Onsdag 12 Jan. 2011
Ben Bensparkar xx*12 xx*12 xx*12 Liggande lårcurl xx*12 xx*12 xx*12 Hacklift 80*5 100*5 120*5 140*5 160*3 Benpress (smal fotställning) 200*10 240*10 280*10 320*10 360*10 Utfallsgång xx*8 3 set Teknikträning knäböj 3 set Hade tänkt maxa ut på 1 1/2 ggr k.vikten på Knäböj idag, men jag kännde mig inte så bra i knäna, så det blev lite andra övningar istället. |
Torsdag 13 Jan. 2011.
Rygg Stångrodd ( till ca 10 cm under knäslålarna) 80*5 100*5 120*5 140*5 160*5 Latsdrag Breda 80*10 95*10 110*10 Hammer rodd 60*10 80*10 100*10 120*8 Sittande rodd V-hantag (squeezzz) 70*15 2 set Ryggresningar med vikt 12 reps 2 set Blev inte mycket till vilovecka detta! tränade med en kompis nere i Umeå på IKSU, kan väll säga att vi triggade varandra litegrann hahah... Fick även möjligheten att få träffa Rookie Westin idag. Vi pratade litegrann om Fitness five, träningupplägg samt dieter. Måste säga att det är en riktigt trevlig karl =) |
Fredag 14 Jan. 2011
Biceps, Triceps, Vader Återigen ett pass på IKSU Umeå, skulle bli lite lätt! men det barkade iväg återigen med volymen på passet! Pushdowns med rep 3 set 10=15 reps ---Superset Bicepscurl i cable 3 set 10=15 reps Dips Maxning k-vikt = 40 reps (försökte att gå djupt och sträcka ut i toppläget) +20kg*6 +35kg*6 +50kg*6 Sittande tricepsextention med hantel 31*12 41*10 51*8 55*8 Stångcurl biceps (20kg stång) 40*5 50*5 60*5 70*5 Maxning med 1/2 k-vikt 45kg normalt utförande = 26 reps Maxning med 1/2 k-vikt 45kg Fitness Five utförande= 12 reps Biceps cable xx*10=12 reps 3 set Sittande vadpress 6 set stege Blev ett riktigt köttarpass idag. Prövade att maxa ut på dips och stångcurl. Gick väll helt ok, trodde inte att jag skull orka syran pga. attjag tränar så tungt, och sällan kör mer än 12 reps. Nu är den aktiva "viloveckan" över och på Måndag är det 5-3-1 som gäller igen. Mina fitness Five stats blev enligt följande: Bänkpress: 25 reps Bicepscurl: 12 reps Dips : 40 reps Chins : 17 reps Knäböj : 0 reps pga. risiga knäsenor just nu =( Blev 94 reps på 4 övningar, vilket jag kan tycka är godkänt, Mera högrepsträning och 6-9kg lättare kroppsvikt, så borde jag kunna höja mina stats betydligt mer. |
Bjuder på min bänkpressutmaning på halva kroppsvikten! Haha kanske något ostrikta reps, men hur som helst sjukt jobbigt.
Kan råda alla som prövar denna utmaning att faila allt man bara har på 1:a set, för syran kommer fan medans man vilar mellan set1 och set2 (där gjorde jag fel =( ) Kan tilllägga att jag maxar ca 150 kg i bänk. Och brukar kunna reppa kanska så hårt, men detta var helt sjukt jobbigt bröst & Triceps känndes som cement! |
Söndag 16 Jan. 2011
Jaa vad ska man säga, blev ett till återfall igen med träning på min "vilovecka". Blev så fruktansvärt träningssugen att jag var tvungen att dra till IKSU igen för 5:e dagen irad! Hahahaha... Bröst Mage Lutande hantelpressar 31*6 46*6 51*6 56*6 Lutande flyes 31*8 36*8 43*8 Cable cross 12=15 reps 3 set Mage 8 Set Imorgon Åker jag hem från Umeå, då blir det att köra igång med 5-3-1 igen i ca 3 v. Ska bli intressant att se hur kroppen svarar efter senaste veckans volymåterfall =) |
Måndag 17 Jan. 2011
Pass1: Ben, Vader, Mage V.7 5-3-1 Knäböj i smith maskin (rak rygg. Maximal belastning på benen) 110*5 125*5 140*5(+1)= 6 reps Benpress (Smal fotställning fötterna högt upp) 200*8 300*8 340*8 380*8 Hacklift (Djupa) 80*10 100*10 120*10---/drop 80*8 Vadpress i hacklift 160*10 200*10 240*10 280*10 Tillbaka med 5-3-1 upplägget! kör detta 3v till. Blev ettt riktigt kanonpass idag grym kontakt i låren passet igenom! Efter dessa 3v. väntar nya upplägg samt nya utmaningar! =) |
Onsdag 19 jan 2011.
Pass 2: Bröst, Axlar, Triceps V.7 5-3-1 Bänkpress 100*5 110*5 125*5(+3)= 8 reps Press bakom nacke 70*5 80*5 90*5(+1)= 6 reps Dips med vikt kv+10*8 kv+20*8 kv+30*8 kv+40*8 Bröst i Cable cross 3 set 12=10 reps Riktigt bra pass idag! Min aktiva vilovecka har gett ett gott resultat på alla basövningar hittils på denna 5-3-1 sväng. En 8:a på 125kg i bänken är nog i gränserna av ett pers! och absolut ett pers på denna kroppsvikt. |
Fredag 21 jan 2011
Pass3: Rygg, Biceps V.7 5-3-1 Marklyft 160*5 180*5 200*5(+3)= 8 reps Chins K-vikt *8 K-vikt+5 *6 K-vikt+10 *5 Roddar i maskin 60*10 70*10 80*10 Bicepscurl 20kg stång (byggarstrikt) 30*10 40*10 50*10 60*8 Konccurl 2set 12=15 reps Hammercurl 2 set 8=10 reps Fan vad marken sög ut all min kraft idag! Totalt off på resterande övningar =( |
Pass1: Ben, Vader, Mage
Måndag 24Jan. 2011 V.8 5-3-1 Knäböj i smith maskin (rak rygg. Maximal belastning på benen) 120*3 135*3 150*3(+1)= 4 reps Benpress (Smal fotställning fötterna högt upp) 200*8 300*8 340*8 380*8 Hacklift (Djupa) 80*10 100*10 120*10 140*8 (Lindor) Sittande vadpress (stege) 50*20 60*20 70*15 80*15 80*15 70*15 60*20 50*max |
Pass 2: Bröst, Axlar, Triceps
V.8 5-3-1 Bänkpress 105*3 120*3 135*3(+1)= 4 reps Press bakom nacke 75*3 85*3 95*3(+1)= 4 reps Dips med vikt kv+10*8 kv+20*8 kv+30*8 kv+40*8 kv+50*8 Sittande triceps extention 46*10 3 set Armhävningar med vikt 2set * MAX |
Haha va fan orka räkna dom där repsen då, hur många blev de?
feta pass som vanligt annars |
Citat:
Kan säga som såhär att jag har ett helt sjukt minne för reps och vikt hahaha! Kan komma ihåg pass som är över 1år gammalt, hur många reps, vikt och vilka övningar jag körde *gah!* |
lugn, de va ingen diss
menade repsen i din ½ vikts bänken, Jag orkade inte räkna dom ;) |
Fredag 28 Jan. 2011
Pass3: Rygg, Biceps V.8 5-3-1 Marklyft 170*3 190*3 210*3(+2)= 5 reps Latsdrag i maskin xx*12=8 reps 4 set Hantelrodd liggandes på bänk 21*12 26*10 31*8 Bicepscurl 20kg stång 40*5 50*5 60*5 70*5 Biceps i cable 10=15 reps 4 set |
Måndag 31 Jan. 2011
V.9 5-3-1 Knäböj i smith maskin (rak rygg. Maximal belastning på benen) 120*3 140*3 155*1 170*1 Benpress (Smal fotställning fötterna högt upp) 200*8 300*8 340*8 380*8 Hacklift (Djupa) 80*5 120*5 140*5 160*5 180*5 Sittande vadpress (stege) 50*20 60*20 70*15 80*15 80*15 70*15 60*20 Mage 6 set tungt. |
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 09:36. |
Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)