Ifall jag tänkt springa ett 10km lopp om 8 dagar. Hur lägger jag upp min träning från och med idag för bästa resultat?

Senaste tiden har jag mest kört korta, lugna 5-7km-rundor. Kanske var fjärde dag ungefär. Kan ett snabbt pass imorgon göra något för mig, eller bör man "vila" sig i form med lugn träning fram tills loppet?

Mest intresserad av hur ni rutinerade löpare hade gjort.

Om det är åtta dagar till 10k-tävling så har du redan gjort ett antal veckor av mängdträning/basträning och ytterligare ett gäng veckor med fokus på tröskelhöjning och snabbhet. Sista en och en halva veckan brukar vara toppning av formen, dvs minska på mängden och ansträngningen, men bibehåll tempot.

Ifall du inte gjort jobbet innan så vet jag dock inte vad som är bästa varianten för dig. Men ägnar man sig normalt åt 4-5 pass löpning per vecka så är det rena lotteriet ifall benen är av cement eller ej ifall man helt plötsligt tar 4 vilodagar. Så den sortens vila är normalt sett ingen höjdare. Ifall man är såpass dåligt tränad att lugn jogg i 20 min gör att man måste ta en vilodag, så är det kanske annorlunda.

Har bestämt mig för att städa upp tekniken för att kunna springa fortare. Jag landar på hälarna och lyfter inte på fötterna (hälarna mot rumpan). Dessutom landar fötterna framför kroppen. Såg en film på mig tagen från sidan och jag springer verkligen som en idiot. Igår var första teknikpasset där jag löper på framfoten. Idag har jag ganska trevlig träningsvärk i vaderna!

Ska in i en ny period av träning och styrka är ett måste. Har kört dessa övningar men ska göra det hela mer strukturerat. Jag undrar, ska jag köra styrkan bortskiljt från löpningen (typ kvällar då jag sprungit på morgonen) eller är det smartare att köra kortare pass direkt efter rundorna? Jag hade tänkt 2-3 pass i veckan.

Har dessa övningar:
Plankan (2-3x60 sekunder)
Benlyft (3x10 st)
Situps (3x10 st viktade)
Höftlyft (4x10 st)
Enbenshöftlyft (2x10 st per ben)
Liggandes utsida höftlyft med band (4x15 st)
Knäböj (3x8-10 st)

Är det bra övningar?
Är det för många övningar?
Är sets/reps rimligt?

Syftet är att få igång bål- och höftstyrka och att bli en bättre löpare. Passen tar inte lång tid, cirka 15-20 minuter. Ska som sagt in i en ny träningsperiod, så vill komma igång.

Några andra tips jag kan tänka på?
Några andra övningar som är bra? Haft känningar i höft och baksida lår. Kan tilläggas att jag springer cirka 6 pass i veckan med en volym mellan 6 och 8 mil/vecka.

Löpteknik är svårt och det finns tyvärr väldigt mycket desinformation.

Löphastighet beror på steg per minut och steglängd. Om vi tänker oss en löpare som har någorlunda rörlighet kanske den personen kan hålla ca 180 steg/min och 4 min/km innan personen behöver börja med överdriven "overstriding". Vill/kan man inte öka stegfrekvensen eller steglängden bakåt (höftextension) så måste den ökas framåt och det är ineffektivt eftersom det i princip är först när man har belastning på foten/foten under kroppen som man kan skjuta ifrån.

Hur du landar på foten spelar inte någon större roll. I ett tänkt neutralt vällöpt steg kommer många landa på hela foten samtidigt. Vid spurt, sprint och liknande kommer foten automatiskt tendera till mer framfotsisättning. Tänk på att framfotsisättning kan ha lika mycket overstriding som hälisättning.

Löpning bör nog utföras relativt avslappnat. Tänk lite som knäböj, gravitationen ska motverkas, skjut ifrån gravitationen med minsta rimliga kraft så orkar du längre. Precis som i knäböj vill du inte jobba nedåt i den excentriska fasen. Med fin motorik och lite styrning hamnar du helt rätt ändå. Så är det även i löpning, frånskjutet hänger tätt ihop med framåtpendlingen.

Kanske krånglig liknelse men framåtpendlingen blir alltså till stor av vad som behövs från kroppen. Lägre stegfrekvens, stel i höftextension, kanske svag i höftböjare/bål, kanske svag i höftextension/stabilitet/baksida lår o s v påverkar frånskjutet och framåtpendlingen och fortsättningen. Man kan tyvärr ha overstriding även i lägre hastigheter.

Hur man ska få rätsida på det är inte lika lätt. Styrketräning genom hållning med höftflexion och extension är bra. Styrketräning med balansmoment likaså, ex one legged SLR eller enbenböj. Fokus på hållning. Punktträna ev svagheter i bål, höftböjare, sträckare, baksida lår o s v. Rörelseträna. Koppla ihop allt med löpning, löpning och löpning. Mycket löpning och liten del träning som korta maximala backintervaller (6s) med mycket vila och platta 100-200m i högt tempo med mycket vila. Allt så avslappnat det bara går.

Sådär, första maran bockad. Har haft problem med att öka på mängdträningen och drog på mig en inflammation i höften för två veckor sedan, så planen var att ta det lugnt och ta mig runt på 4h blankt.

Träning: Bara långsamma pass då min kropp inte klarar av både mängd och kvalitet. Medel i år 2t30m per vecka, vilket är en timme mer än förra året. En handfull pass över 2h.

Näringsintag:
Frukost runt klockan 7, dvs 2 timmar innan start. 1l kefir, 4dl juice, ett par mackor. 30min innan start blev det en Cliffs builders bar och ett par dl juice.

Under racet: 4 SiS isotoniska geler, i övrigt bara vatten.

Race:
Placerade mig med 4h farthållaren och gick ut enligt plan. Snackade lite med en skön lirare som körde sin 148e mara. Farten började dock kännas lite långsam och halvtråkig, så när det passerade en aningen snabbare tös så hakade jag på *rolleyes*. Blev lite samtal med en svensk ultralöpare som sprang i foppatofflor :thumbup:.

Hakade sedan på en finne som var underhållande, så då var det bara att hålla hans tempo :d och tjötade i ca 30km. Sista 5km var rejält sega och det var på tok för varmt (22 i skuggan och soligt). Passerade rejält med folk som saktat ner eller tom börjat gå.

Slutresultat: 3:48:20. Otroligt nöjd! Enda gången jag stannade var för att tacka en liten kille som hjälpte till med vätskelangningen.

Nu:
Mår över förväntan. Lite småblåsor på fötterna och magen blir grinig så fort jag äter. Benen och ryggen börjar bli lite stela, värker lite i gluteus/quads och höften känns inte 100%. Blir nog att gå ut och ta en öl snart.

Snyyyyggt!!! *flex*

Apropå det fetstilade: Peter Lembke va?

Tackar. Fast det är en ganska dålig tid i förhållande till vad jag fixar på halvmaran.

Peter var det, verkade vara en skön lirare.

Låter som ett trevligt lopp.

Sjukt att han springer i foppatofflor. Helt plötsligt blev jag jävligt sugen på att införskaffa ett par dylika och testa... :D

En förbättring på11,5 minuter på sthlm halvmara jämfört med förra året klassar jag som godkänt i sommarvärmen som rådde.

Vi var ett par stycken i löpsandaler och en som sprang i strumplästen. Såg ingen riktig barfotalöpare, men det var ju självklart många löpare som jag inte såg. Coolast var ändå foppatofflorna :d (som han även sprang 24timmars med om jag förstod rätt).

Jag tänker mig att de är lika höga och rangliga som vanliga träskor, och att man borde stuka fötterna inom ett par kilometer. Men de kanske är betydligt lägre...

Foppatofflor är faktiskt grymt sköna... :em:

Ja, det verkar ju så. Men är de inte lite höga? Dvs att sulan är tjock...

Det är de nog! :)