Thx!

Torsdag 5/1

Idag var det dags för dubbla pass. Det är så det blir när man är instruktör. Så:

Spinning högintensiv 30 minuter + CxWorx 30 minuter

Spinningen kändes bra, jag kände mig pigg i kroppen och benen.

CxWorx är ett Core concept. Alltså Mage/rygg träning. Men med fokus på väldigt mycket funktionalitet och stående magträning. Stående i form av gummiband som kombineras i utfall med vridningar av överkroppen. Passet är väldigt intensivt men bra.


Ben
Då var det dags för det riktiga passet ;) Var hursomhelst väldigt laddad innan detta pass. Har gått dåligt de senaste 2 benpassen då jag haft problem med höftböjaren. Jag tyckte att det var bra tidigare idag. Men tyvärr blev det hela sämre av Spinningen och CX. Tråkigt. Men, gick ändå in med intställningen att göra bra ifrån mig.

Benböj
80kg*5 - 90kg*3 (fastna i botten pga höftböjaren) - 100kg*4 - 100kg*1(FAIL för höften)
Hacklift
40kg*8 - 60kg*8 - 80kg*8 - 100kg*6 - 120kg*3 - 140kg (FAIL)
Enbens Benspark & Enbens Lårcurl
30kg*10 - 30kg*10 - 30kg*10 - 30kg*10
Superset
16kg*12 - 19kg*12 - 27kg*8 - 35kg*8
Sittande Abductor (Rehab för stärkande av säte samt substitut för utfall pga dålig höft)
50kg*20 - 50kg*20 - 50kg*20 - 50kg*20 - 50kg*20 Drop -> 30kg*20

Utvärdering:

Som sagt, riktigt dåligt i höften. Tappade all styrka som bara fanns i botten. För 3 veckor sedan gjorde jag 13 reps på 100kg i benböjen. Nu krampar höften ihop så jag knappt orkar 1 reps på 100kg. Riktigt skumt. Hackliften funkar dock klockrent, där känner jag ingenting alls. Så lade krut där istället. Och det gick faktiskt helt OK. Kommer upp en film på det senare. Annars kändes passet OK i övrigt.

Trevlig kväll!

Här kommer filmen från 3 * 120kg i hacklift!

Härligt med inlägg som har sån volym att det täcker en hel sida!

Saknar prio på vader !

Trevlig läsning här inne, utförligt och målinriktat! kan inte vara lätt att kombinera uppbyggnadsfas med alla dessa pass! Du måste ju förbränna kalorier av dess like! Vad ligger ditt ~kaloribehov/dag?

Sorry Ola! Prion på vader är riktigt dålig, något jag borde jobba på egetnligen

Jo, det är svårt vid uppbyggnad. Har inte 100 % koll på mitt behov per dag. Men just nu äter jag i runda slängar mellan 3000-4000kcal och just nu händer det inget på vågen, så jag borde täcka upp mitt behov ganska bra. Dock ingenting utöver. Skulle borda äta runt 4000-5000 för att gå upp i vikt :/

Fredag 7/1 Bröst/Biceps/Triceps + CrossFit WOD

Bänkpress
60kg x 10 - 80kg x 5 - 90kg x 3 - 95kg x 1 - 100kg x 1 - 105kg x 1 (FAIL) - 105kg x 1 (FAIL) - 105kg x 1 (FAIL)

CrossFit WOD 10 x 10 Chins + Dips (FILM BIFOGAS)
Tid: 10:05 minuter. Totalt 100 chins + 100 dips
Cableflyes underifrån
15kg x 15 - 15kg x 15 - 15kg x 15 - 15kg x 15 - 15kg x 20 Drop -> 10kg x 10
Hantelcurl
16kg x 8 - 16kg x 8 - 16kg x 8
Triceps Pushdown
50kg x 8 - 60kg x 8 - 60kg x 8 Drop-> 30kg x 8


Här kan ni se CrossFit WOD:en

Utvärdering
Överlag ett BRA pass. Kul att köra ett CrossFit pass mitt i. Jag brukar ofta lägga upp min pass så, att jag kör 1 bas övning. Mitten delen blir ett CrossFit pass på MAX 15 minuter och avslutar med 2-3 kontakt övningar.

CrossFit passet med 10 chins & 10 dips, 10 set på kortast möjligaste tid var brutalt jobbigt för tricpes då man hade kört bänk innan. Chinsen var inga problem men dipsen var kritiska då triceps började krampa ihop redan vid runda 5. Dock en riktigt bra genomkörare. Inte så jätte jobbigt pulsmässigt. Och ni som undrar, i CrossFit kör man svingande chins, så kallade kipping pullups. Testa gärna och se vilken tid ni skulle få på detta och skriv in här i journalen.

Ha en grym dag!

4000 kcal ! Syn på den =) Du menade väll att ditt rekord är 4000 kcal på en dag. Du petar ju i maten FFS *popcorn*

Haha, grejen är att jag aldrig skulle nå upp till den mängden med "bra" mat. Jag äter på tok för mycket fika som drar upp mitt kcal intag. Det är min bov;)

Lördag 8/1

Spinning 30 minuter + CX Worx 30 minuter (core)

Flåset och styrkan i coren känns bra. Hade dock velat träna rygg idag också. Men det får bli på måndag istället. Grym träningsvärk i lats & armar från passet igår dock.

Vila imorgon. Sovgott!

Dagens pass ??

Schysst med en crossfit-journal. Ska definitivt följas!

Körde själv mitt första crossfitpass någonsin i onsdags vilket var cindy med blygsamma 14 rundor samt tio minuter utav yrsel och illamående som resultat :smash:

Dina kipping är ruskit bra tomme!

Riktigt bra pass med 100 chins och 100 dips! :thumbup:

Kul att höra! Jo, Cindy är en mördare. Fortsätt kämpa på ;)

Thx Claes! Hur går det för dig med Kippandet? Eller just ja, du köttar ju iväg 50 chins utan kip :P

Tack!