Måndag = Smalbänk och Rodd!

Armhävningar med handtag, smala och djupa 2x15st
Bänkpress med stopp, smalt grepp 40kg 6st, 50kg 6st, 60kg 6st, 65kg 4x6st
Axelpress i maskin 27kg 2x15st
Kabelrodd med stopp, Pron smalt maggrip 45kg 8st, 55kg 8st, 65kg 3x8st

Onsdag = Bänk och Rygg!

Axelprotraktioner med axelklapp 2x10st/sida
Bänkpress med stopp 40kg 5st, 50kg 3st, 60kg 3st, 70kg 3st, 80kg 3st, 85kg 2st
Knäböj med stopp, lowbar 40kg 5st, 50kg 4st, 60kg 3x3st, 65kg 3x2st
Latsdrag, mellan maggrip 45kg 12st, 55kg 3x12st
Biceps, sittande kabelcurl 20kg 2x12st

Fy fan, kände mig svag och seg idag.

Fredag = Bänk och Rygg!

Utåtrotationer upp och ner med raka armar, gummibandsslinga 2 varv
Bänkpress med stopp, mellangrepp 40kg 8st, 50kg 8st, 60kg 2x15st, 65kg 2x12st, 70kg 2x8st
Sälrodd, håll emot nedåt, bänkgrepp 40kg 2x15st, 50kg 2x12st, 60kg 2x9st
Stretching av underkropp!

Onsdag = Bänk och Rygg, lätt böj och rehab!

Knäböj, dräktstil, långsamma med stopp 50kg 6x4st, 70kg 3x2st
W-rodd med gummiband 2x10st
Utåtrotationer med gummiband, kort ROM 2x30st
Bänkpress med stopp, mellanbrett grepp 40kg 5st, 50kg 5st, 60kg 5st, 67kg 5st, 72kg 3x5st, 77kg 3x5st
Rodd i ringarna med stopp 3x15st
Äkta Facepulls 10kg 3x10st
V-stretch, ca 20sek + 20 sit-ups
Yoga/Stretch/foamroller för underkropp ca 30min

Skönt att få riva av ett pass igen.

Fredag = Bänk och Mark!

Around the clock med gummislinga 2x5varv
Bänkpress med stopp, mellangrepp 40kg 8st, 50kg 8st, 60kg 8st, 70kg 3x8st, 75kg 2x4st, 80kg 2st
Kickbacks 2x8st
Marklyft, smalt (bälte) 50kg 3x3st, 70kg 3x3st, 90kg 3x3st, 110kg 3x1st

Kort men trevlig genomkörare som jag tror gjorde gott för mina krämpor.

Måndag = SL! (IKSU)

Axelprotraktioner med axelklapp 2x10st/sida
Bänkpress med stopp 50kg 5st, 60kg 5st, 70kg 5st, 75kg 10st, 80kg 7st, 85kg 5st, 90kg 3st, 70kg 3x5st
Latsdrag med v-handtag 47kg 3x12st
Knäböj med pinne på raka armar 5x5st
Splitsteg 2x10st/ben
Knäböj, dräktstil 50kg 3st, 55kg 3st, 60kg 3st, 65kg 3st, 70kg 3st
Marklyft, smalt 60kg 5st, 80kg 2x4st, 100kg 3x3st
Höftvickningar på ett ben 5x5st/sida
Ryggresningar 2x10st

Bra pass! PB i bänk

Söndag = SL! (IKSU)

Skulderbladsövning med gummislinga 2x5varv
Bänkpress med stopp, mellangrepp 40kg 5st, 50kg 5st, 60kg 5st, 67kg 5st, 75kg 3x5st, 80kg 3x3st
Ryggresningar 2x10st
Knäböj med stopp, lowbar 50kg 3x5st, 70kg 3x3st
Marklyft, smalt 60kg 5st, 80kg 2x4st, (bälte på) 100kg 3x3st
Pulldowns med raka armar 20kg 2x12st
Riktiga Facepulls 10kg 2x12st
Biceps hantelcurl 12kg 2x12st

Onsdag = SL! (Legendary Gym)

Skulderbladsövning med gummislinga 2x5varv
Axelprotraktioner med axelklapp 2x10st/sida
Bänkpress med stopp 45kg 3st, 55kg 3st, 65kg 3st, 75kg 3st, 80kg 1st, 85kg 1st, 90kg 1st, 92kg 1st, 95kg med assistans 1st
Bänkpress med stopp, låg brygga/explosivt upp 70kg 3x5st, 75kg 3x2st
Ryggresningar 2x10st
Knäböj med stopp, dräktstil 50kg 3x3st, 70kg 3x2st, (bälte på) 80kg 1st, 85kg 1st, 90kg 1st
Marklyft, smalt 50kg 6st, 70kg 2x4st, 90kg 3x2st, (bälte på) 110kg 4x1st
Rodd i maskin 20kg 10st, 30kg 10st, 40kg 10st, 50kg 10st, 60kg 10st

Attans, hade gärna velat ta 95kg i bänken idag men det gick trögt och jag fick lite lyfthjälp på vägen upp. Bara att ta nya tag inför nästa träningscykel. Planen är nu att öka på träningsmängden en aning, från ca 2 till 3ggr/vecka. Jag börjar känna mig mer och mer sugen på att jaga hundringen, och den internationella tävlingskalendern är inställd för hela 2020. Jag måste jaga målsättningar för att kunna pressa mig själv.

JAo......
 

Ha nu en bra, Midsommar .......mvh/.......Hulken.........:-)......

Detsamma bighulken! Önskar dig mycket och god mat, massor med ledigt, fint väder och några mysiga turer med båtis

Söndag = Vecka 1, Pass 1! (SAK)

Axeluppvärmning 2varv
Bänkpress med stopp 47kg 3st, 57kg 3st, 67kg 3st, 77kg 8x3st
Smala latsdrag 40kg 10st, 50kg 10st, 60kg 3x10st
Triceps pushdowns med rep 10kg 10st, 15kg 10st, 20kg 3x10st
cc Stående enarms rodd 30kg 3x10st/sida
Biceps kabelcurl 20kg 3x10st

Måndag = Vecka 1, del av pass 2!

Ryggresningar, långsamma/kontakt 2x10st
Benpress med ett ben 50kg 2x10st
Skrynkla handduk 2x1min
Salmelas tåhävningar 2x10st
cc Kickbacks 10kg 2x10st
Marklyft, smalt 60kg 2x5st, 75kg 2x4st, 90kg 2x3st, (bälte på) 105kg 2x2st, 120kg 2x1st
Knäböj med stopp, lowbar 50kg 3x3st, 60kg 2x3st, 70kg 3st

Onsdag = Vecka 1, Pass 2!

W-rodd med gummiband 2x10st
Utåtrotationer med gummiband, kort ROM 2x20st
Bänkpress med stopp, mellangrepp 40kg 5st, 50kg 5st, 60kg 5st, 70kg 6x5st
Militärpress, smalt grepp 30kg 5st, 35kg 6x5st
Sidolyft med hantlar, TUT 7kg 3x10st
Äkta Facepulls med rep 10kg 3x10st
Rodd nedifrån med rep 15kg 10st, 20kg 10st, 25kg 10st, 30kg 10st
Sittande kabelrodd med stopp, smalt maggrip 50kg 2x15st, 60kg 2x10st
Abd crunch i maskin 30kg 2x10st
Ryggresningar, långsamt/kontakt 2x10st

Kändes helt OK idag. Även om jag har splittat pass 2 så har jag också lagt till flertalet övningar som bonus, iaf denna vecka passade det bra.

Fredag = Vecka 1, pass 3!

Armhävningar på vickande planka 3x15st
Maghjulet på knä 7,2st
Bänkpress med stopp, smalt grepp 40kg 8st, 50kg 8st, 57kg 4x8st
Knäböj, dräktstil 50kg 3x3st, 60kg 3x3st, 70kg 3x1st
Benspark med ett ben 15kg 3x10st/ben
Ryggresningar 3x10st

Tisdag = Vecka 2, blandning av pass 1 och 2!

Axeluppvärmning 2varv
Bänkpress med stopp 40kg 3st, 50kg 3st, 60kg 3st, 70kg 3st, 80kg 8x3st
Smala latsdrag, pron maggrip 50kg 12st, 60kg 3x10st
Triceps pushdowns, 90gr vändning 30kg 3x10st
Sittande kabelrodd, smalt pron maggrip 65kg 2x10st
Biceps kabelcurl 20kg 3x10st
Stående abd crunch 30kg 3x10st / varannan
Ryggresningar långsamma/kontakt 3x10st
Skrynkla handduk 2x1min
Salmelas tåhävningar 2x10st
Marklyft, smalt 60kg 2x5st, 80kg 2x4st, 100kg 2x3st

Missade gårdagens träningspass och gjorde istället en kompromiss mellan pass 1 och 2 idag.

Fredag = Vecka 2, Pass 2/3! (Östrand)

Utåtrotationer med gummiband, kort ROM 2x30st
Skulderbladsövning med gummislinga 2x5varv
Bänkpress med stopp, mellangrepp 40kg 5st, 52kg 5st, 62kg 5st, 72kg 6x5st
Ryggresningar, långsamma/kontakt 2x10st
Sidoplankan 2x20sek/sida
cc Stående enarmsrodd 30kg 3x10st
Pilates ”doppa tån” 2x10st/sida
cc Sittande latsdrag med stopp 30kg 10st, 35kg 10st, 40kg 10st
Goodmornings 20kg 10st, 40kg 2x10st
Knäböj med 3 stopp 40kg 3x5st

Gympremiär på ombyggda jobbgymmet. Det blev mycket bra, ljust och luftigt och större yta👍