30/12 Rygg, B-A axlar

Latsdrag med v-grepp (supinerat grepp)
100x6
110x6
120x6
130x6

Stångrodd (pronerat grepp)
80x8
100x8
120x8
140x8

Latsdrag i maskin
Fullt magg 10 reps 3 set

Breda Latsdrag (squezz 3 sek)
80x12 3 set

Ryggresningar med stång
22 kg x 10 3 set

Omvänd pecdec
50x12
60x12
70x12

Kort update:

Året avslutades med en kvällsvikt på 104kg. Nya målsättningar väntar för 2012!
Ska försöka mig på en sumering av 2011 inom kort!

Idag startar min kompis Tomas Åström en journal på Kolo. Där kommer ni att kunna följa hans väg mot CrossFit sm 2012!

Hoppas ni Alla får ett grymt år!

Crazy back workout part 4

Robban Bergwalls 2 reps på 240kg (smygandes) i mark som 3:e övning tycker jag personligen är ruskigt!!!

2/1 Bröst, Biceps

Ett klart steg i rätt riktning med mina bröstfästen! Ingen bänkpress, men nästa pass kan det nog bli av! =)

Lutande hantelpress
31x10
36x10
41x10
46x10

Lutande flyes
21x6
31x6
36x6
41x6

Lutande bänkpress
60x6
80x6
100x6

Cablecross (underifrån)
--x12-15 reps 3 set

Stångcurl (ez-stång)
30x6
40x6
50x6
60x6
70x6
80x5

Konccurl (hantel)
11x12 3 set

Biceps i cable
--x12 reps 4 set

Det är Faktiskt CRAZY!!

3/1 Ben (framsida, baksida)

Bra volym & helt ok vikter! Rullar på rätt så bra just nu!

Benpress (normal stance)
300x5
350x5
400x5
450x5
500x4

Hacklift (smal stance)
100x6
120x6
140x6
160x5

Knäböj i smith. (squezz)
80x8
100x8
120x8

Raka mark
100x6
120x6
140x6
160x6

Bensparkar
3 set 10-12 reps

Liggande lårcurl
5 set 10-12 reps

5/1 Axlar, triceps, vader

Helt ok pass! Några reps på 100kg i press bakom nacke som 3:e övning är nog i närheten av pers!

Sittande hantelpress
31x12
36x12
41x8
46x6

Hantellyft åt sidan
11x12 3set
--superset--
Lyftåt sidan med viktskiva max reps 3 set

Press bakom nacke
60x10
80x6
100x3---drop---60xmax

Omvänd pecdec
50x12
70x12
80x12
90x12

Sittande tricepsextention (hantel)
36x12
46x12 3 set

Breda pushdowns i cable
--x8-12 reps 4 set

Vadpress i hacklift
200x8
250x8
300x8
350x8

7/1 Rygg

Bombade ett hög volym pass med Xet (XFactor) idag, riktigt solit pass med stor fokus på squezz & kontakt! Kastade även in ett par set mark med döda starter som 6:e övning, för teknikträning.

Latsdrag (supinerat)
80x10
90x10
100x10

Stångrodd (pronerat)
80x10
100x10
120x10

Sittande rodd med V-grepp
80x8
90x8
100x8

Latsdrag i maskin
--x12
--x12
--x12

Rodd i cable (supinerat)
--x12
--x12
--x12

Marklyft (döda starter & utan bälte)
100x3
140x3
160x3
180x3
195x1

Chins
max reps 3 set

Oj vilken volym!

Oj vad mycket volym här inne // nyklippt kille

Jajamän! En volym som tom. Får ditt gammla upplägg för bröst att likna Bolibompa! *flex*

Såg på din underarms-toalettbild att du låtit klippa en Nick Carter friss i san Backstreetboys anda!

RESPEKT!:hbang:

105 kg kvällsvikt, nu börjar det fan bli jobbigt & obekvämt :em:

9/1 Bröst

Idag var det dags för det 1a riktigt tunga bröstpasset på 6 veckor. Mina fästen har känts bra den senaste tiden, så jag satsade på ett ordentligt pass idag! Kunde ha plågat mig någon eller några reps på alla övningar men jag försökte att träna tungt & smart ;) Tränade på IKSU där stämmningen alltid är på topp så det var svårt att hålla igen...

Lutande hantelpress
31x8
37x8
43x8
47x8
53x10 (BOOM! bättre än väntat) 55 kgx10 next time är en bra morot!

Lutande flyes
31x10
37x10
37x10

Bänkpress med fötterna uppe (squezz 2-3 sek ner)
80x6
90x6
100x6
110x6

Cablecross underifrån
10-12 reps 4 set

Ruskigt kul att kunna bomba på igen på bröstträningen, hoppas att jag kan få fortsätta med det & att bröstfästena vill vara med!
Nu ska jag iväg & kalipermäta FF5 legenden Rookie Westin, kommer att bli mycket intressant ;)

105kgs trycket!!! Kul att du kan lasta på utan känningar, 53x10 var bra