ARMAR
Pushdown: 25x12 30x12 35x12 36.25x8+dropset
Skullcrusher: 20x12 30x10 32.5x8 35x7
Dips: 10,15,15
superset
Rep-extension i cc: 60x12 70x12 80x10
Alt Hantelcurls: 20x8 22.5x8 25x7,5
Liggande Ez-curls: 20x15 35x13 37.5x10
Kabelcurl i cc: 100x15 140x15,15


+23 min cardio

BRÖST
Bänkpress: 80x10 85x10 100x4 103x3
Lutande Bänkpress: 60x10 70x10 80x6
Lutande Hantelpress: 30x10 32.5x8 35x4
Dips: 15,12,12
VADER
Sittande Vadpress: 60x20 80x20 90x14,12,12


+12 min cardio

RYGG
Latsdrag: 50x12 65x12 75x10+dropset
Skivstångsrodd: 80x10 90x10 100x10 110x7
Hantelrodd: 50x10 60x10 70x7
Marklyft: 100x10 140x10 167.5x5 175x3



+12 min cardio

AXLAR
Sittande kabeldrag i cc: 20x12 30x12 40x12 50x12
Militärpress: 45x10 50x10 60x9 65x6+dropset
Hantellyft framåt: 20x8 25x8 27.5x5
Hantellyft åt sidan: 12.5x15 15x12
17.5x12 20x6+dropset
Hantelpress: 20x12 25x12 27.5x8
superset med
Stående rodd: 40x12 50x12 52.5x8
VADER
Stående Vadpress i smith: 60x20 80x20 100x15,15


+12 min cardio

BEN
Knäböj: 100x8 110x8 120x8 140x8 150x8 155x5
Benpress: 250x20 290x20 330x20 370x14
Benspark: 30x20 40x20 55x20 60x16+dropset
Liggande Lårcurl: 25x12 30x12 35x8,8+dropset

ARMAR
Pushdown: 25x12 30x12 35x12 36.25x9+dropset
Skullcrusher: 20x12 30x10 32.5x9 35x7
Dips: 10,15,13
superset
Rep-extension i cc: 60x12 70x12 80x10
Alt Hantelcurls: 20x8 22.5x8 25x8 27.5x4+dropset
Liggande Ez-curls: 20x15 35x13 37.5x11
Kabelcurl i cc: 100x15 140x15,10


+30 min cardio

BRÖST
Bänkpress: 80x10 87.5x10 100x7 103x4
Lutande Bänkpress: 60x10 77.5x10 80x6+dropset
Lutande Hantelpress: 30x10 32.5x8 35x6
Dips: 20,16,12
VADER
Sittande Vadpress: 60x20 80x20 90x12,10,10

RYGG
Latsdrag: 50x12 65x12 75x10+dropset
Skivstångsrodd: 80x10 100x10 105x10 110x5
Hantelrodd: 50x10 60x10 70x5
Kabelrodd: stack x20,20,20
Tät-latsdrag: 55x12 60x12 65x12


+18 min cardio

AXLAR
Liggande hantellyft: 10x15 12.5x15 15x15 17.5x14 20x10+dropset
Militärpress: 50x12 52.5x10 60x10 66x5+dropset
Hantellyft framåt: 20x8 25x8,8
Hantellyft åt sidan: 12.5x15 15x12
17.5x12,12+dropset
VADER
Stående Vadpress i smith: 60x20 80x20 100x15,15,14,12

BEN
Knäböj: 100x8 112.5x8 120x8 140x8 150x8 155x6
Benpress: 250x20 290x20 330x20 370x15
Benspark: 30x20 40x20 55x20 60x17+dropset
Liggande Lårcurl: 25x12 30x12 35x10,9+dropset
Stående lårcurl: 80x12 100x12 120x12 130x8

ARMAR
Pushdown: 25x12 30x12 35x12 36.25x12+dropset
Skullcrusher: 20x12 30x10 32.5x9 35x8
Dips: 10,16,16
superset
Rep-extension i cc: 60x12 70x12 80x10
Alt Hantelcurls: 20x8 22.5x8 25x8,8+dropset
Liggande skivstångscurl: 40x15 50x8,8
Kabelcurl i cc: 100x15 140x15,15


+30 min cardio

BRÖST
Bänkpress: 80x10 90x10 100x8 103x4
Lutande Bänkpress: 60x10 80x7 82.5x5+dropset
Lutande Hantelpress: 30x10 32.5x10 35x7
Dips: 20,16,13
Bänkpress i smith: 40x12 60x10
superset med
Lutande Kabelflyes: 20x12 30x12
VADER
Sittande Vadpress: 60x20 80x20 90x14,14,12

RYGG
Latsdrag: 50x12 65x12 75x11+dropset
Skivstångsrodd: 80x10 100x10 105x10 110x6
Hantelrodd: 50x10 60x10 70x8
Marklyft: 100x10 140x4 167.5x3 175x2
Kabelrodd: Stack x20,20,20



+20 min cardio

AXLAR
Liggande hantellyft: 10x15 12.5x15 15x15 17.5x15 20x11+dropset
Militärpress: 50x12 55x10 60x10 66x6+dropset
Hantellyft framåt: 20x8 25x8 27.5x6
Hantellyft åt sidan: 12.5x15 15x12 17.5x12 20x6+dropset
Hantelpress: 20x12 25x12
superset med
Stående rodd: 40x12 50x12
VADER
Stående Vadpress i smith: 60x20 80x20 100x15,15,14

BEN
Knäböj: 100x8 115x8 120x8 140x8 155x7 157.5x4
Benpress: 250x20 290x20 330x20 370x16
Benspark: 30x20 40x20 55x20 60x18+dropset
Liggande Lårcurl: 25x12 30x12 35x11,10+dropset
Stående lårcurl: 80x12 100x12 120x12 130x9
Raka marklyft: 60x12 80x12