|
Morgonpass idag då jag jobbar eftermiddag!
Chins 10x7, utan remmar för ovanlighetens skull så 1 mindre än förra veckan, remmar på set 2 & 3. KVx8 KVx11 Latsdrag 75x8, lite för tungt och slaskigt när man kört chins innan. 65x9 55x11 Rear delt flyes 20x10 15x15 10x19 Scottcurl m. ez-stång 30x1, blytungt *facepalm* 20x4 10x8 5x11 Hantelcurls 10x9 10x9 10x7 |
Första passet efter midsommarhelgen, var som väntat tungt och oengagerat men gjort blev det. Tangerat PB i marken iallafall relativt enkelt trots lite pissig teknik, målet är att dra 180kg innan årsskiftet, vilket lär gå vägen om ryggen håller.
Marklyft 80x4 100x3 120x3 130x3 140x1 150x1 Chins, remmar på samtliga set, repsantalen är cirka då jag inte räknade så noga. KVx12 KVx10 KVx7 Kabelrodd 60x11 60x11 50x16 Reverse peck deck 20x14 25x8 20x10 Hantelcurls 16x6 12x8 8x14 Stångcurl 15x12 15x10 15x9 |
Lite andra repsantal idag än vanligt, okej pass trots att jag börjar känna mig lite smått förkyld.
Bänk 70x10 75x8 80x6 @ 9 Dips KVx15 KVx13 KVx11 Cable flyes underifrån 15x11 15x11 15x9 Pushdowns 45x9 40x9 30x11 Axelpress 20x10 16x13 Hantellyft åt sidan 12x9 8x16 8x14 |
Gårdagens benpass blev av idag istället, har vart ganska omotiverad senaste 2 veckorna, så även idag vilket resulterade i tyngre lyft och inte så mycket volymfokus.
Men efter att ha stegat uppåt från 70kg var jag brutalt taggad när det var dags för tunga singlar vilket även resulterade i 3 PBn. Tror 140 sitter efter 2 veckor med lite bättre käk, mer benfokus och mindre krök, tyvärr ser inte kommande 2 veckor ut på det viset så vi får se hur lång tid det kommer ta :d Knäböj, low 50x6 50x6 50x6 70x5 80x5 100x4 110x2 120x1 PB 125x1 @ 9,5 PB 130 @ 10 PB Marklyft, fortsatt tekniknötande 60x6 80x6 100x6 120x3 120x3 Benspark 45x11 45x14 45x12 Liggande lårcurl 50x12 55x8 40x14 |
Sträckte ryggen en del igår i marklyften så blev ett lite annorlunda pass idag, men hoppas kunna böja som vanligt imorn iaf.
Gårdagens pass: Marklyft 110x3 (gav upp efter att ryggen gav med sig) Chins 15x5 KVx9 KVx12 KVx5 (väldigt långsamma och kontrollerade) Latsdrag 60x10 70x9 60x12 Smala latsdrag 55x10 55x8 45x12 Rear delt flyes i skum kabel, vikt är nog lbs 40x5 25x12 15x22 Scott curls med ez 20x4 10x12+1 (pass på sista) 10x6 Hantelcurls 3 set, 10-8kg, reps inte den blekaste. Dagens pass, reps är på ett ungefär då jag inte orkade skriva ner dom. Stöt 40x5 40x5 50x5 50x5 70x1 70x2 75x1 @ PB 80x0, lite snabbare under stången och den sitter utan problem. Dips KVx20 20x8 10x12? KVx9 Bröstpress i maskin 55x12 55x12 55x11 50x12? Hantellyft åt sidan 10x15? 10x10 10x8 drop 7x7? Pushdowns 40x13? 45x10 45x8 drop 35x14? Cuffar i skum kabel, tung som få. 10x10 5x12 5x12 |
Skrev inte ner vikterna idag heller av någon anledning, så reps är på ett ungefär, halvdant pass och än en gång lågreps på benen.
Hang cleans 40x5 40x5 40x5 50x3 60x3 60x1 Cleans 70x1 80x0 80x1 PB Low bar knäböj 60x6 80x4 100x4 110x2 120x2 @ 9,5 PB 125x0, var nog lite för sliten efter 120 och gick lite djupare än vanligt. Benspark, 1-bens. 20x10 25x10 20x12 Liggande lårcurl, 1-bens. 22,5x10 17,5x8 15x10 Benpress i maskin SS vadpress i samma. 80x16 SS 80x13? 110x12 SS 90x9? Vader i benpress 90x8? Vader i smith 70x10 70x8 60x8 Slår mig i efterhand att repsen i samtliga övningar efter bensparken är väldigt grovt uppskattade. |
Blev ett ryggpass igår med chins, hantelrodd, latsdrag, en-arms kabelrodd, lats i kabel och lite hantelcurls.
Högreppare på nästan samtliga set förutom första i chins och hantelcurlsen. Inget märkvärdigt! |
Dåligt med uppdateringar på senaste men har hunnit med ännu ett ryggpass utan något särskilt nämnvärt. Ben igår och körde high bar böj för första gången sedan i februari, gick skapligt och var riktigt skönt faktiskt.
Bröst, axlar och triceps idag, nytt PB i stöt ganska lätt men fick ont i armbågen i samband med detta så kunde inte bänka vilket sabbade passet rätt rejält. Måndagspasset, smärta i vänster arm förstörde en del. Chins Hantelrodd Kabelrodd Latsdrag Scottcurl i maskin bara höger arm Hantelcurl även den bara höger arm Tisdagens: Snatch i mängder, som tyngst 50kg. High bar knäböj 70x5, 80x9, 90x7, 100x4, 90x6. Lårcurl Benspark Dagens: Stöt 30, 40, 50, 60x2, 70x1, 75x1, 80x1 PB Bänk, sket sig på en gång, 3 reps på 70kg. Snea kabelflyes Cablecross Bröst/axlar i maskin :confused: Hantellyft åt sidan Axelpress Pushdowns Dips Träningen har vart rätt oseriös senaste 2 veckorna på grund av olika orsaker, även om jag tränar ganska hårt och käkar skapligt ändå så är det långt ifrån lika strikt som det brukar vara. Får se hur många veckor det fortsätter så innan jag är tillbaks som vanligt igen. |
Rygg igår, inget märkvärdigt pass och kände mig rätt svag.
Marklyft 60x6 60x6 80x5 100x3 110x3 120x3 130x3 140x1 150x0, efterblivet att ens pröva när 140 kändes så pass tungt. Ryckmark, första gången jag prövade men kommer köras på benpassen till och från. 80x2 80x2 60x3 60x3 Chins 10x5 KVxfail, ca 10 KVxfail, ca 8 KVxfail, ca 6 Hantelrodd 28x11 28x11 32x10? sjukt slaskigt utförande på sista repsen. Latsdrag, väldigt ungefärliga repsantal. 60x12 60x12 50x12 Ska gå tillbaka till schemat igen idag då senaste 2 veckorna bara vart lallande, behöver lite progression och struktur igen. |
Ben idag, helt okej pass men fegade lite väl i böjen.
Böj high bar 60x4 60x4 80x4 105x4 @ 8 90x6 80x9 60x3, sakteböj med 2-3 sek paus i botten. 60x4, sumoböj mest för att pröva. Benpress 110x8, gav upp på en gång pga lathet :em: Benspark 40x12 40x12 40x9 drop 30x4 Liggande lårcurl, 1-bens. 15x10 15x15 15x10 Sittande vadpress 20x16 25x15 30x10 35x8 |
Första riktiga semesterdagen idag, så blev dubbla pass. Första bestod mest av teknikträning på snatch samt OH-böj, avslutades med 5 set vader.
Andra passet blev rygg, baksida axlar och biceps, gick förvånansvärt bra med tanke på mängden sprit och den uteblivna mängden mat i helgen. Marklyft 90x5 110x5 120x5 130x5 140x3 @ 9 RPB Chins med remmar 15x4 + 1 med kick KVx9 KVx10 + 1 med kick Kabelrodd 65x9 60x11 55x15 Rear delt flyes 20x10 15x14 10x19 Hantelcurls 18x4 14x8 12x11 2-arms kabelcurls, riktig skitövning som jag aldrig kommer köra igen. 25x9 Kabelcurls med stång 40x9 35x9 Ökar relativt stadigt, framförallt biceps och baksida axlar, marken går framåt den med. Chinsen är det lite si och så med, ligger kvar på ungefär samma resultat som senaste veckorna, kan eventuellt bero på att jag kör mark innan nu som man inte orkar maxprestera. |
Bänkpress på världens oskönaste bänk
70x4 80x5 @ 8 70x10 60x16 Stöt 30x3 40x3 50x3 60x3 70x1 80x1 Axelpressar 22x11 RPB, relativt enkelt sådant dessutom. 20x10 18x9 Dips 15x7 KVx10 KVx13 Pushdowns 40x8 35x8 25x12 Cable flyes underifrån 20x8 20x7 15x11 |
Ben idag, helt okej pass. Precis som vanligt den senaste tiden så fegades det med repsen i böjen i alla förutom det tyngsta setet.
Ländryggen var riktigt stel idag vilket var en bidragande faktor till att det mesades rejält med knäböjen, dock ganska nöjd med prestationen på det tyngsta setet. Teknikträning på ryck och ryckböj i mängder med stången samt 30kg. OL böj 60x4 80x4 100x1 110x3 @ 9 90x4 Långsamma narrow stance OL böj, grym kontakt i röv och framsida lår. 80x4 80x4 Benpress, den gamla hederliga för första gången på säkert över 1½ år. 80x15 120x15 160x10 200x10 Liggande lårcurl 50x12 50x11 40x13 Sög rejält i hamstringsen efter benpressen och lårcurlen, trevligt. |
Fortsatt blandade pass med en del BB samt OL, tekniken går framåt för varje pass och börja arta sig någorlunda nu så det är kul!
I förrgår blev det först teknikträning på frivändningar samt ca 10 set vader, kvällens pass blev rygg och lite biceps: Marklyft, sliten rygg och inte markat på ca 2 veckor så körde väldigt lätt mest för att få in rörelsen igen. Chins 10x8 KVx8 KVx11+1 (kick på sista) Latsdrag 65x8 55x11 45x14 Hantelcurls, reps väldigt ungefärliga: 10x10 14x5 10x8 Gårdagens pass Ryck, hängryck, styrkeryck och ryckböj i mängder, dock aldrig tyngre än 40kg. Cable crunches 5 set, 65, 75 samt 85kg, reps vettefan. Full contact twists 3 set, 10kg, ingen aning om reps här heller, runt 10? Dagens pass blir lite blandat, men kommer nog att innehålla frivändning med stöt, knäböj samt bänkpress och lite annan BB träning för bröst och triceps. |
hittade förövrigt ett 3-veckors program på t nation som såg rätt kul ut som jag tänkte pröva, fast med några modifikationer. Kommer köra bröst och lite triceps en dag i veckan utöver dom angivna träningspassen.
Programmet finns här om någon är nyfiken: http://www.t-nation.com/free_online_...ons_to_get_big |
| Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 21:23. |
Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)