Ny träningsjournal för femtioelfte gången
 

Ska skriva ner mina pass eftersom det blir för rörigt att komma ihåg allt i huvudet. Har tränat sedan lite mer än en månad tillbaka efter ett långt uppehåll. Kör lätt nu och ökar på något sätt varje gång.

Dagens:

Axlar

Militärpress
50 / 3 3 3

Sittande hantelpress:
27,5 / 4
25 / 5 5

Axelpress i maskin:
42,5 / 8 8
40 / 8

Sidolyft i maskin:
x / 12 12 12

Biceps

Stångcurl:
37,5 / 5
35 / 5 5

Hantelcurl:
15 / 6 6
12,5 / 6

Hammercurl:
12,5 / 8 8
10 / 8

Repcurl:
x / 12 12 12

Triceps

Smalbänk:
75 / 5
70 / 5 5

Pushdowns:
56 / 6 6 6

Enarmsextensions med hantel:
12,5 / 8 8
10 / 8

Pushdowns med rep:
x / 12 12 12

-----

Helt enligt planen. Väldigt lätt.

Ska ta tid på mig den här gången. Ett år är ingenting i det långa loppet.

Morgonpass av diverse anledningar.

Ben

Knäböj:
85 / 3
80 / 3 3

Frontböj:
55 / 3
50 / 3 3

Benpress:
165 / 5 5 5

Lårcurl:
38 / 8 8 6

Benspark:
x / 12 12 12

Vader

Stående vadpress:
70 / 8
65 / 8 8

Sittande vadpress:
20 / 12 12 12

Mage

Crunches i maskin:
x / 12 12 12

Bröst

Bänkpress:
80 / 3 3
87,5 / 3

Lutande bänkpress i smith:
65 / 5
60 / 5 5

Hantelpress:
27,5 / 6 6 6

Bröstpress i maskin:
40 / 8 8 8

Cableflyes:
x / 12 12 12

Triceps

Pushdowns med rep:
x / 20 20 20

Rygg

Marklyft:
130 / 3 3 3

Trapbar marklyft:
120 / 3 3 3

Hantelrodd:
30 / 5
27,5 / 5 5

Latsdrag:
58 / 6
52 / 6 6

Corner-row:
50 / 8 8 8

Enarmsrodd i maskin:
20 / 15 15 15

Grepp

Rolling thunder:
40,5 / 5 5 5

Hold med skivstång:
3 * 20 sek på 100 kg

Biceps

21:an:
x / 21 21 21

Axlar

Militärpress:
52,5 / 3
50 / 3 3

Sittande hantelpress:
27,5 / 5
25 / 5 5

Axelpress i maskin:
42,5 / 8 8 8

Sidolyft i maskin:
x / 12 12 12

Biceps

Stångcurl:
37,5 / 5 5
35 / 5

Hantelcurl:
15 / 6 6 4

Hammercurl:
15 / 8 8 6

Repcurl:
x / 12 12 12

Triceps

Smalbänk:
75 / 5 5
70 / 5

Pushdowns:
67 / 6
58 / 6 6

Enarmsextensions med hantel:
12,5 / 8 8 6

Pushdowns med rep:
x / 12 12 12

Grepp

Captain of crush:
T / x x
0,5 / x x
1 / 6 6 6

Ben

Knäböj:
87,5 / 3
80 / 3 3

Frontböj:
57,5 / 3
50 / 3 3

Benpress:
170 / 5
165 / 5 5

Lårcurl:
38 / 8 8 7

Benspark:
x / 12 12 12

Vader

Stående vadpress:
70 / 8 8
65 / 8

Sittande vadpress:
x / 12 12 12

Mage

Crunches i maskin:
x / 12 12 12

Bröst

Bänkpress:
90 / 3
80 / 3 3

Lutande bänkpress i smith:
67,5 / 5
60 / 5 5

Hantelpress:
30 / 6
27,5 / 6 6

Bröstpress i maskin:
42,5 / 8
40 / 8 8

Cableflyes:
x / 12 12 12

Triceps

Pushdowns med rep:
x / 20 20 20

Rygg

Marklyft:
135 / 3
130 / 3 3

Marklyft med trapbar:
125 / 3
120 / 3 3

Hantelrodd:
30 / 5 5 5

Latsdrag med v-handtag:
58 / 6 6
52 / 6

Stångrodd:
50 / 8 8 8

Sittande rodd:
x / 12 12 12

Traps

Shrugs i smith:
70 / 8 8 8

Shrugs med hantlar:
20 / 12 12 12

Grepp

Rolling thunder:
43 / 5 5 5

Holds med skivstång:
105 / 20 sek
100 / 20 sek, 20 sek

Biceps

21:an:
x / 21 21 21

Axlar

Militärpress:
52,5 / 3 3
50 / 3

Sittande hantelpress:
27,5 / 5 3
25 / 5

Axelpress i maskin:
42,5 / 8 8 8

Sidolyft i maskin:
x / 12 12 12

Biceps

Stångcurl:
37,5 / 5 5 5

Hantelcurl:
15 / 6 6 5

Hammercurl:
12,5 / 8 8 7

Repcurl:
x / 12 12 12

Triceps

Smalbänk:
75 / 5 5 5

Pushdowns:
67 / 6 6
62 / 6

Enarms extensions med hantel:
12,5 / 8 8 7

Pushdowns med rep:
x / 12 12 12

Underarmar

Underarmscurl med stång:
20 / 8 8 8

Omvända stångcurl:
20 / 8 8 8

Bröst

Bänkpress:
92,5 / 3
82,5 / 3 3

Lutande bänkpress i smith:
70 / 5
60 / 5 5

Hantelpress:
30 / 6 6
27,5 / 6

Bänkpress:
40 / x x x

---

Kände mig lite låg, skulle egentligen kört ben. Det får bli i morgon.

Ben

Knäböj:
90 / 3
80 / 3 3

Frontböj:
60 / 3
50 / 3 3

Benpress:
170 / 5 5 5

Lårcurl:
38 / 8 8 8

Benspark:
x / 12 12 12

Vader

Stående vadpress i smith:
70 / 8 8 8

Sittande vadpress:
x / 12 12 12

Mage

Crunches i maskin:
x / 12 12 12

Rygg

Marklyft:
137,5 / 3
130 / 3 3

Marklyft med trapbar:
127,5 / 3
120 / 3 3

Hantelrodd:
32,5 / 5
30 / 5 5

Latsdrag:
58 / 6 6 6

Stångrodd:
55 / 8
50 / 8 8

Enarmsrodd i maskin:
20 / 12 12 12

Traps

Stångshrugs:
75 / 8
70 / 8 8

Hantelshrugs:
20 / 12 12 12

Grepp

Rolling thunder:
45,5 / 5
43 / 5 5

Holds med skivstång:
107,5 / 20 sek
100 / 20 sek, 20 sek

Biceps

21:an:
x / 21 21 21

Axlar

Militärpress:
55 / 1
50 / 3 3

Sittande hantelpress:
27,5 / 5 4
25 / 5

Axelpress i maskin:
45 / 8
42,5 / 8 8

Sidolyft i maskin:
x / 12 12 12

Biceps

Stångcurl:
40 / 3
37,5 / 5 5

Hantelcurl:
15 / 6 6 6

Hammercurl:
12,5 / 8 8 8

Repcurl:
x / 12 12 12

Triceps

Smalbänk:
80 / 5
75 / 5 5

Pushdowns:
67 / 6 6 6

Enarmsextensions med hantel:
12,5 / 8 8 8

Pushdowns med rep:
x / 12 12 12

----

Slow and steady. Det krävs en jävla disciplin för att köra såhär lätt och inte skena iväg. :D

Ben

Knäböj:
75 / 3
85 / 3
95 / 1

Frontböj:
45 / 3
55 / 3
65 / 1

Benpress:
175 / 5
170 / 5 5

Lårcurl:
45 / 6
38 / 8 8

Benspark:
x / 12 12 12

Vader

Stående vadpress i smith:
75 / 8
70 / 8 8

Sittande vadpress:
25 / 12 12 12

Ojdå, missat att skriva ner några pass.

Pass 1:

Bröst

Bänkpress:
75 / 3
85 / 3
95 / 1

Lutande bänkpress i smith:
72,5 / 5
62,5 / 5 5

Hantelpress:
30 / 6 6 6

Bröstpress i maskin:
x / 8 8 8

Kabelflyes:
x / 12 12 12

Triceps

Pushdowns med rep:
x / 15 15 15

---

Pass 2:

Rygg

Marklyft:
120 / 3
130 / 3
140 / 1

Marklyft med trapbar:
120 / 3
130 / 3
140 / 1

Frivändningar:
40 / 5 5 5

Hantelrodd:
32,5 / 5 5
30 / 5

Latsdrag:
64 / 4
58 / 6 6

Corner-row:
50 / 8 8 8

Enarmsrodd i maskin:
25 / 12 12 12

Biceps

Repcurl:
x / 15 15 15

---

Dagens pass:

Axlar

Militärpress:
45 / 3
50 / 3
55 / 2

Sittande hantelpress:
27,5 / 5 5
25 / 5

Axelpress i maskin:
50 / 8 8 8

Sidolyft:
x / 15 15 15

Biceps

Stångcurl:
40 / 4
37,5 / 5 5

Hantelcurl:
17,5 / 4
15 / 6 6

Hammercurl:
15 / 6
12,5 / 8 8

Repcurl:
x / 12 12 12

Triceps

Smalbänk:
80 / 5 5
75 / 5

Pushdowns:
73 / 4
67 / 6 6

Enarmsextensions med hantel:
15 / 6
12,5 / 8 8

Pushdowns med rep:
x / 12 12 12

Underarmar

Sittande underarmscurl:
22,5 / 8
20 / 8 8

Omvända stångcurl:
22,5 / 8
20 / 8 8