men det har inte blivit av än.

Biceps curl (EZ-stång) 3set 47,5x6 (med hjälp på två sista)
Bänkpress 3 set 75x6
Marklyft 3 set 90x8
Knäböj 3 set 70x8

Kan tillägga att jag ökat bra i hela kroppen, men bröst har jag svårt för att öka i. Ben har jag bara tränat i cirka två månader för att jag har inte tyckt att jag behövt riktigt styrka i dem tackvare att jag tränat mycket kampsport, men vill ha bättre balans i kroppen nu.

Kosttillskott
7-keto/Fiskolja/Proteinpulver/Kreatin

Mitt mål med träningen är att gå ned i vikt och att få en bättre kropp och även lära mig bättre kosthållning för livet.

Det var allt. Kommer att uppdatera varje vecka för att se om jag får några förändringar :)

[ 27 Januari 2002: Inlägget har ändrats av: blunder ]

[ 13 Mars 2002: Inlägget har ändrats av: blunder ]

Igår körde jag ett Bröst/Biceps pass. Har haft problem med att öka i bröst så jag körde ett sett negativ träning med passare. Idag har jag rejäl träningsverk i brösten. Så det är bara hoppas att det tar sig.

Ska iväg på ett triceps pass nu.

Laddade med
Havregrynsgröt + 3 dl mjölk
Mörktbröd med leverpastej
1 dl proteinpulver 2 dl mjölk

Nu ska det köras.

Tillbaka

Det gick bra på passet. Provade även att köra lite ben. Övertränade mina knän för några veckor sedan och har vilat dem i tre veckor. Provade att köra lite vader och baksida lår och det gick bra. Har druckit 1 dl proteinpulver med 2dl juice och 1dl mjölk nu. Strax dags för lunch bestående av ris och kyckling.

[ 29 Januari 2002: Inlägget har ändrats av: blunder ]

du behöver inte gå ner i pers antal för att du dietar!! vad ligger du på för kcal intag per dag??

Jag ligger på 2400 - 2500 kcal per dag ungefär.

Idag har jag kört rygg och axlar.

Tackvare min knäskada har jag hållt mig borta från marklyft i några veckor, men provade att köra för att det kändes bra i knät.

Marklyft - 3 set 90kg x6
Stående - rodd 3 set 70kg x 6
Shrugs - 3 set 26kg x 6
Drag till bröstet - 3 set 70 kg x 6

Militärpress 3 set 45kg x 6
Axelmaskin(utåt) 3 set 50kg x 6

Det hela gick bra.

Fick även passa en kille som låg och tränade på 180 kilo i bänk. Så nu vet man vad man har att sträva mot :)

Usch idag har jag en grym träningsverk. Så går det när man inte kört marklyft och ståenderodd på några veckor.

Ska iväg och köra ett Biceps/Triceps pass om en liten stund.

Hej Blunder,

Det där kommer att gå finfint, du verkar förstå vad som behövs och du är snart på muskulär 85-90 kg matchvikt.

Hoppas du tog några bra "före" kort :)

Hoppas det Forest. Dock tycker folk man är lite tokig som tar med sig mellanmål på jobbet m.m, men det får man ta. Den månad jag käkat bra verkar ge resultat. Det är dags för den månliga mätning på måndag. Vägningen gör jag varje lördag morgon.

Dagens pass var riktigt skönt, är helt slut i kroppen. I helgen blir det till att vila ordentligt så man är redo för en ny hård vecka.

P.s Har tagit "före bilder" som kommer att läggas upp när "efter bilderna" börjar bli bättre :)

[ 01 Februari 2002: Inlägget har ändrats av: blunder ]

Idag var jag och körde ett bröst/triceps pass. Det var riktigt skönt och gick bra fastän helgens bravader blev lite vildare än jag hade tänkt. Men nu är det inget alkohol på några veckor igen.

Angående deffen tänkte jag lägga fram lite resultat på den månaden som gått.

Datum 2002-01-07 2002-02-04
Vikt 109,6 106,8
Midja 116,5 113
Bröst 112 112
Lår 68,5 65
Vader 45 45
Överarm 42 40
Underarm 31 31

Som ni ser har jag gått ned 2.8 kilo och även tappat lite på mina mått. Så nu väntar nästa deff-månad och jag hoppas att nedgången håller i sig :)

Hallå Blunder

Tänkte säga att det ser bra ut. Du är väldigt stark för att inte tränat sålänge. !kg i veckan e ju jättebra. Hoppas att det håller i sig men det verkar det som det kommer göra.

Lycka till
Mvh Magnus
Träna väl ;)

Kalas blunder, hoppas det fortsätter som det gått hittills. ser bra ut kämpa på!

Japps det blir nog bra. Har dock fått lite mer jobb nu så att hålla maten lite svårare. Men jag har förberett med en massa matbytor så att man klarar sig igenom dagens sju måltider :)

Fast lite less börjar man bli på maten. Så det är dags att variera sig lite mer. Gjorde lasagne igår på Keso. Ska smaka den idag. Hoppas det blir gott (tack Develer för receptet).

[ 05 Februari 2002: Inlägget har ändrats av: blunder ]

Hallå!

Det som jag märker när man går ner i fett% (inte underhudsfett utan fett) är att förbränningen går ner efter en eller en och en halv månad eller nått så om du ska ha bort allt så tror jag du tjänar på att bulka en månad eler nått för att få igång förbränningen.

Jag gick ner 3 kg över jul utan att träna eller att tänka på vad jag åt, jag menar jag tryckte i mig chips, dip, pizza, julmat och sprit. När jag kom tillbaka till gymet hade jag gått mer tre kg efter att stått still i vikten i två månar med hyffsad strikt kosthållning.

Jag kör numera på overkill (tränar så mycket jag orkar så ofta jag orkar) och äter vad jag vill och det funkar.

Så länge man ökar styrka på gymet och går ner är det ju ingen fara.

Lycka till!! :D

Hej på dig!
Tycker det ser mycke bra ut för dig!! Vikten och måtten har ju verkligen förändrats till det bättre... Mycke bra!! Stå på dig, jag är övertygad att du kommer att du snart kommer att vara i en hyffsad form.

Smakade Lasagnen bra?

Visst är det lite jobbigt med alla burkar man tar med sig hit och dit. Men har man gjort det ett tag så känns det fel att inte ha dom med sig. Så när det gäller allas förundran över allt man stoppar i sig i tid och otid så kommer det säkert bli för dig som det nu är för mig. Då du berättar vad du sysslar med och varför så kommer många att få dåligt samvete :) Så snart kommer alla fråger efter bra mat.....

Stå på dig!! Jag kommer hålla ett öga på dig så du sköter dig! :)

Tackar Develerer. Du är ett bra stöd :)

Kom hem från ett ben/tricepspass nu. Har kört lugnt på ben nu genom att jag skadat knät. Var oss en sjukgymnast idag och vi konstaterade att jag övertränat knät (som jag redan visste). Fick lite tips på hur man skulle träna upp det. Så jag har kört ett lugnt benpass och körde mig riktigt slut på triceps. Jobbade dock dag idag så hela matschemat blev upp och ned, men jag klarade av det, blev många byttor på jobbet :)

Deffen fortsätter för min del, nu är det dags att duscha och fixa morgondagens matlådor :)

P.s Lasagen är god, lade dock till 3 plattor (nio sammanlagt) till och delat den på fem måltider.

Här är receptet som Develer gjort.

500g mager köttfärs
3dl minimjölk
500g keso
ca 1dl tomatpure
1-2 gula lökar
6 st pastaplattor.
Bryn köttfärsen och löken. Tillsätt mjölk och
tomatpuren. Krydda! Låt puttra i ca 5 min. det ska
vara en sås och det kanske behövs spädas med lite
vatten. Rör ner keson och varva i en ungsfast form. In
i ugnen tills plattorna har mjuknat och det blivit en
fin yta. ca 30-40 min. (jag delar denna sats på 5
måltider)

[ 05 Februari 2002: Inlägget har ändrats av: blunder ]

Körde ett rygg/axelpass idag.

Marklyft - 3 set 100 kg x6x6x5
Stående - rodd 3 set 80kg x6x5x5
Shrugs - 3 set 28.1kg x 6x6x6
Drag till bröstet - 3 set 75 kg x 6x5x4

Militärpress 3 set 45kg x 6x6x6
Axelmaskin(utåt) 3 set 55kg x 6x6x5

Höjde i allt utom militärpress. Kändes riktigt skönt (de gamla resultaten syns på inlägg längre upp).

Så jag klarade 100 i marklyft idag. Mitt första steg på 100 i någon övning. Så nu känner jag mig nöjd :) Att man kan gå ned i vikt och öka är skönt.

Det var allt för idag, ska till jobbet om en timme!

[ 07 Februari 2002: Inlägget har ändrats av: blunder ]

Då var det en ny vecka och avslutad kreatinkur. Nästa vecka ska jag köra 3 set x 10 istället för att variera lite mot det tunga. Sedan tänkte jag ha en vilovecka då jag tränar kondis/förbränning ordentligt. Då jag känner att jag börjar bli lite sliten.

Körde igår ett Bröst/Biceps/Magpass

Hade ingen träningspartner idag så jag fick ramla ned på hantlar till bröst.

Hantelpress 3 set 36.1x5 34x6 34x6
Lutande hantelpress 3set 28.1x6x6x5
Flyes 3set 17,2x6x6x6

Hammercurl 3set 21,1x6x6x6
Biceps curl (EZ-stång) 2set 42,5x6x6 (Fick sänka genom att jag fick ont i armbågen)
Hantelcurl sittandes med stöd 3set 17,2x6x6x6

Mage med vikt 2 set 20x12x12
Crunches 2 set x max x max

Sedan var jag hyfsad slut, men gick och körde ett sett bröst 28.1 x 12 och körde lite negativt. Sedan var det hemgång.

Ska på gymmet och köra ben/triceps nu.

Tillbaka.

Körde ben/triceps

Ben blev ett ganska lätt pass genom att mitt knä fortfarande behöver tränas upp.

Stående vadd 3 set 85x12 95x10x10
Benspark (ett ben) 20x12x12x10
Bencurl 3set 30 kg x10x10x10

Så det känns som jag är lite starkare i vaderna för tillfället :)

Triceps

Puckar nedåt 3 set 55x10 60x8x7
Rakstång nedåt 4 set 60x10x8x8 65x8

Kändes konstigt i armbågen så det blev övningar som inte belastade den så mycket.

Blir en vilovecka från styrka nästa vecka känner jag. Kroppen börjar säga till. Så det blir bara ett rygg/axel pass på fredag denna vecka, sedan vila.

Drar i mig 2 dl Whey 80 nu och 3 dl mjölk. In i duschen om 5 min.

Nu har en förkylning brytit ut. Så typiskt.

Dock skulle jag ha vilovecka nästa vecka, men ville inte vara förkyld under den. Är riktigt risig i halsen och tung i huvudet. Bara hoppas att jag inte åker på något rejält.

Ser till att äta och dricka bra iallafall, fast det gör ont i halsen.

Eller inte...

Kände mig sjuk onsdag/torsdag. Så jag tänkte börja min träningsvecka lite tidigare. Men i dag kände jag mig pigg. Tänkte att jag kunde inte missa ett rygg/axel pass innan vilan. Så jag tog mig till gymmet ändå. Avslutade min kreatinkur i söndags så jag trodde nog att det skulle gå lite sämre.

Tar mig till gymmet och kör 5 min på trampmaskinen och värmer och mjukar upp kroppen i ytterligare fem.

Börjar lite lätt med marklyft. Värmer på 50 kg sedan ger jag mig på 100 kg som jag klarade förra veckan. Var dock lite skeptisk.

Marklyft - 4 set 100 kgx6 110 kgx4x4x3
T-bar Row 3 set 45 kgx6x6 50x6 (Blev lite skumt) (Bytte ut stående rodd idag).
Shrugs - 3 set 31,2kg x 8x6x6
Hanteldrag utåt 18,2x7x6x6

Militärpress 3 set 45kg x 8x7x6 (Får höja här).
Axelmaskin(utåt) 3 set 60kg x 5x5 55 kgx6

Situps med vikt 2set 20 kg x12x10
Benlyft 2 set x20x18

Det slutade med att jag gjorde ökningar gentemot förra veckan fast jag kände mig lite sjuk och slutat med kreatin. Hade dock en jädra vilja idag. Kände på marklyften att jag skulle klara fler än 4x på 110 kg, men mina händer orkade inte mer. Måste träna upp mitt grepp bättre.

Det kändes som ett lyckat pass. Nu kommer det en vilovecka med mycket gående och mat så jag bygger upp min kropp under vilan.

En viktrapport kommer imorgon.

Over and out!

Då kommer vi till en veckliga vägningen.

Förra veckan stod vågen på 106,8 kg och idag var den nere på 105,4 kg. Har dock slutat med kreatin så det mesta är säkerligen vätska, men det går åt rätt håll.

Har gått ned sex kilo i år och ökat på gymmet som aldrig förr. Så det känns bra. Att äta rätt verkar vara en smart grej :)

Kan även tilläga att jag äter som en "tjej" nuförtiden. Genom att jag äter mindre måltider och mellanmål. Förut kunde jag äta 1½ pizza innan jag kände mig mätt. Provade att käka pizza i söndags och fick i mig 3/4 och trodde att jag skulle sprängas. Mina portioner av vanlig mat är nog hälften av vad jag åt förut. Då man inte hade en aning om hur mycket kolhydrater/proteiner och fett olika saker innehöll. Kom ihåg en period då jag drack tre liter juice per dag. Ni kan själva gissa om min vikt steg eller gick nedåt ;)

Dock har jag alltid tränat mycket, 3-5 ggr / vecka de senaste 2½ åren(kampsport, sporadisk styrketräning), men inte tänkt på maten förrens i år. Och skillnaden är enorm.

[ 16 Februari 2002: Inlägget har ändrats av: blunder ]

Nu är viloveckan igång.

Känns väldigt konstigt att inte ge sig av till gymmet. Hade till och med en dröm inatt då jag körde mitt måndags/tisdags pass. Så detta blir en hård vecka. Längtar dock tills jag för köra igång igen. De näst kommande veckorna efter denna blir högreps träning och den 11 mars går jag igång med lågtreps träningen igen och startar även en ny kreatinkur. Tänkte även börja med glutamin genom att det verkar vara ett väldigt bra kosttillskott.

Så den 11 mars... mmm längtar.

Det är bra med en vilovecka då och då! Du kommer när det är dax igen att komma till gymmet med en glöd och motivation som verkligen är på topp! Så är det i allafall för mig!

Kul att läsa om dina framsteg. Under viloveckan kan du kanske prova att jogga en runda istället för promenaderna, då brukar det vara lättare att hålla sig borta från gymmet. Bra för förbränningen är det också.

Tja. Har nu vilat i tre dagar. Kan tilläga att abstinensen är ganska stor. Vet inte riktigt vad man ska göra på kvällarna. Men nästa vecka får jag köra igång. Min beställning på två kilo glutamin från Kolozzeum är skickad så jag har den tills jag kör igång nästa vecka.

Ska bli kul att prova glutamin efter allt positivt man läst om det på detta forum. Speciellt Tinner verkar ha ett destruktivt begär av glutamin ;)

Nu är viloveckan nästan slut. Jag bara drömt om att träna två nätter så abstinensen har varit ganska bra. Ser dock väldigt mycket fram emot måndagspasset. Ska ned på stan idag och hämta ut Glutamin.

Gjorde den veckliga vägningen och tänkte att denna vecka kan det inte hänt så mycket. Har inte tränat något. Men hållit maten och ätit sex måltider per dag ala 2100-2200 kcal(Blir en 400-600 mer när jag tränar). Den motion jag fått den vecka är från att ha gått i rask takt från jobbet och suttit på träningscykeln 30 minuter. Men vågen visade 104,6 kilo vilket är en minskning på ett kilo sedan förra veckan.

Har sammanlagt gått ned sju kilo i år och 13 kilo sedan förra sommaren. Har vägt hela 117,2 kg som mest. Så det känns uppmuntrande att jag även lagt på mig en hel del muskler på min väg nedåt mot 85-90 kilo.

Det var allt för idag.

Fan va kul för dig!
Jobba på...

Ser ju skitbra ut! Bara att kämpa på så är du snart på 85kg. Brukar du unna dig själv nån ätardag nån dag i veckan?

Ätardag. Varannan vecka ungefär. Har dock blivit två helger i rad nu. Men det är bara psykiskt. Har rätt bra kommit över det där med att göra en ritual av att äta. Nu är det bara en del av vardagen som att gå på toa och sova. Men ibland vill man göra det till lite mer :)

Nu är äntligen viloveckan slut.

Gav mig av till gymmet vid 17:40 efter jag jobbat hela dagen.

Innan träning
- 10 min innan drinken nedan. 10 gram glutamin i 1 dl vatten.
- 2 dl dietpro + 3 dl minimjölk

!Träning!

Efter träning
- 10 min innan drinken nedan. 10 gram glutamin i 1 dl vatten.
- 2 dl Whey 80 + 3 dl minimjölk

Hur gick träningen då? Kände mig taggad att få träna och gav mig av till gymmet. Hade bestämt att jag skulle köra 3x8-10 idag istället för det vanliga 3x4-6.

Körde cirka fem minuter på cykeln (alla stepper var upptagna).

Sedan bar det av.
-Bröst
Plan Hantelpress - 3 set 31.2x10x9x8
Flyes - 3 set 14,8x10x8x8
Lutande Hantelpress 3set 26.1x8 24.1x8x8

Kände mig riktigt slut efter detta och det kändes som om jag blivit svagare. Dock var det ett tag sedan jag körde mer än sex repetioner. Var rätt slut och kände mig lite spyfärdig. Men gav mig på biceps.

- Biceps
Hammercurl - 3set 14x13 17.2x10x8
Skivstångscurl(EZ) - 3set 42x6 32x10x8
Koncentrationscurl - 3set 14x10x10x8

Skivstångscurlen kändes verkligen risig då jag gör fyror på 48 kg, men kroppen var verkligen inte van med mer än 4-6 reps. Efter detta hade spykänslorna mestadels försvunnit.

Avslutade med
2 set wristcurl x18x16 ala 15 kg
2 set Mage 20kg x 12 x 12
2 set Benlyft x 18 x 16

Sedan stretchade jag och begav mig hem.

Just nu längtar jag till 11 mars då jag börjar med 3set x4-6 igen och en ny kreatinkur. Känner mig mycket piggare med kreatin i kroppen. Jaja nu är det dags att duscha.

Dagens pass

Ben/Triceps

Lyckades av någon outgrundlig anledning inte somna förrens 03:00 inatt. Började kl 08:00. Så jag fick fyra timmars sömn. Så inför dagens träningspass var jag inte ett dugg laddad. Dock gav jag mig till gymmet. Tog det lugnt på ben genom att jag fortfarande känner av mitt skadade knä. Håller mig fortfarande runt 10 reps då det är en sådan vecka.

Ben 3 set
Stående vad 75x11x10x10
Benspark 40x10x10x10
Bencurl 35x10x10x9
Sittande vad 70x12x10x9
Benpress 50x12, 80x12x12

Fick något bryt när jag skulle köra sittande vad och kom inte på hur den fungerade.. Fråga mig inte varför. Så jag fick fråga om det var något fel på den.. Hjälp fick jag.

Triceps 3 set
Tricepspress bakom nacken 4 set 6x10, 8x10, 10x10x10
Tricepspress med EZ-stång 32x13 37x10x10
Triceps med rep 50x10x10x9

Provade att köra med en hantel bakom nacken. Inte kört den förut. Den brände bra och jag använde messiga vikter kändes det som. EZ-stång har jag inte kört på ett tag genom att jag fick ont i armbågen av den. Men det gick bra idag när det inte var så mycket vikt på.

Käkar glutamin nu, vet inte riktigt om det hjälper än. Svårt att veta nu när jag kör fler reps.

Märker dock att jag ska träna på morgonen. Efter att ha jobbet hela dan och gått hem är jag inte alls lika pigg och har inte samma motivation. Så om två veckor när jag har mindre jobb blir det morgonträning som jag gjort sedan slutet av april. Klarar helt enkelt inte av kvällsträning känns det som. Den 11 mars ja... mmm mindre än två veckor kvar. :)

Ny träningsdag.

Fick reda på att jag inte börjar förrens kl 10:00 så jag skyndade mig till gymmet 08:00.

Dagens pass

Marklyft - 3 set 90 kgx9x8x8
Ståenderodd 3 set 65 kgx10x9x9
Shrugs - 3 set 26 kg x 12x12x12
Hanteldrag utåt 3set 14x10x10x11

Axelmaskin(utåt) 3 set 40 kg x 10 45 kgx10x9

Blev ingen militärpress idag. Hade grym träningsverk i bröst och kände lite i framsida axlar. Så jag kör det på fredagspasset istället.

Inte så mycket mer att tilläga.

Nästa vecka blir det 4-6 igen iallafall. Blir bra.

Äntligen fredag. Slipper man jobba på några dagar. Tog mig till gymmet idag. Hade ett inplanerat biceps/triceps/mage pass.

Kör fortfarande lite mer reps.

Biceps
Hammercurl 3 set 14 kg x12 17,2 kgx11x10
Hantelcurl 3 set 14kg x12x11x10
Koncentrations curl 3 set 14 x11x10x10

Triceps
Stång nedåt 3 set 30 kg x 12 35 kg x10x8
En armshantelpress 3 set 11 kg x10x10x9
nedåt med puckar 3 set 60 kgx10x10x9 (två rullar)

Mage / underarm
Omvänd underarmscurl 2 set 15 kgx18x16
Mage statisk 3 set x max
Benlyft statsik 3set x max

Idag kände jag av glutatminet. Tar 25 gram per dag. 5 på morgonen och 10 innan och efter träningen. Hade klart bättre uthållighet under träningen kände jag.

Provade att köra statisk mage och det var riktigt jobbigt. Hade först en vikt, men kom fram till att min egen kropp räckte som vikt.

Det var denna vecka. I helgen är det sova rejält som gäller!

Nu till den dagliga vägningen.

Har inte kört några morgonpromenader denna vecka. Utan bara gått i rask takt från jobbet (20 min) och tränat styrka fyra ggr denna vecka. Har ätit lite mer, runt 2800 kcal. Tänkte dra upp maten till 2800 i två månader för att köra på mig lite massa och sedan köra en till deff efter det.

Resultat på vågen idag blev då genom det högre kalorintaget och utan morgonpromenader

Förra veckan vikt 104.6 kg, idag 104,6 kg.

Så om jag håller mig runt 2800 kcal och tränar så håller jag vikten verkar det som. Om jag lägger in lite morgonpromenader på detta så ska jag nog ha gått ned lite tills nästa helg. Idag blir det nog ingen fusk förutom en Pepsi Max.

[ 02 Mars 2002: Inlägget har ändrats av: blunder ]

Kom på att jag brukar mäta och väga mig vid detta datum med. Förra mätning/vägning var 2002-02-04.

Datum 2002-03-02
Vikt 104,6 kg (-2.4 kg)
Midja 111 cm (-2 cm)
Bröst 113 cm (+1 cm)
Lår 67 cm (+2 cm)
Vader 44 cm (-1 cm)
Överarm 40 cm (+- 0 cm)
Underarm 30,5 cm (-0,5 cm)
Stuss 114 cm (- 5 cm)

Så det har hänt en del den senaste månaden iallafall.

Ny vecka med tung träning.

Har dragit ned lite på deffen och äter lite mer nu, ligger runt 2700-2800 kcal / dag.

Har lagt om styrkepassen så att jag tränar hela kroppen uppdelat på fem dagar så att jag är riktigt pigg på varje pass som tar cirka 40 minuter.

Måndag

Bröst
Hantelpress 36.1x4 34x6x4
Lutande hantelpress 28.1x5x5x4
Flyes 17,2x8 20x5x6

Biceps
Hammercurl 22,1x5x4x3
Koncentrationscurl 17,2x6x6x5
Rak skivstångscurl 30x8x6x6 (var riktigt slut till denna övning).

Mage
Mage med vikt 25x10x10x8
Benlyft x16x14x14

Det nya schemat kommer att se ut så här.

mån. bröst, vader
Tis. Rygg, traps
Ons. Biceps, triceps
Tor. Ben, mage
Fre. Axlar, underarmar

Äter glutamin nu. Börjar även med kreatin nästa vecka.

Dagens pass

Rygg, trapz

Marklyft 4 set 100x7x7 110x4x4
Stående rodd 3 set 80x6x6x5
Latsdrag (smala) 3 set 70x6x6x5
Hanteldrag utåt (hantel) 4 set 20x8 21,2x7x6x5
Shrugs (hantel) 4 set 31,2x8 34x7x6 31,2x6

Kan säga att jag hade inte mycket greppstyrka kvar efter detta pass. Känner att jag orkar mer i marklyft, men mina nypor vill inte. Att dela upp kroppen på fem dagar känns bra. Hade mycket ork och motivation på gymmet. Imoorn är det vader/triceps.

Dagens pass

Baksida/framsida lår och vader
Stående vad (Smith) 4 set 95x10 105x10 115x7x7 (Får höja här nästa vecka)
Bencurl 3 set 40 kg x8x7x7
Knäböj 3 set 40x10 50x10x10
Sittande vadpress 3set 75x9x9x8
Benpress 3 set 100x10x10x10

Kände att jag kunde köra lite hårdare på ben idag. Har fortfarande lite problem med knäna så därför kunde jag inte köra tyngre på benpress/knäböj fast jag klarar mer. Men kommer sakta och säkert att öka lite på vikterna så att inte vaderna springer ifrån låren ;)

Torsdag

Triceps
Triceps med stång - 40x8x7x6
Triceps med puckar - 50x8x7x6
Triceps med hantel - 12,2 x8x7x6

Underarmar
Wristcurl - 25x12x10x8

Fredag

Axlar
Maskin åt sidan 60x6x5x5
Hantelpress 20x10x8x8
Drag till hakan 40x8x8x6

Mage
Situps - Statisk 4 x max
Benlyft - Statisk 3 x max

Så då var den träningsveckan över. Ska försöka öka på allt nästa vecka. Var skönt att dela upp kroppen på fem pass. Var mer koncentrad och bättre ork med lite kortare pass. Ska bli kul att väga mig imoorn. Har dragit upp kalorierna en aning och hoppas jag håller vikten iallafall.

Då var det dags för den veckliga vägningen. Jag har hållt mig runt 2800 kcal denna vecka istället för de 2400 kcal jag hållt förut. Har dock dragit upp styrketräningen till fem kortare pass. Så idag tänkte jag att vågen skulle stå på +/- noll. Har även känt att jag kan öka i diverse övningar på gymmet nästa vecka så detta känns bra. Till nästa helg har jag kört kreatinladdning så då torde vikten ha ökat lite.

020302 = 104.6 kg
Idag = 104.2 kg

Så en liten nedgång har jag haft. Det är kul. Nästa vecka ska jag prova med lite mindre kalorier för att variera mig. Jag vill fortfarande nå min matchvikt runt 85 kg.

[ 09 Mars 2002: Inlägget har ändrats av: blunder ]

Ny vecka.

Har bestämt mig för att försöka öka i allt denna vecka.

Marklyft 4 set 100x8 120x4x3x2
Stående rodd 3 set 85x6x6x5
Latsdrag (smala) 75x6x6x5
Rodd med hantlar utåt 22,5x7x7x6
Shrugs med hantlar 34x10x10x9 (mina händer klarade inte tyngre hantlar)

Situps 3 set 30x10x9x7
Benlyft 3set x16x15x15

Jag ökade i allt. Det var riktigt skönt. Mina händer är heltslut efter ryggpassen och det är bra med lite handstyrka.

Nya dag. Som sagt har jag bestämt mig för att öka denna vecka.

Passet var bröst/vader.

På bröst provade jag bättre teknik för att isolera bröst och inte använda axlarna. Det kändes mycket bättre i brösten, men jag fick sänka vikten lite istället då, men det är klart man gör det för att få bättre träning i längden.

Bröst
Hantelpress 4 set 31,2x8 34x6x5x3
Lutande hantelpress 3 set 28.1x7x6x5
Flyes 3 set 21,2 x7x6x5

Vader
Stående vad (smith)3set 115x8 125x7x6x5
Sittande vad 4set 80x8x7x7 65x12

Det var ett skönt pass som inte tog för långtid. Jag ökade i vaderna och i flyes. De andra övningarna blev det ungefär samma som förra veckan, men jag använde inte axlarna i övningarna kände jag. Så nu kanske jag får ordning på tekniken.

Känner att en förkylning håller på att svepa sig runt mig så jag äter massor med glutamin och C-vitamin, ska även söka efter lite vitlök och försöka få bra sömn inatt. Det var allt. :)

Usch vilken dag. Började kl 08.00 och sov för lite inatt så jag var riktigt trött. Kommer till jobbet och de ber mig jobba fram till 21! Det blir en kompromiss och jag jobbar fram tills 19:00. Har mått lite illa hela dagen av sömnbrist och varit seg. Jag hade inga planer på att hoppa över dagens Biceps/Triceps pass. Så jag peppade mig sista halvtimmen innan jag slutade och sedan begav jag mig hem. Tog mig till gymmet och gjorde ett kanonpass.

Biceps

Hammercurl 4 set 24x3 22,5x5x4x4
Koncentrationscurl 3 set 18,2x8x6x5
EZ-stång 3 set 45x5x5x4

Triceps
Hantelpress 3 set 14x6x5x4
EZ-stång 3 set 45x4x4x3
Med puckar 3 set 30x8 35x5x4

Så jag ökade i det mesta och passet kändes bra. Nu efteråt är jag helt slut och seg. Snart dags för rejäl måltid och slötid framför tvn och hoppas på att förkylningen inte bryter ut tills imorgon. Ska försöka sova bra inatt, börjar inte förrens 13:00 imorgon.

Sedan jag börjat med glutamin har jag lite bättre uthållighet och jag tycker att jag gör bra ökningar. Känns lite som kreatineffekten faktiskt. Äter 25-30 gram / dag. Det är även snart dags för att beställa mer proteinpulver. Det går åt nästan 4 kg / månad nu.

[ 13 Mars 2002: Inlägget har ändrats av: blunder ]

ser att du lyckas få både midjan och de flesta andra måtten åt rätt håll!

sånt e ju alltid kul!
:)

Japps träningen går åt rätt håll.

Idag har jag känt mig riktigt hängig och har lite ont i halsen. Men jag tänke att antingen bryter det ut eller inte. Jag vilade igår så nu körde jag ihop de två dagarnas pass.

Fram-/baksida lår/Axlar/Underarmar

Gick till gymmet och tänkte att jag ökat på det mesta denna vecka så varför inte öka lite på dagensövningar. Har fortfarande lite känningar i knäna sedan överträningen, men det blir bättre och bättre.

Ben
Benböj 4 set 50x10 60x10 70x8x8
Bencurl 3 set 40x8x7x6
Benpress 4 set 120x12 140x12x12x12

Axlar
Axelpress hantlar 3set 21,2 x 6x5x4
Drag till hakan 3set 45x7x6x5
Armpress utåt (maskin) 3set 60x6x5x4

Underarmar
Curl - 4set 20x12 30x8x6x5

Detta var det första riktigt hårda benpass jag kört i år genom att knät svarade bra på träningen. Jag hade kunnat höja lite mer i benpressen, men skynda långsamt ska vara ett bra ordspråk. Efter detta gick jag runt som en våldtagen räv på gymmet. Riktigt skönt pass fast jag kände mig lite krasslig.

- Edit -

Måste tilläga att jag hade ett helvete att ta mig två våningar upp till badrummet för att duscha. Vill inte tänka på hur benen kommer att vara lördag/söndag :)

[ 15 Mars 2002: Inlägget har ändrats av: blunder ]

[ 15 Mars 2002: Inlägget har ändrats av: blunder ]

Lördag. Då är det dags för vägning. Kosten denna vecka har varit lite mer än veckan innan med, så jag var återigen skeptisk till en minskning i fett, men det verkar ha gått vägen

104.0 kg (-0.2 kg)

Så jag tappade två hekto, inte allt för mycket, men genom att jag ökade på alla övningar denna vecka kanske jag dragit på mig lite muskler med (dragit på i välmenande syfte :). Förkylningen känns av lite gran så jag håller mig inne i värmen i helgen och ser på film och surfar.

Har börjat planerat min nästa deff, genom att ha sköt kosten sedan i början av januari har jag fått en betydligt bättre förbränning, så genom att sänka från 2800-2900 kcal som jag ligger på idag till 2200 kcal ett tag som hoppas jag på att tappa mycket fett. Får se hur länge jag orkar köra denna gång. Sist blev det sju veckor innan matsuget blev för stort, då låg jag på 2400 kcal. Fördelningen på den nya deffen blir P40/K40/F20. Den gamla låg jag ungefär på P45/K40/F15.

[ 16 Mars 2002: Inlägget har ändrats av: blunder ]

Dags för en ny träningsvecka

Dagens pass

Rygg/Trapz

Marklyft 4 set 100x10 125x4x3x2
Stående rodd 3 set 90x6x6x5
Latsdrag (smala) 3 set80x6x5x5
Rodd med hantlar utåt 3set 24,1x7x7x6
Shrugs med hantlar 4set 36,7x8x8x7 34x8

Ökade i allt denna vecka med. Måste säga att Glutamin och mat är bra för att bygga muskler. Mina händer har blivit betydligt starkare den senaste månaden och det är skönt. Denna vecka kommer kosten bli lite striktare, så jag får se om jag kan öka nästa vecka med.

Hej på dig!!
Det var en j..ligt rolig läsning!! Jag har inte varit inne här på länge nu men jag var tvungen att titta innom óch se till att du sköter dig!! Det ser det ut att du gör också!! Dina mått är mycke imponerande och du gör ett j..la bra jobb!!
Stå på dig!! Jag vet att du kommer att lyckas!! Du har säker ligen nu också kommit över den jobbiga perioden då man tvivlar på sig själv och frågar sig om man vill/orkar fortsätta. Jag gissa att allt är implementerat i din vardag och du gör inte så stor sak av det!? Det är numer naturligt att äta ochträna riktigt!
Stå på dig!!

Tja, tackar. Jo det känns bra att träna, det är en del av vardagen. Man blir lite mer peppad av att det ger resultat med.

Kommer just hem från ett pass.

Bröst
Bröst
Hantelpress 4 set 34x8x5x5 31,2x8
Lutande hantelpress 28.1x6x6x5
Flyes 22,1x7x6x5
Cablecross 3set 30x10 35x8x6

Vader
Stående vad (Smith) 4 set 95x10(uppvärmning) 125x8 130x8 135x8 140x7
Sittande vadpress 3set 85x8x8x7

Bröst har jag haft svårt för att utveckla hela tiden när jag tränat. Flyes ökade jag vikter på och jag gjorde nån repetion mer på de andra övningarna. Men annars stod det rätt stilla. Vet inte hur jag ska göra för att få bättre ökningar. Resten av kroppen har jag kunnat öka runt fem procent vikter per övning de senaste veckorna. Men bröst står nästan still.

Vaderna gick riktigt bra. Tränade på 120 kilo i stående vadpress förra veckan så jag tänke att jag måste höja lite idag. Höjde fem kilo och det kändes lätt så jag höjde igen och igen tills jag låg på 140 kilo. Då tog det riktigt bra. Imorgon är det dags för biceps/triceps.

Igår lade jag iväg en beställning på mer proteinpulver och fiskolja på *************. Gjorde det mestadels för att man får en kartong Tonex gratis och jag vill prova hur den fungerar. Innehållsmässigt ser Tonex lovande ut.

Äntligen onsdag, då är det snart helg, man måste vara optimist!

Dagens pass

Biceps
Hammercurl 4 set 24x4 22,1x6x5x5
Koncentrations curl 3 set 20x8x6x5
EX-Curl 3 set 47x7x6x5

Triceps
EZ-Curl 3 set 47x4x5 42x6
En armshantelpress 3 set 14,8 kg x6x6x5
nedåt med puckar 4 set 50x12 60 kgx8x8x7

Dagens pass kändes bra. Känner mig riktigt mör i armarna för tillfället. Gjorde en del ökningar på koncentrationscurl och hantelpress. Ökade även lite repetioner på de andra övningarna, så det går framåt.

Planerar fortfarande inför nästa deff som sker i april. Har Tonex på gång och även Dymetrine Extreme.

Har suttit och planerat nästa deff nu.

Mina planer är följande.

1 april faller in på en måndag så då börjar allvaret. Då tar jag mig ned till 2400 kcal fördelade på följande sätt.

2400 kcal
P230g/K180g/F68g
48%/38%/14%

Sedan kör jag på den ett tag tills jag börjar stå still.

Då gör jag en sänkning till 2100 kcal som är fördelad på detta viss.

2100 kcal
P218g/K152g/F59g
51%/35%/14%

Om 14% fett blir för lite får jag byta lite protein mot fett helt enkelt.

De tillskott jag kommer att köra med är följande

Tillskott
- Proteinpulver
- Glutamin (25-30g/dag)
- Dynemetrine Extreme (En månad)
- Tonex (En månad)
- Koffeintabletter

Mitt mål med deffen är att tag mig ned från 104 kg till runt 90 kilo. Denna gång ska jag försöka klara längre än sju veckor som sist.

[ 20 Mars 2002: Inlägget har ändrats av: blunder ]

Då var det dags för en Ben/Mage-dag.

Hade lite känningar i knät så jag hoppade över knäböjen.

Ben
Benspark 3 set 40kgx12x12x12 (körde lätt)
Bencurl 3 set 40kgx8x8x7
Benpress 4 set 130kgx12 160kgx10x10x9

Mage
Situps med vikt 3 set 20kgx12x12x10
Benlyft 3 setx16x15x14

Passet kändes fint och jag ökade lite i benpressen.

En tanke.
du säger att du har svårt att bygga bröst.,, Om man har korta biceps så kan man råka ut för det.

Hade samma problem ett tag, gick ner lite i vikt på bröstövningarna och nu så går det kanon.
Testa köra riktig lätt på bröst en period, det fungerade för mig...

Äntligen helg! Dock blev jag kommenderad att jobba imorgon, men det är bara fem timmar så det kan jag ta.

Dagens pass

Bröst/Axlar/Underarmar

Jag har redan kört bröst denna vecka, men hade ingen träningsverk alls i dem och kände att jag måste få till träningen på dem så jag sänkte vikterna ett snäpp under vad jag brukar köra på och gjorde långsamma, kontrollerade övningar.

Bröst
Hantelpress 3 set 31,2x10x8x7
Snedd hantelpress 3set 26x8x7x6
Snett i cablecross 3 set 30x10x8x8

Axlar
Axelpress hantlar 4 set 21,2x5x6x5x4
Drag till hakan 4 set 50x8x7x6x4
Axlar utåt (maskin) 3 set 60x4 50x8x7

Underarmar
Wristcurl 3 set 25x12x10x10

Det var ett riktigt skönt pass och det gick bra att köra bröst två ggr denna vecka. har tjuvstartat lite lätt på min diet för att förbereda mig för vad komma skall.

Har ett paket att hämta ut på posten imorgon med sex månaders fiskoljeförbrukning, sex kilo Whey 80, 6kg Mega Mass och ett paket tonex. Ikväll blir det att slöa framför tvn och sova rejält inatt.

Dags för den veckliga vägningen.

Förra veckan vägde jag 104 kg. Denna vecka har jag små startat på min diet och gjort ökningar på gymmet senast igår. Så idag ställde jag mig på vågen samma tid som jag brukar göra.

Vikt: 102.6 kg (- 1.4 kg)

En minskning på 1.4 kg på en vecka. Försökte
analysera vad som gjort den stora minskningen. Sist jag lade om kosten gick jag ned väldigt snabbt de första veckorna. Så det kanske är fallet igen. Jag har faktiskt en del att ta av om man säger så. Även så åt jag en måltidsersättare med havregryn till middag igår, genom att jag inte var sugen på riktigt mat. Så jag har inte lika mycket i buken. Så det blir intressant att se vad jag väger nästa vecka. Det är även snart dags för att ta måtten. Men i år har jag iallafall tappat nästan tio kilo fett. För efter julen vägde jag 112.4 kg.

[ 23 Mars 2002: Inlägget har ändrats av: blunder ]

Då har deffen satt igång igen. Passade på att äta lite gott igår så att man klarar att hålla ut. Igår var jag riktigt bakis, hade inte varit ute på nån månad och drog på mig en riktigt fylla i lördags. Så när jag vaknade imorse kände jag mig inte riktigt hundra. Så nu blir det att hålla sig borta från alkohol en längre tid. Dagens pass var Rygg/Trapz.

Marklyft 4 set 100x8 130x3x2 100x6
Stående rodd 3 set 90x5x4 80x7
Latsdrag (smala) 3 set 90x5x4 80x6
Hanteldrag utåt (hantel) 3 set 26x7x6x6
Shrugs (hantel) 3 set 36.1x8x8x7

Ökade lite i alla övningar, fastän jag kände mig lite seg. Får se hur det går med ökningarna om en vecka. Ikväll blir det en promenad efter jobbet.

Ser fortlöpande mycket bra ut! Fan, blir riktigt imponerad av det här. Så, nu blir det koffein tätt följt av promenad.

Kör hårt!

Idag vaknande jag med rejäl och skön träningsvärk i ryggen :)

Dagens pass

Bröst
Bänkpress 3 set 70x7x6x6
Hantelpress 3 set 31,2x7x6x5
Lutande hantelpress 4 set 28.1x5 26x7x6x5
Flyes 3 set 22,1x6x5x4

Vader
Stående vad (smith)4set 135x8 165x8x8x7
Sittande vad 4set 70x10 85x10x10x9

Passet kändes riktigt skönt, fast jag sov oroligt inatt. Vet inte riktigt varför jag sov dåligt. Bröst lade jag till bänkpress, genom att jag tror att mina bröst behöver mer träning på passen. Genom att jag nästan stått still sedan i somras. Men har ökat så bra i resten av kroppen att jag inte tänkt på det ordentligt. Men nu ska det slipas på bröst. Vader ökade jag som vanligt en 15 kg sedan förra passet. Var riktigt skönt, men kände att 165 kg var ganska tungt för ryggen.

Snart dags att jobba. Deffen fortlöper bra och är inne på sin andra dag.

Dagens pass

Biceps
Hammercurl 4 set 24x4 22,5x5x4 20x6
Koncentrationscurl 3 set 20x7x6x5
EZ-Curl 3 set 47x7x7x6

Triceps
EZ-Curl 3 set 42x8x8x7
Enarmshantelpress 3 set 14,8 kg x7x6x5
Nedåt med puckar 4 set 40x5 35x10x8x6

Inga markanta ökningar sedan förra veckan. Men får höja lite nästa istället. Deffen flytter på bra och jag känner mig tagad, även fast det är påsk. Idag är sista dagen jag jobbar, sedan är jag ledig fem dagar. Det ska bli skönt. Ledigheten kommer att bestå av att träffa folk och göra en hel del promenader.

hur räknar du dina kalorier i dina kostupplägg? Får inte alls ihop det som du får rent %-mässigt... :confused:

/pez

hur räknar du dina kalorier i dina kostupplägg? Får inte alls ihop det som du får rent %-mässigt... :confused:

/pez

Vad är det du inte får ihop?

Jag har helt enkelt räknat på vad varje del i kosten innehåller i protein/kolhydrater och fett. Kan maila ett excel-dokument om du vill.

/Emil

Nu verkar det som om det är påsk, detta genom att mitt gym har stängt imorgon. Så idag fick jag köra ett dunderpass.. Alltså två dagars träning på ett pass. Dock två ganska korta pass.

Så dagens pass blev.

Axlar/Lår bak-/framsida/Mage/Underarmar

Hittad en flaska "Red Kick" i matkällaren som jag tog med mig för att drick mitt i passet så jag fick i mig lite extra iallafall för att orka.

Axlar
Militärpress i smith 4 set 45x12 50x10x8x6
Maskin åt sidan 3 set 60x6x5x4
Drag till hakan 4 set 50x10 55x8x6x5

Underarmar
Wristcurl - 3 set 25x16 30x10x8

Baksida/framsida lår
Benspark 4 set 40x12x12x10x10
Bencurl 3 set 45 kg x7x6x5
Benpress 4 set 130x12 170x8x8x10

Mage
Situps - 3 set 20x14x10x10
Benlyft - 3 set x15x14x12

Passet kändes riktigt bra och tog cirka 80 minuter. Jag ökade i de flesta övningarna. Har märkt att benpressen är mycket skönare för mina knän än benböj så jag får hålla mig till benpressen så länge.

Nu är det påsk och inga sötsaker är inbokade. Har en inbokad promenad om några timmar. Den last som blir i helgen är lite aspartanrus från Pepsi Max ;)

[ 28 Mars 2002: Inlägget har ändrats av: blunder ]

Tjena, det jag inte får ihop är hur du räknat ut E% satserna i ditt kostupplägg. Gramantalet stämmer helt enkelt inte.

ex.
du säger att: 2400 kcal
230g Prot 48E%, 180g kolh 38E%, 68g fett 14E%.

min uträkning ger: 2252 kcal
230g Prot 41E%, 180g kolh 32E%, 68g fett 27E%.

Dvs. nåt har gått fel i din uträkning, eller så har du kanske skrivit fel siffror?
Tänkte att det kanske kunde vara av intresse för dig då det faktiskt en viss differans mellan 2252kcal och 2400kcal och sammansättningen av kcal.

/pez

[ 29 Mars 2002: Inlägget har ändrats av: Pez ]

[ 29 Mars 2002: Inlägget har ändrats av: Pez ]

Ok, jag inser nu att du räknat på vikt% inte E%... men det stämmer ändå inte i Kcal antal. Sen undrar jag varför du räknar vikt%? E% är ju "vanligare".

/pez - sorry, försöker bara hjälpa till, lite förvirrad ikväll.

[ 29 Mars 2002: Inlägget har ändrats av: Pez ]

Hur ska man annars räkna?

Tycker det stämmer bra. Hade avrundat lite på decimaler m.m. Trodde faktiskt inte att någon skulle börja räkna på det. De exakta siffrorna på den
första är.

P230,05 K179,936 F67,568
0,481725627 / 0,376786709 / 0,141487664

Det ger
+960,45875
+751,2328
+608,112

= 2319,80355 kcal

/Emil

[ 29 Mars 2002: Inlägget har ändrats av: blunder ]

Dags för den veckliga vägningen.

Vikt: 102.0 kg (- 0.6 kg)

Så jag har tappat sex hg sedan förra veckan. Det betyder att deffen ger lite. Har inte dragit i mig någon god påskmat än, men det är på gång. På onsdag är det vägning och mätning för att se vad som har hänt den senaste månaden.

Dagens pass var

Rygg/Trapz

Marklyft 4 set 110x7x6 130x2x1
Stående rodd 3 set 90x7x6x5
Latsdrag (smala) 4 set 90x6x5x5 80x6
Hanteldrag utåt (hantel) 4 set 28,1x7x6x6 26,1x6
Shrugs (hantel) 4 set 36.1x8x8x8 31,2x8

Kändes ganska bra, men jag känner att man inte riktigt har samma ork när man deffar. Får försöka dra upp lite på kolhydraterna i deffen.

Dagens pass.


Bröst
Bänkpress 3 set 75x6x4 70x6
Hantelpress 3 set 34x6x4 31,2x6
Lutande hantelpress 3 set 28.1x6x5x5
Flyes 3 set 22,1x5x5x5

Mage
Situps med vikt 3 set 20x12x10x10
Benlyft 3 set x16x16x16

Passet kändes bra och jag gjorde lite ökningar på bröstet. Hoppas att det börjar komma ikapp nu. Deffen flytter på bra och idag börjar man jobba igen. Men det är skönt med. Har nästan känts konstigt att vara ledig fem dagar :)

Tjena

Idag var det dags för vägning/mätning.

Datum 2002-04-03
Vikt 101 kg (-3.6 kg)
Midja 107 cm (-4 cm)
Bröst 109 cm (-4 cm)
Lår 60 cm (-7 cm)
Vader 43.5 cm (-0.5 cm)
Överarm 40 cm (+- 0 cm)
Underarm 30 cm (-0,5 cm)
Stuss 113 cm (- 1 cm)

Det har hänt en hel del på en månad. Börjar känna att en del kläder blir lite pluffsigare. Nu är det inte så långt kvar till att inte väga tre siffrigt längre.

va duktig du är...bra resultat :)

Nina

Dagens pass

Biceps
Hammercurl 3 set 22,6x5x4
Koncentrationscurl 3 set 20x6x5x4
EZ-Curl 4 set 47x6x6x5 42x6

Triceps
Nedåt med stång 3 set 40x8x8x6
Enarmshantelpress 3 set 14,8 kg x6x5x4
Nedåt med puckar 3 set 35x8x8x6

Känner av att jag inte riktigt har samma ork nu under deffen på passen. Orkade några repetioner mindre på alla övningar, men höll mig kvar på samma vikt. Kanske har dragit ned lite för mycket på maten. Dock tappar jag vikt rätt snabbt. Så jag får väl se det så. När jag väl är smal får jag äta mer och bygga muskler och försöka att inte få så mycket fett. Att försöka få bort 25 kilo är en upplevelse jag helst inte vill göra om :)

Dagens pass

Axlar
Militärpress i smith 4 set 45x10 55x6x4x4
Maskin åt sidan 3 set 60x6x5x4
Hantellyft åt sidan 3 set 10x6x6x5
Drag till hakan 4 set 50x10 60x6x6x5

Mage
Situps 3xstatiskt
Benlyft 3xstatiskt

Dagens pass kände faktiskt riktigt bra. Hade betydligt bättre ork idag. Lade till en ny axel övning och gjorde ökningar i smithen och i "drag till hakan". Hade förhoppningsvis bara en "dålig dag" igår. Har även lagt till mage en gång till i veckan. Många rekommenderare att man bara skulle köra den en gång per vecka så jag provade det ett tag, men känner att min mage behöver mer träning. Så jag körde statiskt idag.

Det var denna träningsvecka. Det blev inga ben/vader genom att jag har små känningar i högra knät så det var lika bra och låta det vila en vecka.

Nu är det helg och deffen fortsätter, har inte bestämt om jag ska ha någon ätardag, men jag får se vad som faller på. Aspartan vet jag att det kommer att bli iallafall (Pepsi Max) ;)

Dags för den veckliga vägningen.

Vikt: 100.4 kg (- 1.6 kg)

Det var en rejäl minskning. Verkar inte som det är muskler heller. Ökade senast igår på gymmet. Dock drar jag upp maten om jag har samma minskning tills nästa vecka. Dock tappade jag ungefär lika mycket förra gången jag deffade från början.

Idag blir det nog att ligga hemma och vila. Känner mig lite hängig.

Det verkar gå kanon för din del ju? Snart e det <100 ju! Nä det ger verkligen en liten puff att läsa din journal nu när man skall börja deffa igen!

Lycka till!

Tackar Abel2000. Det är bara att köra på. Trägen vinner :)

Dagens pass var

Rygg/Trapz

Marklyft 4 set (70x8) 130x3x2x1 110x7
Stående rodd 3 set (70x6) 90x7x6x5
Latsdrag (smala) 4 set 90x5x5x4 75x6
Hanteldrag utåt (hantel) 3 set 28,1x8x7x6
Shrugs (hantel) 4 set 36.1x9x8x8 31,2x10

Passet kändes bra, jag ökade någon rep. Som sagt förut känner jag att det är svårt att öka medans jag deffar. Men så länge jag inte tappar styrka är det lugnt. Gjorde en repetion mer med 130 i marklyft iallafall. I shrugs skulle jag kunna byta hantel nu, men det är greppet som faller där dock. Så jag får vänta någon vecka till innan jag höjer.

Min greppstyrka har blivit betydligt bättre den senaste månaden, dock är mina händer inte så vackra med alla valkar, men det ser ju ut som man gjort något iallafall :)

Dagens pass

Bröst
Bänkpress 3 set 75x6x6x6
Hantelpress 3 set 34x5x4 31,2x6
Lutande hantelpress 3 set 28.1x5x4 26x6
Flyes 3 set 22,1x6x5x5

Mage
Situps med vikt 3 set 20x12x12x8
Benlyft 3 set x16x14x14

Bänken kändes bra. Var lite rädd att ta den sista repsen genom att man läst om lite blundrar på sistonde :) Men det gick riktigt bra. Jag ökade i bänken och körde resten av övningarna bra. Jag kanske äntligen kan börja bygga lite bröst.

Dagens pass

Biceps
Hammercurl 3 set 20x6x6x5
Koncentrationscurl 3 set 20x6x5x4
EZ-Curl 4 set 52x4 47x6x6x5

Triceps
EZ-stång liggandes 3 set 42x7x6x6
Enarmshantelpress 3 set 14,8 kg x8x6x5
Nedåt med puckar 3 set 35x8x6x5

Jag provade att köra alla övningar i annan ordning idag så det blev lite annorlunda resultat. Känner att det snart är dags att höja på enarmshantlpress, men nästa steg är 17,4 kg så jag får vänta någon vecka till.

Börjar märka att jag tappat vikt nu. De flesta av mina kläder är av storlek XL eller XXL så de börjar säcka på mig. Får snart göra nya hål i bältet med. Men tänker inte inhandla nya kläder förrens jag väger runt 90 kilo.

Dagens pass

Baksida/framsida lår
Benspark 3 set 40x12x12x12
Bencurl 3 set 40 kg x8x8x7

Vader
Stående vad (smith)4set 135x10 165x8x8x7
Sittande vad 3set 90x10x10x9

Har inte kört på ben på två veckor genom att jag haft känningar i knät. Så det blev ett lugnt pass för låren idag. Ska försöka att inte dra upp skadan igen så jag tar det lugnt ett tag framöver. Vaderna kändes dock bra och jag ökade lite i sittande vadpressen.

Imorgon är det dags för axlar/mage sedan är det vila som gäller över helgen. Känner dock att jag måste börja köra igång med kondisträning, genom att den är riktigt, riktigt usel :)

Dagens pass

Axlar
Militärpress i smith 4 set 45x12 55x7x6x5
Maskin åt sidan 3 set 60x6x4 50x8
Hantellyft åt sidan 3 set 11x8x7x6
Drag till hakan 3 set 60x7x6x6

Mage
Situps (statiskt) - 3x25 s x20 s x25 s
Benlyft (statiskt) - 3x35 sx 31 s x 35 s

Passet kändes riktigt fint och jag ökade några repetioner gentemot förra veckan. Provade även att ta tid med mobilen på statisk mage så nu vet jag vad jag måste klå för tider nästa vecka.


Har deffat i tre veckor nu och känner att jag nog gick ned för snabbt på deffen. Gick direkt ned på 2100-2200 kalorier och går bra ned i vikt, men känner mig lättretlig och allmänt less. Så nästa vecka höjer jag upp mig några hundra kalorier så att man kan fungera normalt och fortfarande går ned i vikt, dock lite långsammare.

[ 12 April 2002: Inlägget har ändrats av: blunder ]

Veckans vägning

Vikt: 99.4 kg(- 1.0 kg)

Så nu väger man för första gången på många år under 100 kg. Känns riktigt skönt. Har tappat 4.6 kilo sedan jag startade den 20 mars. Har legat runt 2100-2200 kcal sedan dess. Har dock känt mig lite sliten så veckan som kommer ska jag prova att höja upp mig 300 kcal per dag så jag hamnar runt 2400-2500 kcal och se vad det ger för resultat.

[ 13 April 2002: Inlägget har ändrats av: blunder ]

Gött Blunder. Nu e du under 100kg, måste kännas förjävla skönt. Hur lågt har du tänkt att gå? E det under 90 kg eller?

Det känns skönt Abel :)

Min "ideal vikt" ligger väl runt 85 kg skulle jag tro. Tänkte ta mig ned till 90 kilo och sedan lägga på mig mer massa och försöka behålla vikten för att få bort det sista fettet.

Dagens pass var

Rygg/Trapz

Marklyft 4 set (80x8) 135x2x2x1 105x6
Stående rodd 3 set 95x6x6x5
Latsdrag (smala) 4 set 90x6x5x5 80x6
Hanteldrag utåt (hantel) 3 set 29,8x7x6x5
Shrugs (hantel) 4 set 39,2x8x7x7 34x10

Passet kändes riktigt bra och jag hade gett mig fan på att öka på allt och det lyckades förutom i latsdraget. Äntligen gick jag upp till 39,2 kilos hantlarna på shrugs. Det har varit greppet som inte klarat av det och det gick bra idag förutom att det var väldigt nära att jag tappade en hantel i sista setet. Ska äta 300 kcal mer per dag denna vecka för att se om jag gör några ökningar och fortfarande går ned i vikt. Kommer att ligga runt 2500 kcal. Åt inget överdrivet i helgen. Blev lite chokladpudding och potatisgratäng, men gick ungefär en 500 kcal över vad jag brukar äta.

Dagens pass

Bröst
Bänkpress 3 set 80x5x4x3
Hantelpress 3 set 34x6x4 31,2x6
Lutande hantelpress 3 set 28.1x6x5x4
Flyes 3 set 22,1x8x6x5

Mage
Situps med vikt 3 set 20x14x12x10
Benlyft 3 set x18x16x14

Passet gick bra, gjorde en del ökningar, några mer repetioner och är äntligen uppe på 80 kg i bänkpressen. Har stått still på bröst ett bra tag, men nu verkar det ge med sig lite. Gjorde även några fler repetioner på magövningarna. Så ska höja till 25 kg på situps nästa vecka.

Dagens pass

Biceps
Hammercurl 3 set 22,5x5x4 20.0x6
Koncentrationscurl 3 set 20x7x6x4
EZ-Curl 4 set 49,5x5x4x3 47x6

Triceps
EZ-stång liggandes 3 set 44,5x7x5x3
Enarmshantelpress 4 set 17,2x5 14,8x8x6x5
Kickbacks med hantel 3 set 11x8x8x8x

Jag gjorde lite ökningar och passet kändes bra. Skönt att äta lite mer denna vecka. Dock har jag svårt att få i mig det. Min magsäck måste verkligen vara liten nu.

Dagens pass

Baksida/framsida lår
Benspark 3 set 45x10x10x10
Bencurl 3 set 40 kg x8x7x6

Vader
Stående vad (smith)4set 165x8 175x8x8x7
Sittande vad 3set 90x8x8x7

Åt frukost 15 min innan passet. För att jag var lite stressad, men passet gick bra. Ökade lite i stående vadpress. Nästa vecka ska jag prova lite benpress, genom att det känns bättre i knät.

Såg en rolig grej på gymmet. En tjej som hade kört vader i benpressen på 120 kg. En kille gick dit, frågade om hon var klar och lade på så att det var 130 kg på benpressen. Lade sig ned och fastnade i botten. Han reste sig lite stressat upp och tog bort 30 kg och lade sig och försökte pressa upp, men det gick inte. Han tog av 50 kilo till sedan lyckades han få upp den. Gjorde något set sedan gick han och började fråga tjejen hur mycket hon tränade. Tror inte riktigt han fick napp ;)

[ 18 April 2002: Inlägget har ändrats av: blunder ]

Dagens pass

Axlar
Militärpress i smith 4set 45x19 57,5x5 55x5x4
Hantellyft åt sidan 3 set 11x8x7x7
Hantellyft åt framåt 4 set 7x10 8x8x8x7
Drag till hakan 4 set 60x7x6x6 50x8

Mage
Situps (statiskt) - 3x26 s x25 s x25 s
Benlyft (statiskt) - 3x35 sx 35 s x 35 s

Passet kändes bra och jag hade lite mer ork i kroppen. Äter bara en 200 kcal mer ungefär men det gör en del för motivationen. Provade lite tyngre ett set i miltitärpress och byte bort en maskinövning mot hantellyft framåt. Det var en skön övning som tog bra. Får höja lite där nästa vecka.

I helgen blir det lite motionscykel och Pepsi Max och även vägardag imorgon.

[ 19 April 2002: Inlägget har ändrats av: blunder ]

Veckans vägning

Vikt: 98.8 (- 0.6 kg)

Jag tappade sex hekto sedan förra veckan. Har ätit lite mer denna vecka. Runt 2400-2500 kcal. Har även kunnat ökat på gymmet så denna nivå blir det några veckor till iallafall. Idag är det lördag och ätardag. Har dock inte bestämt mig vad det blir än.

Nästa vecka funderar jag på att gå på en HMB-kur. Har en burk stående som jag köpte efter jul. Provade en burk i början av året och tyckte jag märkte lite skillnad. Får se om jag märker något nu när jag har bättre kosthållning och lättare märker skillnader.

Dagens pass var

Rygg/Trapz

Marklyft 4 set (70x8) 140x2x1 110x4 100x6
Stående rodd 3 set 100x4x4x3
Latsdrag (smala) 4 set 90x5x5x4 80x6
Hanteldrag utåt(hantel) 4set 31,2x8x6x5 28x6
Shrugs (hantel) 4 set 39,3x4x6 36,1x6 31,2x8

Idag kändes passet riktigt bra. Provade 140 i marklyft och greppet klarade det. Det gjorde dock rätt ont i händerna. Provade även att köra på 100 kg i stående rodd och det gick bra. I shrugs var greppet inte riktigt som det skulle så det blev bara två set på 39,3 kg hantlarna.

Ligger lite högre på kalorierna. Räknade att idag kommer jag att ligga på 2563 kcal, imorgon blir det lite lägre. Men ska hålla mig mellan 2400-2500 kcal månaden ut, sedan blir det ned till 2200 igen några veckor.

Dagens pass

Bröst
Bänkpress 3 set 80x6x5x4(6)
Hantelpress 3 set 34x5 31,2x5x5
Lutande hantelpress 3 set 28.1x5x5 26x6
Flyes 3 set 22,1x6x6x5

Mage
Situps med vikt 3 set 25x14x12x10
Benlyft 3 set x18x16x18

Passet kändes riktigt skönt. Fick bra kontakt med bröstet och bänkpressen gick bra. Bad om hjälp på sista setet därav av siffran inom parantess, klarade fyra själv och fick hjälp med två till. Höjde till 25 kilos vikt på situpsen och det gick bra.

Missade detta pass igår genom att jag var på halkbanan 4½ timme och sedan jobbade jag till 21. Men det är lugnt. Kör ben på lördag istället.

[ 24 April 2002: Inlägget har ändrats av: blunder ]

Tjena killen

Det var ett tag sedan jag var in här och kollade. Det är imponderande!! Fan vad roligt!! Det går bar för dig och läser man noga och gämför lie så har du ökat väldigt bra + att du har en stadig kurva neråt på din vikt. Du bränner fett som attan.
Roligt at läsa!! Stå på dig!!

Ser fram emot den 27:e då du ska göra 1års utverderingen!!

Tjena.

Jo det går framåt. Ska bli kul att utvärdera det senaste året. Se vad man gjort för misstag och vad man lärt sig.

Tänkte vissa hur jag käkar nu under dieten. Just nu ligger jag runt 2400 kcal och då ser kosten ut som följer.

Min uppledning

09:30 - 10 gram glutamin
09:45 - Frukost ,Macka/Yoghurt/Minimjölk
10:15 - Träning
11:20 - 10 gram glutamin
11:35 - 1dl Whey80, 1dl minimjölk
11:55 - 1dl Whey80, 2dl minimjölk,45g Dextros
13:00 - Lunch bestående av Pasta/kött/ketchup
15:00 - 1dl Whey80 med 2dl minimjölk
17:00 - Middag, Pasta/kött/ketchup
20:00 - 1dl Whey80 med vatten
23:00 - 5 gram glutamin
00:30 - 1dl Whey 80 med vatten
01:00 - Sova

Det fungerar bra för mig och jag går inte runt och stör mig på hungern. Ganska lagom känns det som. Kan öka lite grann och även tappa vikt. Till lunch/middag är det oftast lasagne/fransyska eller kycklingfile som konsumeras. Ska iväg och köra biceps/triceps om en liten stund, så vi syns igen. :)

Dagens pass

Biceps
Hammercurl 3 set 22,5x5x4 20.0x6
Rakstång 3 set 50x4x3x3
EZ-Curl 3 set 42x8x8x6
Koncentrationscurl 3 set 21,2x5x4 20,2x2

Triceps
Enarmshantelpress 3 set 17,2x8x6x5
EZ-stång liggandes 3 set 44,5x6x5x4
Kickbacks med hantel 3 set 12x8x8x7

Ökade i det mesta och klarade äntligen av 17,2 kilos hanteln i enarmshantelpress. Körde in en övning till i biceps idag och jag var helt död i biceps när jag kom till koncentrationscurlen, det syns på det sista setet :) Vilken skillnad några 100 kcal gör för motivationen. När jag låg mellan 2100-2200 gjorde jag nästan inga ökningar. Nu runt 2400 kcal så går det mycket bättre. Det blir intressant att se vad jag väger på lördag. Over and out.

Dagens pass

Axlar
Militärpress i smith 4set 45x12 55x9 57,5x6x4
Hantellyft åt sidan 3 set 11,7x8x8x7
Hantellyft åt framåt 4 set 9x10 10x8x8x7
Drag till hakan 4 set 65x6x6x6 50x8

Ökade på allt i dagens pass. Kändes riktigt bra. Har ökat i det mesta hela veckan.

Har haft en jädrans träningsverk denna vecka, efter ryggpasset brukar jag vara lite öm i två dar, men denna vecka blev det hela tre dagar. Är inne på andra träningsverksdagen på bröst och biceps/triceps är också ömma. Så det ska bli skönt med mat och vila i helgen. Dock har jag vad/ben-pass imorgon bitte, men jag får vila efter det och även ha min ätardag imorgon.

Imorgon tänkte jag redovisa lite resultat. Det var ett år sedan jag började träna seriöst. Tänkte berätta lite om vad jag lärt mig och hur jag tränat första året. Ojoj vad man lärt sig och vad mycket fel man gjorde i början :)

Veckans vägning

Vikt: 97.8 (- 1.0 kg)

Tappade ett helt kilo. Denna vecka har jag ätit lite mer (cirka 2400-2500 kcal). Har ökat på nästan alla övningar på gymmet och veckan har känts riktigt bra, så den stora minskningen är uppskattad. Den motion jag fått utöver styrketräning är raska promenader från jobbet varje kväll som tar cirka 20 minuter. Har hållit ganska hög puls.

Nu ska jag iväg tilL Sundsvall och sommarhandla lite kläder. Dock inga byxor genom att midjan ändras en del. Hittade ett par finbyxor jag köpte för tre år sedan som jag bara hade en kväll genom att jag inte kunde andas i dem. Tog på mig dem igår och de satt riktigt bra.

Senare idag blir det en liten summering av det senaste året. Var ett år sedan idag som jag tog mina första mått och sedan kom igång bra med styrketräningen.

Oki nu kommer det. Drar en liten kort resume över det senaste träningsåret.

27 april förra året tog jag och mäte och vägde mig. För nu skulle jag komma igång seriöst med träningen. Hade tränat lite från och till förut, men aldrig några längre perioder. Jag flyttade hem efter högskolan förra våren och då passade det bra att komma igång med träningen. Planerade upp fyra pass. Bara överkropp som jag körde, det såg ut så här.

Mån Bröst/Triceps/Mage
Tis Axlar/Rygg/Biceps/Mage
Ons Vila
Tor Bröst/Triceps/Mage
Fre Axlar/Rygg/Biceps/Mage
Lör Vila
Sön Vila

Så gick det runt och runt. Tränade inga ben genom att jag tyckte att jag hade hyfsat stora ben genom att jag kört rätt många år kampsport. Så det blev något sporadiskt benpass varje månad bara. Så här tränade jag från april till augusti. Jag gjorde hyfsade ökningar och började även att köra med kreatin. Vägde då som mest 117 kg. Min kost var verkligen helt värdelös. Jag åt det jag ville när jag ville, det var pizza fler dar i veckan och läsk varje dag.

De noteringar jag gjorde var att skriva en gång i månaden vad jag körde på olika övningar. Körde inte riktigt till failure och körde mycket discoövningar i maskiner. De kosttillskott jag åt var proteinpulver efter träningen och fiskolja tre ggr dag. Jag gick inte ned något i vikt, men formade om kroppen lite grann.

I september började jag känna av att jag blev övertränad av att köra överkropp fyra gånger per vecka och började prova göra om passet lite. Pratade med lite folk och började även söka information på internet. Hittade lite program på muskelpiratens hemsida och började köra deras inkörningsprogram tre ggr vecka.

Inkörningsprogram

Måndag, Onsdag och Fredag

Knäböj 2 * 10-12
Raka marklyft 2 * 10-12
Bänkpress 2 * 10-12
Drag till bröstet 2 * 10-12
Stående rodd 2 * 10-12
Sittande hantelpress 2 * 10-12
Stående vadpress 2 * 10-12
Liggande tricepspress 1 * 10-12
Skivstångscurl 1 * 10-12
Crunches 1 * 15-25

Detta var min inkörningsport för fria vikter och en större medvetenhet om träningen. Detta schema skulle man följa i fyra veckor, men genom att det gav mig bra resultat körde jag det i november/december och i början året.

Dock blev jag såklart övertränad av att köra detta så pass länge med så att jag började få problem med mitt knä. Körde knäböj i smith tre ggr per vecka och det var ingen höjdare för mitt knä som "gav upp" i mitten av januari.

Min vikt hade jag inte riktigt bryt mig om. Hade ganska stora kläder för att dölja fettet för mig själv och festade en massa. Men efter nyår vägde jag mig och vågen stod då på 112 kilo. Det var då jag bestämde mig för att försöka sänka min vikt.

Läste en del på B&Ks-forum och hittade hit till kolozzeum. Här fanns det mycket information om att deffa och det var kul att läsa andras dagböcker. Jag läste även en massa på Pauluns hemsida där jag lärde mig räkna på maten och började försöka sätta ihop egna matscheman i excel.

Hade skickat ett mail till "Develer" på detta forum om hans lasagne och lite andra grejer som han skrev om på ett forum. Han började hålla kontakten med mig och motiverade mig bra till att fortsätta med att deffa och träna hårt. Tack David!!

Så den 27e januari började jag skriva min träningsdagbok här på kolozzeum. Träningen känns bättre när man får skriva av sig lite om passet och om en ökningar och kosten så att andra får se det. Har de senaste månaderna kört någon form av deff och delat upp träningen på fem dar i veckan som Develer rekommanderat för mig. Har inte ätit något godis i år eller någon vanlig läsk, men har hållt mig till substitut som Pepsi Max och Cola Light. På ätardagan brukar det bli en pizza eller en kebab och glass eller chokladpudding.

Det har gett bra resultat och jag kommer fortsätta att köra så här ett tag till. Jag har fortfarande en 12 kilo att ta bort, men som det känns nu har jag motivationen att få bort det.

Många förstår inte hur man orkar hålla på att träna så mycket och hålla kosten, men det är för min egen skull så att jag mår bra och det känns som man har lärt sig kosthållning för livet. Man är absolut inte fulllärd och jag lär mig nya saker hela tiden, men man har fått en bra insikt hur träning och kosthållning fungerar. Så jag hoppas att jag orkar fortsätta så här en större del av mitt liv.


Vad som hänt på ett år

2001-04-27 2002-04-27
Vikt 112,8 -> 97,8
Midja 127 -> 106
Bröst 120 -> 105
Lår 70 -> 62
Vader 44 -> 43,5
Biceps 39 -> 40
Underarm 30,5 -> 30,5
Stuss 121 -> 111

Nu var min korta resume klar! :)

[ 27 April 2002: Inlägget har ändrats av: blunder ]

Mycket intressant historia du hade att bjuda på blunder :)
Du har ju tappat bort en hel del kilo och minskat i mått förrutom biccarna då, vilket e kanon. Måste kännas underbart psykiskt för dig själv att väga under 100 nu? E det inte dags för bilder snart för du har ju som sagt gjort stora framsteg.

Dina kg som du har kvar kommer försvinner lätt som en plätt om du fortsätter som du gjort. Men hur har huden blivit nu när du tappat så mycket, är den lite slapp eller?

Som sagt mycket bra jobbat och Keep The Up Great Work :D

[ 27 April 2002: Inlägget har ändrats av: Abel2000 ]

Abel: Har inga problem med huden. Har lite bristningar från både styrketräningen och att jag varit så grovt överviktig som jag dock kommer att få dras med. Men har fyllt upp ganska bra under huden med muskler.

Köpte mitt första linne någonsin idag. Mina planer är att använda det i juni/juli då jag satsar på att ha tappat fem kilo till.

Så då kommer det även upp lite bilder. Rent psykiskt känns det bra att jag klarat att ta mig så här långt. Har brottats med diverse bantartips m.m genom åren, men det har varit psyket som inte klarat det och man har ätit mer för att kompensera. Men nu ser det ljusare ut på den fronten.

härlig läsning Blunder...