The Hybrid Theory by Börje
 

Många intressanta journaler finns att följa, så vi får se om min drunknar bort i mängden. Nåväl, scenariot är följande:

Missnöjet efter min 4:e placering på Bänk-SM visste inga som helst begränsningar. Den efterföljande veckan har varit fylld av besvikelse men även en brinnande vilja till revansch. Ingen idé att älta detta misslyckande i all evighet så nu är det bara att spotta i nävarna och ta nya tag inför kommande säsong. För att få lite extra peppning så kommer jag att logga min träning här ett tag framöver.

Namnet ”The Hybrid Theory” är mer än bara ett kanonalbum och ett fränt namn på en journal. Det är även mitt förhållande till träningen. Jag är ingen renodlad styrkelyftare, men absolut inte en byggare heller. Jag gillar att träna styrketräning helt enkelt! I huvudsak bygger jag min träning kring tunga basövningar och varianter av dessa.

Jag lägger upp min träningsplanering årsvis och utvärderar mot årets slut. Jag har bokfört vartenda träningspass jag genomfört sedan 1993 så det finns en hel del att kika tillbaka på. Tycker det är skitkul att bläddra i gamla böcker och kolla kommentarerna man skrev.

Målet med 2007 är att stabilisera mig som en hyfsad bänkpressare i klass -100 och jag skall naturligtvis göra allt som står i min makt för att bibehålla min plats i Umeå power´s elitserielag. Ett konkret mål som jag har är att lyckas nå 140p, vilket jag tror är helt rimligt om jag fortsätter att utvecklas som jag gjort under 2006.

Eftersom jag inte enbart stirrar mig blind på tröj-resultat finns det några andra resultat som jag vill klara under året. Bland dessa finns; 8 reps på 160 samt 3 reps på 180 kg. Klarar jag detta med kv -100 så är jag rätt nöjd.

Ikväll loggas 1:a passet :bpump:

Se där, denna journal skall följas! *flex*

Dax för egen? Om nu hypokondrin gått över :D

En till journal att följa, ska bli kul.

Kör så det ryker!

Jag ger snart upp! *gah!*

Vad kul!

(ska försöka att inte läsa raderna som innehåller byggarträningen bara)

Ska hålla koll på dig nu, jag siktar också på ca 140 p men jag tror nog du kommer före mig dit. Lycka till*flex*

Ska bli intressant läsning :thumbup:

skall följas!
Klarar du dina RAW-mål är jag imponerad!:thumbup:

Härligt Börje! Detta har jag väntat länge på :thumbup:

Härligt att se! bara att resa sig upp och köra ännu hårdare :whipped:

Och självklart följer men :)

Kör hårt börje!

Även om det känns lite uttjatat så; ska bli kul att följa detta! :hbang:

061204

STIL, Luleå

Bröst, rygg, axlar

Bänkpress (fötter på bänken, brett grepp)
10 x 110 kg
10 x 110 kg
10 x 110 kg
10 x 110 kg

Incline bänk (30', medelbrett grepp)
6 x 110 kg
6 x 110 kg
6 x 110 kg

Latsdrag (brett grepp)
3 set, 12 x 75 kg

Sittande rodd (v-handtag)
3 set, 12 x 80 kg

Teca-maskin (rear delt)
3 set, 12 x 30 kg

Hantellyft åt sidan (sittande)
3 set, 12 x 10 kg

Tid: 55 min

Kommentar:
:laugh: Där ser man vad några månader med endast tunga 3-4:or reps i bänk gör med uthålligheten. Totalt 40 reps på 110 kg, vikten känns skitlätt men ack så mycket blod i rattarna sista setet. Började föregående vecka med 10:or på 100 kg och kommer höja några veckor till innan mitt "riktiga" stegringsprog påbörjas (mer om detta sedan). Dragövningarna för rygg och axlar kändes helt ok, men ovant att köra med lite högre tempo igen (ca 400% högre än de sista månaderna). Men that´s the way I like it :D

Träningsvärken kommer att bli massiv.

Efter några väl förtjänta grillade kycklingklubbor & ris tänkte jag beskriva mitt träningsupplägg i allmänhet.

Den split jag i huvudsak kommer använda mig utav, fram till februari, innebär träning 4 pass/vecka. De delas upp enligt:

Mån
Tung bänk, rygg, axlar
Detta pass inleds med bänkpress samt en kompletterande övningsvariant. Jag varvar vanligtvis mellan incline/decline-pressar. Ang set och reps så hänvisar jag till loggade pass och kommentarerna som kommer beskriva aktuell stegringsmodell. Dragövningar för ryggen samt axlar, inga konstigheter.

Ons
Ben
Favoritdagen! Benen är min absoluta styrka, men samtidigt en svaghet. Min kassa ländrygg medför att jag aldrig får ut min fulla kapacitet i vanliga böj. Upp till 170-180 kg går det hur bra som hels, men sedan k*kar tekniken ut då jag inte vågar lita på ryggen. Abstinensbesvären efter riktigt tunga böjar avhjälps i hackliftmaskinen! Tanken är ändå att återigen successivt stegra upp till fina vikter i böj. Helst förbi mitt pb på 3:or på 230 (med bälte och lindor). Givetvis så körs benspark och bencurle :hbang:

Fre
Lätt bänk, armar
Inleds med några set med lättare bänkpressar. Sedan så finns det en hel del utrymme för mer eller mindre speciella övningsval. Det är under detta pass som det periodvis körs smalbänk med kedjor och eller gummiband. Dips med påhäng och tate-pressar. Allt för att lägga tonvikt på slutsträck för triceps. Bicepsträningen är långt ifrån avancerad.

Lör alt sön
Lätta böj+lite annat jox
Tanken är att köra lätta böj/boxböj samt ev raka mark (om ryggen håller). Kompletterande träning för bål och ländrygg körs här om det inte hunnits med på fredagen.

Tackar Olof! Hoppas att vi lyckas båda två under säsongen:thumbup: Det skulle väl innebära runt 250 för din del? Rykten säger att Mac är riktigt björnstark och satsar på serie 1:an i februari. Det bör bli en riktigt intressant start på året *popcorn*

Först till 225! :D
Ser fram emot träningen i nya lokalerna till våren, känner på mig att det kommer bli riktigt bra.

Håll i dig Bubbe, nu blir det en del disco :D

061206

STIL, Luleå

Ben
(en hel del uppvärmningsset i båda böjövningarna, bara träningsset noterade)

Knäböj (bälte from 150)
8 x 140
5 x 150
5 x 160
5 x 170

Hacksquat (vikter exklusive släde)
8 x 150
8 x 180
8 x 195

Benspark
3 varv, 10 x fullt mag

Bencurle
3 varv, 10 x 55

Raka marklyft
3 varv, 10 x 50

Tid: 60 min


Komentar:
Fasiken vad skönt det är att komma "hem" till normala benpass igen. Det ser inte mycket ut för världen, men rejält slut blir man. Böjarna ar inte alls tunga, men inte alls tekniskt bra. Hackliften räddar alltid dagen. Jobbar mig upp mot max 8:a. Förhoppningsvis kommer jag upp till planerade 220 kg, sedan sänks repsen till 5:or. Ang de raka marklyften så tjänar de endast som stretchinövning i detta läge.

Discot fortsätter *flex*

061208

STIL, Luleå

Lätt bänk, bic, tric

Bänkpress (fötterna på bänken, 1 sek stopp)
5 x 110
5 x 110
5 x 110
5 x 110

Dips (Ogge-djup, utan viktbelastning)
3 x 12

Pushdown (rak stång)
8 x 80, 3 varv

Stående hantelcurle
8 x 27,5
8 x 30
8 x 30

Scottcurle (EZ-stång, smalt grepp)
8 x 40, 3 varv

Ryggresningar ss Crunches
3 x 20, 3 varv

Tid 50 min

Komentar
Kände mig svag i biceps idag, 8or med 30 kändes INTE lätt. Man tappar en del då man tar ner belastningen några veckor... Helt ok pass ändå. Dipsen bara för att mjuka upp axlarna, om 2 veckor börjar allvaret :devil:

Ingen mer träning i veckan då det blir att titta på tävling imorgon. Fetknoppen och Pahkama skall utföra stordåd *popcorn*

061211

STIL, Luleå

Bröst, rygg, axlar

Bänkpress (fötter på bänken, brett grepp)
10 x 115 kg
10 x 115 kg
10 x 115 kg
10 x 115 kg

Incline bänk (30', medelbrett grepp)
6 x 115 kg
6 x 115 kg
6 x 115 kg

Latsdrag (brett grepp)
3 set, 10 x 75 kg

Sittande rodd (rak stång-"bänkbrett" grepp)
4 set, 12 x 80 kg

Latsdrag (omv V-handtag)
3 set, 8 x 65 kg

Omv liggande drag
3 set, 12 x 15 kg

Hantellyft åt sidan (sittande)
3 set, 12 x 10 kg

Tid: 55 min

Komentar:
Kändes ungefär som föregående vecka. Jag kommer nu att höja till planerade 120 kg nästkommande vecka för att sedan påbörja stegringsschema för maximal 8:a. Körde ensam idag och kunde på så sätt hinna med att trycka in smala latsdrag, på samma totaltid som föregående pass. Fördelningen med två varianter av vertikala drag kombinerat med brada roddar samt axlar känns bra.

Vän av ordning undrar nog vad i hela friden jag håller på med när jag kör så satans lätta pass och med så många reps. Jag har absolut inte tappat förståndet och satsar på AF till 2007. Jag använder återstående del av –06 till aktiv ”återhämtning” och förberedelser mot uppstarten av kommande träningsår. Under första halvan av året kommer tonvikten ligga på reps uppemot 8, och där försöka slå nya pb´n. Även den explosiva träningen kommer att köras relativt tungt. Mot andra delen av året kommer stor del av den ”oväsentliga” träning att ligga på is och repetitions intervallet sjunka mot 2-4 reps. Den explosiva träningen kommer att bli lättare och med fullt fokus på maximal hastighet.

Mycket kan ju hända under året med nedanstående är grunden varpå min träning kommer planeras:


Årsplanering 2007

Dec –06 förberedande fas 10 reps

Jan grundfas, max 8:a (150)

Feb tung fas 3:or, Serie 1

Mar grundfas, max 8:a (155)

Apr tung fas 3:or + tröjbänk

Maj toppning tröjbänk, Serie 2/Norrlandsmästerskap

Jun grundfas, max 8:a

Jul grundfas, max 8:a (160)

Aug tung fas 3:or (180)

Sep medelfas 4:or + följsamhet tröja, serie 3

Okt tung fas 2:or + tungt tröja, serie 4

Nov toppning tröjbänk, Bänk SM

Dec förberedande fas, återhämtning

Kan man verkligen lita på det????

*whistle* :D

Planeringen ser bra ut ! Ska bli skoj att följa :thumbup:

:cool:

Helt realistiska mål tycker jag, men jag ser inte 225 någonstans :D

Serie 2 skall jag göra 225 i 2:a lyft, godkänt 2-1, ingång 217,5. I 3:e lyft går jag på 232,5 men missar grovt :D

Hmmm, skall se om jag försöka få in något pass med dig nästa gång jag åker till Lule i tjänsten. *gah!*

mvh
the_PL_man
PS! Mailar bilderna från jobbet imorgon som jag har lovat dig.

Nu snackar vi detaljerad planering :thumbup:
Gah, jag har också planerat 225 till serie 2, vi får hoppas att SL lyfter före BP då :D

Jag funderade snarare på om det "helt plötsligt" dykt upp någon som upptäckt nyttan av att köra en noga planerad grundträning då och då, jag hade rätt.

Självklart är grundträningen inriktad på AF men det har ju alla redan räknat ut..

Vi får hoppas att det betalar sig. Om inte annat så är det djäkligt roligt, och för mig är det 99% av grejen.

Helt klart!!

061213

STIL, Luleå

Ben
(en hel del uppvärmningsset i båda böjövningarna, bara träningsset noterade)

Knäböj (bälte from 155)
8 x 145
5 x 155
5 x 165
5 x 175

Hacksquat (vikter exklusive släde)
8 x 160
8 x 190
8 x 210 (pb för denna hack-maskin)

Benspark
3 varv, 10 x fullt mag

Bencurle
2 varv, 10 x 55 samt i varv med 8 reps fullt mag

Raka marklyft
4 varv, 10 x 60

Tid: 75 min


Komentar:
Tre portioner risgrynsgröt till lunch är grejen! :D
Böjarna kändes, för att vara mig, riktigt stabila. I hackliften var det stoor ångest sista 3 repsen på 210 kg. Om jag klarar en 8:a på 220 nästa vecka blir jag faan impad av mig själv. Lite väl mycket vila under passet då det blev att surra teknik och magnesium med frågvis sjg-student. Trevligt naturligtvis :thumbup:

Duktigt snabba pass kör du*popcorn*

Blir nervös om jag tränar längre än 1 tim. Känner mig katabol och tanig.
Jobbar på detta. Tanigheten alltså.

061215

Step In, Luleå

Lätt bänk, bic, tric

Bänkpress (fötterna på bänken, 1 sek stopp, 2 cm wide)
5 x 115
5 x 115
5 x 115
5 x 115

Dips (Ogge-djup, utan viktbelastning)
4 x 15

Pushdown (rak stång)
8 x 80, 3 varv

Stående hantelcurle
8 x 25
8 x 30
6 x 32,5 dropset 6 x 20

Stående curle (EZ-stång, smalt grepp)
8 x 40
8 x 50
8 x 50

Tid 60 min

Komentar
Körde med sambon på Step In idag. Inte ngt höjdartryck, men det behövs inte än. Det var viktigare att peppa henne inför tuunga bänkar :devil:

061216

STIL, Luleå

Lätta böj, korsrygg/mage

Uppv
Lite lätta mark från platå samt böj utan händerna
på stången, kul :D

Böj (5 cm under parallellt)
5 x 120
5 x 120
5 x 120
5 x 120
5 x 120

Ryggresningar vs crunches på boll
4 varv med 20 reps/övning

tid: 50 min

Komentar
Har inte kört ett 2:a böjpass nu på en längre tid. Känns lite ovant att inledningsvis, men efter uppvärmningen kändes det riktigt bra. Efter paset så stretchade jag igenom hela kroppen rejält, vilket kändes mycket behövligt. Däremot blev jag mäkta :furious: då bastun inte var varm denna morgon.

Eftersom detta är en "hybrid" journal tänkte jag även dela med mig lite annat än bara träningen.

Som jag skrev i inledningen av journalen så är jag alltså varken styrkelyftare eller byggare. Jag hamnar någonstans mittemellan och åtnjuter därav fördelen att kunna bry mig om vad jag stoppar i mig i matväg. För att styrkelyftare helt skiter i maten och bara äter pizza och burgare är ju sedan tidigare fastställt av ett flertal optimala kids på kolozzeum. Eftersom jag inte heller är byggare så slipper jag även att springa omkring med en tonfiskburk i innerfickan och en midjeväska full med Fairing-bars. En ren vinstlott alltså!

Kosten
Vare sig det är tal om strängare diet inför tävling eller ”normal” träningsperiod så ser schemat likadant ut. Jag sprider ut mina måltider på 6 tillfällen, plus efterträningsdryck träningsdagar. Basråvarorna jag använder mig, till 99%, utav är; råris, pasta, potatis, frukt, hemmagjord mussli, bröd, kesella, minimjölk, frysta grönsaksblandningar, innerkycklingfilé och älgkött. För att även få med en andel bra fett i kosten så använder jag rapsolja vid tillagning samt ibland så slinker det ner lite lax också. Angående energifördelning så ligger jag i regel på:

Kolhydrater 50-55 E%
Protein 30-35 E%
Fett 10-20 E%

Att ligga alltför lågt på kolhydrater som många verkar göra känns rent kontraproduktivt för min del. Föredrar att, även vid diet, ligga tämligen högt i intag.

Kosttillskott
En viktig aspekt att verkligen lyfta fram igen igen igen och igen. Det finns kosttillskott som på ett markant sätt ökar din prestationsförmåga. Däremot finns det ju en del produkter som kan underlätta att få i sig ordentligt med energi som dessutom är fettsnålt och billigt. Kreatin och kreatinrelaterade produkter är givetvis ett av de tillskotten som har en ergogen effekt. Men att det skulle utgöra en avgörande skillnad? Icke!

Min egen konsumtion ser ut enligt; 45 vasslepulver till ett utav mellanmålen, 45 g vasslepulver och 80 g maltodextrin efter träning samt kreatin i perioder om ungefär 8 veckor i stöten. That´s it. Varje idrottsman har ju en skylldighet att ha koll på vad som passerar ner i magen och därför sker ju inköpen numera i kollo-shopen :thumbup:

(föresten ibland så slinker det ju ner en PoWer King innan viktiga pass!)

Hur f-n kan man böja 5cm under parallellt? Jag tycker det är svårt att gå en mm under:)

Man lastar av drygt 200 kg av dina vikter och tar ner farten med 50%.

Djupet är i tyngre böjar ett sjukt stort problem för min del. Jag litar inte på min rygg för 5 öre utan skjuter fram knäna för att lyckas hålla ryggen vertikal. Denna manöver medför ju att låren sällan når parallellt läge då. Men jag jobbar på det...

Glömde tillägga att detta böjpas sker utan bälte fram tills vikterna når 140 kg. Planerar att höja 5 kg/vecka till 160-65 kg. Tyvärr är det just lördagspasset som kommer att få lida lite framåt vintern (skotesäsongen vettu). Får se hur jag löser detta. Skoter måste iaf köras :D

Det där förstår jag inte riktigt? Om jag sänker farten på nedvägen så blir jag grundare, inte djupare?? Hög hastighet, tunga vikter och total avsaknad av respekt, är den enda vägen för mig att nå djupet. I vissa fall räcker tydligen inte ens det:(

Hmm, där har du ett litet problem. Utan att ha sett dig böja vågar jag kanske komma med några råd. Det ena är att stå lite bredare än medelsvensson gör. Då behöver man inte skjuta fram knäna så mycket för att kunna hålla ryggen rak. Det andra tipset är att du låter ryggen tippa fram lite. Den perfekta knäböjen fördelar ju belastningen mellan fram- och baksida lår. Det låter på din beskrivning som att du tar väldigt mycket tyngd med framsidan, och det är inte effektivt.

Så skall det ju för faan stå ju :smash: :smash: :em:

Det var väl det jag tänkte. Först trodde jag att det hade snurrat om för dig:D

Haha, jag är inte van att korrekturläsa så långa inlägg *whistle*

Det stämmer att jag har en tämligen smal utgångsposition. Med tiden har jag påbörjat en breddning, men fortfarande känner jag mig inte bekväm att böja rejält brett. Att framsidan är starkare än baksidan är det inget tvivel om. Att jag inte kört marklyft kontinuerligt de sista åren tror jag är en stor bidragande orsak till detta. Jag skall vid tillfälle lägga upp några böjklipp från olika tillfällen och vinklar så får du se eländet.

Gör det så ska jag titta och komma med goda råd...

Mkt trevligt :thumbup: Onsdagens pass skall filmas till viss del, så efter det så skall jag försöka få ut lite färska böjar. Sedan har jag några andra klipp ur olika vinklar, både med och utan bälte.

061218

STIL, Luleå

Bröst, rygg, axlar

Bänkpress (fötter på bänken, 2 cm wide)
10 x 120 kg
10 x 120 kg
10 x 120 kg
10 x 120 kg

Incline bänk (30', medelbrett grepp)
6 x 110 kg
6 x 110 kg
6 x 110 kg

Latsdrag (brett grepp)
3 set, 10 x 85 kg

Sittande rodd (rak stång-"bänkbrett" grepp)
4 set, 12 x 85 kg

Latsdrag (omv V-handtag)
3 set, 8 x 75 kg

Omv ittande drag
3 set, 12 x 15 kg

Hantellyft åt sidan (sittande)
3 set, 10 x 12,5 kg

Tid: 60 min

Komentar:
Sista veckan i fas 1, den förberedande träningen, påbörjad och i ärlighetens namn så kändes dessa 40 reps på 120 kg lättare än de på 100 för tre veckor sedan. Men det var ju också planen. Morgonvikten tangerade imorse 93 kg vilket blir en utmärkt startvikt inför kommande veckor. Fredagar är annars min ”ordinarie” våg-dag så en mer officiell vikt noteras då. Kan tänka mig att dagens siffra är lite i underkant då gårdagen innehöll en hel del skoteråkning, skogsarbete och dåligt med vätska. De lutande pressarna kördes med bra marginal idag då de kördes i fritt istället för i smithen, som de första veckorna. Hädanefter körs incline-bänkarna fritt. Jag känner en kille som känner sig helt överkörd i länden efter tre uppvärmnings set i mark i lördags *screwy*

Du håller bra tid på dina pass ser jag!
Sjäv föredrar jag mindre än 60 minuter. Men det kan bero på att jag är beroende av gainomax. så jag måste ha 2 sådana...*whistle*

Har inte förstått ännu om du kommer att gå i 90 eller 100!?!?!? Själv rekommenderar jag 110an...

Under kommande säsong satsar jag på att göra bra resultat
i klass -100.

Jag får inte det här att stämma riktigt.

Skogsarbete = Grilla korv och dricka kaffe.

Det borde inte leda till vätskebrist?




:devil:

Svinga yxa och köra motorsåg är da shit, som kidsen säger. :D

061220

STIL, Luleå

Ben
(en hel del uppvärmningsset i båda böjövningarna, bara träningsset noterade)

Knäböj (bälte from 160)
8 x 150
5 x 160
5 x 170
5 x 180

Hacksquat (vikter exklusive släde)
8 x 170
8 x 195
7+1 x 220 (pb för denna hack-maskin)

Benspark
3 varv, 10 x fullt mag

Bencurle
3 varv, 10 x 55

Raka marklyft
4 varv, 10 x 70

Tid: 75 min


Komentar:
Ja, fi faan vad skall man säga... Missade 8:an k*k-hårfint :furious: Nåväl det fanns inte 1% kraft kvar i benen att trycka upp sista biten. Nu blir det att ladda 5:or med 240 som mål. Borde gå *whistle*
Går inte högre för 5 reps i böj denna runda. Skall nu göra justeringar i tekniken och påbörja ny stegring kommande vecka.

Filmer på flera av lyften är på gång.

Börjar med inledande böjarna.

170 kg
Från sidan syns tydligt min ovilja att fälla ryggen framåt. Knäna spetsas istället för att lita på höft/baksidestyrka och hålla bak röven en aning.




180 kg
Försökte verkligen att släppa ner röven ngt mer, men det känns kopiöst ovant.

Det härkommer följas, inspiration till tusen. Dessutom, bra namn på journalen!

Ang. din placering på bänk-sm: du säger att du är missnöjd med din fjärde-placering, vad hade du själv tänkt för placering?

Målet med mitt deltagande var att kriga om en plats på pallen. Hela planeringen under de sista månaderna innan tävlingen var att lyckas göra 210, trots en tämligen rejäl viktnegång. Nu snubblade jag på mållinjen och lyckades "bara" med 205, missade 2 lyft på 210. Just den vikten hade med facit i hand gett mig ett brons. För mig som inte har för vana att tillhöra medaljkandidaterna tog det rätt så hårt faktiskt.

Ja, jag säger definitivt inte att du ska vara nöjd med din placering. Pallplats hade varit det enda acceptabla. Men varför fick du för dig att gå ner en massa? För att kunna kvala in dig på -100, eller?

Lägger upp urladdningen i hackliften också. Tyvärr så signalerade kameran "low batt" efter 6 reps *gah!*

Hade varit trevligt att se hur seg sista repsen gick egentligen. Kändes som en evighet iaf. Sedan var jag bränd resten av passet...

Oj, nu blir det en lång historia :D
Grejen är ju den att jag förmodligen inte svämmar över av talang för denna eminenta sport. Förvisso har jag lyckats bli tämligen stark i bänkpress, men det tog mig 12-13 års träning att ens närma mig 200-strecket. Och då var jag dessutom på tok för tung för att konkurera. I min tävlingsdebut -02 gjorde jag 180 i klass 110. Den största tillgången jag besitter är troligen min envishet och med den i åtanke planerade jag redan från början att någon gång gå ner till klass -90 och försöka bibehålla så mycket styrka som möjligt. Till årets SM såg det ut att var läge i just 90:an. Fredrik Jäder når ingen på de närmaste 10 åren om han får vara hel, men bakom honom finns ett gigantiskt vakum.

Det är nu dessutom ett perfekt läge att påbörja "återtåget" till tyngre klasser. Jag har fullt förtroende för att jag under de närmaste två åren kommer att göra respektabla resultat i klass 100. Inte i nivå att vinna ett SM, men väl att var med och nosa på pallen återigen....

Lycka till :) Hoppas du håller dig hel och stark

Tnx! Jag skall göra mitt bästa.
Du får ta och göra detsamma med i satsning :thumbup:

Starka jävla ben du har! Hoppas du kan få till böjarna lite bättre tekniskt så blir det 200++ snart! :thumbup:

Ang. 4e platsen är det som sagt inget kul, 2a och 4a är retliga placeringar (speciellt om det är tätt). Men nästa år ska du stå på pallen! ELLER HUR!? :hbang:

Dina knäböjar ser ju ganska bra ut. Jag anar att du har trycket lite långt fram på foten precis i bottenläget. Så brukar det bli om man inte vågar ta vikt med ryggen. Det enda egentliga felet är väl att du skulle kunna gå ner lite djupare och tvinga dig att trycka rumpan lite bakåt så att du behåller tyngdpunkten mitt i hålfoten under hela lyftet. Var inte rädd för att ta vikt med ryggen, det mår den bara gott av:) Och vi pratar inte om några stora tekniska förändringar utan bara småsaker.

Mycket grundar sig naturligtvis i ovanstående iaktagelse. Att det skulle vara i bristande lårstyrka som problemet ligger i känns inte aktuellt. Om jag nu bara kan få in i huvudet att ryggen håller så bör det gå att få till. Att jag börjar köra böj ett andra pass lite lättare kommer nog att hjälpa en del. Skall försöka att köra dessa pass riktigt djupa och stegra vikterna beskedligt. Det blir inte tal om några fart-böjar under första rundan, utan mer fokus på ett mjukt utförande.

Börjar snegla mot Iron Wrapsen lite lätt igen...

Det låter som en bra plan. Gör som du tänkt så blir det säkert bra med tiden. Hastigheten kommer när tekniken sitter i ryggmärgen.

Jag tycker att böjarna ser bra ut. Tyngdpunkten lite längre bak på foten och lite djupare bara. Ev kan det underlättas om du står lite bredare? Även om det kanske till en början känns "tomt" i botten.

Starka hacklyft *flex*

Hmmm, efter att ha tittat på dina böj....

Vad tror du om att vinkla ut fötterna något lite mer, smat våga trycka isär knäna mer & sitta ner emellan dem, ungefär såhär:
http://www.karlstadsak.se/sl/images/uvs061026-002.jpghttp://www.karlstadsak.se/sl/images/uvs061026-003.jpg

mvh
the_PL_man

Precis min tanke.

Ja, det har periodvis funkat och förhoppningsvis kommer det fungera igen. Hittade föresten en bild från ifjol, när jag körde en "breddningssatsning". Det är nåt i denna stil som jag är kapabel att bredda till. Sen måste jag fixa nya skor nu då Pahkama lagt beslag på mina... I miss my adidas *cry*

Bredden & fotvinkeln ser ok ut, men jag tror fortfarande att du måste tänka isär med knäna och aktivt jobba på det. Då tror jag att du kommer ner bättre i djup men med mer upprätt rygg.

mvh
the_PL_man

Nu har även jag hittat hit. Intressant läsning. Jag är dock inte rätt person att kommentera böjarna, jobbar på tekniken liksom du. Jag ökar sakta men säkert i RAW-bänken, men jag saknar något som du har - sinne för planering. Genom denna träningsjournal har jag blivit inspirerad till att börja planera träningen på längre sikt och inte bara någon vecka i taget. Kortfattat kör jag ett böjpass i veckan, 1 markpass, och två bänkpass, ett tungt och ett explosivt. I bänken har jag mycket jobbig "tröjträning" framför mig under 2007 för att behärska denna (dvs. öka avståndet mellan RAW-max och Tröj-max så jag kan sluta ge bort "kilon" som det känns ibland när jag är på mitt surare humör). Jag tänkte börja köra till kloss, här mottager jag alla tips jag kan få!

Kul att du kikade in i journalen Gute!
För tillfället är det ju ett flertal erfarna lyftare som loggar sin träning här som dessutom inte är snåla med att dela med sig av sina erfarenheter. I böj/mark är undertecknad ett riktigt blåbär, så jag behöver all tänkbar hjälp med tekniken. Styrkan finns, men koordination, smidighet och balans är det sämre med.

Lägg upp en journal inför kommande säsong, skulle vara riktigt inspirerande att läsa :thumbup:

061222

STIL, Luleå

Lätt bänk, bic, tric

Bänkpress (fötterna på bänken, 1 sek stopp, 2 cm wide)
5 x 120
5 x 120
5 x 120
5 x 120

Dips (Ogge-djup, utan viktbelastning)
4 x 20

Pushdown (rak stång)
12 x 85, 3 varv

Stående hantelcurle
8 x 25
8 x 32,5
6 x 35 dropset 6 x 20

Stående curle (EZ-stång, smalt grepp)
8 x 50
8 x 55
8 x 55

Tid 55 min

Komentar
Innebörden av ordet fokus fick en helt ny innebörd för mig idag (mer om detta i post nedan).
Passet genomfördes med totalt tunnelseende. Oerhört skönt att i förväg veta vad som skall göras.
Bänkarna är, känslomässigt, bland det bästa jag gjort. Stången kändes knappt lastad trots rejält
långa stopp på samtliga reps.
Nu är det färdiglallat med lätta dips och from nästa vecka kommer yttre belastning att användas.
Målet blir att arbeta mig upp mot kv+80 kg.

Not 1, påbörjade idag en omfattande stretchingregim för att bättra på mina sjukt stela adduktorer.
Snodde en idé som Pahkama fått som order av sin coch att genomföra. En sorts "frog-squat" i smithen.
Ordentligt bred fotställning och sedan sjunka ner så långt det går. Första vända så trodde jag benen skulle brista,
men sedan blev det bättre.

Not 2, utgångsvikt för kommade ökningsperiod blev 93,3 kg. Jag kommer nu att köra kreatinladdning 10 dagar
sedan underhållsdosera ända fram till serie 1.

Ang detta med fokus:
2 timmar innan dagens pass så nåddes jag av beskedet att min älskade farmor avlidit. Naturligtvis så blev reaktionen att hela världbilden fick sig en rejäl törn. För att lyckas genomföra passet var jag då helt enkelt tvungen att samla mig otroligt mycket. Planen var att skriva ett längre inlägg om vikten av fokus och mental förberedelser, men jag återkommer med detta...

God Jul nu Börje!

mvh
the_PL_man

Beklagar!

Jag upplever att jag bara kan ta in en sak i taget när något sådant har hänt och jag blir totalt enkelspårig vilket kan vara bra på gymet.

Beklagar sorgen,

hoppas du får en trevlig jul trots vad som hänt.

mvh Andreas

Jag är också mycket intresserad av den mentala förberedelsen inför tävling, mentalt fokus/mental träning. Klart man blir störd när något sådant tråkigt inträffar.

Hoppas på en god jul iaf!

intressant journal. Jag håller själv på att omforma min träning till litemer åt styrkelyftarhållet och då är det alltid bra att kunna snegla på någon som vet vad han håller på med och få lite tips och inspiration. :)

Tackar verkligen pojkar. Jo det kan verligen vara "skönt" att ha en grundplan och verkligen kunna fokusera på den. Livet kommer verkligen i ett annat perspektiv när något händer en närstående.

Efter att ha ventilerat sorgen med familjen igår så kändes det rejält mycket bättre och jag kan väl lugnt säga att denna dag började väl ungefär 1000 ggr bättre än gårdagen.

Jag hade nämligen förmånen att bedriva förmiddagsträning med Luleå AK´s ordförande Joakim Laakso. Jocke är, förutom en grymt trevlig snubbe, en mkt god knäböjare och så sent som för några veckor sedan så log han till med fina 275 kg i klass 90. Jag har mycket av lära av honom ang teknik i böjmomentet, å andra sidan så kan man väl med eftertryck säga att han har lite och lära i bänken av mig. Sagt och gjort, en sammanstrålning av detta slag är suveränt för oss båda.

För egen del så fortsatte jag mitt letande efter en gynnsam teknik för mina egna böjar, härligt öm efter onsdagens absoluta dränering av benkraft. Kändes som om jag hade träningsvärk ända in i benmärgen! Passet förlöpte enligt nedan:

061223

STIL, Luleå

Lätta böj, mark, korsrygg/mage

Böj
5 x 125
5 x 125
5 x 125
5 x 125
5 x 125

Mark (från platå 7 cm)
4 varv med 10 x 90 kg

Sumomark
4 var med 5 x 90 kg

Ryggresningar vs crunches på boll
4 varv med 20 reps/övning

tid: 120 min!! I´m a poWerlifter

Komentar
Sista rycket innan julafton. Försökte verkligen anamma tipsen om att vinkla ut fötterna något mer. Dessutom bredda en aning och släppa på lite. Känns rejät ovanligt och jag körde därför med bälte samtliga set. Markarna känns helt ok att lägga in dels som rörlighetsträning inför böj-satsningen. Filmklipp från passet är på G.

Joakim Laakso är guld värd, han har kört 2ggr till Boden för att hjälpa oss utan att vilja ha någon ersättning för vare sig bensin eller förlorade pengar :hbang: dessutom väldigt nyttig att ha på SM hehe :em:

hade ingen aning om att han börjat tävla igen

Ojdå, det var inte roligt.

Hoppas du får en ganska God Jul i allafall!


MVH

Nå, lite filmer. Börjar med mina "grymma" sumomarkar.
Jag är nästan lika stark som Pinglan här :hbang:
Känner mig som Bambi på hal is, men det känns som om det är en perfekt övning att töja lite och få in i skallen att trycka knäna utåt. Ambitionerna i övrigt för detta moment är mycket små :D

Böjarna är ju inte på långa vägar bra, men med lite översyn skall det nog lossna. Mycket värdefullt att få feedback direkt i form av video och muntligt.

Beklagar att en äldre generation till dej har gått bort. Man har/hade mycket att lära sej av dem!

Annars flyter träningen på fint!:thumbup:

Jocke har en teknik som jag gärna skulle vilja kunna kopiera delar utav. Vi får se om jag lyckas med detta. Spontant känns det som min grundteknik inte riktigt håller för sååå bred stans, men något mellanting iaf. 200 utan bälte gick fint idag :thumbup:

Beklagar din farmors bortgång! faktum är att min farmor också precis har gått bort....en vecka sedan idag :( Det blir tungt på julafton utan henne....men sådant är ju livets gång.....

Haha, inte illa att vara nästan lika stark som mig i sumo! Bäst jag lägger på ett kol så du inte hinner ifatt :D

och du, jag har tänkt det så många gånger utan att säga något men nu måste jag bara få säga det: du har sjukt snygga ben Börje *drool*

:em: *cupid*

Snygg T-shirt!
Jag smyger runt lite här, du har en intressant journal.

Visst är den :D
Man gör så gott man kan.

Tråkigt att höra. Tidens gång är ganska tuff att rucka på och kan kännas obarmhärtigt taktfast i vissa studer. Man kan få sig en tankeställare ibland när folk omkring oss stämplar ut för sista gången. Vilka vägval man gör här i livet, om man tar tillvara på sin tid osv...

God Jul, till både dig och Veronica!

Jag blir rörd när du skriver ett dina dips håller ogge-djup *cupid*

:love:

God jul Börje!

God Jul!

061225

HardCore Gym Alviksträsk, Sweden

Bröst, rygg, axlar

Bänkpress
8 x 135
5 x 140
3 x 145
+ 8 x 125 (med fötterna på bänken)

Incline bänk (30', medelbrett grepp)
6 x 115 kg
6 x 115 kg
6 x 115 kg

Chins (brett grepp)
3 set, 10 reps

Chins med V-handtag
3 set, 8 reps

Latsdrag (omv V-handtag)
3 set, 8 x 75 kg

Framåtlutande hantellyft
3 set, 12 x 10 kg

Hantellyft åt sidan
3 set, 10 x 12,5 kg

Tid: ?

Komentar:
Alltid lika trevligt att köra detta upplägg i bänken. Slut nu med att köra all träning med fötterna på bänken. Fördelen är att vikterna nu känns barnsligt lätta. Kommer nu att stegra upp till 150-155-160 + 140 inom de närmaste veckorna. Förhoppningsvis så fungerar det friktionsfritt.

Dagens pass kördes alltså ute på "farmen". Där har jag tillsammans med fadern inrett ett litet gym där det finns tillgång till ordentlig basutrustning. Inte kanske i klass med Pinglans "lada" eller Freddies PigHouse, men gott och väl så man klarar sig. Vi har följande utrustning där:
-Sl stång med lås
-Power-rack
-Smithmaskin
-Bänkpressbänk med tävlingsmått
-Diverse stänger
-Hantelgrepp
-Scottbräda
-Benspark/bencurle friviktsmodul (syns ej på bild)

Viktmässigt så finns ca 350 kg till SL-stången, mestadels järnvikter, och ca 150 kg till hantelgreppen och curlstång.

Coolt "hemmagym", men vad gör man med bilen? tunga kronlyft?