Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum

Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum (http://www.kolozzeum.com/forum/index.php)
-   Träningsjournaler & Bilder (http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9)
-   -   Tompee:s väg mot CrossFit SM 2012 (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=177057)

tompee 2012-01-01 20:30

Tompee:s väg mot CrossFit SM 2012
 
4 bifogad(e) fil(er)
Då var det dags för mig att starta en journal här på Kollo. Som titeln lyder så har jag alltså tänkt ställa upp i CrossFit SM detta år. Jag tänkte börja med att ge er lite info om vem jag är!

Bakgrund:

Jag är född: -87 och har som de flesta andra börjat min idrottskarriär med Fotboll & Hockey. Fotboll var det jag fortsatte med men slutade även där vid 20 års ålder. Jag hittade till gymmet första gången när jag var 16 år och har tränat kontinuerligt ända fram till idag när jag är 24 år.

Jag hade en period som 20-åring där långdistansträning med löpning och skidor var det intressantaste i mitt liv. Ett 4:a timmars pass i skogen var något som inte alls var ovanligt. Men jag lyckades skada knät, som många andra och sadlade om till ren & skär styrketräning. Jag åt mängder av MAT och tränade TUNGT. Det hela resulterade med att jag genomförde en seriös deff våren 2011 och ställde upp i Tammerpokalen sommaren 2011 där jag slutade 2:a i min viktklass. Och nu är jag som sagt på väg mot nya mål, och det är CrossFit SM 2012.

Bifogad fil 85615Bifogad fil 85616Bifogad fil 85617Bifogad fil 85619

Stats

Längd: 173cm
Vikt Just nu: 71kg
Vikt on/off: 66kg/78kg
PB i Marklyft: 185kg
PB i Bänkpress: 105kg
PB i Knäböj: 125kg
PB i Frivändning: 95kg
PB i Frivädning & stöt: 82,5kg
PB i Pushpress: 85kg

CrossFit Stats:

Linda: 21:19
Fran: 6:38
Cindy: 22 rundor
100 Burpees: 6:05 minuter

Så vad är tanken med denna Journal? Jo, här kommer ni få ta del av hur det ser ut när jag tränar. Jag kommer lägga upp filmer/bilder Samt en uppdate av varje pass i skrift. För tillfället ligger jag i en TUNG period när jag försöker öka styrkan. Så antalet CrossFit pass är aningen färre just nu. Hoppas ni finner intresse för att följa mig är. Ni kan gärna gå in på vår blogg där vi lägger upp ännu mer Info & filmer/bilder med mera inom träning & hälsa. www.4-klovern.se







Gott Nytt ÅR!

stockinger 2012-01-01 20:37

Riktigt kul med en ny crossfit journal :)
Lyckatill!

(detta ska följas)

tompee 2012-01-01 20:43

Kul att du tycker det!

Och Tack! ;)

chrille87 2012-01-01 20:48

Välkommen TTTT =)

Nano-Sekund 2012-01-01 22:49

*flex*Äntligen! Say no more!

tompee 2012-01-02 10:51

Citat:

Ursprungligen postat av chrille87 (Inlägg 5504964)
Välkommen TTTT =)

Citat:

Ursprungligen postat av Nano-Sekund (Inlägg 5505151)
*flex*Äntligen! Say no more!

Nu kör vi! ;)

Per N 2012-01-02 12:13

lustigt att du push pressar mer än du stöter!

kör hårt!

Clabben 2012-01-02 12:30

Härligt Tomme! Kommer vara en trogen läsare :D

Nano-Sekund 2012-01-03 12:33

Är denna journal aktiv? Verkar inte bli många pass!

martikainen 2012-01-03 12:36

Såååja!

tompee 2012-01-03 19:05

(OBS!! VARNING FÖR LÅNGT INLÄGG OBS!!)

Vill börja med att säga tack allihop som skrivit än så länge!

Kul att se att det finns vissa som är intresserade över min träning. Tänkte lägga ut mina två första pass som har körts än så länge.

Jag har en väldigt otacksamt jobb för min satsning då jag jobbar som Personlig tränare och Gruppträningsinstruktör. Att jobba som PT är inte direkt otacksamt, men att jobba med gruppträningen kan förstöra en hel del. Då detta inte direkt är träning som är fokus mot "prestation" utan mer att bibehålla en bra och sund fysik. Men jag kombinerar detta så gott som det går.

För tillfället så ledar jag pass i: BodyPump, Spinning & CX WORX (som är ett CORE concept) Så jag kombinerar min träning utifrån detta. En optimal vecka för mig med gruppträningen har sett ut på följande. Nu är detta fokus mot uppbyggnad av styrkan:

Mån: Axlar/Bröst (Fokus Frivändning)
Tis: BodyPump
Ons: Ben ( Fokus benböj)
Tors: CrossFit
Fre: Spinn + core FM, Rygg EM (Fokus Marklyft)
Lör: Teknik + rörlighetsträning (Teknikträningen består av träning till att stå på händer, muscle ups, kipping pullups, ja saker som hör CrossFit till.)
Sön: VILA

Som ni ser så har jag lite pusslande för att få ihop detta. Tänkte även göra ett förtydligande. När jag har skrivit t.ex. "Fokus Frivädning" Så innebär det att jag lägger största krutet på den övningen under hela passet för att försöka öka i styrka i just den övningen.

Så jag har kört två pass sen jag skrev mitt första inlägg här:

Mån 2/1 Bröst/Axlar/Triceps/Biceps

Detta pass var mest för att köra igenom större delen av överkroppen då träningen varit dålig de senaste 2 veckorna.

Bänkpress 5*85kg/5*85kg/5*85kg/5*85kg/5*90kg 3 negativa på 105kg
Hantellyft åt sidan 12*11kg/12*13,5kg/12*16kg Drop -> 10*8,5kg
Hantelflyes 10*21kg/10*23,5kg/10*26kg
Dips 15*KV / 10*10kg / 6*20kg / 6*20kg
Hantel Curls 10*15kg / 8*18,5kg / 6 * 21kg Drop -> 10*13,5kg
Enarms tricepspushdown 15*15kg / 15*15kg / 15*15kg
Enarms Bicepscurl i kabel 15*15kg / 15*15kg / 15*15kg

Ett helt OK pass som mer var fokus på "skönhetsträning" ;)

Tis 3/1

BodyPump 60 minuter

Ha en trevlig kväll!

Nano-Sekund 2012-01-03 23:02

Du har fler typer av gruppträningsutbildnigar än jag har tv-kanaler!

Niwah 2012-01-03 23:44

Måste ju vara sjukt jobbigt att försöka pussla ihop träningen. Är väl iofs ett litet pris att betala om man får jobba med det man älskar :)

Ska bli spännande att följa din satsning och har själv funderat lite kring att testa crossfit.

tompee 2012-01-04 15:35

Citat:

Ursprungligen postat av Niwah (Inlägg 5509872)
Måste ju vara sjukt jobbigt att försöka pussla ihop träningen. Är väl iofs ett litet pris att betala om man får jobba med det man älskar :)

Ska bli spännande att följa din satsning och har själv funderat lite kring att testa crossfit.

Jo, det blir en hel del pusslande! Speciellt de veckor då man råkas ha 5 gruppass. Då blir det tufft. Med det löser sig på något sätt. Brukar ofta gå upp och köra en TUNG basövning efter passet istället eller något liknande!

Prisman 2012-01-04 16:50

Welcome :)

tompee 2012-01-05 19:54

Citat:

Ursprungligen postat av Prisman (Inlägg 5511275)
Welcome :)

Thx!

tompee 2012-01-05 20:12

Torsdag 5/1

Idag var det dags för dubbla pass. Det är så det blir när man är instruktör. Så:

Spinning högintensiv 30 minuter + CxWorx 30 minuter

Spinningen kändes bra, jag kände mig pigg i kroppen och benen.

CxWorx
är ett Core concept. Alltså Mage/rygg träning. Men med fokus på väldigt mycket funktionalitet och stående magträning. Stående i form av gummiband som kombineras i utfall med vridningar av överkroppen. Passet är väldigt intensivt men bra.


Ben
Då var det dags för det riktiga passet ;) Var hursomhelst väldigt laddad innan detta pass. Har gått dåligt de senaste 2 benpassen då jag haft problem med höftböjaren. Jag tyckte att det var bra tidigare idag. Men tyvärr blev det hela sämre av Spinningen och CX. Tråkigt. Men, gick ändå in med intställningen att göra bra ifrån mig.

Benböj
80kg*5 - 90kg*3 (fastna i botten pga höftböjaren) - 100kg*4 - 100kg*1(FAIL för höften)
Hacklift
40kg*8 - 60kg*8 - 80kg*8 - 100kg*6 - 120kg*3 - 140kg (FAIL)
Enbens Benspark & Enbens Lårcurl
30kg*10 - 30kg*10 - 30kg*10 - 30kg*10
Superset
16kg*12 - 19kg*12 - 27kg*8 - 35kg*8
Sittande Abductor (Rehab för stärkande av säte samt substitut för utfall pga dålig höft)
50kg*20 - 50kg*20 - 50kg*20 - 50kg*20 - 50kg*20 Drop -> 30kg*20

Utvärdering:

Som sagt, riktigt dåligt i höften. Tappade all styrka som bara fanns i botten. För 3 veckor sedan gjorde jag 13 reps på 100kg i benböjen. Nu krampar höften ihop så jag knappt orkar 1 reps på 100kg. Riktigt skumt. Hackliften funkar dock klockrent, där känner jag ingenting alls. Så lade krut där istället. Och det gick faktiskt helt OK. Kommer upp en film på det senare. Annars kändes passet OK i övrigt.

Trevlig kväll!

tompee 2012-01-05 23:12

Här kommer filmen från 3 * 120kg i hacklift!


Nano-Sekund 2012-01-06 13:09

Härligt med inlägg som har sån volym att det täcker en hel sida!

Saknar prio på vader !

Clabben 2012-01-06 14:48

Trevlig läsning här inne, utförligt och målinriktat! kan inte vara lätt att kombinera uppbyggnadsfas med alla dessa pass! Du måste ju förbränna kalorier av dess like! Vad ligger ditt ~kaloribehov/dag?

tompee 2012-01-07 15:01

Citat:

Ursprungligen postat av Nano-Sekund (Inlägg 5515464)
Härligt med inlägg som har sån volym att det täcker en hel sida!

Saknar prio på vader !

Sorry Ola! Prion på vader är riktigt dålig, något jag borde jobba på egetnligen

Citat:

Ursprungligen postat av Clabben (Inlägg 5515667)
Trevlig läsning här inne, utförligt och målinriktat! kan inte vara lätt att kombinera uppbyggnadsfas med alla dessa pass! Du måste ju förbränna kalorier av dess like! Vad ligger ditt ~kaloribehov/dag?

Jo, det är svårt vid uppbyggnad. Har inte 100 % koll på mitt behov per dag. Men just nu äter jag i runda slängar mellan 3000-4000kcal och just nu händer det inget på vågen, så jag borde täcka upp mitt behov ganska bra. Dock ingenting utöver. Skulle borda äta runt 4000-5000 för att gå upp i vikt :/

tompee 2012-01-07 15:24

Fredag 7/1 Bröst/Biceps/Triceps + CrossFit WOD

Bänkpress

60kg x 10 - 80kg x 5 - 90kg x 3 - 95kg x 1 - 100kg x 1 - 105kg x 1 (FAIL) - 105kg x 1 (FAIL) - 105kg x 1 (FAIL)

CrossFit WOD 10 x 10 Chins + Dips (FILM BIFOGAS)
Tid: 10:05 minuter. Totalt 100 chins + 100 dips
Cableflyes underifrån
15kg x 15 - 15kg x 15 - 15kg x 15 - 15kg x 15 - 15kg x 20 Drop -> 10kg x 10
Hantelcurl
16kg x 8 - 16kg x 8 - 16kg x 8
Triceps Pushdown
50kg x 8 - 60kg x 8 - 60kg x 8 Drop-> 30kg x 8


Här kan ni se CrossFit WOD:en

Utvärdering
Överlag ett BRA pass. Kul att köra ett CrossFit pass mitt i. Jag brukar ofta lägga upp min pass så, att jag kör 1 bas övning. Mitten delen blir ett CrossFit pass på MAX 15 minuter och avslutar med 2-3 kontakt övningar.

CrossFit passet med 10 chins & 10 dips, 10 set på kortast möjligaste tid var brutalt jobbigt för tricpes då man hade kört bänk innan. Chinsen var inga problem men dipsen var kritiska då triceps började krampa ihop redan vid runda 5. Dock en riktigt bra genomkörare. Inte så jätte jobbigt pulsmässigt. Och ni som undrar, i CrossFit kör man svingande chins, så kallade kipping pullups. Testa gärna och se vilken tid ni skulle få på detta och skriv in här i journalen.

Ha en grym dag!

Nano-Sekund 2012-01-07 17:04

Citat:

Ursprungligen postat av tompee (Inlägg 5517711)
Sorry Ola! Prion på vader är riktigt dålig, något jag borde jobba på egetnligen



Jo, det är svårt vid uppbyggnad. Har inte 100 % koll på mitt behov per dag. Men just nu äter jag i runda slängar mellan 3000-4000kcal och just nu händer det inget på vågen, så jag borde täcka upp mitt behov ganska bra. Dock ingenting utöver. Skulle borda äta runt 4000-5000 för att gå upp i vikt :/

4000 kcal ! Syn på den =) Du menade väll att ditt rekord är 4000 kcal på en dag. Du petar ju i maten FFS *popcorn*

tompee 2012-01-07 23:00

Citat:

Ursprungligen postat av Nano-Sekund (Inlägg 5518006)
4000 kcal ! Syn på den =) Du menade väll att ditt rekord är 4000 kcal på en dag. Du petar ju i maten FFS *popcorn*

Haha, grejen är att jag aldrig skulle nå upp till den mängden med "bra" mat. Jag äter på tok för mycket fika som drar upp mitt kcal intag. Det är min bov;)

tompee 2012-01-07 23:04

Lördag 8/1

Spinning 30 minuter + CX Worx 30 minuter (core)


Flåset och styrkan i coren känns bra. Hade dock velat träna rygg idag också. Men det får bli på måndag istället. Grym träningsvärk i lats & armar från passet igår dock.

Vila imorgon. Sovgott!

Nano-Sekund 2012-01-08 22:29

Dagens pass ??

Källeman 2012-01-08 23:51

Schysst med en crossfit-journal. Ska definitivt följas!

Körde själv mitt första crossfitpass någonsin i onsdags vilket var cindy med blygsamma 14 rundor samt tio minuter utav yrsel och illamående som resultat :smash:

Clabben 2012-01-09 01:50

Dina kipping är ruskit bra tomme!

stockinger 2012-01-09 07:28

Riktigt bra pass med 100 chins och 100 dips! :thumbup:

tompee 2012-01-09 15:21

Citat:

Ursprungligen postat av Källeman (Inlägg 5521409)
Schysst med en crossfit-journal. Ska definitivt följas!

Körde själv mitt första crossfitpass någonsin i onsdags vilket var cindy med blygsamma 14 rundor samt tio minuter utav yrsel och illamående som resultat :smash:

Kul att höra! Jo, Cindy är en mördare. Fortsätt kämpa på ;)

Citat:

Ursprungligen postat av Clabben (Inlägg 5521624)
Dina kipping är ruskit bra tomme!

Thx Claes! Hur går det för dig med Kippandet? Eller just ja, du köttar ju iväg 50 chins utan kip :P

Citat:

Ursprungligen postat av stockinger (Inlägg 5521739)
Riktigt bra pass med 100 chins och 100 dips! :thumbup:

Tack!

tompee 2012-01-09 15:27

Söndag 8/1 SKILLS - Stå & gå på händer

CrossFit är så mycket mer än att bara lyfta tungt så snabbt som möjligt. Det gäller att behärska vissa SKILLS moment också. T.ex. Gå på händer, Hålla dig i L-sit så länge som möjligt osv. Jag har börjat träna lite smått på Handstående och handgång. Igår hade jag mätt upp en sträcka på 9 meter som jag skulle klara. 10 försök gav jag mig själv. Sista försöket klarade jag det på. Film kommer på detta senare. Jag ville så gärna klara detta, så sista varvet kämpade jag så hårt att jag total kraschade på slutet med huvudet rätt in i betonggolvet. Bula idag ;) Som sagt film kommer!

Clabben 2012-01-09 16:50

Citat:

Ursprungligen postat av tompee (Inlägg 5522597)
Thx Claes! Hur går det för dig med Kippandet? Eller just ja, du köttar ju iväg 50 chins utan kip :P

Eller hur var det nu! ;) Njae, la av med kippandet direkt faktiskt så det går inte så bra! Harvar på med vanliga chins utan någon direkt framgång dessvärre:P

Nano-Sekund 2012-01-10 22:35

Tränar du aldrig ? :Virro

tompee 2012-01-10 22:53

Citat:

Ursprungligen postat av Nano-Sekund (Inlägg 5526276)
Tränar du aldrig ? :Virro

Haha, Jo. jag är bara 1 dag sen alltid med att uppdatera :P

tompee 2012-01-10 23:03

Måndag 9/1 Rygg/Axlar

Frivädning

1 x 70kg
1 x 75kg
1 x 80kg
1 x 85kg
1 x 90kg
1 x 92,5kg (FAIL)
1 x 92,5kg (PB)

Marklyft

1 x 140kg
1 x 145kg
1 x 150kg
1 x 155kg
1 x 160kg (FAIL)
1 x 160kg

Sittande Hantelpress

10 x 18,5kg
8 x 21kg
6 x 23,5kg
7 x 26kg

Sittande Rodd

10 x 60kg
10 x 70kg
8 x 80kg
8 x 90kg

Baksida axlar
Superset
Rygglyft

20 x 40kg - 20 x 45kg - 20 x 45kg
Superset
15 x KV - 15 x 5kg - 15 x 10kg

Ni som har läst min sida där ajg skrev om Stats så kanske ni undrar varför jag skrev PB när jag tog 92,5kg på frivädning.? Jag kom på mig själv att det inte alls var 95kg jag hade frivänt förut utan det var ju 90kg. Dåligt utav mig att glömma bort något sådant. Men hursomhelst. Ett PB var det för mig, vilket kändes riktigt bra. Jag fick gå ner i botten och trycka upp allting med benen när jag frivände upp denna.

Marklyften kändes dock sämst. Ingen styrka alls. Failade första på 160, men sen fick jag skärpa till mig, för det är en vikt jag ska dra upp. Så fixade andra försöket som sagt. Resterande av passet gick dock helt OK.

tompee 2012-01-11 15:36

Här kommer filmen från Söndagens SKILLS träning, gå på händer.



Tisdag 10/1 VILA & Onsdag 11/1 VILA (Dåligt i ryggen)

Clabben 2012-01-11 17:19

Aoutch!:P Bra jobb iaf! Hur länge har du tränat på dedär?=)

tompee 2012-01-12 07:45

Citat:

Ursprungligen postat av Clabben (Inlägg 5527570)
Aoutch!:P Bra jobb iaf! Hur länge har du tränat på dedär?=)

Hehe, inte länge. Det här var första gången jag egentligen tränade på det. Annars har jag bara testat någon gång;)

Clabben 2012-01-12 14:47

Citat:

Ursprungligen postat av tompee (Inlägg 5528712)
Hehe, inte länge. Det här var första gången jag egentligen tränade på det. Annars har jag bara testat någon gång;)

Isf har du ju en naturlig begåvning för det, riktigt bra!

tompee 2012-01-12 23:03

Citat:

Ursprungligen postat av Clabben (Inlägg 5529495)
Isf har du ju en naturlig begåvning för det, riktigt bra!

Haha, skulle nog inte kalla det begåvning. Men bättre än average iaf;)

tompee 2012-01-12 23:09

Dagens pass 12/1

Spinning 30 minuter + CX WORX 30 minuter (core)
Spinning 30 minuter + CrossFit 30 min (enbart instruerande)

Denna dag blev tillägnad till instruerandet. Har gjort ett nytt spinnpass som verkligen känns i benen nu. Kul & intensivt. Jag har haft problem med ryggen de senaste 2 dagarna, men idag kändes det OK iaf. Jag tror helt enkelt ryggen blev överansträngd efter ovanan av att gå på händer kombinerat med Marklyft dagen efter. Men idag kändes träning bra;)

tompee 2012-01-13 17:52

Min satsning mot SM är så grymt seriös nu, men har man ett jobb som instruktör så har man.

Efter mina 4 pass igår så blev detta dagens träning:

Fredag 13/1 BodyPump 60 minuter
Fredag 13/1 Spinning 30 min + CX WORX 30 min (Core)

Nano-Sekund 2012-01-13 19:50

Här går man in och hoppas på att få se röda siffror & ständig proggression, men vad ser man: Jo 4 pass på 1 dag & inte en endaste vikt eller hantel är involverad! Besviken......

XFactor 2012-01-14 22:05

Nu är det dags att steppa upp!

tompee 2012-01-14 23:05

Citat:

Ursprungligen postat av Nano-Sekund (Inlägg 5532789)
Här går man in och hoppas på att få se röda siffror & ständig proggression, men vad ser man: Jo 4 pass på 1 dag & inte en endaste vikt eller hantel är involverad! Besviken......

Citat:

Ursprungligen postat av XFactor (Inlägg 5535245)
Nu är det dags att steppa upp!

Sry! Det blir bättre ;)

tompee 2012-01-14 23:11

Lördag 14/1 Kettlebell Longcycle + 50 Burpees WOD

Dagens pass blev ett kort pass, då jag inte hade så mycket tid över till att träna. Men i där är ju CrossFit väldigt bra. Då jag haft lite problem med ryggen de senaste dagarna så körde jag väldigt lugnt. Jag körde med min 12kg kettlebell ett Long cycle pass (Dock inte enbart clean & jerk) utan jag varierade med svingar, cleans jerks, snatches enarms svingar under 20 minuter utan att sätta ner kulan. Blev förvånad över att jag lyckades hålla väldigt låg puls under detta. Var inte alls ansträngande, utan mest behagligt.

Därefter körde jag en kort WOD, som bestod av 50 burpees.

Tid: 2:50


Detta kändes riktigt bra, körde relativt lugnt, så jag var inte alls så himla trött efter, utan ganska bekvämt kändes det.

Ett 30 min pass som överlag kändes riktigt bra! Peace!

tompee 2012-01-15 19:21

Dagens pass Bröst/Biceps/Triceps + teknik träning handstandpushups 15/1

Bänkpress
75kg x 5
80kg x 5
85kg x 5
90kg x 5
95kg x 5 (4 helt själv PB på denna KV. 1 med hjälp)
100kg x 3 (1:a lätt. 2:a hade jag i princip själv, behövde bara lite hjälp. 3:e negativ)
105kg x 2 (1:a helt själv PB på denna KV. 2:a negativ)
70kg x 10

Hantelflyes lätt lutande bänk
18,5kg x 10
21kg x 8
21kg x 7

Cableflyes underifrån

15kg x 15
15kg x 15
15kg x 15

Bicepscurl Z-stång
30kg x 10
40kg x 12
40kg x 10
40kg x 11

Triceps Pushdown
50kg x 12
60kg x 12
70kg x 10
80kg x 8
90kg x 6

Bicepscurl pronerat grepp
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10

Passet avslutades med teknik träning i Handstand pushups. Vilket var ett dåligt beslut. Hade inte så mycket att trycka med triceps. Passet överlag var dock riktigt bra. Längesen jag kände mig så stark i bänken. Och speciellt på den här kroppsvikten. Väger för tillfället 70-71kg morgonvikt. men är lika stark som när jag vägde 78kg, vilket är positivt.

stockinger 2012-01-15 20:42

grattis till PB i bänken! :)

XFactor 2012-01-15 22:15

Brutalt tomme, vilka bänkar!

tompee 2012-01-16 21:20

Citat:

Ursprungligen postat av stockinger (Inlägg 5536986)
grattis till PB i bänken! :)

Citat:

Ursprungligen postat av XFactor (Inlägg 5537314)
Brutalt tomme, vilka bänkar!

Tackar! ;)

tompee 2012-01-16 21:21

Måndag 16/1 VILA!

tompee 2012-01-17 20:20

Dagens Pass 17/1 Axlar

Frivändning
60kg x 5
70kg x 5
80kg x 3
85kg x 1 (Kom fel TUNG)
90kg x 1 (Betydligt lättare än 85kg)
95kg x 1 PB

CrossFit WOD "Grace" Clean & jerk 60kg á 30 reps på kortast möjligaste tid

7:30 sek (lugnt och behärskat. Inte fokus på en bra tid, utan mer teknik)

Hantellyft åt sidan
11kg x 15
11kg x 15
11kg x 15

Baksida axeldrag
35kg x 20
35kg x 20
35kg x 20

Riktigt bra axelpass. Fick till ett PB på frivändningen vilket kändes lätt. tror jag hade haft 100kg i kroppen idag, men jag ökar succesivt istället. Så kanske om 2 veckor så är jag upp på 100kg. Fokuset på CrossFit delen var bara att känna på vikterna. Skulle nog kunna trycka ner tiden under 5 minuter åtminstone om jag skulle köra seriöst. Men idag var tanken att skaffa lite vana inför övningen.

espeto 2012-01-17 20:28

Spännande, detta skall följas :)

tompee 2012-01-17 21:03

Citat:

Ursprungligen postat av espeto (Inlägg 5542036)
Spännande, detta skall följas :)

Kul att höra! ;)

Nano-Sekund 2012-01-18 00:37

Starkt jobbat min son!

HookersUnited 2012-01-18 10:14

När är SM? Hur fungerar det med kval? Målsättning?

XFactor 2012-01-18 11:49

Citat:

Ursprungligen postat av Nano-Sekund (Inlägg 5542689)
Starkt jobbat min son!

du ska vara stolt!

tompee 2012-01-18 22:52

Citat:

Ursprungligen postat av Nano-Sekund (Inlägg 5542689)
Starkt jobbat min son!

Dvd!

Citat:

Ursprungligen postat av HookersUnited (Inlägg 5543006)
När är SM? Hur fungerar det med kval? Målsättning?

SM kommer nog gå av stapeln i höst någon gång, datum är nog inte släppt ännu. Tidigare har det inte varit något kval, utan alla får ställa upp. Dock blir det så att man blir utslagen eftersom under tävlingen.
Min målsättning är iaf att komma på den övre hälften ;) sen får jag se vad som händer därefter!

Citat:

Ursprungligen postat av XFactor (Inlägg 5543230)
du ska vara stolt!

Tack!

tompee 2012-01-18 23:02

Dagens pass 18/1 Ben

Hacklift

60kg x 12
80kg x 10
100kg x 6
120kg x 5 PB
140kg x 3 PB

Frontböj

60kg x 5
70kg x 5
80kg x 5
85kg x 3
90kg x 3 PB (4:e FAIL)

Enbens Benspark
Superset
Enbens Lårcurl

30kg x 10
S
36kg x 12

30kg x 10
S
41kg x 8

30kg x 10
S
46kg x 6

Rehab Abductor + Adductor

3 x 25 reps

Riktigt bra benpass. Jag har ju som sagt problem med höfterna och kan inte köra benböj för tillfället, men Frontböj och Hacklift fungerar utan problem, så mitt fokus ligger på dessa två övningar för tillfället. Hackliften gick grymt bra! Gjorde en lätt 5:a på 120kg som jag gjorde en grymt tung 3:a på i förra benpasset (Dock som andra övning då). Samt att jag kom upp på 90 och klämde nästan till med 4 reps, en vikt som jag tidigare bara gjort en 1:a. Så jag är riktigt nöjd över vad jag presterade idag. Resterande övningar kördes i högt tempo och mest fokus på kontakt, Förutom lårcurlen ;:)

HookersUnited 2012-01-18 23:08

Citat:

Ursprungligen postat av tompee (Inlägg 5544834)
SM kommer nog gå av stapeln i höst någon gång, datum är nog inte släppt ännu. Tidigare har det inte varit något kval, utan alla får ställa upp. Dock blir det så att man blir utslagen eftersom under tävlingen.
Min målsättning är iaf att komma på den övre hälften ;) sen får jag se vad som händer därefter!

Då har du ju gott om tid! Har just börjat med crossfitt själv så det blir att hålla koll här för lite inspiration.

tompee 2012-01-18 23:31

Citat:

Ursprungligen postat av HookersUnited (Inlägg 5544877)
Då har du ju gott om tid! Har just börjat med crossfitt själv så det blir att hålla koll här för lite inspiration.

Det låter bra!

För tillfället så är det inte så jätte mycket CrossFit pass, jag försöker bygga topp styrka just nu under några månader framöver ;)

tompee 2012-01-19 22:23

Dagens träning 19/1 Spinn 30 min + CrossFit + teknik träning OH squat

Par WOD 1

7 min Amrap
-2 turkish getup/sida
- Max antal komplexstyrka

- Frivädning
- Thruster
- Benböj med hopp
- Benböj med press bakom huvud


Alltså när den ena kör turkish get up kör den andra max antal rundor av komplex styrkan, och vise verca. i 6 minuter

Par WOD 2

-75 burpees
- 100 Airsquats


På burpees gör ni 5 var, när den ena jobbar, vilar den andra. På Airsquats så gör ni 10 var. När den ena jobbar sitter den andra i Jägarvilan.

Detta var ett Grupppass som jag körde på Step In. 27 pers på passet, vilket var rekord. Riktigt kul.

Därefter så gick jag upp i gymmet och tränade teknik på Overhead squat med 20kg.

Nano-Sekund 2012-01-19 22:47

Citat:

Ursprungligen postat av tompee (Inlägg 5546900)
Dagens träning 19/1 Spinn 30 min + CrossFit + teknik träning OH squat

Par WOD 1

7 min Amrap
-2 turkish getup/sida
- Max antal komplexstyrka

- Frivädning
- Thruster
- Benböj med hopp
- Benböj med press bakom huvud


Alltså när den ena kör turkish get up kör den andra max antal rundor av komplex styrkan, och vise verca. i 6 minuter

Par WOD 2

-75 burpees
- 100 Airsquats


På burpees gör ni 5 var, när den ena jobbar, vilar den andra. På Airsquats så gör ni 10 var. När den ena jobbar sitter den andra i Jägarvilan.

Detta var ett Grupppass som jag körde på Step In. 27 pers på passet, vilket var rekord. Riktigt kul.

Därefter så gick jag upp i gymmet och tränade teknik på Overhead squat med 20kg.

20kg! PATETISKT! Vill se PR every day!

tompee 2012-01-21 00:30

Dagens träning 20/1

BodyPump 60 minuter

Spinning 30 min + CX WORX 30 min (core)

Spinning 30 min + CX WORX 30 min (core)


Denna dag blev tyvärr en dag i gruppträningens spår. Jag ledde ett antal pass under dagen. Dock är jag imponerad över hur kroppen svarar på passen för tillfället. Den känns ruskigt pigg. Tror jag skulle göra ganska bra tider just nu på kroppsviktsbaserade crossfit pass.

Nano-Sekund 2012-01-21 06:34

Citat:

Ursprungligen postat av tompee (Inlägg 5549311)
Dagens träning 20/1

BodyPump 60 minuter

Spinning 30 min + CX WORX 30 min (core)

Spinning 30 min + CX WORX 30 min (core)


Denna dag blev tyvärr en dag i gruppträningens spår. Jag ledde ett antal pass under dagen. Dock är jag imponerad över hur kroppen svarar på passen för tillfället. Den känns ruskigt pigg. Tror jag skulle göra ganska bra tider just nu på kroppsviktsbaserade crossfit pass.

Läsning som denna gör mig sömnlös! (än mer)

tompee 2012-01-21 17:40

Citat:

Ursprungligen postat av nano-sekund (Inlägg 5549442)
läsning som denna gör mig sömnlös! (än mer)

sry! ;)

tompee 2012-01-21 17:42

Lördag 21/1 VILA

Bifogar ändå en film från Ca: 3-4 veckor sedan när jag gjorde några PB i Clean & Jerk. Tar gärna emot teknik tips osv. Vet dock att jag skulle orka mer om jag Split-Jerka, men jag har mer fokus på att öka styrkan i vanlig stance.


tompee 2012-01-22 15:47

Dagens träning 22/1 Löpning + Rygg

Löpning 3 km TID: 14:40 lugnt och behärskat, sprang till jobbet

Marklyft (Utan bälte & Döda starter)
140kg x 3
30sek vila
140kg x 3
30sek vila
140kg x 3
30sek vila
140kg x 3
30sek vila
140kg x 3
30sek vila

Chins
6 x KV + 10kg (Strikta)
5 x KV + 20kg (Strikta)
3 x KV + 25kg (Strikta)

30 chins (Kipping)
15 chins (Kipping)
12 chins (Kipping)

Ett riktigt skönt pass idag. Marklyften var jobbigare än vad man trodde när man inte får vila mer än 30 sek. Dock kändes det ändå jäkligt bra. Kommer film på detta.

Därefter körde jag chins och testade maxa ut Kippade chins som sista. Hade kraft i kroppen, men greppet orkade inte riktigt idag, marklyften tog ut sin rätt där. (Kommer film på chinsen också)

tompee 2012-01-23 23:29

Dagens träning 23/1 CX WORX 30 min core

Nano-Sekund 2012-01-24 00:59

Citat:

Ursprungligen postat av tompee (Inlägg 5555301)
dagens träning 23/1 cx worx 30 min core

näää... // Betongplatta

tompee 2012-01-24 19:19

Citat:

Ursprungligen postat av Nano-Sekund (Inlägg 5555426)
näää... // Betongplatta

Ohh yes!

tompee 2012-01-24 19:28

Dagens träning 24/1 AXLAR

Frivädning

5 x 60kg
2 x 70kg
1 x 80kg
1 x 85kg
1 x 90kg
1 x 95kg
1 x 100kg (FAIL)
1 x 100kg PB

Frivändning + Split Jerk

3 x 60kg
1 x 70kg
1 x 75kg
1 x 80kg
1 x 85kg (FAIL)
1 x 85kg PB

Frivädning + Jerk neutral stance

10 x 60kg
10 x 60kg


Hantellyft åt sidan


15 x 8,5kg
12 x 11kg
10 x 13,5kg
10 x 13,5kg
10 x 13,5kg Drop -> 10 x 8,5kg

B-A drag bakom öron

20 x 35kg
15 x 40kg
15 x 40kg
15 x 40kg
20 x 35kg

Riktigt jävla bra pass idag. En milstolpe för mig att ta 100kg i Frivändning, samt att jag även klämde dit med 85kg clean & jerk. Det tar sig mer och mer nu. En FAIL innan båda PB, men det visar sig att med viljan och inställningen så går allt. Kul!
Annars ett riktigt bra axelpass i övrigt.

OBS!! Film kommer på Frivändningen & Clean and Jerk. Så håll ögonen öppna! OBS!!

Nano-Sekund 2012-01-25 00:34

nu börjar det likna något !

tompee 2012-01-25 17:25

Citat:

Ursprungligen postat av Nano-Sekund (Inlägg 5557754)
nu börjar det likna något !

Det kommer mera!

tompee 2012-01-25 17:32

Dagens Pass BEN 25/1

Hacklift


10 x 60kg
6 x 80 kg
5 x 100kg
5 x 100kg

Frontböj

5 x 60kg
5 x 70kg
5 x 80kg
3 x 90kg
3 x 95kg + (2 själv + 1 reps med minimal hjälp) PB

Enbens Benspark

Superset
Enbens Lårcurl

30kg x 10
S
27kg x 10

30kg x 10
S
32kg x 10

30kg x 10
S
32kg x 10

Utfall

10 reps/ben x 30kg
10 reps/ben x 40kg
10 reps/ben x 50kg

Rehab Adductor + abductor

25 x 40kg
25 x 40kg
25 x 40kg
25 x 40kg
25 x 40kg

Kände mig riktigt risig innan passet idag. Lite halv hängig, och på gränsen till ont i halsen. Så jag bestämde mig att jag skulle köra lugnt idag. Hackliften körde jag lugnt, kändes ganska tung också. Men sen när jag började köra Frontböjen så kändes kroppen bra, så jag testade att gå mot PB, och det gick. Riktigt nöjd med det, trots att kroppen var konstig idag. Resterande av passet, mesade jag igenom litegrand.

Clabben 2012-01-25 17:35

Stabbilt Tomme! Lyser mycke rött nu! :D

tompee 2012-01-26 23:01

Citat:

Ursprungligen postat av Clabben (Inlägg 5559133)
Stabbilt Tomme! Lyser mycke rött nu! :D

Ohh yes!

Dagens pass Spinning 30 min


Gick riktigt kasst. Känt mig febrig hela dagen. Försöka sova nu så jag pallar med att leda morgondagens pass.

Nano-Sekund 2012-01-26 23:46

Citat:

Ursprungligen postat av tompee (Inlägg 5562067)
ohh yes!

dagens pass spinning 30 min


gick riktigt kasst. Känt mig febrig hela dagen. Försöka sova nu så jag pallar med att leda morgondagens pass.

nääää....

tompee 2012-01-27 21:00

Dagens pass 27/1

BodyPump 60 min

Spinning 30 min + CX WORX 30 min (core)

Inte det optimala när kroppen känns dåligt. Dock gick BodyPumpen bra idag, trots sjukdom. Samma med spinn + CX. Nu blir det dock vila lördag söndag så jag blir frisk till nästa vecka;)

tompee 2012-01-29 14:50

Film från förra Söndagens pass. Lite CrossFit inspiration med 30 sek vila mellan mina set i Marklyften. Inga monstervikter på dock. Samt max antal kippade chins. greppet som försvann före styrkan.


tompee 2012-01-30 22:53

Har varit sjuk de senaste dagarna.Ingen träning.

28/1
29/1
30/1


Är på bättrningsväg så jag hoppas jag kan börja träna igen på Onsdag eller Torsdag ;)

Nano-Sekund 2012-01-30 23:06

Citat:

Ursprungligen postat av tompee (Inlägg 5569318)
Har varit sjuk de senaste dagarna.Ingen träning.

28/1
29/1
30/1


Är på bättrningsväg så jag hoppas jag kan börja träna igen på Onsdag eller Torsdag ;)

Jag vill inte se sjukskrivningsrapporter!!! Jag vill se pers & RÖDA siffror !!!!!!

tompee 2012-02-02 23:29

Äntligen tillbaka till träning efter 6 dagar med sjukdom!
Träningen idag blev väldigt lätt med fokus på att bara komma igång igen.

Teknik träning ryck

Stångrodd
10 x 60kg
8 x 80kg
6 x 90kg
5 x 100kg

Bänkpress 4sek ner/2sek upp

10 x 60kg
6 x 70kg
6x 70kg
8 x 60kg

Hammercurl

3 x 15 reps

Triceps pushdown

3 x 15 reps

30 min spinning

Som sagt väldigt låg intensitet och väldigt låga vikter. Men skönt att vara igång igen!

Nano-Sekund 2012-02-03 00:01

Får gå för denna gången då! Men fr.o.m imorgon vill jag se RÖDA SIFFROR

Clabben 2012-02-03 01:26

Citat:

Ursprungligen postat av Nano-Sekund (Inlägg 5576181)
Får gå för denna gången då! Men fr.o.m imorgon vill jag se RÖDA SIFFROR

hahah, gillar din inställning!=)

tompee 2012-02-03 18:41

Citat:

Ursprungligen postat av Nano-Sekund (Inlägg 5576181)
Får gå för denna gången då! Men fr.o.m imorgon vill jag se RÖDA SIFFROR

Haha! då kommer du inte bli nöjd över dagens pass heller.

tompee 2012-02-03 18:43

Dagens träning 3/2

Fokus ligger som sagt på att börja komma igång lite succesivt igen. Tyvärr har jag ett sådant jobb som kräver att jag finns på plats och gör det jag ska göra. så idag blev det:

BodyPump 60 minuter

Spinning 30 minuter + CX WORX 30 minuter (Core)


Försökte dock köra lugnt, men som alltid så har jag svårt att göra det när jag ska instruera. Kroppen kändes OK, inte mer än det.

tompee 2012-02-04 14:23

Jag lovade att ni skulle få se en film från när jag PR:ade på Clean samt C&J förra veckan. Ni får gärna ge mig tips och feedback. Jag vet att jag har mycket mer att få ur mig bara jag skulle få till tekniken klockrent!


Niwah 2012-02-04 15:35

Gött med dubbla PBs på samma pass :thumbup:

Nano-Sekund 2012-02-05 19:33

Nu vill jag se DAGSFÄRSKA PB!!!

stockinger 2012-02-05 19:43

Grattis till fiiina PB.n!

tompee 2012-02-05 23:32

Citat:

Ursprungligen postat av stockinger (Inlägg 5581388)
Grattis till fiiina PB.n!

Tackar;)

tompee 2012-02-05 23:46

Dagens träning ryck och overhead squats

Teknik ryck + OH squat

Ryck

5 x 30kg
4 x 40kg
1 x 50kg
1 x 50kg
3 x 50kg
1 x 60kg (FAIL)
1 x 60kg (FAIL)
1 x 60kg (FAIL)
1 x 60kg (FAIL)
1 x 60kg (FAIL)
1 x 60kg (FAIL)
1 x 60kg (FAIL)
1 x 60kg
1 x 60kg (FAIL)
1 x 60kg (FAIL)
1 x 60kg (FAIL)
1 x 60kg

Overheadsquats

5 x 40kg
1 x 50kg
1 x 60kg (FAIL)
1 x 60kg
3 x 60kg
1 x 70kg (FAIL)

Sumo deadlift high pull

8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg

Första gången jag testade lasta på lite vikt på både OH squat samt på ryck. Tränat mycket teknik innan. Och det kändes faktiskt bra idag. Aldrig varit upp i närheten av dessa vinter förr. Så hela passet är ett stort PB

Det jag märker är dock att styrkan i axlarnas för dålig. Det är där jag tappar. Bålen är inga problem alls. Jag har filmat stora delar så det kommer film.

Ni som undrar hur länge passet tog. Ja, 1:15 timmar. Haha. Jag ville bara klara 60kg i rycket och tillslut gjorde jag det. Och varför jag gjorde det 2 ggr var för att jag fick inte med den först på film. Haha;)

Clabben 2012-02-05 23:49

TUNGT pass! imponerande tomme=)

tompee 2012-02-06 08:34

Citat:

Ursprungligen postat av Clabben (Inlägg 5581925)
TUNGT pass! imponerande tomme=)

Haha, jo blev tyngre än väntat. Vikterna är inte alls så tunga, men det är så sjukt mycket balans i dessa övningar så vikterna blir grymt tunga på det.

Gukke 2012-02-06 17:51

Kul pass, har testat på det där med overheadsquats. och säger att det är grymt hur bra balans man måste ha för att kunna komma upp på lite högre vikter :)

tompee 2012-02-07 19:26

Citat:

Ursprungligen postat av Gukke (Inlägg 5583116)
Kul pass, har testat på det där med overheadsquats. och säger att det är grymt hur bra balans man måste ha för att kunna komma upp på lite högre vikter :)

Så sant! Kommer du fel så tappar du all styrka!

tompee 2012-02-07 19:46

Rygg / Biceps 7/2

Marklyft (Från ställning)

120kg x 6
130kg x 5
140kg x 5
150kg x 5 (LÄTT)
160kg x 5 (LÄTT)
160kg x 2 (Kom lite fel så jag slutade här)
100kg x 10 (3 sek ner / 3 sek upp Fokus STRIKT)

Chins kippade (Kort vila)

10 x KV
15 x KV
10 x KV
10 x KV
5 x KV (Fokus håll 1 sekund i toppläget)
5 x KV (Fokus håll 1 sekund i toppläget)
3 x KV (Fokus håll 1 sekund i toppläget)
3 x KV (Fokus håll 1 sekund i toppläget)

Hammerrodd

10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg

Biceps curl

7 x 40kg
5 x 45kg
7 x 45kg
5 x 45kg

Hantelcurl

9 x 16,5kg
7 x 16,5kg
7 x 16,5kg

Hammercurl

15 x 35kg
12 x 40kg
10 x 50kg Drop -> 10 x 35kg

Ja, väldigt skumt pass idag. Styrkan kändes riktigt bra i marklyften idag. Men kontrollen lyften kändes dålig. 160kg lätt, dock från ställning. Därefter var jag total stum i underarmarna, Chinsen gick SKIT. hade ingen ork alls. Därefter kändes styrkan bra i Hammerrodden, sen fortsatte det att kännas SKIT med biceps. Underarmarna orkade inte hålla upp vikten.

Men glad över att marken kändes någorlunda lätt iaf.

Nano-Sekund 2012-02-07 19:48

DETTA duger INTE! JAG vill se RÖDA SIFFROR, inte mark från rack!

Medved 2012-02-07 20:56

Har följt din journal i några veckor nu mest har det bara varit att små lurka utan att ge några kommentarer. Tänkte fråga dig om du har några bra träningsupplägg för en nybörjare(inom Crossfit). Har kört ett tag på e-kändisen Zyzz schema.. men nu börjar dessa övningar bli tråkiga då jag har kört samma upplägg i snart tre månader.

Fortsätt kämpa Tompee jag tror att du har goda möjligheter att bli nr.1 tills nästa SM!


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 06:43.

Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2020, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)