FabianH - 2020
 

Då var det dags igen!

Länk till tidigare journal: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=237470

Ålder: 24
Längd: 179cm
Vikt: 91kg (morgonvikt 2/1)

Meriter

3:a AF, Decembercupen 2016
4:a AF, Tyngre Classic VI 2017
2:a AF, Svenska Mästerskapen 2017


Stats

Bänk: 170kg
Mark: 255kg
Böj: 200kg


Tankar inför året

I och med att 2019 blev ett år i princip helt utan mark och böj pga. ryggproblem så är målet i år att komma tillbaks. Jag har inga konkreta viktmål men hade åtminstone velat nå mina tidigare vikter. Bänkpressen vill jag pusha upp till 180kg dock :hbang:

Tävlingssuget finns inte just nu men skulle det bli någonting så är det troligen MP till hösten. Det visar sig helt enkelt! :)

Pass 1, torsdag 2/1

Rygg & ben

Marklyft

4x140
4x140
4x140
4x140

Alla set med stopp och långsam negativ fas

Benböj highbar

4x10 60kg

Enbensböj box

3set

Chins

3set

Kabelrodd

4set

Mage

3set

Sammanfattning Schysst första pass, inga speciella vikter.

Pass 2, fredag 3/1

Bröst triceps

Bänkpress

140x6
130x10
150x3
120x6 stopp

Kabelflies

4set

Lutande hantelpress

4set

Pushdowns

3set

Sammanfattning Bänken kändes helt ok idag :)

Pass 3, söndag 5/1

Ben & rygg

Frontböj

120x3
130x3
135x2
110x3 stopp
110x3 stopp
110x3 stopp

Marklyft

3set upphöjda 100kg

Enbensböj box

3x10

Sammanfattning Helt ok känsla idag, är lite snuvig så inge jätteintensivt :)

Pass 4, måndag 6/1

armar

Pushdowns

50
40
30
20
10 drop 10

Kabelcurls

50
40
30
20
10 drop 10

Frenchpress med hantel

3-4set 30kg

Preachercurls

3-4set 12kg

Sammanfattning Sjukt trysch :D

Pass 5, tisdag 7/1

bröst

Bänkpress

130x10
120x6

Sammanfattning Blev 1,5 set idag pga. smärta i högra bröstet, har slitit det förut så de var väl påväg igen..

Pass 6, onsdag 8/1

rygg ben mage

Marklyft

5x5 140kg

Benböj highbar

5-6x10 65kg med stopp

Kabelcrunches

5set

Sammanfattning Kändes riktigt bra idag, tror att detta är vägen framåt för att stärka upp och undvika fler ryggproblem. Sakta men säkert bygga uppåt och öka vikterna :)

Pass 7, torsdag 9/1

Rygg

Latsdrag

5set

Enarms maskinrodd

5set

Fatman chins

5set

Kabelrodd

4set

Hantelrodd

2set

Sammanfattning Riktigt skön kontakt i ryggen :)

Pass 8, fredag 10/1

ben & mage

Frontböj

5x5 100kg med stopp

Utfallsgång

5set

Raka mark

3set 60kg

Mage

4-5set

Benspark

3set

Sammanfattning Finfint pass :)

Pass 9, söndag 12/1

Axlar triceps

Axelpress i smith

4set

Hantellyft åt sidan

4-5set

Liggande tricepsextensions

4set

Pushdowns enarm

3set

Sammanfattning Fortfarande känningar i bröstet så inga bröstpressar på ett tag, får köra axelpressar istället :)

Pass 10, måndag 13/1

Rygg ben

Marklyft

5x5 150kg

highbar böj

3x10 70kg

Mage

3set

Sammanfattning Kändes bra! hostig och jävlig så tar de lugnt

Pass 11, tisdag 14/1

Rygg biceps

Latsdrag

3-4set

Kabelrodd

3-4set

Kabelrodd v-grepp ss facepulls

3set

Kabelcurls

3set

Hantelcurls

3set

Sammanfattning Bra kontakt :)

Pass 12, fredag 17/1

Rygg ben

Marklyft

5set 130kg

Highbar böj

3-4set mest för stretching och hitta rätt positioner

KB-swingar

3set

Mage, facepulls, smithböj

3set

Sammanfattning Lättare pass :)

Pass 13, måndag 20/1

Ben

Frontböj

120x10
110x10
100x9

Smithböj

80x8
70x9
60x12

Liggande lårcurls

12 + 10 partial
10 + 10 partial
10 + 10 partial

Romanian death set

2st 12kg hantlar: 10 reps -> 10 sek iso holds
1st 12kg hantel: 10 reps -> 10 sek iso holds
utan hantlar: 10 reps

Banded dumbell-deads

26x10
22x15

Gynstol

3x10 + 10 sek iso holds

Sammanfattning DÖD

Pass 14, tisdag 21/1

Axlar & armar

Hantellyft åt sidan

18x12 hela -> 22x10 partial
16x12 hela -> 20x10 partial
16x12 hela -> 20x10 partial

Omvänd pec dec ss omvända flies

3x12-15 reps

Axelpress

50x10
37,5x15 + 15s iso holds

Hantelcurls

3x12 14kg

Kabelcurls

3x12 17,5kg

Liggande tricepsextensions EZ

40x15
40x15

Sittande tricepsextensions hantel

20x15
20x12

Pushdowns

25x15
25x15

Sammanfattning Äckligt bra trysch :D