Styrka, explosivitet, massa, Crossfit - Ska bli maskin
Tjena tjena
Jag är en 18-årig grabb född 1999 som gillar det mesta som har med träning att göra och har nästan alltid gjort. Däremot har mitt primära fokus under denna period varit att bli starkare. Började träna sporadiskt på gym i 13-årsåldern och har varit fast sedan dess! Ny journal, gammal användare. 2015 startade jag upp en journal där fokuset mer var åt att träna för att bli en bättre handbollsspelare, men då intresset skiftat mer mot att bara träna för träningens skull, så kändes det rätt att starta om fräscht med en ny journal. Mina mål med träningen är helt enkelt att bli som en maskin. Bli bra på det mesta, styrka, explosivitet, och bygga en snygg fysik. Tanken är även att börja tävla i Crossfit. Däremot kommer passen inte bara bestå av WODs och lätta vikter, utan de flesta pass kommer bestå av en styrkedel på 50-70 min följt av en WOD på 5-20 min. Mina närmsta mål just nu är: Knäböj 160kg (140kg) Bänkpress 100kg (87,5kg) Chins 12 (9) Andra PB:n finns i signaturen! När jag tittar tillbaka på de senaste tre årens träning så är jag lite missnöjd med resultaten, och med lite hjälp av denna nya journal ska jag lägga in en eller två växlar. Höga ambitioner, why not? *flex* Adept out |
Dagens benpass
1 Frivändning + Frontböj 60x5 70x5 80x5 90x5 95x5 100x5 Knäböj 130x1 jävligt enkelt, mitt i passet också 120x8 120x5 Inte bra Pistol squats (per ben) 3x10 |
Push
Chins +negativa reps 9,5,5 bra med 9! Nöjd! Bänkpress 77,5x6 75x5 75x4 70x5 Dips 8 5 5 5 Kändes helt okej. När jag fått till tekniken lite bättre kommer jag kunna bli starkare i det också Axelpress Tempo 1030 20x6 17,5x6 17,5x6 15x12 restpause Väldigt mycket tyngre än om man bara ”kör” Triceps över huvudet i trissa 17,5x6 15x9 15x6 12,5x10 12,5x9 Nice övning. Blir att fortsätta med denna för triceps. Rodd 500m 1:35.7 |
Passar på att lägga in mina mål inför 2018!
Frivändning med stöt 100kg (90kg) Ryck 80 (65kg) Knäböj 160 (140) Frontböj 120 (115) Bänkpress 105 (87,5) Marklyft 180 (160) Militärpress 67,5 (60) Chins 15 (9) |
Dagens kamp mot gravitationen med fokus på rygg och biceps
Chins 4 set, + negativa reps. Kort vila men 4-6 reps varje set, helt ok Kabelrodd 3 set, 8-12 reps. Bra teknik Latsdrag 3 set, 8-10 reps Hammercurls 17,5x8 alternerande 17,5x8 alternerande 15x8 Nice att gå upp på 17,5-hantlarna Hantelcurls 15x10 12,5x10 12,5x10 Kändes som att man fick slita bra i chinsen idag. Resten av övningarna utfördes med kort vila och bra teknik och det kändes som ett riktigt bra ”byggarpass” |
Dagens
Knäböj 120x1 130x1 140x3 Stort PB! 130x4 130x4 130x3 Ville ha 5 reps på 130 men styrkan fanns helt enkelt inte. Kanske för att jag dängde upp mitt 1RM tre gånger, 140x3 :d Det går bra nu 1 frivändning + frontböj 60x5 65x5 75x5 85x5 85x5 Mindre bra Pistol squats dåligt Har dålig rörlighet i höger fotled, så måste jobba mer på det om pistolen ska komma nån vart. WOD 1 5 rounds of 5 Toe-to-bars 15 air squats Tog ej tid. Jobbade på tekniken i TTB istället Cykel 15 min Helt ok! Förut kändes det helt otänkbart att t.ex lägga in kondition i ett styrkepass men nu vill jag öka min träningsmängd och träningstålighet, och av den korta tiden jag gjort det har inte ”gainsen” blivit sämre. Snarare bättre då bra kondition snabbar på återhämtning, inte bara mellan set utan även mellan träningspass. Ser bara fördelar, man lär sig nåt nytt varje dag |
Dagens överkropp
Chins 7+3 negativa 4+3 4+3 Kefft Bänkpress 77,5x5 75x4 70x5 70x5 70x4 Hantelrodd 25kg 3x10 Supersettat med axelpress 20x8 17,5x10 15x12 Kabelrodd 65x8 55x8 55x8 55x8 Kort vila, 45-60 sek och försökte få bra kontakt Hammercurls 17,5x8 15x10 15x8 Kabelcurl 20kg 3x12 Bra pump av denna Triceps bakom huvudet i kabel 17,5 kg 4x10 30-45 sek vila WOD 4 ronder av: 5 TTB 15 DB snatch 20kg 15 armhävningar 20 air squats Tid: 14:30 Var inte konditionen som var problemet, det var styrkan i främst TTB och armhävningar Cykel level 10/20 i 15 min Vikterna vägde bly idag! Iofs inget konstigt då det varit mycket träning på sistone och två nätter med 6-7 timmars sömn. Men jag kom till gymmet, gjorde mitt bästa och fick ut väldigt mycket av det. Väldigt nöjd med dagens pass |
Dagens ben
Knäböj 140x1 lätt 120x16 PB 100x8 luft 100x8 Toe-to-bar 5 5 unbroken 5 5 Supersettat med Utfall med ryckfattning 20kg 12 12 12 12 Bra pass, där 120x16 var toppen. Var ganska sliten och trött i kroppen så kortade ner passet och arbetet men fick in både en styrkedel och lite accesories *kissass* |
Rygg och biceps lördag
Supinerade chins 8 5 4 3 Hmm Kabelrodd 65x8 55x10 55x10 Latsdrag 65x10 75x6 65x10 65x7 Preacher curl 27,5x12 30x8 27,5x7 Hantelcurls 15x8 12,5x12 12,5x10 12,5x10 Disco |
Dagens pressar & chins
Chins 10set 3 reps Bänkpress 75x5 75x5 75x5 Tangerat set-PB, var riktigt slitigt Dips 5set 4 reps Tekniken börjar sitta bättre Axelpress låångsamma med kort vila 17,5x10 17,5x8 17.5x6 15x10 Armhävningar 6set 10 reps Triceps bakom huvudet i kabel 15x12 12,5x12 10x12 10x12 10x12 Bra pump i triccarna efter det :) Var trött innan passet men när jag väl var inne i det gick det bra. Vad jag lärt mig: Låt inte kroppen & hjärnan bestämma över dig |
Dagens ben
Rodd 1000m uppvärmning Knäböj 130x1 140x1 145x1 PB 130x6 PB 130x4 120x5 Frontböj 100x1 110x1 120x1 PB 110x3 PB 110x3 110x3 TTB 6x5 Trevligt. |
Förra veckans träning/aktivitet
Mån Ben Handboll 1,5h Tis Handboll 1,15h Match Ons Överkropp Tors Ben explosivitet Prehab + spänst Handboll 1h Fre Handboll 1,15h Ben Lör Rygg biceps Sön Bröst triceps axlar Match 13 träningstillfällen/aktiviteter, slitigt värre. |
På grund av sjukdom så har det inte blivit någon träning alls tis-fre. Idag lördag blev det ett jättelätt pass med lite olika övningar. Bästa som hände var att man lyckades dundra upp PB 50x5 i militärpressen (50x3 förut) samt tangerade PB:t på 60x1. Är starkare i militärpress än bänkpress så ska lägga in mer liggande hantelpressar framöver.
|
Dagens
Knäböj 130kg 3x5 Frontböj med hälarna på viktplatta 60kg 3x12 Benspark 40kgx12 50kgx10 60kgx8 Bra benpump efter detta Lite mage Rodd 3000m 11:35 Handboll på kvällen Kontringsträning 1h |
Tjena Kolozzeum
Chins 9,9 var så otroligt nära 10. Otroligt glad ändå att se progress, kanske var det för att man hade Rich Piana i hörlurarna :hbang: 5 5 4 neutralt grepp Bänkpress 75x5 75x5 75x4+1 restpause Apa. Ville ha 5x5 men ville sig inte idag. Hantelpress TUT 27,5x8 22,5x10 22,5x10 Superset med hantelrodd TUT 22,5 3x12 Sittande axelpress TUT 17,5x8 15x8 15x8 Rodd i maskin 3x10 vikt okänd Armhävningar 15,8,4,10 konstigt Hantelcurls 15x10 12,5x12 12,5x10 12,5x8 Vet inte var orken tog vägen Triccar i kabel 4 set¨ Frontböj 3x10 60kg La in detta då jag vill få in mer volym för benen Rodd¨ 1500m 5:55 Då fisken på skolan nådde en all-time low idag så blev det en liten lunch idag. Detta fick man sota för |
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 12:04. |
Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)