|
Kvantifierad viktförflyttning
Tjena! Kände att det började bli dags även för mig att föra journal här på kolo. Jag har tränat ganska dåligt i några år, men under våren 2011 började köra mer seriöst med kost och bättre planerad träning. (Tack Kolozzeum<3)
2012-03-11 19 år 74-75 kg morgonvikt PBn: Bänk: 90 kg Mark: 150 kg Böj: 77,5x5 - inte kört ben och ännu mindre knäböj(:smash:) så mycket tidigare så jag jobbar fortfarande upp tekniken osv. Deffade i cirka 11 veckor under hösten och gick ner från cirka 77 kg till 69,5 och kring julen började bulken. Nu tränar jag både för att bli stor och stark så därför börjar jag passen med låga reps på basövningar med lång vila och kör högre reps med mindre vila resten av passet. Just nu kör jag ungefär 3-1-3, men ibland blir det mindre eller mer vila. 3-splitten ser ut så här: 1. Ben/axlar 2. Rygg/baksida axlar/biceps 3. Bröst/triceps Magträning slängs in minst var tredje pass också! Aja hoppas några kommer titta in här så ska jag försöka hålla den vid liv så gott det går! :) |
Dagens pass: Ben/axlar
Taggar till med det sista som finns kvar av min jack3d-burk. Blir att införskaffa en burk Rage Insanity inom kort då jag känt bättre effekt av Rage PWO:s än jack3d som jag testade för första gången. Militärpress Uppvärmning 3 set 5x52,5 kg 5x52,5 kg 5x52,5 kg 5x52,5 kg 5x52,5 kg Knäböj Uppvärmning 3 set 5x77,5 kg 5x77,5 kg 5x77,5 kg 5x77,5 kg 5x77,5 kg Axelpress (hantlar) 8x25kg 8x25kg 8x25kg 8x25kg (lite pass på sista) 8x25kg (lite pass på två sista) Benspark 10x105 kg 8x105 kg 8x105 kg 8x105 kg 6x105 kg Hantellyft åt sidan (supersettat med vadpress i squatmaskin) 8x12,5 8x12,5 8x12,5 8x12,5 8x12,5 (lite sving på slutet) Vadpress i squatmaskin 15x90kg (+ vad maskinen nu lägger till) 15x90kg 15x90kg 15x90kg 15x90kg Nöjd med passet! Höjt mig i allt sen senaste passet. Irriterar mig lite på att jag inte kan köra knäböj med stången i lowbar-position som Mark Rippetoe visar i sin video. Klarar inte av att böja bak armarna tillräckligt tror jag, så problemet blir att mina handleder böjs för mycket. Har iaf hittat en ganska skön position på övre trapsen, men vill gärna lära mig att ha den längre ner. Någon som har tips? :) |
sjukaste misstolkningen på ditt namn.. ska följas!=)
|
Rygg/biceps
Helt ok pass, söndag-måndags-sömnen + lång tid sedan senaste måltiden gjorde att man inte kunde ge 100. Marklyft 70x6 70x6 120x4 145x3 145x3 145x2 Stångrodd 75x5 75x5 75x5 75x5 75x5 Omvända flies 12,5x10 12,5x10 12,5x10 12,5x10 10x12 Chins KVx10 KVx8 KVx8 KVx7 KVx6 Hantelcurl 17,5x12 17,5x10 17,5x10 17,5x8 15x10 Stångshrugs (med remmar, ingen lång TUT, men full ROM iaf) 100x10 100x10 100x10 100x10 100x10 Funderar fortfarande på om jag ska köra chins eller stångrodd först. Får bättre kontakt i lats med chinsen som jag utvilad kör med KV+10x4-6, men efter stångrodden går det inte. Egentligen gillar jag chins mer, men känner att stångrodden är en så pass bra övning att man kanske borde fortsätta att ha den först. Taggar till nästa bröst triceps pass, då blire maxning i bänken! :D |
Bröst/triceps
Blev ingen maxning idag, trött efter jobbet osv osv osv, men tung bänk blev det iaf! Vill ta 100 i bänken så snart som möjligt, känns lite som en milstolpe :) Lite halvslafsigt pass idag, körde med en polare (som var trött haha) Bänkpress Det inom parentes är med pass Uppvärmning 4 set 90x2(+1) 90x2(+1) 90x1(+2) 80x3(+2) Sned hantelpress 32,5x8 30x8 30x8 27,5x10 Triceps extensions (EZ-curl) Vet inte vad stången väger så jag skriver vikter utan stång 30x10 30x10 30x10 30x9(+1) Dips KV+10x6 KV+10x5 KVx10(+5 negativa) Gympasset toppades sedan med en fet burgermeny. Gioorrrreee!*drool* |
Ben/axlar
Militärpress Uppvärmning 2 set 55x4 55x4 55x3 55x3 55x3 Knäböj Uppvärmning 3 set 80x5 80x5 80x5 80x5 80x5 Hantelpress (axlar obv.) 27,5x6 27,5x5 25x8 25x7 22,5x8 Benspark 110x10 110x10 110x10 110x8 110x8 Hantellyft åt sidan (supersettat med vadpress i squatmaskin) 12,5x10 12,5x10 12,5x10 12,5x8 12,5x7 Vadpress i squatmaskin 100x15 100x15 100x15 100x15 100x12 Avslutade med 2 set viktade crunches. Ett bra pass helt enkelt och Rage Insanity funkade bra. |
Journalnamnet kan som sagt misstolkas rätt rejält.. :D
Stark som en häst i mark är du iaf! |
Citat:
Tackar! :) |
Rygg/biceps!(och baksida axlar + baksida lår, standard numera tror jag)
Marklyft 70x6 120x3 140x1 155x1! 160x1! 140x3 Raka marklyft (tekniken måste slipas lite här tror jag, inte kört så mkt) 90x6 90x6 90x6 90x6 Stångrodd 75x5 75x5 75x5 75x5 75x5 Chins KVx10 KVx8 KVx8 KVx8 KVx7 Omvända flies 12,5x10 12,5x10 12,5x10 12,5x10 12,5x10 Hantelcurl 17,5x7 17,5x5 15x7 15x6 12,5x10 Hantelshrugs (stängerna var upptagna, rätt mkt oskönare med hantlar) 50x10 50x10 50x10 50x8 Preacher curl med EZ-stång, smalt grepp (stångvikt exkluderad då jag inte vet vad den väger) 25x12(+5 negativa) 25x10(+5 negativa) 25x6(+6 negativa) Nöjd med passet, alltid kul med PB i basövningar! :) Kan nog maxa ännu mer snart, men det får vänta några pass. |
Bröst/triceps
Bänkpress 20x12 40x8 40x8 80x1 92,5x1 95x0 80x4 80x3 80x3 Sned hantelpress 30x10 30x10 30x10 30x10 30x9 Dips KVx12 KVx12 KVx12 KVx12 KVx10 Tricepsextensions med EZ-stång (stångvikt exkluderad) 30x10 30x8 30x8 30x7 Hantelflies 12,5x12 12,5x12 12,5x12 Nöjd med passet, kul med PB i bänk även om det inte var så oväntat. Efter sneda hantelpressen var sakerna jag skulle köra upptagna så jag fick improvisera lite med annan ordning osv, no biggie. |
Ben/axlar
Militärpress Uppvärmning 3 set 55x5 55x5 55x5 55x5 55x5 Knäböj Uppvärmning 3 set 82,5x5 82,5x5 80x5 80x5 80x5 Arnoldpress 20x10 17,5x10 17,5x8 15x10 15x8 Benspark 115x10 115x8 110x10 110x8 100x8 Hantellyft åt sidan (supersettat med vadpress i squatmaskin och hängande benlyft) 12,5x10 12,5x10 12,5x10 12,5x10 12,5x10 (formen blev sämre efter varje set, men inte katastrofal;)) Vadpress i squatmaskin 110x15 110x15 110x15 110x15 110x15 Hängande benlyft KVx10 KVx10 KVx10 KVx8 KVx8 Gött pass, känner att bulken börjar ge lite verkan nu :) |
Rygg/biceps
Marklyft Uppvärmning 4 set 135x5 Raka marklyft 100x6 100x6 100x6 100x6 100x6 Stångrodd (Tidigare pass där det står 75kg har det varit 70kg. Vet inte varför jag skrivit 75:smash:) 72,5x5 72,5x5 72,5x5 72,5x5 72,5x5 Omvända flies 12,5x10 12,5x10 12,5x10 12,5x10 10x12 Sen körde jag ett set chins och orkade bara 6 reps. Då fick det vara nog så pumpade jag lite hantelcurl och drog. Sämsta passet på väldigt länge, hade ingen energi helt enkelt. |
Bröst/triceps
Bänkpress 20x15 50x8 70x4 80x2 85x1 95x1! 97,5x0 90x2 80x4(+1) 80x4(+1) 80x3(+1) Sned hantelpress 32,5x8 32,5x8 32,5x8 Cable flies (Neråt) 35x12 40x10 40x10 (Horisontellt) 35x10 35x8 35x8 Dips 1~ min vila mellan set KVx14 KVx11 KVx10 Lite supersettande av allt möjligt Triceps-extensions: 35(+stång)x7 Sidolyft med viktskiva(obliques): 25x12 Pushdowns: 70x10 Viktade crunches: 10x10~ (Några set på varje) Bra volym på passet och PB i bänken(!), börjar närma mig 100 nu!! En väl behövd vilodag dagen innan. |
Citat:
|
Citat:
|
| Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 02:19. |
Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)