Söndag = Bonusträning!

Promenad till gymmet, 40min.

Uppvärmning för axlarna med hantlar
Utåt och inåtrotationer för axlar 3x15st
"Fågelskrämman" med hantlar 2kg 3x25st
Ryggflyes med hantlar på lutande bänk 2kg 8st, 3kg 8st, 4kg 8st, 5kg 8st, 6kg 8st, 7kg 8st
cc Drag upp mot hakan 30kg 8st, 35kg 8st, 40kg 8st, 45kg 8st, 50kg 8st
cc Sidolyft 10kg 3x12st(Snygga), 15kg 2x6st(Ryck och slit)
"Skidåkaren" med hantlar på lutande bänk 12kg 3x8st
Stående rodd med rep ned mot bröstet 35kg 3x8st
Boxböj/Teknikövn med stång 5x10st

Promenad hem, 40min.

Trött, tröttare, Eulalia....

Måndag = Ben!

Promenad till gymmet, 30min.

Ryggresningar med viktskiva 10kg 3x10st s.set med/
Abd. crunch 30kg 3x20st
Knäböj 50kg 8st, 60kg 8st, (Bälte på)70kg 8,8,8st
Benpress 150kg 5x6st
Benspark 30kg 3x8st
Leg curl 30kg 3x8st

Promenad hem, 40min.

Idag körde jag lite friare benpass, skönt att släppa alla scheman och måsten och bara få göra lite som man vill för dagen. Kände mig rätt trött i både kropp och huvud och då blev lite mer nötande och reppande men med lite lättare vikter än vad det har varit på senaste tiden. Jag tror att det var länge sedan jag pratade så mycket under ett träningspass, bra gjort för att vara mig som är en asocial norrlänning från glesbygd´n;).

låter bra detta:fågelskrämman-skidåkaren-mm......lol.
bra med prommisen till å från gym också.då får man sig en riktig uppvärmning av kropp å leder.går det bra med allt då?plugg osv.

ja ja ,var inne å kolla lite baaa......hej svejs........;-)

Det är alltid trevligt när du kikar in i journalen och lämnar ett litet avtryck!

Det har blivit en hel del promenader på senaste tiden för att hålla vikten i schack, annars brukar normalt försöka att ta mig fram på cykeln då vädret tillåter. Jag har även en bil men jag ska hålla mig från att nyttja den i onödan för att hålla nere utgiftskontot.

Ingen övning är för fjantig och obetydlig för att jag ska hoppa över den;) Jag vet inte om övningarna heter sådär i verkligheten men det spelar ju inte så himla stor roll egentligen, det viktigaste är att dom känns och sedan är det ju kul att testa lite annorlunda och nya grejer ibland! Bäst som det är hittar man av någon muskel som man inte visste om att man hade.

Plugget går hyfsat, eller egentligen har teoriämnena gått bättre än jag hade förväntat mig. Just nu gör jag min första praktikperiod och upplevelserna där har väl varit både mycket och mindre positiva. Vissa dagar funderar man vad man vad tusan man har gett sig in på, särskilt då man står utomhus och fryser häcken av sig. Har även upptäckt att jag inte är fullt bekväm med att stå överst på höga och vingliga stegar med båda händerna upptagna men dom erfarna säger att man vänjer sig med sådant. Ibland är det även riktigt kul, särskilt då man hänger med i svängarna och i alla fall begriper litegrann av hur maskineriet fungerar. Det roligaste tycker jag dock är då jag har fått jobba lite självständigt men då har det varit ganska enkla jobb. Hur som helst så ska jag gå vidare med min utbildning, på vilken arbetsplats jag sedan hamnar i slutändan spelar nog mindre roll bara jag trivs med kamrater och arbetsuppgifter.

Onsdag = Bänk och Mark!

Ryggresningar 10kg 3x10st s.set med/
Abd. crunch 25kg 3x25st
Utåt och inåtrotationer för axlar 3x15st
Bänkpress 20kg 8st, 50kg 8st, 60kg 8st, 70kg 3st, 75kg 2st(med hjälp), 77kg 1st
Marklyft 50kg 5st, 80kg 5x5st
Lutande bröstflyes med hantlar 12kg 3x10st

Idag blev det vanliga klassiska bänklyft, dvs utan stopp. Dom kändes väl sisådär men lite viktvana kanske det ger i alla fall. Bröstflyes var det länge sedan jag körde och dom kändes ordentligt i brösten, hoppas på lite skön tränis där imorgon.
På marklyften körde jag inte så tungt, förutom tävlingen så har jag lyft och kånkat en hel del senaste veckorna utanför gymtid så därför fokuserade jag på att köra med rätt teknik istället, särskilt tänkte jag på hur jag höll svanken.
Ett ovanligt kort men rätt roligt träningspass!

Fredag = Böj och rygg!

Goodmornings 40kg 15st, 45kg 12st, 50kg 10st
Frontböj (Bälte) 40kg 5st, 50kg 5st, 60kg 3x5st
Knäböj (Bälte), sumostil med stopp 50kg 5st, 60kg 5st, 70kg 3x5st
Framåtlutande stångrodd (90gr), brett grepp (remmar) 50kg 5st, 55kg 5st, 60kg 3x5st
Enarms kabelrodd med rotation 30kg 3x8st/arm
cc Liggande ryggflyes 15kg 3x8st
Sidolyft med hantlar 9kg 3x9st

Sådärja, nu börjar jag känna mig stark igen. Vägde endast 72,6kg i morse, samma som på tävlingsdagen för en vecka sedan. Jag kan inte låta bli att undra om jag gjorde helt rätt då jag skulle gå ner i vikt inför tävlingen, pratade med en kille som tyckte att jag skulle ha kört lite mera deffar-stuk på bantningen med en kolhydratsladdning på slutet. Jag tänkte inte riktigt så utan åt ungefär som vanligt men skippade allt gött och åt lite kalorisnålare val. Åt ingenting efter middagen på Fredagen (tävling Lördag) Däremot blev det ganska många promenader, dessutom var mitt jobb rätt fysiskt krävande många av dagarna, undrar om det kanske var det tärde på orken mest. Hur som helst så tror jag att det är bättre att fördela viktminskningen på 3,5kg över en längre tidsperiod än 2 veckor. Åsikter runt detta är mer än välkommet.

Är nöjd med passet idag, har redan en begynnande tränis i rumpa och rygg. Är nöjd med vikterna på ryggövningarna:).
Imorgon ska jag åka iväg till SM och heja på mina tävlande klubbkamrater, det ser jag fram emot:)!

Sjukt kul att få vara med på plats och uppleva ett SM i styrkelyft även om det var som åskådare/hejaklack.

Måndag = Knäböj, axlar, triceps...

Uppvärmning för axlar
Utåt och inåtrotationer för axlar 1pl 2x15st
Sittande hantelpressar 17kg 6st, 20kg 6st, 22kg 6,4,4 (1st m. hjälp)
Militärpress 40kg 4,6,5st
Goodmornings 40kg 3x10st
Knäböj 60kg 5st, 70kg 4st, (Bälte på)80kg 3st, 90kg 2st, 100kg 1,1st
Smalbänk, med kloss 60kg 5st, 65kg 3st, 70kg 3st, 75kg 2st, 80kg Fail,1st
Triceps, rep ovanför huvudet 15kg 5st, 20kg 5st, 25kg 5st
Biceps, kabelcurl 15kg 10st, 17kg 10st, 20kg 10st
Benspark 30kg 10st, 35kg 8st, 40kg 6st(2st m. hjälp)
Lårcurl 35kg 3x6st

Det här passet känner jag mig rätt nöjd med. Det var inget fel med viljan och gymglädjen var därmed på topp.
Triceps fick jobba mycket idag och massor med axelpressar blev det, men den mådde inte dåligt av det, var liiite försiktig på pushdowns med rep. Failade 1:a smalbänken på 80kg pga fel/vingel med tekniken, 2a försöket gick fint och bra. Körde med klossen som man skruvar fast på stången.
På knäböj fick jag göra ett omlyft på 100kg då djupet var lite tveksamt, gör om gör rätt, gå hem nöjd!

Torsdag!

Har tagit det lugnt med träningen under några dagar då jag har kännt mig lite risig och hängig. Nu börjar jag vara på gång igen och jag har rört på mig litegrann nu under kvällen.

1h promenad i rask takt.
Knäböj/teknikövning med pinne på raka armar 10x5st
3 x (30situps + 30sek plankan) Puuuh, oväntat jobbigt!

Jag hoppas på att få göra några riktigt grymma marklyft imorgon, det börjar vara dags för lite medvind i den övningen tycker jag.

Promenad till gymmet, 40min!

Fredag = Ben!

Goodmornings 40kg 3x15st s.set med/
Abd. crunch 35kg 3x15st
Marklyft 60kg 5,5st, 80kg 5st, 90kg 4st, (Bälte på)100kg 3st, 110kg 2st, 120kg Fail, 100kg 2st(Film)
Knäböj, sumostil med stopp (Bälte) 60kg 5st, 80kg 2,2,2,2,2st
Benpress, benen ihop 150kg 5st, 175kg 5st, 200kg 5,5,5st
Benspark, med x-tra sträckning 35kg 5,5,5st

Promenad hem igen, 40min!

Mina marklyft gick inte riktigt så bra som jag hade tänkt idag, det kändes inte som att kroppen var riktigt i form. 120kg kanske just precis lättade från marken, men sedan blev det för tungt. Tänkte särskilt på att inte svanka i onödan men det gick väl sådär. Jaja, skam den som ger sig, jag gav inte upp utan bestämde mig för att träna ännu mer stjärtpressar istället för rygg som jag hade tänkt från början, är rätt öm i rumpa/lår just nu faktiskt.

Söndag = Knäböj, bänkpress, armar!

Goodmornings 45kg 3x10st s.set med/
Abd. crunch 40kg 10,10,8st
Knäböj med gummiband 20kg 8st, 50kg 5st, 60kg 5st, 70kg 3st, (Bälte på)80kg 2st, 90kg 1+1neg (med hjälp).
Bänkpress med gummiband 20kg 8st, 30kg 5st, 35kg 5st, 40kg 5st, 45kg 3st, 50kg 2st (Med hjälp på sista), 70kg 2st negativa.
Liggande hantelpressar 25kg 4,4,4,4st
Triceps, Z-stång +10kg 8,8st, +15kg 6st, +20kg 6st
Biceps, bakåtlutande hammercurls (med vridning/raka) 12kg 8,8st, 15kg 6,6st (Med hjälp)

Okej, då var det dags för gummibandsträning igen, vingligt och ovant men det var sjukt jobbigt så då var det nog bra. Kändes som att jag hade lite svårt att blåsa upp buken inför böjarna, tror jag hinner tappa lite spänning innan jag har gått ut och ställt mig i position och sedan orkar jag inte sträcka upp riktigt på nytt då jag ska till att böja. Tror att det här påverkade att jag fick lite framåtbryt på dom tyngsta lyften men samtidigt var det här verkligen på gränsen till för tungt. Slita och bryta upp vikterna med hjälp tror jag inte man ska göra jämt, då drar man väl på sig någon skada tillslut.

Bänkpressarna gick rätt bra och stabilt tycker jag. Hantelpressarna likaså, var nära en fadäs i ett lyft då jag tappade rörelsebanan och vinglade iväg men orkade några lyft utöver i alla fall. Provade mig fram på tricepsext, kände mig lite trött och slut i ena armen efteråt men det gjorde inte ont. Jag ligger i alla fall och vinglar på gränsen av vad min triceps klarar av just nu, bör nog sänka belastningen en aning.

Annars var det ett helt okej pass tycker jag. Blir lite marklyft ovanpå kloss imorgon för att träna start/bottenläge. Vi pratade om att försöka få till lite filmande av dom tunga marklyften framöver, det blir intressant att se om man lägger sig till med några teknikmissar då det bär till med dom tyngsta lyften. Sedan ska vi bomba ryggen, det roligaste att träna enligt mig.

Måndag = Marklyft, rygg, sidolyft!

Marklyft, stående på kloss 50kg 6st, 70kg 5st, 80kg 4st, (Bälte på)90kg 3st, 100kg 2st, 110kg 1,1,1st:)
Latsdrag 60kg 6,6,6,6st
Liggande rodd, brett grepp ned mot bröstet 45kg 8st, 50kg 8st:)
Liggande rodd, v-handtag mot magen 45kg 8st, 50kg 8st:)
Kabelrodd med v-handtag 70kg 6st, (Utan hjälpgung) 60kg 6st
Kabelrodd med brett grepp (Utan hjälpgung) 50kg 6,6st
cc Liggande ryggflyes 15kg 8,6,6st
Sidolyft med hantlar 8kg 8,8,8st (Otroligt snygga!)
"Fågelskrämman" med hantlar 3kg 3x20st
Utåt och inåtrotationer med gummiband 2x15st

Ett riktigt tungt bra genomfört pass med många skratt! Marklyften kändes helt okej trots att det bara var 3 dagar sedan jag körde tunga marklyft senast, kände mig starkare och mer explosiv, bra!
Sedan mörade vi ryggen ordentligt. Är nöjd med viktbelastningen, gick ner i vikt på vissa övningar men de var å andra sidan utomordentligt strikta, utan lätt hjälpgung och med ett knä i ryggen (och en tå i anus:laugh:)

Idag har jag vägt och skrivit upp allt vad jag har ätit och såhär ser det ut just nu om det inte råkar slinka ner något mer innan läggdags.

Drygt 1900kcal (ca P:185g, K:145g, F:55g)

Frukost: Lätt kesella 125g, Yoghurt 225g, havregryn 30g, kokt ägg
Fika: Kesellaburk 125g
Lunch: Ugnsstekt fläskkött 150g, broccoli 150g
Fika: En tallrik Havregrynsgröt, Apelsin, en knäcke med mjukost och skinka
Efter träning: Banan, protte och kreatindrink
Middag: Köttfärsbiffar 150g, rotmos 150g

Jag hade tänkt försöka att äta ungefär såhär ett tag. Kommer även att stoppa i mig EAA vid träning och lägga till omega3 och multivitamineral under dagen. Jag kommer nog inte att vara så jättestrikt och unna mig lite av det goda också men det kommer att vara en riktlinje för framförallt mina skoldagar. Det har väl varit lite av ett bekymmer för mig att hålla vikten då jag har varit van att jobba fysiskt och helt plötsligt sitter jag bara hela dagarna. Vi kör på några veckor och ser om kroppen reagerar på något vis, om jag går ner i vikt eller blir trött och svag???

Tisdag = Vilodag,,,, NEJ! Jag kunde inte hålla mig därifrån idag heller...

Abd. crunch 20kg 3x40st
3 x (30 situps + 1min plankan)
Hängande benlyft 2x15st
Stående vadpress i maskin 110kg 12,11,10st
Boxböj/teknikövning med skivstång 10x5st

Dagens käk: drygt 1800kcal, varav 185g protein. Lite lågt intag av vitaminer enligt datorprogrammet.

Onsdag = Böj, bänk!

Goodmornings 40kg 3x10st s.set med/
Abd. crunch 30kg 20st, 35kg 15st, 40kg 10st:whipped:
Knäböj, sumostil med stopp 40kg 6st, 60kg 5st, 65kg 5st, 70kg 5st, 75kg 4st, 80kg 3st:)
Bänkpress, med stopp 40kg 5st, 50kg 5st, 55kg 4st, 60kg 3st, 65kg 2st, 70kg 1st
Bänkpress, med kloss (4kl, 6 på sista) 75kg 1st, 85kg 1st, 90kg 1st, 100kg 1st, 110kg 1st:)
Raka marklyft (remmar) 60kg 5st, 80kg 5st, 90kg 4st, 100kg 3st, (Bälte på)110kg 1st:)
Lutande bröstflyes med hantlar 12kg 3x10st:)

Ja med det här var ett rätt bra pass, knäböjarna var hur stabila och säkra som helst, där fanns det nog mer att ge.
Bänkpressen med stopp var väl sisådär, saknade det där lilla extra krutet på 70kg så den kändes tyngre än vanligt. Testade att köra med handledslindor som jag fick låna men näääe, bra stöd för handleden förvisso men mera ömmande i den gamla skruttiga tummen. Kul att få köra riktigt tungt med kloss fast lyftvägen måste ha varit sjukt kort, haha. Det är säkert nyttigt att bara få känna på riktigt tunga vikter ibland också.
Fan, klarar jag 110 i en rak mark så borde jag väl kunna slå PB på 117 i vanliga mark?! "VA SITT HE I", det är ju bara att lyfta upp skiten...
Fin avslutning med bröstflyes, tog på rätt ställe och dansande småprickar framför ögonen efteråt, nöjd är jag.

Dagens käk: 2175 kcal, drygt 180g protein.

Glömde att fylla i att jag promenerade till och från gymmet både på måndag och onsdag. Jag gick till gymmet även på torsdagen och tanken var ju att jag skulle träna ryggen tillsammans med en kamrat. Väl där så kände jag mig inte så där jättemotiverad så den enda träningen för min del blev några set axelrotationer, däremot hjälpte jag kamraten istället med lite tips och ideer om ryggträning och axelproblem. Det lustiga sedan var ju att jag skämdes över mig själv för att jag inte genomförde passet som jag hade planerat, men egentligen så finns det ju ingen anledning. Det var ett extrapass utöver klubbens träningstider och jag kände mig allmänt trött, förmodligen var det rätt att inte träna men huvudet säger något annat.

Promenad till gymmet, 40min

Lördag = Böj, rygg!

Knäböj 50kg 5st, 70kg 5st, (Bälte på)80kg 5st, 85kg 4st, 90kg 3st, 95kg 2st, 100kg 1,1st
Hacklift omv (Bälte) 50kg 5st, 80kg 5st, 100kg 3x5st(Ny övning)
Liggande kabelrodd med brett grepp 50kg 8,8,8st
Kabelrodd med v-handtag 70kg 5,5,5st
Smalbänk 50kg 5st, 55kg 4st, 60kg 3st, 65kg 2st

Promenad hem, 40min.

Sådär får dagens pass i betyg. Jag har helt klart blivit bättre på knäböj sedan jag började träna nere i atletklubbens källare. Jag klarar 100kg vilken dag som helst oavsett dagsform. Idag var formen inte på topp, det var nästan så jag blev småsnurrig i huvudet innan böjarna men det har säkert bla med den striktare kosthållningen att göra, har gått ner 1,5 till 2kg sedan i måndags. Tveksamt djup på 1a 100kg böjen (en domare som råkade träna samtidigt visade 2cm med fingrarna), den andra var djup och fin med lite högre fart och så hade vi dragit på några lösa vita lindor bara för kuls skojs.
Omvänd hacklift, en rätt okej övning tror jag bara jag får nöta in rörelsen och komma på hur jag ska stå mm. Tog igen lite missad ryggträning idag med 2 tunga övningar och sedan lite plikttrogen smalbänk på det. Massor med prat blev det men den sociala biten är viktig den med.

Måndag = Bänkpress, Rygg, sidolyft!

Sälrodd, med bänkfattning upp mot bröstet 20kg 8st, 50kg 8st(mot magen), 30kg 8st, 40kg 8,8,8st
Bänkpress, med stopp 50kg 5st, 60kg 5st, 65kg 3st, 70kg 1st, 72kg 1st, 75kg 1st, 77kg 1st, 80kg 1st:)
Bänkpress, tröja 80kg 1st, 90kg 1st, 95kg 1st, 100kg 1st(med liiite hjälp):)
Filmtajm och kaffe-paus!
Stående rodd med rep ned mot bröstet 35kg 8,8,8st
Sidolyft med hantlar 9kg 9,8,8st

Är hyfsat nöjd med bänkpressarna idag, inte för att dom kändes så kraftfulla och bra men upp kom dom i alla fall, kanske lite kort stopp och med lätt rövlyftvarning från kanske 75kg och upp. Tror också att jag var lite stabilare med att träffa bottenläget på rätt ställe än annars.
Sälroddarna är riktigt tunga, i alla fall när man kör sådär superbrett och drar upp mot bröstet istället för med vanlig halvbred stil mot magen. Ett kort men bra pass!

Idag har jag stoppat i mig drygt 2000kcal, varav 185g protein.

Snabb promenad till gymmet, 30min!

Onsdag = Böj, Triceps, Mark!

Knäböj, sumostil med stopp 50kg 5st, 60kg 5st, (Bälte på)70kg 5st, 80kg 3st, 85kg 3st, 90kg 3st, 95kg 2st:)
Bänkpress, med stopp 50kg 5st, 60kg 5st, 65kg 3,3,3st (Testade lite olika grepp)
Triceps, liggande på bänk med hantlar 10kg 5x10st
Triceps pushdowns 20kg 4x8st s.set med/
Triceps, press med rep ovanför huvudet 20kg 4x8st
Marklyft 50kg 5st, 80kg 5st, (Bälte på)90kg 3st, 100kg 1st, 105kg 1st, 110kg 1st, 115kg 1st
Marklyft, Halvsumo (Bälte) 80kg 5,5st, 90kg 1st

Promenad hem från gymmet, 40min!

Ciao! Idag är jag riktigt nöjd med de inledande sumoböjarna, har som tyngst (såvitt jag kommer ihåg) kört en 3:a på 80kg tidigare. Dom kändes kanonfina, stabila och djupa med ordentliga stopp. Tänkte mycket på utgångarna och att ha bra bukspänning hela vägen från ställningen, utandningarna stämde och var bra tajmade idag också. Det är kul när man får till det, särskilt med böjen som är en så svår övning.

Bänken sedan var riktigt tung, kanske inte så konstigt då jag körde tungt senast i måndags. Testade 3 olika bredder på greppet på 65kg. Sedan påbörjades tricepskavalkaden, inte för att det kanske var just det som jag behövde träna men det är ju kul att hänga på kamraterna. Körde inte så våldsamt tungt utan mycket reps och genomblödning då jag kände mig trött/öm i triceps, det blev inte sämre i alla fall.

Till sist körde jag marklyft. Dom gick inte så där lätt som jag hade planerat idag och jag beslutade mig för att spara PB-lyftet till ett annat tillfälle då jag känner mig fräschare. Avslutade med några sumoböjar. Dom första 5 gick väl sådär, sedan justerades min teknik en aning, jag fick bredda steget och gå lite närmare stången och helt plötsligt gick det så mycket bättre/lättare. Ska försöka att lägga in lite mer sumomark framöver och se om jag kan hålla tekniken även då det blir tyngre.