Cardio på crosstrainer
 

Jag är helt lost när det kommer till konditionsträning så jag behöver hjälp.

Det finns crosstrainers av märket technogym där jag tränar som jag hade tänkt börja använda. Finns ju massor av grejer man kan kolla på där som jag inte har någon aning om vad det betyder tex RPM eller nåt sånt.

Finns det några generella rekommendationer för vilka inställningar jag ska köra med? Tänker på motstånd, tid osv nu. Mitt mål är bättre allmänhälsa och förbättrad kondition.

Crosstrainern ser ut så här:

http://www.technogym.com/img/net/pro...ersonal/50.jpg

https://cdn-qicraft.redink.digital/w...m-1024x717.jpg

RPM är antalet pedalvarv per minut.

För genomsnittsindividen ger regelbunden träning med en puls på 55-70% av max ökad aerob kapacitet, vilket innebär liten upplevd ansträngning för den tränande.

Ju mer vältränad man är, desto högre intensitet krävs (55% ger inga förbättringar hos en person med god kondition), och intensiteten är avgörande faktorn för ordentliga förbättringar av kapaciteten. Var maxgränsen där högre intensitet inte ger några ytterligare fördelar är inte klarlagt, men runt 90% av maxpuls är en uppskattning.

Det går att till viss del kompensera lägre intensitet med längre varaktighet; effekten av ett intensivare 40-minuterpass går att erhålla genom ett något mindre intensivt 60-minuterspass.

Okej. Så det jag kan sikta på till en början är att ligga kring 55-70 av maxpuls i 30 minuter? Hur pass tillförlitliga är maxpuls formler?

Bara kör...

Som referens: Om du inte är konditionstränad kanske 55% av maxpuls motsvarar en rask promenad.

Maxpulsformler stämmer hyggligt på en grupp människor men kan avvika en del per individ. Oftast handlar det ju inte om mer än +/- 10 slag så det spelar ingen roll i friskvårdssyfte.

Kan ju nämna att hur man mäter fram sin puls är nog viktigare än hur man räknar eller testar fram sin maxpuls.

Rent generellt kan säga att lågintensiv konditionsträning (kanske 55-75% av maxpuls) ger mest effekt på de perifera delarna av kroppen som kapillärer (blodkärl där syre ges till muskel) och mitokondrietillväxt (här oxideras kolhydrater och fett till energi). Högintensiv konditionsträning (mer än 95% av maxpuls) ger effekt på de centrala delarna som hjärtats slagvolym.

Viktigaste faktorn för förbättrad kondition är träningstid. Har man väldigt begränsad träningstid så bör man träna på ett väldigt annorlunda sätt mot hur eliten tränar. Elitkonditionsidrottare ligger ofta på 70-90% lågintensiv träningstid sett över ett helt år.

Tränar man 2 x 30 minuter / vecka är ett förslag är 10 min uppvärmning (mellan 55-75%) och sedan någon form av kontinuerlig medelintensiv träning (kanske 85%) eller högintensiva intervaller i 15 min och sedan 5 min lågintensiv igen.

Du kan helt strunta i puls om du vill. Känslan är viktigare. Kör du intervaller (ex 4 st 3 min intervaller med 1 min vila eller 15 st 40s arbete och 20s vila) ska du orka hålla samma tempo på alla intervaller annars körde du för hårt i början. Du kan också köra kontinuerligt tempo i 15 minuter och här blir det också hårt mot slutet men du vill inte knäcka dig.

I en tråkig miljö har tiden en tendens att gå fortare om man bryter ned saker och ting i etapper ex intervaller eller någon mindre form av stege där man kanske varannan minut ändrar motstånd. Nu kan jag inte din crosstrainer men om man leker med tanken att du börjar med 6 i motstånd och efter två minuter höjer du till 7, halvvägs in i passet är du uppe på 14 och börjar backa ned igen. Det har i a f hjälpt mig att härda ut i mer än 20 år på löpbandet..

Crosstrainer är fint då man kan se på film eller TV samtidigt. Tiden går makalöst mycket fortare och ansträngningsnivån sjunker jämfört med att bara se sekunderna ticka.

Bra sammanfattning, therunningman!

jag kör själv enligt principen maximal utdelning vid minimal tidsåtgång, så blir intervaller på cykel för mig, ungefär som du lägger fram.

+1, typ. Iallafall om du funkar som jag.

Jag gick från att inte kunna jogga mer än kanske 100 m till att klara gott och väl över en mil genom att köra "lite på måfå". Jag joggade ofta (kommer inte ihåg om det var varje dag, 3 dagar i veckan eller nåt annat), och i början joggade jag tills jag blev alltför andfådd, gick en stund, och repeterade, tills jag hade kommit ett par kilometer. När jag kunde jogga ett par kilometer så började jag jogga hela sträckan i ett svep, och utökade sedan sträckan successivt.

Jag funderade aldrig över hjärtrytm eller tidsåtgång, det enda jag tänkte på var sträckan, samt hur lång del av den jag kunde jogga.

Kanske ingen optimal metod för att så snabbt som möjligt bli så bra som möjligt, men ett bra sätt att "komma igång" utan att ha ångest över siffror hit och dit. Att jogga en halvtimme tre dagar i veckan torde dessutom räcka om målet är "allmänhälsa".

Detta sagt med reservation för att jag kanske har ganska bra konditionsgener, det är fullt möjligt att någon med kassa gener måste hitta på klurigare lösningar.

Tilläggas att maxpuls brukar räknas med världens enklaste ekvation 220 minus åldern, brukar stämma väldigt bra. :)

therunningman: Mycket bra inlägg, gj!

Om man vill ha de hälsofrämjande delarna av kondisträning, funkar det bra då att köra crosstrainer 20 min på 90% maxpuls 3 ggr i veckan?

Ja, fast effekten är dosrelaterad, så mer är bättre

Sen jag började lyssna på podcasts gällande träning, så har det blivit så mycket roligare.
Försöker få in 50-60 minuter innan jag lyfter varje pass.

Jag har ju börjat en hel del med crosstrainer nu under deff. Målet är därför bara att hålla förbränningen högre än vad den annars hade varit. Tänker som alltid att variation är viktigt så jag har tre olika typer av pass jag kör. Sen försöker jag även tänka på artikeln som postades här nyligen, om att intervallträning bränner mer fett än kontinuerlig träning.

Lågintensiv: ca 45 min i lugnt tempo. Som mest har det blivit 55 min. Sällan intervaller, men brukar variera tekniken emellanåt genom att släppa handtagen och/eller blunda en stund vilket ger bra balansträning.

Medelintensiv: ca 30-35 min i ganska lugnt tempo men med 5-10 intervaller i högre tempo på ca 40-60 sek vardera.

Högintensiv: upp till 15 min varav 3-5 intervaller på 20 sek vardera i nära på maxtempo.

För att ha så mycket kraft som möjligt över till styrketräningen föredrar jag nästan att inte köra högintensivt. Det kör jag i så fall efter styrketräningen. Sen känner jag nästan att mina lågintensiva pass har gjort mest för vilopulsen på kvällen, som jag upplever har sjunkit med 5-10 slag per minut. Det känns som en bra bonus.

Jag kör utan att använda armarna. Armar och axlar kan inte använda fett som bränsle under aktivitet, och jag föredrar att ha glykogenet kvar till styrketräningen.