Marcus - Marklyft & Löpning
 

Hemma i gamla goda Svedala igen efter 6 månader utomlands(Australien, Fiji, Nya Zeeland). Att sköta träningen när man är iväg har fungerat helt okej, sporadiska gymbesök har blandats med kroppsövningar i lekparker(chins, dips, kroppsrodd...). Vikten har pendlat fram och tillbaka men har inte förändrats nämnvärt.

Halvårskort på Friskis i Norrköping är införskaffat och det känns helgött eftersom de har byggt nytt vid Ingelsta vilket har resulterat i ett rymligt gym med lite nya maskiner som inte har funnits på Friskis tidigare. Kommer ligga på 5-6 pass i veckan, tre-split(min favorit som jag tycker är överlägsen dem andra splitarna). Har även börjat föra lite matdagbok för att försäkra mig om att jag kommer upp i mina (2 g protein)/(kg kroppsvikt) och inte hamnar för högt på kaloriintaget.

3-spliten
Dag 1
Rygg, biceps, underarmar, baksida axlar
Chins, latsdrag, rodd, latsdrag maskin
Bicepscurl skivstång, koncentrationscurl
Hammercurl
Baksida axlar maskin

Dag 2
Bröst, axlar, triceps
Bänkpress, bröstpress liggandes maskin, dips
Militärpress, hantelpress, sidolyft hantlar
Pushdown m. stång, smal bänkpress

Dag 3
Ben, vader, mage
Knäbög, benpress liggandes 45 gradig lutn., benspark maskin
Vadpress, vadpress i benpressen
Magmaskin

Så ser mitt schema ut som jag kör tillsammans med 2 andra grabbar.

Personbästa:
Bänk: 117,5
Knäböj: 140
Marklyft: 200x2
Militärpress: 70x3

Längd: 185 cm
Vikt 88 kg

Ligger på 180 g protein/dag. Försökte räkna ut min energiförbrukning, fick den till strax under 4000 kcal/dag, kan det verkligen stämma, låter mycket? Jobbar på halvstressigt löpande band plus gymmet.

Mål: Inom en månad bänka 95x10, böja respektabelt nära pb, militärpressa och reppa 3 set på minst 50 kg, klara 12 chins.

Senaste gymningens resultat som utg.punkt: Bänkade 85x10 själv, gjorde 50 kg x 8 i militärpress 1:a set, gjorde 9 chins.

Nu kör vi! Ben ikväll!

Benen sket sig p.g.a. sträckningskänsla i ljumskar, blev ryggpasset istället, skriver upp det intressantaste

Rygg
8 chins, 6 på andra, minns ej 3:e
Latsdrag 10+ reps på ca 80 kg
Rodd 10+ reps på 100 kg

Bicepscurl skivstång 8x40 kg

Hammercurl 10x15 kg

Ben
Benpress 265 kg x6

Vadpress 50 kg x12

Magmaskin 10 kg

2 maj

Bänkpress 95*11, sjukt bra följt av 95*8

Militärpress 55*6

Förra veckan, 26 april, gjorde jag 300*4 i benpress

3 maj

Knäböj 120*6, 110*7, 110*6 går framåt bra, förra passet 110*6

Benpress 285*5 eller 6, 265*7, 265*6

Använt kreatin i ca 2 veckor nu.

Tränat sedan 7 april, en månad på måndag. Vissa mål är redan uppfyllda:
Bänkpress, mål inom en månad: 95*10. Trots stygn i 12 dagar fixade jag 95*11 lätt igår, 2 maj. MVG+.

Knäböj, böja respektabelt nära pb: Böjde 120*6 idag, det var minst respektabelt nära. VG+.

Chins har jag ej kört varje gång, gjorda 8 st sist. G-.

Går in i tung styrketräningsfas nästa vecka, ska bli intressant. Nya mål, inom en månad:

Bänka: 122,5*1, högt satt men men. Skulle vara pers med 5 kg.
Böja: 130*6.
Bicepscurl: 57,5*5
Benpress: Ett par reps på 320 kg.
Latsdrag: Reppa på 100 kg.

4 maj

Lite rygg, inget spec. Trött efter jobbet.

Skivstångscurl 55*5 följt av reppande på 50 kg

5 maj

Bänkpress 100*6, följt av misslyckat reppande på 95 och 85 kg, inget tryck. Men 100*6 är tangerat personbästa. Bra inför kommande tung period.

Militärpress 55*8 följt av reppande på 50 kg. Skönt att reparera misslyckandet i bänken med ett ev. personbästa.

Ben imorgon troligtvis, se hur många man kan göra på 130 kg i knäböj!

TUNG MÅNAD 1-6 reps

7 maj

Latsdrag typ 107*6, några på 100
Skivstångscurl 55*5, 52,5*6, 50*5

8 maj

Knäböj 130*3, 120*6, 120*5
Benpress: 305*3, fes så blev lite störd haha. 285*6, 285*5

9 maj

Bänkpress 110x4 pb, 105x4 pb, 100*5

Ingen militärpress denna gång.

10 maj

Latsdrag brett grepp 107*6*4, höja till 113 nästa gång

Rodd strikt 100*6/7 typ

Skivstångscurl 55*6, 50*6, 50*6

Hammercurls strikt 20*6*3

12 maj

Knäböj 140*1 pb, 150*1 pb. 150-lyftet inget bra. Minns ej resten av lyften, om jag ens gjorde några

Benpress 300*4 dåligt trodde jag hade gått framåt. 285*5/6, 265*6

13 maj

Bänkpress 122,5*0, 120*0............................................. ........... *** hata livet
110*1*4

Militärpress 60*5 lätt, 60*4 lätt, 60*3 lätt

Har varit dålig med träningen i 3 dagars tid, och glömt uppdatera övriga dagar.

21 maj

Bänkpress 115x3 pb, 105*5+1 hjälp pb, 100*5 sen ett misslyckat på 100 kg igen

Militärpress 60*6 pb, sen dog jag av någon konstig anledning, reppande på 50 kg

Bröstpress 100*7*6*5

22 maj

Knäböj 130*5 pb, 130*3, 120*6(?)

Baksida lårcurl 93*6/6/5

2 magövningar 1 framsida lårcurl

Dåligt uppdaterat

30 maj

Bänkpress 122,5x1 pb lätt, 110x4, 100x5, 100x4

Militärpress 65x3, 60x4, 60x3

Bröstpress 110+ställning 3 set 6,5,5

Frenchpress typ 25 kg några gånger

12 juni

Bänkpress 100*8 pb, 95*8... osv
Militärpress 60*8 pb osv

18 juni

Bänkpress 100*9 hjälp på 9:an, pb. sen 95*6, 90*7
Militärpress 60 kg bara 6, dåligt, följt av reppande på 50

20

Knäböj 120*6, 120*4, 110*7

24 juni

Bänkpress 102,5*9 hjälp på sista, kändes stört bra. 95*7, 90*7, 90*7

Militärpress 62,5*5 osv

Bröstpress 50 varje sida 7 st osv

Frenchpress 25*11 osv