Bjornemans 5/3/1 journal
 

Kände för att prova något nytt. Här kommer veckans pass:

Omgång 1, Cykel 1, Dag 1:

Militärpress:
37,5 / 5
42,5 / 5
47,5 / 5 (5+)
Note: Var sliten efter helgen. Det blir bättre nästa pass.

+ Komplement

Omgång 1, Cykel 1, Dag 2:


Marklyft:
100 / 5
110 / 5
115 / 15 (5+)
Note: Fy satiken vad jobbigt. Satte nog mitt 1 rm på tok för lågt.

+ Komplement

Omgång 1, Cykel 1, Dag 3:

Uppvärmning
Bänkpress:
75 / 5
80 / 5
85 / 12 (5+)

+ Komplement

Omgång 1, Cykel 1, Dag 4:

Knäböj:
67,5 / 5
72,5 / 5
77,5 / 12 (5+)
Jokersets:
90 / 5
110 / 1 PB
120 / 1 PB
Note: Har nästan aldrig kört knäböj, har bara provat någon gång på skoj.

----

Tänkte köra två omgångar innan deload.

Omgång 1, Cykel 2, Dag 1

Militärpress:
Uppvärmning
40 / 3
45 / 3
50 / 12 (3+)

+ Komplement

Provade ut ett nytt max i marklyft i dag efter som de max jag har satt innan har varit alldeles för låga.

Marklyft
Uppvärmning
140 / 1
160 / 1
180 / 1 PB
160 / 5 RPB
Note: Formen var bra och jag hade nog den berömda tvåhundringen i mig, men jag ville inte riskera en ryggskada och vara tillbaka på noll igen.

+ Komplement

------------

Jag planerar att börja om med programmet nästa vecka med nya maxvikter.

Bröst

Bänkpress:
40 / x x
70 / x x
110 / 5
Note: Ok för att inte ha kört tunga bänkar på flera månader.

+ Komplement

Knäböj

20 / x
50 / x
70 / x
90 / 1
100 / 1
110 / 1
120 / 1
130 / 1 PB
110 / 3 RPB
100 / 3 RPB
90 / 6 RPB
70 / 8
50 / x
Note: Är lite osäker på djupet, men det skiter jag i för jag tävlar inte.

C1, W1, P1

Militärpress:
Uppvärmning
42,5 / 5
47,5 / 5
55 / 8 (5+)

+ Assistans

Omstart.

C1, W1, D1

Militärpress:
42,5 / 5
47,5 / 5
55 / 9 (5+)

+ Assistans

C1, W1, D2

Marklyft:
Uppvärmning
105 / 5
120 / 5
135 / 8 (5+)

+ Assistans

Skiter i 5/3/1, men kommer ändå att anteckna passen här.

Gårdagens:

Bänkpress:
40 / 5
60 / 5
80 / 5
100 / 7

+ Assistans

Dagens:

Knäböj:
20 / 5
40 / 5
60 / 3
80 / 3
100 / 2
110 / 2
115 / 2 RPB
100 / 5 RPB
80 / 8
Note: Planen är att böja 102,5*5 nästa vecka och därefter höja med 2,5 kg varje pass tills det tar stopp.

Axlar

Militärpress:
20 / 5
30 / 5
40 / 5
50 / 5
60 / 5

3 set sidolyft

9 set biceps

9 set triceps

Knäböj:
20 / 5
40 / 5
60 / 5
80 / 3
100 / 1
117,5 / 4 RPB
132,5 / 1
140 / 1 1 PB
120 / 3 RPB
Note: Filmade och det ser ut som att jag kommer ner till någorlunda lagligt djup.

Marklyft:
170 / 4 RPB

Marklyft:
175 / 3 RPB

+ Ryggkomp

Press:
40 / x
60 / 6 RPB
70 / 2 PB

Smalbänk:
80 / 5 5
100 / 5
120 / 1 PB

Sidolyft:
3 set

Pushdowns:
3 set