Dagens:
Militär 5/3/1, 45x3, 52,5x3, 60x4 @ 9,5, fail på rep 5. Militär joker 65x1 @ 10. Bänk BBB 62,5kg 8x5. Hantellyft åt sidan 12kg 8x3. Chins KV 8x5, remmar på set 3-5. Latsdrag 65kg 8x3, avslutade med ett pumpset på 55kg, ingen aning om reps. |
Tekniken börjar sitta i low bar, egentligen bara lite djup som saknades på dagens böjar.
Sumon gick dock skit ännu en gång, ska börja lägga in 2-3 lättare set på fredagar för att nöta teknik, för nu känns det piss och jag har problem att lyfta skitvikter :( Kan eventuellt bero på att jag lyfter för mycket med ryggen och behöver hämta stången lite djupare, visar sig! Dagens: Sumo 5/3/1, 105x3, 120x3, 135x3 @ 9. Sumo joker 160x0, 140x0 *grr* Böj low BBB 82,5kg 8x5. Liggande lårcurl 50kg 8x3, 7x1, 6x1. Stående vadpress 25kg 8x5, löjligt strikta. Cablecrunches 70kg 8x2, 70x10, 75x8, 70x8. |
Tog lite nya mått och lite har det hänt sen senast, dvs 20/3.
Måtten är långt ifrån precisa och knappast tagna på exakt samma ställe, men lite har det nog hänt ändå! Ben 56-58, +2cm. Bröst 102-104, +2cm. Armar 37-38, +1cm. Vader 37-37,5, +0,5cm. |
Sträckte ryggen igår morse så blev lite annorlunda upplägg på dagens pass.
Har även lagt märke till att jag har svårt med tyngre vikter i bänken, styrkan finns där men balansen är dålig vilket resulterar i att jag inte träffar bröstet där jag vill. Tips på hur man löser detta? Är det bara en fråga om viktvana? Dagens pass såg ut på följande vis: Bänk 5/3/1, 62,5x3, 72,5x3, 82,5x4 @ 8. Bänk joker 85x2, 90x1, 95x1. Sned hantelpress 26kg 8x4. Cablecross 20kg 15x3. Chins KV 7x4. Bicepscurls 15kg 8x4. Overall ett rätt skönt pass bortsett från den dåliga balansen i bänken, höll igen en del i assistansövningarna. |
Av diverse olika anledningar (jobb och fylla) så blev det lite si och så med träningen under långhelgen.
Körde lite teknik på power cleans/snatch i fredags och lite vader igår. Kommer slänga in 3x3 veckans böj på tisdag innan marklyften och hoppas att marken inte går helt åt helvete på grund av det. |
Segt och galet omotiverat pass, inga dragövningar som assistans och kunde inte heller bänka pga risiga axlar och en riktigt undermålig bänk.
Militär 5/3/1, 50x5, 55x3, 62,5x2 @ 9,5. Några reps i bänken på 40 och 60kg innan jag sket i den. Hantelpress 18x12, 20x10, 22x8, 24x6. Hantellyft åt sidan 10kg 12x3. |
Kommer gå ifrån 5/3/1 nu under sommaren då jag känner att jag vill ha ett lite friare upplägg med mindre krav på prestation, även om jag självklart kommer träna hårt ändå.
Sen får vi se om jag eventuellt går tillbaka till 5/3/1 i höst igen. Kommer köra Proxys PPL split (low volume training) med diverse justeringar, bland annat köra dubbelpass ibland där jag tränar teknik på olympiska lyft samt mage och vader! Blev ett snabbt magpass igår efter jobbet: Cable crunches (reps ungefärliga) 60x15-20, 65x15, 70x13, 75x11. Vanliga crunches 4 set, runt 20 reps per set kanske. Side bends, 3 set med kettlebell, 12kg, 16kg samt 20kg. |
Skriver ner hur passen kommer se ut på ett ungefär bara för att ha lite bättre koll själv, kommer köra 3-3-1 i den mån jag kan, alltså 6 dagars träning och vila 1.
Mitt benpass 1 blir lite köttigare än det Proxy förespråkar, på grund av att benpass 2 kommer se lite annorlunda ut och ibland även kan utebli helt. Mage och vader slängs som sagt in på separata pass eller om det finns ork över efter genomfört pass. Pull 1: Marklyft, lätt teknikträning i hopp om att kunna börja köra vanliga igen. Chins, 3 set till fail eller väldigt nära fail. reps 6-8, 8-10, 12-15. Lättare rodd, sittande kabelrodd. 3 set, 8-15 reps. Håll dig ifrån fail med minst 2 reps. Antingen stegrande vikt, eller fallande vikt. Det sista setet kan du se som ett pump-set om du vill. Baksida axlar, maskin, rear delt fly med hantlar eller i cablecross. 3 set till i princip fail, reps 8-10, 12-15, 15-20. Bicepsövning 1, välj en övning som är lätt att gå till typ fail i. Någon form av Scottcurl eller curl mot bräda som exempel. 3 set till fail eller väldigt nära fail, 3-6 reps, 6-8 reps, 12-15 reps. Bicepsövning 2, hantelcurl, stångcurl, eller annan curl. 3 set, 8-12 reps. Undvik fail. Sista setet kan vara ett pump-set. Exempelvis: Marklyft, chins, sittande kabelrodd, baksida axlar, scottcurl och hantelcurl. Push 1: Bänkpress, 3 set, reps 3-6, 6-10, 12-15, fail eller väldigt nära fail, försök slå RPB. Lättare pressövning, sned hantelpress eller flyes. 3 set, 8-12 reps. Håll dig ifrån fail med minst 2 reps. Antingen stegrande vikt, eller fallande vikt. Det sista setet kan du se som ett pump-set om du vill. Tung triceps, smalbänk, tunga pushdowns eller dips. 3 set till fail eller väldigt nära fail. 3-6 reps, 6-10 reps, 12-15 reps Lättare tricepsövning, pushdowns eller frenchpress. 3 set, 8-12 reps. Håll dig ifrån fail med minst 2 reps. Antingen stegrande vikt, eller fallande vikt. Det sista setet kan du se som ett pump-set om du vill. Axelpress, militärpress eller axelpress. 3 set, 8-12 reps. Kör till failure i max ett set. Utsida axlar, sidolyft med hantel eller i cable. 3-4 set, 8-20 reps. Börja tungt eller lätt. Kör i princip till failure. Rotatorcuffar, 3 set, reps 5-8, 10-12 och 15-20. Exempelvis: Bänk, sned hantelpress, dips, pushdowns, axelpress, sidolyft med hantel och rotatorcuffar. Legs 1: Knäböj, 3 set till nära fail. Du vill inte nå fail här, men satsa på personbästa i ett av seten. 1-4 reps, 6-10 reps, 12-15 reps. Lättare benövning, utfall eller hacksquats. 3 set, undvik fail. 10-15 reps, det sista setet är ett rent pumpset, och där kan du gå upp mot 20 reps. Rakmark, 3 set till väldigt nära fail. 8-15 reps. Benspark, 3 set, undvik fail. 10-15 reps, det sista setet är ett rent pumpset, och där kan du gå upp mot 20 reps. Lårcurl, 3 set till väldigt nära fail. 8-15 reps. Börja antingen lätt eller tungt. Det sista setet kan du se som ett pump-set om du vill, och gå upp mot 20 reps. Fritt fram för ett dropset i slutet. Exempelvis: Böj, utfall, rakmark, benspark och lårcurl. Pull 2: Tung rodd, stångrodd, hantelrodd eller T-bar. 3 set till fail eller väldigt nära fail. reps 6-8, 8-10, 12-15. Chins, 3 set till fail eller väldigt nära fail. reps 6-8, 8-10, 12-15. Lättare rodd, latsdrag eller smala latsdrag. 3 set, 8-15 reps. Håll dig ifrån fail med minst 2 reps. Antingen stegrande vikt, eller fallande vikt. Det sista setet kan du se som ett pump-set om du vill. Baksida axlar, maskin, rear delt fly med hantlar eller i cablecross. 3 set till i princip fail, reps 8-10, 12-15, 15-20. Bicepsövning 1, välj en övning som är lätt att gå till typ fail i. Någon form av Scottcurl eller curl mot bräda som exempel. 3 set till fail eller väldigt nära fail, 3-6 reps, 6-8 reps, 12-15 reps. Bicepsövning 2, hantelcurl, stångcurl, eller annan curl. 3 set, 8-12 reps. Undvik fail. Sista setet kan vara ett pump-set. Exempelvis: Hantelrodd, chins, latsdrag, baksida axlar, stångcurl och maskin curls. Push 2: Bänkpress, 3 set, reps 3-6, 6-10, 12-15, fail eller väldigt nära fail, försök slå RPB. Lättare pressövning, sned hantelpress eller flyes. 3 set, 8-12 reps. Håll dig ifrån fail med minst 2 reps. Antingen stegrande vikt, eller fallande vikt. Det sista setet kan du se som ett pump-set om du vill. Tung triceps, smalbänk, tunga pushdowns eller dips. 3 set till fail eller väldigt nära fail. 3-6 reps, 6-10 reps, 12-15 reps Lättare tricepsövning, pushdowns eller frenchpress. 3 set, 8-12 reps. Håll dig ifrån fail med minst 2 reps. Antingen stegrande vikt, eller fallande vikt. Det sista setet kan du se som ett pump-set om du vill. Axelpress, militärpress eller axelpress. 3 set, 8-12 reps. Kör till failure i max ett set. Utsida axlar, sidolyft med hantel eller i cable. 3-4 set, 8-20 reps. Börja tungt eller lätt. Kör i princip till failure. Rotatorcuffar, 3 set, reps 5-8, 10-12 och 15-20. Exempelvis: Bänk, cable flyes, tunga pushdowns, french press, militärpress, lyft åt sidan i cable och rotatorcuffar. Legs 2: Vändningar, cleans, power cleans eller hang power cleans. 5 set, 1-3 reps, främst teknikträning på låg vikt. OH-Övning, snatch, oh-squat, hang snatch eller power snatch. 5 set, 1-3 reps, främst teknikträning på låg vikt. Sumomark, jobba dig antingen upp till ett max-set på en viss vikt, 1-6 reps, eller kör 3 set på en viss vikt med 2-5 explosiva reps där du inte går till failure. Du vill alltså jobba dig upp till ett PB-set, eller köra 3 explosiva lite lättare set. Böj, knäböj eller frontböj, undvik fail, 3 set, 1-4 reps, 6-10 reps, 12-15 reps. Anpassa nivån efter tröttheten från marklyften och onsdagspasset. Lättare benövning, utfall, hacksquats eller lårcurl. 3 set, undvik fail. 10-15 reps, det sista setet är ett rent pumpset, och där kan du gå upp mot 20 reps. Utfall eller hacksquats vid low bar böj och lårcurl vid frontböj. Exempelvis: Clean, power snatch, sumo, frontböj och lårcurl. Så en 6 dagars vecka bör alltså se ut på följande vis: Måndag: Marklyft, chins, sittande kabelrodd, baksida axlar, scottcurl och hantelcurl. Tisdag: Bänk, sned hantelpress, dips, pushdowns, axelpress, sidolyft med hantel och rotatorcuffar. Onsdag: Böj, utfall, rakmark, benspark och lårcurl. Torsdag: Hantelrodd, chins, latsdrag, baksida axlar, stångcurl och maskin curls. Fredag: Bänk, cable flyes, tunga pushdowns, french press, militärpress, lyft åt sidan i cable och rotatorcuffar. Lördag: Clean, power snatch, sumo, frontböj och lårcurl. Söndag: Vila. Ska bli spännande att se om man orkar med att träna så pass mycket, kommer säkerligen få göra lite justeringar allt eftersom, men är grymt taggad på ett nytt upplägg. Tips och kritik är mer än välkommet! |
Tekniken känns helt okej i marklyften, lite mer rörlighet så sitter det nog ganska bra. Ska köra 80kg 4x4 på lördag sedan ökar jag 10kg i veckan om allt går som det ska.
vikt/reps Marklyft 60x3 60x3 80x3 80x3 Chins 10x8 KVx10 KVx10 Sittande rodd 65x9 60x10 55x10 Cable rear delt fly 20x9 15x13 10x19 Ez-curls (vanlig stångcurl men skriver ez för att ha koll på vikter då jag inte vet vad stången väger). 30x2, alldeles för tungt. 20x8 15x12 Scott curl med hantel 10x8 10x8 8x11 |
Grymt pass idag, tror jag äntligen löst djupet genom att fälla ryggen lite mer. Kändes grymt iallafall, ska försöka få det på film senare.
Hoppade rakmark idag då jag kände av gårdagens mark trots låg vikt, antagligen pga att jag är så pass ovan med övningen. Low bar böj 110x4 @ 8-9, lite oklart djup, fick till det ordentligt på andra och tredje setet. 95x9 @ 8 80x12 @ 7 Utfall med kettlebells 24x10 24x10 24x10 Benspark 40x11 40x11 40x11 Liggande lårcurl 45x15 50x11 55x7 - 40x7 (dropset) |
Skönt pass idag, märker att det räcker gott och väl med 3 set per övning när man i stort sett kör till max i varje set.
Bänk 85x5 @ 9 75x10 @ 8 65x13 @ 9 Sned hantelpress 24x12 26x8 22x10 Dips 20x6 20x6 KVx13 Pushdowns 45x10 40x10 35x11 Axelpress 20x11 20x9 18x8 Hantellyft åt sidan 10x17 12x9 8x13 Cuffar i cable 20x6 15x10 10x15 |
Rygg på schemat idag, kunde haft lite mer fokus på kontakt och kört lite tyngre i vissa set men i övrigt ett bra pass!
Förövrigt dragremmar på pull-ups, chins och latsdrag. Hantelrodd 34x8 30x11 28x15 Pull-ups (neutralt grepp, övergav denna övning efter första setet). KVx8 Chins KVx8 KVx7 Latsdrag 70x7 (satt inte fast ordentligt så avbröt detta set *grr27*). 70x9 60x11 Liggande rear delt flyes 20x9 15x15 10x20 Hantelcurls 16x6 14x7 10x10 Scott curl i maskin 30x9 15x10 (prövade 1-arms) 20x10 |
Fortsatte jobba med tekniken i marklyften idag. Kändes ganska bra och inga ryggsmärtor, så det går åt rätt håll.
Låga vikter än och 110kg bjöd inte på något som helst motstånd, men ska försöka stega upp i lagom tempo i hopp om att undvika skador! Marklyft 60x4 80x4 80x4 90x3 100x3 100x3 110x3 110x3 110x3 Frontböj 40x6 50x4 70x6 80x4 90x2 100x2 @ 9? Liggande lårcurl 50x13 55x8 50x7 |
Okej pass idag, bra tempo, lite risig prestation i bänken!
Måste även bli lite bättre på att prioritera kontakt över reps i vissa övningar där det köttas lite väl mycket. Bänk 90x3 @ 9,5 75x9 @ 9 65x11 @ 9 Cablecross 30x8 25x10 20x13 Push downs 45x8 40x10 35x12 Liggande french press 20x8 15x11 10x13 Axelpress 20x10 20x10 20x8 Hantellyft åt sidan 12x11 10x13 8x11 6x13 Cuffar 20x8 15x11 10x14 |
Okej pass idag, lite omotiverad men gick att kriga en del iallafall. Pissdålig teknik i andra setet på 100kg i böjen så kunde gett mer både där och i set nr 3, men orkade helt enkelt inte pusha mig idag.
Knäböj 115x4 @ 9 100x6 @ 8 80x14 Marklyft, fortfarande väldigt lätta vikter. 60x3 80x3 100x3 110x3 120x4 Liggande benpress, det är alltså i en maskin och inte gammal hederlig benpress, kör aldrig den övningen pga ryggont. 110x15 110x15 110x15 Liggande lårcurl 45x12 50x10 55x5 - 40x5, inte mycket ork här varken psykiskt eller fysiskt därav låga repsantalet. Sittande vadpress 20x12 20x12 20x12 20x12 20x15 |
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 00:05. |
Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)