Armar

Smal bänkpress (Fötterna i luften)
80*12
90*9
100*6
110*4
120*2

Stående Bicepscurl hantlar (Båda armar samtidigt)
16*12
21*10
24*8
27*6
31*4

Sittande tricepsextention
31*12
36*10
41*8
46*8

Smal EZ-curl
30*12
40*10
45*8
50*6

Triceps cable
XX*12 reps 3 set

Biceps cable
XX*12 reps 3 set

Lite släpande i journalen! Kul att man kommer ihåg passen i huvdet 1.5 vecka bakåt i tiden! Hahaha... skulle ha kunnat nyttja den delen av min hjärna till lite mera studiemässiga detaljer istället!

Bra att du loggar iaf! Alltid kul att kunna följa folks träning. Hittat en bra höjd för kronlyften? Funkar det bra med stopp?

JOdå Ante! Det funkar bra med stoppen! Kör ca 15 cm från botten just nu! Tycks minnas att du nämde 20 cm, men jag tyckte att det kändeslite väl högt. MEN jag kommer som sagt att försöka variera mig så mycket som möjligt för att kunna ge mig chansen att öka i Marken =)

Hade tänkt surra med dig om några saker! Av. ringer jag eller mailar på booken!

Håller du passen på 30 min nu? kan MAX ta en nano sekund att utföra vissa reps! Tycker överlag du tränar som en 9.5 procentare medans du kanske bara ligger på 6 procent? //Tunga benlyft

Det är bara höra av dig! Jag kommer upp till Piteå i mitten på juli, vi borde hinna köra ett pass då tycker jag. Niwa har också visat intresse!

Håller passen på 35-50 min. Tiden är lite beroende på muskelgrupp samt om Jim är ivägen för mig *popcorn* // 6.5%

DET KAN DU SKRIVA UPP ATT VI SKA! =) Hoppas på mycket teknikträning, annars lär det bli ryggskott för oss båda när vi ska lasta av & på all vikt pga. din betydligt starkare hydda! *flex*

Ben (Framsida & baksida)

Knäböj i smithmask. Deeeeepppp...
100*3
110*3
120*3
130*3
135*3
140*3
145*3

Benpress (fötterna långt nere)
200*12
240*10
280*8
320*6

Hacklift (ner i botten)
80*8
90*8
100*8

Raka mark
100*8
120*8=10 3 set

Bröst, Axlar

Bänkpress
90*3
100*3
110*3
120*3
125*3
130*3

Sittande militärpress (smithmask)
60*6
65*6
70*6
75*6
80*6
85*6
90*6

Lutande flyes
31*10
36*8
41*6

Lyft åt sidani maskin (1 arm)
15*12
18*10
21*8--drop--11*8

Cable cross underifrån
XX 12=15 reps 3 set

Drag mot panna
XX 15=20 reps 3 set

Magiskt pass! REKOMENDERAS!

Armar

Smal bänkpress (Fötterna i luften)
80*12
90*9
100*6
110*4
120*2

Stående Bicepscurl hantlar (Båda armar samtidigt)
16*12
21*10
26*8
31*4

Sittande tricepsextention
31*12
36*10
41*8
46*8

Smal EZ-curl
30*12
40*10
45*8
50*6

Triceps cable
XX*12 reps 3 set

Biceps cable
XX*12 reps 3 set

Ben

Böj (i smithmask)

80*6
90*6
100*6
110*3
120*3
130*3
140*3
150*2

Hacklift (Ner i botten)
60*12
80*10
100*8
120*6

Raka mark
80*8
100*8
120*8
140*8

Bensparkar
XX*15 reps 3 set

Enbenslårcurl
XX*12 reps 3 set

Bra benpass med tanke på all löpning sista tiden + en massa CrossFit utmaningar!

Bröst, Axlar

Bänkpress
90*3
100*3
110*3
120*3
130*3
140*2--drop--100*6--drop--60*max

Sittande militärpress (smithmask)
60*6
70*6
75*6
80*6
90*3
100*3--drop--70*10--drop--40*10

Lutande flyes
31*10
36*8
41*6

Lyft åt sidani maskin (1 arm)
15*12
18*10
21*8--drop--11*8

Lite cablar....

Länkar in ett litet klipp från våran blogg som visar hur det kan se ut när jag kör lite intervaller!

Länkar även in er på våran blogg där ni under denna etikettc kan fälja min nära vän Tomas Åström som kommer att tävla på Tammerpokalen nästa helg! Killen är i SICK FORM!!!!

http://4-klovern.blogspot.com/2011/0...erpokalen.html