Torsdag 18 Nov.

Vader Mage

Vadpress i hacklift

180*10
210*10
240*10
270*10
300*10

Sittande vadpress

60*15-20 reps 4 set med lite drop, och forced reps!

12 set mage i lite olika vinklar

Imorgon blir det Axlar, Armar, samt militärpress utmaningen! Längtar som bara den =)

Fredag 19 Nov.

Axlar Armar

Militärpress 1/2 kroppsvikten challange

set1: 30 reps (fick sedan avbryta pga. mina tricepsfästen är riktigt trasiga just nu =(
hoppas på att dom ska repa sig. Då blir det ett nytt försök!

Hantel lyft åt sidan

11*15
15*15
19*15

Drag mot panna

xx*20 3 set

Stångcurl biceps EZ-stång

50*10
60*8
70*5
80*3 Utförandet var allt annat än strikt =)

Sittande hantlar

11*12
16*8
21*5

Lite konc curl 3-4 set

Triceps pushdowns 3-4 set, bara för att blöda igenom litegrann.

Blir lugnt med tricepsträningen här framöver...ihopp om fräschare tricepsfästen!

En film från dagens pass! (lite problem med ljudspåren, (olika ljudspår för olika upplösningar!) 360P är orginalet iafa.

Lördag 20 Nov.

Ben

Lättare bensparkar samt bencurlar.

Benpress (bred stans)

300*8
340*6
380*4
420*4
460*2

Hacklift (smalare stans)

100*8
120*6
140*4
160*4
180*2 (knälindor)

Bensparkar

xx*12=15 3 set

Utfallsgång

30kg*12/ben 2 set

Ett riktigt bra benpass! bra energi, samt helt okej vikter.

Bra pass. Vågar snart inte komma och träna med dig...

hehe jä jä Jorna! Jag har fokus på att bygga muskler! Du tränar mest kondis, ändå så är du starkare än mig på vissa övningar!
Det är jag som ska vara rädd för dig=) *flex*

Måndag 22 Nov.

Bröst, mage, vader

Bänkpress

100*10
110*8
120*6
130*4
Skippade 140 pga mina ömma triceps!

Lutande flyes

31*10
36*8
41*6

Cable cross underifrån

xx*12=15 3 set

Inga sneda pressar, spar på triccarna iveckan!

Vadpress i hacklift

180*10
220*10
250*10
280*10

Donkey raises maskin

55*15
68*18
82*15

10 Set Mage

Skapligt pass, med mina ömma triceps som irriterar =( Är dock på bättringsvägen! Skabli kul att se hur det kommer att kännas på axelpasset på Torsdag!

Onsdag 24 Nov.

Rygg

Marklyft 3:or stegande

60*värmning
100*värmning
140*3
160*3
180*3
200*3
210*3

Breda latsdrag (Rak i ryggen) 6:or stegande

90*6
100*6
110*6
120*6

Hammer rodd 8:or stegande

60*8
80*8
90*8

Pronerade latsdrag 10:stegande

80*10
90*10
101*10

Helt okej ryggpass! 3;an på 210 i marken var med mersmak, där hade det nog funnits 2 reps till!

En liten rolig notis är att jag rensat bort alla preework produkter+kreatin sedan 1 vecka bakåt, resutatet av det är konstigt nog till det bättre!!! Kommer att köra så några veckor för att sedan ladda på med lite krestin, beta.alanin samt salt igen i preework-drinkarna!

Torsdag 25 Nov.

Axlar, mage, vader

Militärpressar 5:or stegande

60*5
70*5
75*5
80*5
85*5

Stående hantellyft åt sidan

16*15
21*12
26*8

Baksida axlar 12=15 reps 3 set

Vader 8 set

Mage 8 set

Starka pitepojkar, jag är från älvsbyn! Tränar du nå med Jack?

Tjaba! ne jag tränar inte med Jack. Men jag vet vem det är, några polare till mig tränar med han.
Antar att du inte bor i Älvsbyn! men ifall du skulle göra kan du väl dricka din PWO i bilen och komma ner till Piteå för ett pass*flex* Kanske köra militärpress-utmaningen ;)

Okej där ser man! Jag bor faktiskt i Älvsbyn men tror inte jag vågar mig ner, ni verkar vara för starka!

Haha! nee du inte är vi det :) Ni verkar ju kötta på rättså bra ni med *flex* Du är välkommen när som helst!
Känner du någon mera än Jack som du vet tränar i Piteå?

Iveckan har jag och min tr-polare klivit på 5-3-1 upplägget, ska bli väldigt intressant att se hur utvecklingen kommer att bli.

Programmet ser ut enligt följande (Enkelt skrivet)

Pass 1= Ben, Mage, Vader

Knäböj 5-3-1
Hacklift 3-5 set 8=10 reps
Stående vadpress 6set 10=?12 reps
Mage 6-8 set tungt

Pass 2 Bröst, Axlar, Triceps

Bänkpress 5-3-1
Press bakom nacke 5-3-1
Dips 3-5 set 8=10 reps
Smal bänk 3-5 set 8=10 reps

Pass 3

Marklyft 5-3-1
Chins 4set 8=10 reps
Rodd 4set 8=10 reps
Bicepscurl 4-6 set 8=10 reps

Blir att träna 1dag vila 1dag och snurra på så.

Tisdag 30 Nov.

Pass 2. Bröst, Axlar , Triceps

Bänkpress
90*5
100*5
115*5(+5)= 10reps

Press bakom nacke
65*5
75*5
85*5(+2)= 7reps

Dips med vikt
Kv+20*10
Kv+30*10
Kv+40*10

Smal bänkpress (ca 20 cm brett grepp)
70*10
80*10
90*8

Perfekt start på programmet. Höll nere på antal set pga. mina tricepsfästen, samt nattjobb hela veckan!
Riktigt roligt att kötta på ordentligt på sista set i varje 5-3-1 övning! (tanken är att man skall gå till fail på set 3, men stanna där, altså inga forcedreps!!

Väntar med spänning på pass 3 =)