DoggCrap, tolkat och översatt av Biffsson
Redigerat 2 November 2005
Tänkte sammanställa det som skrivits i denna tråd, så ni slipper läsa allt mellansnack. Har även redigerat lite. • Dela kroppen i 2 delar Del 1: - Bröst - Axlar - Triceps - Rygg (Vidd, alla ryggövningar där man drar neråt) - Rygg (Tjocklek, alla ryggövningar där man drar bakåt + marklyft) Del 2: - Biceps - Underarmar - Vader - Hamstrings (Baksida lår) - Quadriceps (Framsida lår) Detta är egentligen utformat som ett 3 fas-program Fas 1: Endast ett rakt set. Sikta på 15 reps (10-20). Fas 2: Lägg till static hold. Fas 3: Lägg till rest pause Kör 2 veckors "*1**Cruising" mellan varje fas (*1** = information nedan) Kör varje fas i ca 4-6 veckor Förklarar Fas 3 här (Fas 1 och Fas 2 körs likadant förutom att man inte kör static hold / rest pauce): • Värm upp inför varje muskelgrupp 2-5 set • Träna 3-4ggr per vecka (Ungefär varannan dag, tex Mån, Ons, Fre) • Välj ut 3 övningar per muskelgrupp (övning A, B och C). Rotera mellan dessa. • Kör endast 1 övning per muskelgrupp (Tex: Mån Del 1A, Ons Del 2A, Fre Del 1B, Sön Del 2B, Tis Del 1C, Tor Del 2C, Lör Del 1A osv…) • Den positiva delen i varje rep ska vara explosivt • Den negativa delen ska vara kontrollerad (ca 2-5 sekunder) • Kör bara 1 set per övning. Det ska vara ett tredelat restpause-set (RP). Sikta på 15-20 (*2**rep-range) reps RP (sammanlagt). Sikta på 8-12 reps på den första restpause-set-delen. Tex 9 reps, restpause, 5 reps, restpause, 2 reps. • Kör till failure på varje del-set (3 del-set = 1 restpause-set) • Varje restpause ska vara 15 djupa andetag (ca 30sekunder) • Vila helt under varje restpause, tex lägg tillbaka stången när du kör bänkpress, greppa stången igen efter ca 30 sekunder och fortsätt med restpausesettet. • Avsluta varje restpause-del med med en 6 sekunders negative rep • Vissa övningar ska man inte köra restpause i. Då ska man bara köra ett rakt set (Se nedan under rep-rangen) • Avsluta varje set med 20-30 sekunders ”*3**static hold” (eller ett negativt rep eller korta reps i bottenläget). • Avsluta varje övning med 1 minuts *4**”Extreme stretching”. Töj till maximal stretching och håll där i 1 minut. • Om du gör mindre än rep-rangen så måste du öka minst 2 reps RP nästa gång du kör samma övning. (vart 6:de pass). • Om du gör fler än rep-rangen (mer än 21 reps) så ska du öka vikterna med minst 2,5kg nästa gång du kör samma övning (Stora muskelgrupper upp till 10kg) • Om du håller dig inom rep-rangen (15-20) så får du välja om du vill öka vikterna eller om du vill föröka göra minst 2 reps RP nästa gång. • Byt ut en övning när du inte ökar i den längre (ökar i vikt eller reps) • Om du verkligen har gett allt och ändå misslyckats, så får du en andra chans om du vill. (Men du måste byta ut övningen efter 2 misslyckanden i rad) • När du sedan tar tillbaka övningen (efter några veckor/månader), så ska du starta lite under det du körde på när du misslyckades. • Kör 4-6 veckor enligt detta upplägg • Kör sedan ”Cruising” i 2 veckor • Sedan är det dags för 4-6 veckors DoggCrapträning igen |
*4** Här finns bilderna på extreme stretchingen.
*1**Cruising: (Viloperiod) - 80-90% intensitet (Avsluta varje set 2-3 reps före failure, Ta ej ut dig helt) - Ingen restpause eller static hold - Bara 1 rakt set per övning och muskelgrupp (Under denna period kan man även passa på att vila helt från träning i några dagar om man vill) *3**Static Hold: Du håller vikten 4-8cm över/under startpositionen i 20 sekunder. Tex i bänkpress så håller du stången nästan helt överst med lite böjda armar. Eller så kan man välja mellan 2 andra alternativ: 1. Man kan köra 1 negativt rep på ca 20% mer än det man maxar 2. Man kan köra 6-15 korta reps i bottenläget *2**Rep-rangen: skiljer egentligen mellan varje övning. Men för enkelhetens skull så har jag valt 15-20 RP. CHEST AND SHOULDERS PRESSES 11-15 RP CLOSE GRIP AND CGRGP 11-15 RP PREACHER CURLS 11-15 RP PULLDOWN MOVEMENTS 15-20 RP DIPS 15-20 RP DB PRESSES 15-20 RP BICEP BB AND DB CURLS 15-20 RP BENCH PRESS (Flat bar pressing) 15-30 RP. TRICEPS SKULLS 15-30 RP HAMSTRINGS ON CURLING MOVEMENTS 20-30 RP PINWHEEL CURLS ONE STRAIGHT SET (SS) 10-12 REPS BARBELL ROWS 12 SS CALVES GET A STRAIGHT FOR 12,THEN ADD WEIGHT NEXT TIME 1 ARM REV CABLE AND HAMMER CURLS 12-20 SS SUMO HAM PRESSES 12-20 SS FOR QUADS WORK UP TO TWO STRAIGHT SETS, ONE 4-8 AND ONE 20 REPPER (WIDOWMAKER) REGULAR DEADLIFTS, TRAPBAR DEADLIFTS AND RACK DEADLIFTS ARE DONE WITH TWO STRAIGHT SETS (AFTER WARMUPS) ONE SET IS 6-8 AND THE SECOND SET IS 3-4 DON'T RP QUADS OR BACK THICKNESS MOVEMENTS CABLE ROWS OR ONE-HAND DB ROWS ARE OK TO RP!! STIFFLEGGED DEADLIFTS - SETS OF 6 + 10 LBS TO EACH SIDE UNTIL WE REACH A SET WHERE WE CAN'T GET SIX REPS. THE NEXT TIME THIS EX. COMES UP, START YOUR WORK SETS ABOUT 40 POUNDS BELOW YOUR PREVIOUS BEST Detta har Dante Doggcrap skrivit angående Widowmaker (varför man ska köra ett tungt set före 20 repparen): With bodybuilders with troublesome legs it’s usually those 20 rep sets that make their legs grow and I just have them do that hard and heavy 4-8 rep set to keep the strength gains moving up the ladder. Så här kör man framsida ben på Doggcrapvis (Kallas widowmaker (liknande breathing squat)). * Värm upp ordentligt. * Kör 1 set 4-8 reps till failure * Sänk vikten till en vikt som du klarar 12 reps i sträck på (8 reps för hårdingar). Kör så många du klarar till failure. Stanna i toppläget, ta 2-3 djupa andetag. Gör så många du klarar igen, ta 2-3 djupa andetag osv tills du gjort 20 reps. Tex 12, 4, 2, 1, 1. * Når man 20 reps utan att benen skakar ordentligt så fortsätter man pumpa på. (kan bli 20-30 reps) Eller som Mentzer utryckte det "Utan att benen skakar? Hela kroppen ska skaka. Du ska må illa och det ska värka i hela kroppen. När du sedan kört din sista repetition ska du inte kunna stå på benen de närmaste minuterna." Vader ska tränas lite annorlunda enligt DoggCrap: • Bara ett set • Ingen restpause • Den positiva delen i varje rep ska vara explosivt • Den negativa delen ska vara i 5 sekunder • Stanna i bottenläget på varje rep och stretcha i 15 sekunder • Sikta på 12 reps • Ingen extreme stretching behövs Detta förklarar varför Doggcrap rekomenderar att man kör flerledsövningar istället för isoleringsövningar: Det finns egentligen ingen rätt eller fel övning. Men, det är starkt rekommenderat att du kör någon slags flerledsövning. Tex för axlar, press framför eller bakom huvudet med en stång eller i smithmaskinen eler med en axelpressmaskin. Men om du beslutar dig för att köra en mindre komplett övning (en isoleringsövning), tex hantellyft åt sidan, så kommer du snabbt att upptäcka varför det inte är rekommenderat. Det beror på att det inte går att öka lika mycket i en isoleringsövning som det gör i en flerledsövning. Det är svårt att öka vid varje pass om man kör isoleringsövningar. Samma sak med knäböj/benspark. Man får alltså köra benspark, men det är lättare att öka vikterna i knäböj. |
Jag har tagit detta fakta från en norsk översättning, samt lite från en engelsk artikel.
Säg gärna till om ni hittar något faktafel, eller om ni vill tillägga något. Jag ska också söka lite mer fakta själv. Jag ska testa att köra igång med DoggCrapträning på Måndag och se om det är någonting för mig. Kom på en sak jag glömde skriva... DoggCrap föredrar att man använder sig av flerledsövningar, dvs ej isoleringsövningar (även kallad discoövningar). Men jag kommer att lägga in sånna ändå ;) En sak till... Detta är egentligen utformat som ett 3 fas-program Fas 1: Endast ett rakt set. Sikta på 15 reps (10-20). Fas 2: Lägg till static hold. Fas 3: Lägg till rest pause Kör "Cruising" mellan varje fas Kör varje fas i 4-6 veckor Men jag kommer att sätta igång med Fas 3 på en gång. |
Vill man köra lite hårdare så kan man köra:
Måndag Dag 1A Tisdag Dag 2A Onsdag Vila Torsdag Dag 1B Fredag Dag 2B Lördag Vila Söndag Vila (Eller Dag 1C) |
http://www.ironaddicts.com/forums/showthread.php?t=3288
Här är en DoggCrap manual skriven på engelska, om ni vill läsa lite mer ingående. |
http://intensemuscle.com/forumdisplay.php?f=45
Här svarar DoggCrap själv på frågor angående hans program. Man måste vara registrerad för att kunna läsa (det är gratis) |
Best of
|
För fan.
Du kan inte lägga in RP och static hold till vem som helst. Det beror på individuella förmågan att återhämta sig. Sen kan man inte bestämma att en blast period ska vara 4-6 veckor och sen kommer en cruise in. Man tar det när kroppen behöver, om nu så fallet skulle vara att man orkade blasta i 12 veckor gör man det. Sen "ska" inte negativa fasen vara 6 sek. Det enda Dante ville ha sagt med det är att den negativa fasen ska vara kontrollerad och att det var hans största misstag att säga det då alla överanalysererare som du biffson tar allting så jävla ordagrant. Det finns en anledning till varför Dante tagit bort upplägget från de största amerikanska forumen och det är för t.ex sådana här trådar där folk som inte ens förstår upplägget håller på och muppar sig. |
Ingen static hold på triceps. Ingen restpaus på marklyft, raka marklyft, knäböj och ryggtjockleksövningar (förutom kabelrodd).
Rep-rangen skiljer sig från övning till övning Citat:
|
Vader ska tränas lite annorlunda enligt DoggCrap:
• Bara ett set • Ingen restpause • Den positiva delen i varje rep ska vara explosivt • Den negativa delen ska vara i 5 sekunder • Stanna i bottenläget på varje rep och stretcha i 15 sekunder • Sikta på 12 reps • Ingen extreme stretching behövs Men jag kommer förmodligen att köra dom annorlunda. Under senaste månaden har jag kört enligt Fredrik Ages tips samt lagt in extreme stretching, och det har gett bra resultat. Jag har äntligen fått fram den så kallade kycklingbröstformen på övre delen av vaden (Gastrocnemius). Jag körde ca 8 reps och stannade på varje reps i bottenläget och stretchade i 2 sekunder. Körde 2-3 övningar 2ggr per vecka. Nu funderar jag på att köra ungefär liknande fast jag kör det som ett restpause-set istället. Men jag ska stretcha 2 sekunder i bottenläget på varje set. Och eftersom vaderna består av 2 muskler (Gastrocnemius (övre) och Soleus (nedre)) så ska jag köra 2 övningar för vaderna istället för bara en. En med rak knäled för Gastrocnemius (stående eller vadpress i benpressen) och en med 90 graders knäled för Soleus (sittande). |
Man kör ju 3 ggr i veckan, typ:
Mån, Ons, Fre och sen Mån, Ons, Fre igen. <-- Dem två veckorna är en hel cykel. Inte: Tex: Mån Del 1A, Ons Del 2A, Fre Del 1B, Sön Del 2B, Tis Del 1C, Tor Del 2C, Lör Del 1A osv…) |
Beror på hur avancerad man är. Om man läser vad Dante skrivit så föreslår han att nybörjare och medel utövare ska köra 3 dagar i veckan medans mer avancerade och folk som kör starka "kosttillskott" kan köra varannan dag.
|
För fan.
Du kan inte lägga in RP och static hold till vem som helst. Det beror på individuella förmågan att återhämta sig. Jag skrev att det är 3 faser. Och jag ska börja direkt på fas 3. Sen får jag se om jag klarar det eller inte. Du verkar tro att jag är en "personal trainer" som ska tvinga en massa folk att köra exakt efter DoggCrap´s träningmetod Sen kan man inte bestämma att en blast period ska vara 4-6 veckor och sen kommer en cruise in. Man tar det när kroppen behöver, om nu så fallet skulle vara att man orkade blasta i 12 veckor gör man det. Nähepp... Men jag har aldrig hittills orkat köra en hård träningsperiod längre än 8 veckor i rad. Brukar oftast ta en vilovecka efter 4-6 veckor. Men om någon orkar köra i 12 veckor så får dom göra det, men då anser jag att det finns en stor risk att man övertränar sig. Sen "ska" inte negativa fasen vara 6 sek. Det enda Dante ville ha sagt med det är att den negativa fasen ska vara kontrollerad och att det var hans största misstag att säga det då alla överanalysererare som du biffson tar allting så jävla ordagrant. Jag har inte skrivit att den negativa fasen ska vara i 6 sekunder. Den ska vara i 4-5 sekunder (och den tiden tar det om man sänker den kontrollerat) Men som jag skrev så avslutar han varje restpause-del med en lite långsammare negativ rep (ca 6 sekunder). Jag läste också att han skrev att hans största misstag var att säga att varje negativ fas ska vara i 6-8 sekunder. Han tyckte att folk räknade sekunder alldeles för fort. Det finns en anledning till varför Dante tagit bort upplägget från de största amerikanska forumen och det är för t.ex sådana här trådar där folk som inte ens förstår upplägget håller på och muppar sig. Du har inte funderat på att ansöka till en charmkurs :naughty: |
Citat:
Vet du vad anledningen till att man inte ska köra static hold på triceps är? Och varför ska man inte köra restpause på tex knäböj? |
Citat:
Jag ser ingen större skillnad på att köra (3ggr/vecka): Måndag Onsdag Fredag Måndag Onsdag Fredag Och att köra (3-4ggr/vecka): Måndag Onsdag Fredag Söndag Tisdag Torsdag Lördag Enligt orginalupplägget så ska man egentligen träna ännu oftare (enligt den norska översättningen). Jag ska kolla upp om det stämmer. Når du har kommet så langt at du vet du klarer punkt 1, 2 og 3 uten å overtrene, så kan du prøve å gå over til den ”splitten” som orginalt ble kalt ”Doggcrapptrening”. Du kjører slik: Dag 1: del 1, Dag 2: del 2, Dag 3: pause, Dag 4: del 1, Dag 5: del 2, Dag 6: pause, Dag 7: del 1, Dag 8: del 2, Dag 9: pause – gjenta, samme øvelsesrotering som over. |
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 23:42. |
Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)