Är mitt träningsprogram rimligt?
 

Jag går till gymmet två-tre gånger i veckan. Har gjort det sedan januari. Så här har mitt program sett ut hela tiden:

Börjar med 5000m roddmaskin på c:a 21-22min, snittar 160-170W.
3x10x40kg i cruchesmaskinen
3x10x40kg i lat pulldown bakom nacken
3x10x7,5kg i kryssdrag för bröst

Är det någon muskelgrupp jag tränar för lite eller för mycket?

(Vikten och effekten spelar kanske inte så stor roll, den har ju ökat med tiden och kommer säkert göra det ännu mer.)

*rolleyes*

Det ser ju kanske inte ut som att triceps och främre axlar får så mycket träning, så är kanske nåt du kan lägga till. Typ militärpress.

Angående rodden så är det ju många muskler inblandade, men frågan är väl vilken typ av träningseffekt dessa muskler får. Är det tungt nog så att det ger hypertrofi och styrkeökningar? Du har ju lagt till latsdrag fastän latsen rimligen är en av de muskler som jobbar hårdast i rodden. Så kanske behöver du även lägga till nåt för de andra musklerna som du kanske tänkt täcks upp av rodden. Så kanske marklyft vore nåt.

Men överlag får du ju med en hel del av kroppen på de rörelser som ingår i ditt program.

Ingen benträningen men massa ryggträning?

Du tränar ju knappt någonting om du vill träna för att göra några gains.

Det är väl ändå en hel del ben- och rumpträning i 20+ minuter för mig intensiv rodd? Iallafall sett relativt till hur lite det andra jag kör är. Eller? :confused:

Jag tränar nog mest för att må bra. Klart det är bonus att bli starkare, och det har jag ju blivit också. Har inga ambitioner att bli så väldigt stor. Men jag vill se till att det är ett hyffast balanserat program jag kör.

Givetvis om du rätar ut ordentligt och inte bara jobbar med armarna som folk ofta gör :)
Det som är viktigt för att du ska blir bättre är ju givetvis att du fortsätter utmana dig. Exempelvis att du försöker sänka tiden för 5000m aktivt eller att du försöker lägga på 100m utan att tiden ökar osv.
Så inte kroppen vänjer sig vid att ro 5000m i samma vart varje gång.

Tack för svaret! Jag har absolut blivit starkare i hela kroppen. Tar ut mig både konditions- och muskelmässigt ganska bra på roddmaskinen. Latsdrag lade jag till mest för att träna ryggen lika mycket som magen. Att den tar på biceps samtidigt känns helt ok. Kanske byta till något som är mer bara rygg?

Marklyft känns läskigt, verkar vara lätt att skada sig om man gör fel? Kanske får gå och be någon på gymmet visa :D

Målet är att orka med 10km med samma kraft som nu. Började med 3km. Skulle nog palla med 6-7km om jag inte började sprurta runt 4,5km som jag gör nu. Skall köra så långt jag orkar nästa gång för att se hur jag tar det. Det är egentligen mitt fel som väljer ett program där den räknar ner från 5km till 0 och sedan slutar, i stället för att bara ro. :smash:

Latsdrag tränar ju inte de muskler som gör motsatt rörelse till vad dina crunches tränar. Latsdrag tränar ju just latsen, som drar armarna bakåt och nedåt.

Jag trodde poängen med ditt schema var att hålla det simpelt och med få övningar som tränar hela kroppen. Då verkar det ju lite konstigt att försöka undvika att träna biceps.

Om du vill träna de raka ryggmusklerna (erector spinae) mer så är det ju snarare nåt i stil med rygglyft du ska göra.

Men då du ror så rätar du ju på ryggen så du tränar ju raka ryggmuskeln i den övningen. Dessutom tränar du stora ryggmuskeln (latsen) i rodden. Så ur det perspektivet ser jag inte att du skulle ens behöva köra latsdrag för att träna ryggen lika mycket som magen.

Men grejen är ju att rodden kanske inte kommer träna dina muskler tillräckligt tungt för att ge styrke och hypertrofiökningar. Du kör det ju trots allt som en konditionsövning. Det kommer ju såklart ge en del muskulära ökningar, men du kan ju jämföra med ifall du skulle köra latsdrag med såpass lätt vikt att du orkade flera tusen repetitioner i ett set. Det kanske inte är tungt nog för att kunna räknas som en fullvärdig övning (för just styrka och hypertrofi).


Det finns ju en klistrad tråd här på forumet med diverse nybörjarprogram som du kan kika på. Det kan ju kanske vara enklare än att behöva uppfinna hjulet på nytt. ;) Tror det finns nån typ av simplistiskt helkroppsprogram där. Sen är det ju bara att du kör rodden antingen före eller efter styrketräningen och ser det som enbart konditionsträning.

Du tränar inte benen. Roddmaskin må vara bättre än ingen träning men att kalla det benträning är en överdrift.

Axlar eller armar tränas knappt heller. Kryssdrag för bröst kan du byta ut mot en pressövning för bröstet istället. Bänkpress eller hantelpress hade varit ett effektivare val.

Jag förstår inte riktigt? Vad är ditt syfte med det här upplägget? Har du några kunskaper om styrketräning? Hur gammal är du? Tjej eller kille? Har du tillgång till ett ”riktigt” gym eller är det ett sånt där ställe med mest maskiner som erbjuder träning dygnet runt för endast 199kr/månad - där det dessutom oftast inte är tillåtet att träna tunga marklyft?
Följ flera av råden i tråden. Bestäm dig för vad du vill med träningen, läs på och ta reda på fakta. Att rycka lite i ett hiss ger oftast inget.
Observera att detta är skrivet i all välmening och inte alla är tänkt som dryghet. Nybörjare ska ha rätt att fråga, men internet är så fullt av info så det mest grundläggande borde man kunna läsa sig till först. Så - ta reda på varför du vill träna. Sen tar du reda på hur man tränar. Sök upp ett riktigt gym. Träna, ät, sov och ha roligt!

Här är ett bra nybörjar program.

https://www.styrkelabbet.se/tranings...for-nyborjare/

Roddmaskin är ju dessutom ren konditionsträning och ökar ju inte styrkan nämnvärt. Om det nu är syftet...

https://www.bluehillspt.com/Sports-A...4/article.html

Lat pull downs behind the neck are potentially dangerous and always unnecessary in your fitness or rehab plan.

The end range of upper extremity external rotation and abduction places increased stress on the inferior glenohumeral ligament. Add resistance and repetitions and you place one of the primary stabilizers of the joint at risk.


.................................................. ..........................................


In this study 10 rep max pull downs were looked at using four techniques:

close, neutral grip, front pull down
close, supinated grip front pull down
wide grip front pull down
wide grip behind the neck pull down



The results are summarized as follows. Front wide grip pull downs resulted in the highest latissimus EMG activity. There was no difference in the other groups. There was no difference in any of the grips for teres major activity. ( These results were the same for both concentric and eccentric portions of the lift). Rear deltoid activity was higher for all three front movements than for the behind the neck variation. (Eccentrically, the close grip had the greatest activity). Other muscles looked at were the pectoralis (close grip provided the most activity) and the triceps (wide grip front provided the most activity).