Lite kondition idag.

Styrkeryck: 5x1 20 kg, 5x1 40 kg, 3x1 50 kg, 2x1 52.5 kg, 2x1 55 kg, 1x1 57.5 kg, 1x3 60 kg, 4x1 50 kg
Höga ryckdrag: 5x1 50 kg, 5x1 60 kg, 5x1 70 kg, 5x1 75 kg
Frontböj: 5x1 20 kg, 5x1 40 kg, 5x1 50 kg, 5x1 60 kg, 5x1 70 kg, 3x1 80 kg, 2x3 85 kg, 1x1 85 kg, 5x1 70 kg

Aktivt hängande i räcke, handstående mot vägg, triceps, enarmskabelrodd, benspark, lårcurl, stående tåpress, armbågsprehab, rotatorkuff och lite mage.

Ville egentligen köra bakböj men av någon anledning gjorde det ont i vänsterknä av bakböj men inte frontböj. Så fick bli frontböj istället.

Mark: 5x1 60 kg, 5x1 80 kg, 5x1 100 kg, 5x1 110 kg, 3x1 120 kg, 3x3 130 kg, 6x1 110 kg
Press: 5x1 20 kg, 5x1 40 kg, 3x1 45 kg, 3x1 50 kg, 1x5 55 kg (missade utlåsningen på 6e pressen och körde 6 push pressar istället av rent raseri), 8x1 45 kg
Höga ryckdrag: 8x1 40 kg, 8x1 50 kg

Benspark, triceps, kabelrodd, baksida axlar, axelrehab, armbågsprehab, stående och sittande vadpress och så lite plankan.

Böj: 5x1 20 kg, 5x1 40 kg, 5x1 60 kg, 5x1 80 kg, 3x2 90 kg
Frontböj: 5x1 20 kg, 5x1 40 kg, 5x1 60 kg, 3x2 80 kg

Och så lite räckhäv.

Löpning.

Vändning med sitt med stopp vid knä: 5x1 20 kg, 5x1 40 kg, 5x1 50 kg, 3x1 60 kg, 3x3 70 kg, 3x4 60 kg
Överstöt från styrkevändning: 3x1 40 kg, 5x1 50 kg, 3x1 60 kg, 3x1 65 kg, 3x4 70 kg

Glömde bort att jag även körde press bakom nacken här.

Ont i rygg och högeraxel.

Mark: 5x1 60 kg, 5x1 90 kg, 5x1 110 kg, 5x5 120 kg
Stötdrag från knän: 5x1 90 kg, 5x1 110 kg, 5x3 120 kg
"Shrugs": 5x1 90 kg, 8x1 60 kg

Räckhäv, triceps, rotatorkuff, axelrehab i kabelhiss och med gummiband, armbågsprehab, benspark, lårcurl, plankan.

Högeraxeln fortfarande inte nöjd med livet.

Styrkeryck från knä: 5x1 20 kg, 5x1 40 kg, 5x1 50 kg, 5x1 55 kg, 2x5 60 kg
Styrkeryck: 4x3 50 kg

Räckhäv, aktivt hängade i räcke, ghd med 15 kg skivstång, kabelrodd

Knökafullt på gymmet. Väntade på en ställning men såg att alla precis hade börjat så körde böj utan.

Böj (från vändning och push press för att få den på axlarna bakom huvudet..): 8x1 20 kg, 5x1 40 kg, 5x1 50 kg, 5x1 60 kg. Fega ur att höja mer pga skaderisk.
Frontböj från vändning: 5x1 40 kg, 5x1 50 kg, 5x1 60 kg, 5x1 70 kg, 3x1 75 kg, 3x1 77.5 kg, 3x3 80 kg.
*Powerrack blir ledig*
Böj: 5x1 50 kg, 5x3 80 kg
Press: 5x1 20 kg, 5x1 40 kg, 5x1 45 kg, 4x1 50 kg, 3x1 50 kg, 2x1 52.5 kg, 1x1 52.5 kg, 8x1 40 kg.

Benspark, enarmspress med hantel upp till 18 kg 6 reps, baksida axlar, triceps, armbågsprehab, axelrehab, lårcurl supersetat med stående vadpress och så mage.

Positivt överraskad att tyngsta vändningarna gick upp trots att jag var helt förstörd. Blev inte mycket till pressande tyvärr men tror fasen det är ett rep-pb på 52.5 kg så man får nöja sig med det lilla man får.

Löpning.

Styrkeryck: 3x1 20 kg, 3x2 40 kg, 3x2 50 kg, 3x1 55 kg, 2x1 60 kg, 0x3 63 kg, 0x1 60 kg, 0x1 62 kg, 1x3 60 kg
Stöt: 3x1 40 kg, 3x1 60 kg, 2x1 65 kg, 2x1 70 kg, 1x1 72 kg, 1x1 73 kg (PB +1 kg), 1x1 75 kg (PB), 2x3 70 kg, 3x2 70 kg

Riktiga hjärnspöken på rycken. Kan dra ett ryckdrag på 80 kg upp till ögonen utan större problem, men ökar jag från 60 till 62 på ett styrkeryck så fegar jag ur vid knäna.. Nytt pb på 75 kg i stöten och hade rätt mycket till att ge styrkemässigt, men teknikmässigt så är det lite att jobba på. Framförallt så måste jag skjuta fram framfoten mycket mer. Nu är det nästan så att knäet går över tårna.

Böj: 5x1 20 kg, 5x1 40 kg, 5x1 50 kg, 5x1 60 kg, 5x1 70 kg, 5x1 80 kg, 5x5 90 kg
Press: 5x1 20 kg, 5x1 40 kg, 5x1 45 kg, 3x1 50 kg, 1x4 55 kg, 6x1 47.5 kg + 6 push pressar i samma set
Mark: 5x1 60 kg, 5x1 90 kg, 5x1 110 kg, 5x3 120 kg
Stötdrag: 6x4 120 kg
Vändning: 3x1 60 kg, 2x1 70 kg, 2x1 75 kg, 1x2 80 kg

Benspark, triceps, armbågsprehab, baksida axlar, sidodelts i kabelhiss (testar detta ett tag om det funkar), rotatorkuffar, baksida lår, sittande vadpress och lite planka.

Hade ursprungligen planen på att köra räckhäv och sjukgymnastik. Borde ha hållit mig till det.. Gjorde ont i axlarna redan under uppvärmningen och blev inte mycket bättre när jag fortsatte. Blivit för mycket grejer över huvudet under helgen, när jag dessutom redan hade lite känningar i axlarna.

Push press: 5x1 20 kg, 5x1 40 kg, 5x2 50 kg, 3x1 60 kg, 3x1 65 kg, 1x1 70 kg, 2x1 70 kg, 1x1 70 kg, 0x1 70 kg Fegade ur pga smärtan. Enda smarta jag gjorde det här passet.

Räckhäv, aktivt hängande i räcke, turkish get ups, enarmspress med kettlebell, kabelrodd, rotatorkuff, axelrehab, baksida axlar, benspark, lårcurl, sittande vadpress, woodchops i kabelhiss och plankan.

Frontböj: 10x1 20 kg, 5x1 40 kg, 5x1 50 kg, 5x1 60 kg, 3x1 70 kg, 3x7 80 kg, 5x1 60 kg
Mark: 5x1 60 kg, 5x1 90 kg, 5x1 110 kg, 5x1 120 kg, 3x1 130 kg, 3x1 135 kg, 1x1 140 kg, 1x1 145 kg, 1x1 150 kg

Hänga ut ryggen i räcke, lite räckhäv, triceps och armbågsprehab.

150-marken kändes riktigt grisig, drog klart istället för att bara dumpa. Hoppas att jag inte får sota för det.

Löpning. Börjar känna en positiv utveckling för mina gamla benhinneproblem. Har inte känt något på ett par veckor nu. Ska hålla kvar en kort runda i veckan och långsamt trappa upp den här gången. Så jag inte trillar över på inflammation igen.

Lite böj som uppvärmning.

Press: 8x1 20 kg, 6x1 40 kg, 5x1 45 kg, 4x2 50 kg, 3x3 50 kg, 2x1 50 kg, 10x3 40 kg
Böj: 5x1 20 kg, 5x1 40 kg, 5x1 60 kg, 5x1 70 kg, 5x1 80 kg, 5x5 90 kg, 6x1 60 kg
Stötdrag 5x1 60 kg, 5x1 90 kg, 5x1 110 kg, 5x1 120 kg, 5x4 110 kg

Hängande i räcke alternerande händer, benspark, lårcurl, kabelrodd, rotatorkuff och baksida axlar.

Frontböj: 8x1 20 kg, 5x1 50 kg, 5x1 60 kg, 5x1 70 kg, 4x1 80 kg, 2x1 90 kg
Mark: 8x1 50 kg, 5x1 90 kg, 5x1 110 kg, 5x1 120 kg, 4x1 130 kg, 5x3 120 kg
Press: 8x1 20 kg, 5x1 40 kg, 5x1 45 kg, 3x1 50 kg, 1x1 52.5 kg, 1x3 55 kg, 6x1 47.5 kg, 6x1 45 kg
Höga Ryckdrag: 6x1 47.5 kg, 6x1 45 kg, 6x1 55 kg

Aktivt hängande i räcke, triceps, benspark, baksida axlar, armbågsrehab, stående vadpress, roterande mage i kabelhiss lårcurl och plankan. Prövade sidodelts i kabelhiss igen, känns som att jag kommer undan med om jag verkligen är noggrann på höger axel men funkar inte i vänster. Ska prova med hantel nästa gång istället.

Uppvärmning med lite böj.

Styrkevändning: 5x1 20 kg, 3x1 40 kg, 3x1 50 kg, 3x1 60 kg, 3x1 70 kg, 2x1 75 kg, 1x4 80 kg.
Styrkeryck 5x1 20 kg, 3x1 40 kg, 3x1 45 kg, 3x1 50 kg, 3x1 55 kg, 2x1 60 kg, 4x1 50 kg
Höga ryckdrag: 5x1 50 kg, 5x1 55 kg, 5x1 65 kg

Kabelrodd och GHD med 15 kg skivstång.

Gick sådär, var allmänt otaggad, höll på och kände efter och tvekade i bottenläget innan vändning/ryck och blev något marklyft istället för hela draget för att jag bara "fegade ur".

Morgonlöpning. Hade glömt bort hur fort man blir trött av att springa på helt tom mage..

Böj: 5x1 20 kg, 5x1 40 kg, 5x1 50 kg, 5x1 60 kg, 5x1 70 kg, 5x1 80 kg, 5x5 85 kg
Press: 5x1 20 kg, 5x1 40 kg, 5x1 45 kg, 4x1 47.5 kg, 3x1 50 kg, 1x4 52.5 kg
Mark: 5x1 40 kg, 5x1 60 kg, 5x1 90 kg, 5x1 110 kg, 5x3 120 kg, 5x1 110 kg

Lite räckhäv, rotatorkuffarna och så lite bicepscurl för armbågarna.

Edit: Ont i högerfotens högra utsida efter löpningen. Borde nog köpa ett par vettiga skor att springa i.

Lite mjukpass.

Räckhäv (ca 5-8 reps x 4-5 sets?) supersetat med enarmspress med 20 kg kettlebell ca 6-8 reps x 4-5 sets?), benspark, lårcurl, sidolyft med hantel, axelrehab och ghd med stång bakom nacken. Hängde även lite i räcke på tid.

Höger axel funkar halvbra på sidolyften men vänstern hoppar och knakar lite. Synd.
Fortfarande ont i foten men har blivit rätt mycket bättre sedan i söndags.

Böj: 5x1 20 kg, 5x1 40 kg, 5x1 50 kg, 5x1 60 kg, 5x1 70 kg, 5x1 80 kg, 5x1 90 kg, 1x3 95 kg
Frontböj: 5x1 20 kg, 5x1 40 kg, 5x1 70 kg, 3x1 80 kg, 2x2 85 kg
Styrkeryck: 5x1 20 kg, 5x1 40 kg, 3x1 45 kg, 3x1 50 kg, 2x1 55 kg, 1x5 57.5 kg, 3x1 50 kg
Stötdrag: 8x3 110 kg

Press: 5x1 20 kg, 5x1 40 kg, 3x1 45 kg, 3x6 50 kg, 8x1 40 kg
Frontböj: 5x1 20 kg, 5x1 40 kg, 5x1 50 kg, 5x1 60 kg, 5x1 70 kg, 3x5 80 kg
Ryckmark: 5x1 60 kg, 5x1 70 kg, 3x1 80 kg, 3x1 90 kg, 1x1 100 kg, 1x1 110 kg
Utfall: 3x1 (per ben) 20 kg, 3x1 30 kg, 3x1 40 kg, 3x1 50 kg, 1x1 60 kg

Räckhäv, benspark, triceps, biceps, lårcurl, sittande vadpress, mage och rotatorkuffar.

Ska börja prova att köra lite ryckmark medan ryggen är bråkig för ordentliga marklyft.
Och börja köra lite utfall för att se om knäna tillåter.

Mark: 5x1 50 kg, 5x1 90 kg, 5x1 110 kg, 5x1 120 kg, 3x4 130 kg
Styrkeryck: 3x1 20 kg, 3x1 40 kg, 3x1 45 kg, 3x1 50 kg, 3x4 55 kg

Enarmspress med kettlebell, räckhäv, aktivt hängande i räcke, turkish get up, triceps, benspark, lårcurl, armbågsprehab, axelrehab.
Marklyften kändes faktiskt ganska skapligt. *Ta i trä*

Böj: 10x1 20 kg, 5x1 40 kg, 5x1 50 kg, 5x1 60 kg, 5x1 70 kg, 5x1 80 kg, 3x1 90 kg, 3x1 92.5 kg, 3x1 95 kg, 3x1 97.5 kg, 3x1 100 kg, 1x3 102.5 kg, 5x1 80 kg
Press: 5x1 20 kg, 5x1 40 kg, 5x1 45 kg, 3x1 50 kg, 1x1 52.5 kg, 1x7½ 55 kg (tappade balansen precis i utlåset på 8e setet så blev 3 push press + 1 stöt istället i samma set), 8x1 40 kg
Höga ryckdrag: 5x1 40 kg, 5x1 50 kg, 3x1 60 kg, 3x1 65 kg, 3x1 70 kg, 3x1 72.5 kg

Räckhäv, häng i en arm, handstående, kabelrodd, benspark, lårcurl, stående vadpress och lite plankan.

Böj börjar kännas hyffsad igen, likaså pressen. Hade kanske kunnat gå för ett PB, men jag kände för att träna istället för att "testa".

Frontböj: 8x1 20 kg, 5x1 40 kg, 5x1 50 kg, 5x1 60 kg, 3x1 70 kg, 3x1 80 kg, 3x1 85 kg, 1x1 90 kg, 1x1 92.5 kg +2.5 kg pb
Mark: 5x1 60 kg, 5x1 80 kg, 5x1 100 kg, 4x1 120 kg, 3x1 130 kg, 1x1 135 kg, 4x1 125 kg
Press: 5x1 20 kg, 5x1 40 kg, 5x1 45 kg, 5x5 47.5 kg (eller 5x6, tappade räkningen)
Utfall: 4 reps per ben 1 set 20 kg, 3 set 40 kg, 1 set 42.5 kg, 1 set 45 kg
Styrkeryck: 3x1 40 kg, 3x1 45 kg, 3x1 50 kg, 3x1 55 kg, 1x1 57.5 kg

Turkish get up med 14, 18 och 20 kg kettlebell, 2-3 reps per ben. 2 set på 20 kg. Triceps och biceps, ghd, benspark, lårcurl, rotatorkuff, sidodelts i maskin, baksida delts lite räckhäv och så lite plankan.

Knäna var lite bråkiga idag, särskilt höger, men kände ändå för att ta ett litet pb i frontböj.
Avbröt och sänkte marklyft pga knäet men det påverkade inte utfall.

Vågen visar nu 72, sakta men säker viktökning.

Knäna fortsatt bråkiga, högern känns av även vid mark men kom runt det lite genom att öka stancen.

Mark: 5x1 60 kg, 5x1 90 kg, 5x1 100 kg, 5x1 110 kg, 4x1 125 kg, 3x2 130 kg, 1x1 135 kg, 1x1 140 kg, 3x1 145 kg, 10x1 110 kg

Räckhäv, aktivt hängande i räcke, enarmskabelrodd, kabelrodd, benspark, lårcurl, axelrehab, sittande vadpress och mage.

Press: 5x1 20 kg, 5x1 40 kg, 5x1 45 kg, 5x3 50 kg (+2 set PB), 8x1 40 kg
Vändningar: 3x1 60 kg, 3x1 65 kg, 3x1 70 kg, 1x1 72.5 kg, 1x1 75 kg, 0x2 77.5 kg, 3x1 70 kg, 3x1 72.5 kg, 1x2 75 kg
Hängande styrkeryck från knän: 5x1 20 kg, 5x1 40 kg, 3x1 45 kg, 3x1 50 kg, 3x1 52.5 kg, 3x1 55 kg, 1x2 57.5 kg, 1x2 60 kg
Höga ryckdrag: 8x1 60 kg

Armbågsprehab, rotatorkuffar, baksida axlar och ghd med skivstång.

Böj: 5x1 20 kg, 5x1 40 kg, 5x1 50 kg, 5x1 60 kg, 5x1 70 kg, 5x1 80 kg, 3x2 90 kg, 3x2 92.5 kg, 2x1 95 kg, 2x1 97.5 kg, 2x1 100 kg, 1x2 102.5 kg, 1x1 105 kg, 5x1 70 kg
Utfall med skivstång, ca 5 reps per ben: 1 set 20 kg, 1 set 30 kg, 1 set 35 kg, 1 set 40 kg, 1 set 45 kg, 4 set 47.5 kg
Stötdrag: 8x1 90 kg, 8x1 110 kg (lite känning i rygg så avbryter)
Shrugs: 5x1 90 kg, 5x1 80 kg, 5x1 70 kg, 5x1 60 kg

Lite räckhäv, triceps, bicepscurl för armbågen, kabelrodd, benspark, lårcurl och mage.

105-böjen kändes som jag hade mer att ge, kanske kan sikta på ett PB på ca 115 kg (110 nuvarande pb, för ett år sedan innan fotskada och knäskador) i år ändå. Eller så håller jag mig lite på mattan så knäna inte säger ifrån..

Press: 5x1 20 kg, 5x1 40 kg, 5x1 45 kg, 3x1 50 kg, 3x1 52.5 kg (+1 rep pb), 1x5 55 kg, 7x1 45 kg
Höga ryckdrag: 5x1 50 kg, 5x1 60 kg, 5x1 70 kg (känningar i ryggen så avbryter)
Mark: 5x1 60 kg, 5x1 90 kg, 5x1 110 kg, 5x1 120 kg, 3x2 130 kg

Enarmspress 2x1 med 24 kg kettlebell för skojs skull, räckhäv, benspark, rotatorkuff, biceps, lårcurl.

Böj: 10x1 0 kg, 5x1 20 kg, 5x1 40 kg, 5x1 50 kg, 5x1 60 kg, 5x1 70 kg, 5x1 80 kg, 3x1 90 kg, 1x1 95 kg, 1x1 100 kg, 1x1 102 kg, 1x1 105 kg
Frontböj: 3x1 60 kg, 3x1 67.5 kg, 1x1 80 kg, 1x1 85 kg, 1x1 90 kg
Mark: 5x1 60 kg, 5x1 80 kg, 5x1 110 kg, 5x2 120 kg

Avslut med lite handstående mot vägg.

Axlar, knän och armbågar lite bråkiga, men mindre. Undrar om det är utfallen som ger problem i allt? Tycker inte jag ändrat så många andra variabler. Ska prova att fortsätta böja tungt och se om det ger med sig, då är jag rätt säker på att det är utfallen.
Och då får jag kanske köra med kroppsvikt ett tag, eller åtminstone skita i att jag klarar att lägga på lite vikt på stången för att vänja kroppen vid rörelsen..

Ska också prova att ta bort sidoövningar som armar och lite rehab en vecka.

Press: 8x1 20 kg, 5x1 40 kg, 3x1 45 kg, 3x1 50 kg, 1x1 52.5 kg, 1x1 55 kg, 1x1 56 kg (+1 kg pb), 1x1 57.5 kg (+1.5 kg pb igen), 0x1 58.5 kg (följt av 4 push pressar), 6x1 42.5 kg
Frontböj: 5x1 20 kg, 5x1 40 kg, 3x1 50 kg, 3x1 60 kg, 3x1 70 kg (känns lite knackigt så byter till bakböj)
Böj: 5x1 80 kg, 5x3 90 kg (känns knackigt och avigt även här)

Benspark, kabelrodd, rotatorkuff, lårcurl, ghd, sittande vadpress och så lite mage.

Ryckböj: 5x1 20 kg, 3x1 40 kg
Styrkeryck+styrkeryck från hängande + ryckböj: 1x1 40 kg, 1x1 42.5 kg, 1x1 45 kg, 1x1 47.5 kg, 1x1 50 kg, 1x1 52.5 kg, 1x1 55 kg, 1x1 57.5 kg, 1x2 55 kg, 1x2 52.5 kg, 1x1 50 kg
Ryckmark: 3x1 70 kg, 3x1 80 kg, 3x2 100 kg
Shrugs: 8x1 100 kg, 8x1 90 kg, 8x1 80 kg

Enarmspress och turkish get up med 20 kg kb, räckhäv, benspark, axelrehab, baksida axlar, lårcurl, stående vadpress och lite plankan.

Press: 8x1 20 kg, 5x1 40 kg, 5x1 45 kg, 5x4 50 kg (+1 set pb på den vikten)
Vändningar: 2x1 70 kg, 2x1 72.5 kg, 1x4 75 kg
Böj: 5x1 20 kg, 5x1 40 kg, 5x1 60 kg, 5x1 70 kg, 5x1 80 kg, 5x1 90 kg, 3x1 95 kg, 3x1 97.5 kg, 2x1 100 kg, 1x1 102.5 kg, 1x1 105 kg
Shrugs: 8x1 80 kg, 8x1 90 kg, 8x1 95 kg, 8x2 100 kg

Edit: Sträckte/gjorde illa vänster triceps (huvudet närmast armbågen) på jobbet innan, men märktes inte när jag körde. Vänstra knäet lite bråkigt i böj, men endast obehag.

1 styrkeryck + 1 styrkeryck från knän + 1 ryckböj: 1x1 20 kg, 1x1 40 kg, 1x1 45 kg, 1x1 50 kg, 1x1 55 kg, 1x3 57.5 kg
Styrkeryck: 1x1 57.5 kg, 1x1 60 kg, 1x1 61 kg (+1 kg pb), 1x1 62.5 kg (+1.5 kg pb igen)
*provar lite push press och stöt men axlarna säger nej och jag väljer att köra mark istället*
Mark: 5x1 70 kg, 5x1 100 kg *f&s säger att de stänger om 10 minuter* 5x1 130 kg. Undrar om detta fan inte är ett rep-pb.

Skönt att jag inte "fegisbommar" rycken vid draget längre och faktiskt klämde in ett litet pb.

Press: 8x1 20 kg, 5x1 40 kg, 5x1 45 kg, 3x1 50 kg, 1x1 55 kg, 1x1 56 kg, 1x1 57.5 kg, 0x1 58.5 kg, 1x1 58.5 kg (+1 kg pb), 6x1 45 kg
Frontböj: 5x1 20 kg, 5x1 40 kg, 3x1 70 kg, 3x1 80 kg, 2x3 90 kg, 1x1 90 kg

Kabelrodd, rotatorkuff, benspark (men avbröt under uppvärmningsseten pga höger knä kändes konstigt över "patellan") och lårcurl.

Kul med ännu ett litet pb i pressen, kanske kan sätta 60 kg som en julklapp till mig själv? Och snart tänker jag sätta kroppsvikt i pressen som ett nästa mål. Drömmen vore att sätta det under 2017, men tiden får utvisa om det är realistiskt eller om jag får vänta till 2018.

Testar utfall igen och ser om jag får ont överallt (på fel sätt då). Försökte att inte nudda med knäet i marken och körde lite långsammare och lägre vikt. Skippade även att köra böj för att se om det påverkar något.

Utfall med skivstång, ca 4 reps per ben: 1 set 20 kg, 1 set 30 kg, 4 set 40 kg
Marklyft (osäker på reps, försökte mest hitta kontakt med arslet): 5x1 60 kg, 5x1 90 kg, 5x1 110 kg, 7x1 120 kg, 7x3 110 kg
Shrugs: 8x1 90 kg, 8x3 80 kg

Lite räckhäv, ghd med kroppsvikt, armbågsprehab och axelrehab samt lite plankan.

Press: 5x1 20 kg, 5x1 40 kg, 5x1 45 kg, 5x5 50 kg (+1 set pb)
Böj: 5x1 20 kg, 5x1 40 kg, 5x1 50 kg, 5x1 70 kg, 5x1 80 kg, 3x1 90 kg, 3x1 95 kg, 1x1 100 kg, 1x1 105 kg, 1x1 107.5 kg

Räckhäv, benspark, ghd, lite aktivt hängande i räcke, lårcurl och sittande vadpress. Avslutade med lite planka.

1 styrkeryck + 1 styrkeryck från knän + 1 ryckböj: 3x1 20 kg, 3x1 40 kg, 1x1 45 kg, 1x1 50 kg, 1x1 55 kg, 1x1 60 kg
Styrkeryck: 1x1 62.5 kg, 1x2 60 kg
Mark: 5x1 60 kg, 5x1 90 kg, 5x1 110 kg, 3x1 120 kg, 1x1 130 kg, 1x1 135 kg, 5x1 110 kg (avbröt, kändes som att ryggen irriterades)
Shrugs: 8x3 90 kg

Hängande i räcke, alternerande 1 och 2 händer ca 2-3 minuter, lite räckhäv, enarmspress med kettlebell upp till 5a på 24 kg, kabelrodd, rotatorkuffar, baksida axlar, ghd, stående vadpress och lite mage.

Marklyften fortsätter att lämna en eftersmak av besvikelse, men rycken och pressarna fortsätter att kännas starkare och stabilare.

Tycker också det är knepigt att känna att jag hjälper till med rumpan i marklyft, trots att jag har gott om rumpa. Om det bara är själva rumpträningen du söker så rekommenderas sumomark. Mattar ut varenda muskel i regionen utom ringmuskeln. *kissass*

Löpning idag.

Jag tycker det är knepigt med rumpan i alla övningar utom utfall :d
Tycker utfall fungerar bra för mig för att hitta arslet dem tre gångerna jag kört övningen, tyvärr verkar mina knän dock inte såhär initialt tycka jättemycket om dem.

Sumomark har jag aldrig provat, men som aspirerande tyngdlyftare så vill man ju träna grenspecifikt. :naughty:
Och då är ju vanlig mark mer lämpad, men man vet aldrig, målet är ju också någonstans ett stort arsle :d

Hahaha så ska det fan låta! Bästa kommentaren på hela dagen. Riktiga män har rejäla rövar. Period. :d

Fan då är jag inte man. Min röv är helplatt.

Ontopic, vad du skriver dina pass rörigt! Svårläst.

Jaja förlåt då. Rättelse: riktiga mäns rövar kan se ut precis hur som helst, förutsatt att de inte undviker knäböj och marklyft.

Hehe, ja man måste ju ha något skönt att sitta på ju ;)
Ajdå, även om journalen lite egoistiskt sådär är huvudsakligen för mig så är det ju kul om de som faktiskt orkar titta på eländet kan tyda vad som står :d
På vilket sätt är det rörigt och svårläst?

Skrivit med nya rader efter varje set. Tar mer plats men vad gör det? Betydligt lättare att läsa! :)
Kanske är för vi skriver så annorlunda, du och jag, som det blir extremt svårtydat för mig haha. Speciellt när du skriver set och reps innan vikterna. :D
Så i denna quote skrivit:

Press:
20kg x8
40kg x5
45kg x3
50kg x3
52.5kg x1
55kg x1
56kg x1 (+1kg PB)
57.5kg (+1.5kg PB igen)
58.5kg x0
Pushpress:
här fattade jag inte, 4st pushpress-singlar på 58.5kg? Sedan vanlig militärpress 6 reps 1 set på 42.5kg.

:):)

Ja jag tycker det tar för mycket plats och det är nog vanesak/smaksak kanske :d
Det jag menade med den meningen "0x1 58.5 kg (följt av 4 push pressar), 6x1 42.5 kg" var att jag bommade på 58,5 kg och körde 4 push pressar i samma sett som bommen. Sedan körde jag ett set med 6 reps på 42.5 kg :)

Men jag kanske provar listformatet för att se hur det känns att skriva och läsa.

Provar annat format på förekommande anledning.

Press:
20 kg x5
40 kg x5
45 kg x3
50 kg x3
52,5 kg x1
55 kg x1
57,5 kg x1
60 kg x1 +1.5 kg PB! Riktigt glad över denna, 60 kg har sen jag började köra strikt press känts som ett mycket avlägset mål. Lätt gick det också. Riktigt lätt.
62,5 kg x0 Var delvis kanske lite för mallig men i all ärlighet så tror jag det mestadels berodde på helt den omdömeslösa PTn och dennes klienter som körde något "funktionellt gruppträningspass" bakom mig och ibland kände vinddrag av fötter och kettlebells och skit. En av dem stod bokstavligen 20 cm bakom mig och svingade med grejer. Och då stod jag på ett eget lyftarpodie. *screwy*

Böj:
20 kg x5
40 kg x5
50 kg x5
60 kg x5
70 kg x5
80 kg x5
90 kg 5x5
Under böjen blev de ännu mer närgångna, vad i helvete *grr27*
Avslutade med benspark, lite räckhäv, kabelrodd, axelrehab, biceps för armbågarna, lårcurl, sittande vadpress och lite plankan.

Nu tänker jag fokusera på att hålla mig skadefri i pressen och så sikta på att ta kroppsvikten nästa år!

Bra format :thumbup:

Bra pressar! Striktpress är militärpress? Så 60kg x1, vad är bänkpress-PB? Intressant med bänk+press PB, ration mellan de två.

Hatar också närgångna personer när jag lyfter viktiga övningar. Bryr mig inte om jag bara kör bicepscurl.

:d

Ja, det börjar likna något i alla fall, tror jag väger ca 71-72 nu.
Med press så menar jag "militärpress" (fast jag vänder vikten från golvet istället för att pressa från ställning).

Jag kör i princip aldrig bänkpress, snittar på sin höjd 2-3 ggr per år.
Tror inte jag tagit mer än 70 kg i bänk och enligt mitt PB-excelark så tog jag det för första gången 15 december 2015. Tror dock jag provat på 70 i år också. Så det är ganska nära vad gäller förhållandet, men det säger troligtvis mer om min bänk än om min press :d

Jag brukar normalt sett vara extremt okänslig, har bara sagt till en gång när jag körde nära maxvikter i böj där två yngre grabbar la sig och bänkpressa med en sån där 30 kg skivstång där min högra sida av skivstången skulle landa på deras bröst om de låg kvar :smash:

Hoppla, glömde att jag körde 2 sets på 52,5 kg med 4 reps efter 62,5-failen också. Tror inte jag kört mer än 1 set på 2-3 reps på 52,5 kg förut heller, så även där ett litet pb.

Styrkeryck:
20 kg x5
40 kg x3
50 kg x3
55 kg x3
57,5 kg x3
60 kg x2
62,5 kg x1
62,5 kg x1
62,5 kg x1

Körde lite mark men avbröt, ryggen tyckte inte om det. Så körde lite shrugs istället. Sen lite räckhäv och rotatorkuff.

Ska pausa med helt och hållet någon vecka med förhoppningen om att ryggen får återhämta sig lite. Eventuellt om jag provar med ryckmark, verkar vara någon vinkel där som funkar bättre. Positivt dock att rycken fortsätter att kännas mer stabilare, har helt klart ett pb i mig kring 65-67 kg om jag vill, men tar det lite lugnt nu för att inte dra upp något tjall i axlarna.

Naprapat inbokad i början av nästa vecka ang ryggen, får se vad denne säger.

Löpning idag. Men med tanke på att hela löpspåret var utan undantag täckt av blöt, mycket hal och lite bucklig is så blev det snarare övning i "samehasning" och stabilitetsträning..

Blev galet trött i vaderna och kände av det i arslet av alla ställen :naughty:

Klättring idag.
Tror jag kanske överbelastade eller sträckte något kring höger skulderblad, spelade lite allanballan och tog några problem utan att använda fötterna *rolleyes*

Men fasen va stark man var i alla fall *flex*:d

Press:
20 kg x5
40 kg x5
45 kg x5
50 kg x5
55 kg 3x3 +2 rep pb och därmed även set pb.
55 kg 3x2

Benspark, rotatorkuff, ghd, lårcurl och lite planka.

Ville egentligen också köra böj+utfall men knäna kändes lite bråkiga efter alla landningar från klättringen igår så jag väntar någon dag till. Imorgon blir det lite ryckvarianter, kanske kör böj eller utfall då beroende på dagsformen på knäna.

1 styrkeryck + 1 hängande styrkeryck från knän + 1 ryckböj:
20 kg x2
40 kg x1
45 kg x1
50 kg x1
55 kg x1
60 kg x1

Styrkeryck:
60 kg x1
62,5 kg x1
62,5 kg x1
62,5 kg x1
60 kg x1

Hängande styrkeryck från knän:
50 kg x8

Utfall bakåt ca 3-4 per ben:
20 kg x1
30 kg x1
40 kg x1
50 kg x1
50 kg x1
40 kg x1
40 kg x1

Böj:
20 kg x5
40 kg x5
50 kg x5
70 kg x5
80 kg 4x5

Kabelrodd, axelrehab och lite ghd.

Böj kändes svintungt efter rycken och utfallen, var helt andfådd efter 2 reps trots lätta vikten. Hittade inte alls rumpan i utfall bakåt som "vanliga" utfall, men knäna verkar gilla det bättre.
Märks att jag inte är van vid att köra 3 dagar i rad (plus löpningen i lördags). Inte samma energi som vanligt. Får bli vilodag imorgon och eventuellt bara ett lätt prehabpass på torsdag för att sen köra antingen tunga pressar eller försöka få till några set av 5or på 52,5 kg på fredag.

Hmm, lite smärta i höger axel utåt sidan av armen. Kan det vara av sista hängande rycken kanske? Vet att mina axlar inte gillar "nedtagningen" så 8 reps var troligtvis och kanske uppenbarligen en dum idé även fast vikten var låg.

Löpning idag.

Och bara som hälsouppdatering, fortfarande lite ont i höger axel men känns lite bättre.

Ganska slut psykiskt och fysiskt både igår och idag, tror det är en kombination av överträning, dålig sömn, dålig kost, stress privat och i arbetet. Måste lyssna på kroppen nu och ta igen lite så att jag inte faller in i någon form av utmattningshistoria.

Press:
20 kg x8
40 kg x5
45 kg x3
50 kg x3
52,5 kg x1
55 kg x1
57,5 kg x1 Kändes tung
58,5 kg x1 Kändes lätt
60 kg x1 Kändes väldigt lätt
61 kg x1 +1 kg PB! Ganska lätt!
62,5 kg x0
62,5 kg x0 bah.
50 kg x 7 el 8 (tappade räkningen)

Hängande i räcke, varierande med 1 och två händer. Kanske 1 min med båda, 30 sec vänster, 30 sec höger, 30 sec båda och sedan ett till set med samma upplägg.
Biceps i kabelhiss (för armbågarna), lite axel rehab och plankan+sidoplankan.

Höger axel ännu bättre idag, rent psykiskt så mår jag också lite bättre.

Riktigt kul med ännu ett PB i pressen!
Har ökat 11 kg i den sedan slutet av april. Kul att min sämsta övning börjar bli min bästa, rent procentuellt sätt.
Nästa realistiska PB blir nog i rycket. Och sedan tangera gamla pb't på 110 i böjen.

Böj:
20 kg x5
40 kg x5
50 kg x5
60 kg x5
70 kg x5
80 kg x5
90 kg x3
95 kg x3
100 kg x1
100 kg x1 (för att testa hur det känns med såna där "säkerhetspinnarna" i racket)
105 kg x1
107,5 kg x1
110 kg x1 (Tangerade gamla pb't från förra året innan knäproblemen)
112,5 kg x1 Nytt pb! Tack lyftartomten :d
80 kg x5

Lite handstående mot vägg, shrugs, latsdrag, rotatorkuff, benspark, ghd och lårcurl.

Var lite korkat att gå för ett böjpb pga ryggen är irriterad av allt sittande senaste dagarna, men nu är det gjort och det gick vägen :)

Galet va ovant och konstigt det kändes att böja med säkerhetspinnarna. Höll på att faila andra singeln på 100 och det kändes som att hela rörelsen blev annorlunda. Men kände in på resterande reps och det gick vägen.
Men tyckte inte alls om det, är lite som att förbereda sig för att misslyckas.

Ryggen inte alls glad, i mitten och till vänster i korsryggen är det inte alls kul. Gör till och med ont vid beröring idag. Hopplöst att det inte går att undvika så mycket sittande under ledighet *mini
Tog en långpromenad idag i alla fall.

Press:
20 kg x5
40 kg x5
45 kg x5
50 kg 6x5

Utfall bakåt ca 5 reps per ben:
20 kg x1
30 kg x1
40 kg 5x1

Lite kabelrodd, benspark, GHD med paus i toppläge samt långsam exentrisk med "skivstång" á 10-15 kg, lårcurl och plankan med 5 och 10 kg på ryggen samt sidoplankan.

Grattis till böjperset! De skönaste klapparna kommer alltid från lyftartomten! :)

Tackar! Haha ja så är det helt klart :d
För egen del då? Hade du varit en snäll pojke i år i lyftartomtens ögon? :naughty:

Det verkar faktiskt som han tyckte det. Tangerat böjpers på julafton med bättre känsla än när jag satte perset på en högre kroppsvikt. Kanske ingen present jag inte kommer att glömma men det är ju tanken som räknas. Lyftartomten får klart godkänt! :naughty:

Mysigt värre *flex*
Tycker för övrigt att Dio borde rita upp en bild på lyftartomten :d

Det vore nåt. Han har ju sagt att han älskar när andra skriver i hans journal så om du framför önskemålet med stor vördnad kanske det finns en chans att vi får se en gubbe med hantlar hängande i skägget. :)

Ja jag kanske gör det, hans tecknarstil är så härlig :d

Första markpasset på nästan en månad och men kändes inte så fasligt. Tror ryggontet bottnar i för mycket och/eller felaktigt sittande.

Mark:
60 kg x5
80 kg x5
90 kg x5
100 kg x5
110 kg x5
120 kg x3
130 kg x2
140 kg x1
140 kg x1
100 kg 3x(10-15 rep, räknande inte så noga på varje set)

Shrugs:
90 kg 2x6
70 kg 2x8

Lite räckhäv, enarmspress, enarmspress med fel sida upp (kettlebell), sittande vadpress och baksida axlar i kabelhiss samt lite axel rehab och armbågsrehab.

Usel dagsform, andra dagen tillbaka till jobbet och jag går in i en vägg igen. Behöver nog mer ledigt än 6 dagar och troligtvis trappa ner en del eller bli avlastad rent arbetsmässigt.
Allmänt nere och mentalt ansträngd bara och knappt käkat idag men gick till gymmet ändå.

Press:

20 kg x7
40 kg x5
45 kg x5
50 kg x5
55 kg x3 (förmodligen ett rep pb men minns inte riktigt)
57,5 kg 4x1

1 Styrkeryck + 1 styrkeryck från knän + 1 ryckböj

20 kg x3
40 kg x1
45 kg x1
50 kg x1
52,5 kg x1
55 kg x1
57,5 kg x1
60 kg x1

Lite kabelrodd och sen plankan med en liten vikt på ländryggen.
Orkade inte hålla på med massa finlir, tar det imorgon eller övermorgon när jag tänker köra böj istället.

Eventuellt någon vajsing med höger axel, den klickar och hoppar lite mer än vanligt. Får hålla koll på det.

Böj:
20 kg x5
40 kg x5
50 kg x5
60 kg x5
70 kg x5
80 kg x5
90 kg 5x5

Lite räckhäv, biceps/triceps i kabelhiss, rotatorkuffar, benspark och sidoplankan.

Press:
20 kg x8
40 kg x5
45 kg x5
50 kg x5
52,5 kg x5 (+1 rep pb)
52,5 kg x4
52,5 kg x4 högra handen hängde inte riktigt med på sista rep
52,5 kg x3 ännu värre med högerhanden så la av här
40 kg x6

Utfall bakåt ca 4-5 reps per ben alternerande
20 kg x1
30 kg x1
40 kg x1
45 kg 2x1 (2an anger antal set)
50 kg 3x1

Mark: med syfte för säteskontakt
60 kg x5
90 kg x5
100 kg 4x ca 10 reps

Kabelrodd, sittande vadpress, lite biceps för armbågar, ghd, plankan med 5, 10, 15, 20 kg kaka på ryggen tills det blev för jobbigt och så lite sidoplanka mellan jag höjde vikten där.

Kul att du kör utfallen bakåt. Visst är det skönare än framåt? Mer kontroll och mjukare för knäna. Ska jag nog köra nästa benpass igen.

Jag hittar extremt mycket bättre kontakt med arslet med utfall framåt, men får problem med knäna efter som håller i sig i över 1-2 veckor. Så det är ju inte värt det. Så med det sagt så är utfall bakåt ett självklart val :d

Ja gör det, kittlar dödsskönt i muskelfibrerna :naughty:

Tänker faktiskt börja lägga till mer utfall istället för frontböj. Verkar som att handleden tvingar mig att välja mellan ryckvarianter och frontböj. Så då tappar jag ju en del "benvolym" om jag inte hämtar upp det på annat håll.

Lite märkligt. Borde inte bakåtsteg ta mer på baksidan och rumpan, och framåtsteg på framsida lår? Själv tror jag att skillnaden är minimal, men jag läste nånstans att det borde vara så.

Hmm, jag har faktiskt inte läst på där.
Det jag dock kan tänka mig, är att när jag för typ några veckor sedan började köra utfall så körde jag dem framåt.

Och det är väl första gången jag "hittar" rumpan och första övningen jag gör med just det syftet (huvudsakligen då, sekundärt så tror jag det är en bra benövning överlag). Så blev kanske "överrumplad" och tyckte den tog riktigt bra. Jag borde nästan prova att köra framåt igen bara för att se om den faktiskt tar bättre för mig?

Jag har svårt att tro att framåt skulle ta mer på rumpan även för dig. Sen kan du förstås köra framåt hur mycket du vill också, men att det skulle aktivera dina gluteus mer tror jag inte. På Youtube finns det gott om tjejer som tipsar om just bakåtsteg för att trimma röv.

Fördel med bakåt: mer kraft från hamstring och gluteus
Nackdel med framåt: större risk att skada knät, lättare att knät glider iväg framför tårna

enligt: https://www.youtube.com/watch?v=MdfDrV4Ye9g

Låter rimligt. Sen tror jag på framåtsteg också, men i så fall med mindre vikt för att stärka knäna.

Hmm, ja jag säger som Karsten Torebjer, jag kenner vad jag kenner :d
Men rent faktamässigt så har jag ingen aning. kanske blir mer kraft utvecklad i framåt? Men framåt tar helt klart alldeles för mycket på mina knän för att det ska vara ett regelbundet alternativ i nuläget.

Double quote like a boss :hbang:*facepalm*

Najs! Dubbelciterad är inte varje dag man blir. Vilken ära! :d

Som sagt, både framåt och bakåt träffar stussen bra. Kör den variant du trivs bäst med, som alltid.

Haha, jag kan inte lova att det blir en vana :d
Ja, för mig är bakåt ett lätt val eftersom framåt provocerar knäna alldeles för mycket för att det ska vara värt att köra.

1 styrkeryck + 1 styrkeryck från knä + 1 ryckböj:
20 kg 3x1
40 kg x1
45 kg x1
50 kg x1
55 kg x1
57,5 kg x1
60 kg x1
62,5 kg x1

1 styrkeryck + 1 styrkeryck från knä:
62,5 kg 2x1
50 kg 1x2

Böj:
20 kg x5
50 kg x5
60 kg x5
70 kg x5
80 kg x5
90 kg x5
95 kg x3
100 kg x2
105 kg x1
110 kg x1
80 kg x8

Enarmspress med kettlebell upp till 5a på 24 kg
Aktivt hängande i räcke, varierande med en och två händer så länge jag orkade, 3 set.
Axelrehab, GHD och plankan med vikt upp till 20 kg på ryggen.

Löpning, det var lite friskt ute..

Supertajt om tid, aspackat med folk, ont om vikter så fick gå upp för snabbt i pressen och fick köra på "fel" ställe i gymmet. Dessutom slarvat med mat och sömn. Perfa!

Press:
20 kg x5
40 kg x5
50 kg x5
55 kg x2
57,5 kg x1
60 kg x1
60 kg x0 (wtf)
60 kg x0 (ok, dum idé att köra singlar på 1 kg under 1rm, borde hållit mig till planen att köra på 57,5)
57,5 kg x1
45 kg x6

Utfall 4 reps på vardera ben:
20 kg x1
30 kg x1
40 kg x1
45 kg x1
50 kg x1
55 kg x1
60 kg x1

Mark för rumpkontakt, shrugs och plankan.

Glömde att jag också körde typ 5 reps på 60 efter sista bommen med lite hjälp från benen. Dock för lite hjälp för att det ska kunna kallas push press.

Bra kört i utfallen! 60 kg börjar bli tungt ju.

Tackar, har ingen referens alls vad som är "tungt" i utfall :d
Men är ju glad över att jag kan köra med skivstång, skulle bli jäkligt muppigt att hålla i hantlar/kettlebells när det börjar bli tungt. Det är ju över 50% av mitt 1rm i böjen nu.

Kör du förresten vartannat ben eller ena benet i taget?

Ja, jag tänkte på det, att det är mer än 50 % av ditt böjpers. Riktigt bra gjort. Möjligt att jag skulle kunna fixa några utfall per ben på 75-80 kg men det vore antagligen en onödig risk. Vill inte köra utfall för tungt då jag blev öm precis ovanför knäna efter att ha kört på 75-80 kg i smithen för ett år sen snart. Mindre risk med fri stång dock eftersom det blir en slags låst pressrörelse i smithen som gör att man kan ta mer vikt än vad man egentligen klarar. Så jag rekommenderar inte att gå tungt i smith när man kör utfall.

Jag kör vartannat ben. Tycker ofta att första steget i varje set är det mest riskabla, innan man kommer in i rörelsen. Håller du med?

Säger kanske mer om min böj dock :d
Och som vi båda typ kommit fram till, man ska inte riskera något i assistansövningar :d
Tycker kring 50-60 är ganska bekväm repsvikt just nu så kommer nog inte prova att gå högre på ett tag.

Mm det är väl smithens styrka och svaghet kanske.

Jag kör också vartannat, tycker varken första eller sista steget är vingligt. Det första känns dock "ovant" eller konstigt eftersom jag inte är så van vid att gå bakåt antar jag. Kan dock få ett vingelsteg typ i 3-4 setet. Vet inte om det är för att jag börjar bli trött eller ofokuserad kanske.

Mitt vingelsteg är ofta det första i varje set. Så försöker att ta det extra långsamt vid detta steg.

Har funtat på om bulgariska splitböj kan vara ett alternativ där man undviker att få vingliga steg eftersom man lägger upp det bakre benet och så att säga redan står i splitläge innan man böjer sig ner. Får testa nån gång.

Bulgariska böj lär ju ta bort det mesta (om inte allt) av balansmomentet, på gott och ont då. Dessutom ter det sig naturligt att man gör repsen på ett ben i taget, kanske blir mer pump?

Undrar hur det ser ut rent muskelmässigt, man höjer ju vanligtvis upp bakre benet, så det kanske går att jämföra rörelsen med att gå i ett djupare/längre utfall? Som om jag förstår det rätt skulle ta mer på baksida lår och sätet snarare än framsida lår? Den rörelsen kanske gör sig mer till rätta i smithmaskinen också.

Klättring idag.

Låter inte orimligt att det blir mer av en pumpövning än utfall. Kortare rörelse för snabbare repetitioner. Tror dock jag avstår från att prova. En princip jag försöker följa är att inte krångla till träningen. Bara så naturliga rörelser som möjligt!

Ja, jag tänker typ likadant. Är väldigt konservativ med vilka övningar jag kör, vill att det ska funka med mina leder och ett tydligt syfte.

Lite myspass idag.
Axlarna slitna från klättringen, låter som en bra idé att öka volymen från 3-4 singlar till 5or i en övning som ställer krav på axlarna över ett pass? *facepalm*

Ryckböj:
20 kg x5
40 kg x5
45 kg x5
50 kg 5x5 (aj i axlarna och handlederna)

Enarmspress med botten upp på kettlebells, tror jag gav mig upp till 12 kg, vänster handled är ganska instabil redan på 12, höger funkar upp till ungefär 18 problemfritt. Måste vara för att jag är högerhänt?

Lite räckhäv, rotatorkuffar, baksida axlar, benspark och stående vadpress.

Har inte haft såhär mycket smärta/obehag i axlarna på flera månader, hoppas att min dumhet inte straffar sig. Brukar generellt ha som regel att vänta med axelövningar åtminstone 1-2 dagar efter jag klättrat eftersom jag vet att dem irriteras upp av det.

Nåväl.

Sliten, borde nog inte ha gått och tränat men kände att det var alldeles för länge sen jag körde böj. Och det gick faktiskt helt okej så är glad att jag tränade ändå.

Böj:
20 kg x5
40 kg x5
50 kg x5
60 kg x5
70 kg x5
80 kg x5
90 kg x5
95 kg 3x5 (nån form av reps eller set pb på den vikten)
80 kg x5

Frontböj:
60 kg x5
70 kg x3
80 kg x2
85 kg x1
90 kg x1
60 kg x2

GHD i mängder, kanske 6-8 set till fail (GHD i mina loggar är förresten oftast såna där 45 graders "back extensions" men jag skriver alltid GHD ändå av ren lathet), lite kabelrodd och sen plankan med 20 kg viktkaka på ryggen.

Initialt så tänker jag vila imorgon, men ser också att det var ett tag sen jag körde press.. Får se om jag håller mig till onsdag och springer eller något imorgon istället.

Blev en vilodag idag även om jag var sugen på att springa, tog bara en liten promenad.

Imorgon så siktar jag på att försöka göra 1-2 5or på 52,5 (tidigare bara gjort 1 femma på 52,5), men det kommer bli ett morgonpass möjligtvis utan frukost så får se hur det går. Alternativt så försöker jag köra 2or eller 3or på 55 om det blir för tungt med 5or på 52,5.

Kommer troligtvis också köra utfall+mark för att få mer "mass to the ass", men möjligtvis lägre vikt på utfallen än förra gången eftersom det fortfarande är en ny övning och så avslutar jag med någon rehabövning för axlarna.