|
21/12 Rygg
Besök av Chrille87 på gymmet idag, inspelning av Crazy back workout part 4. Creed till alla involverade för en ruskigt rolig & tung kväll! Stångrodd (supinerat) 100x5 130x5 150x5 170x5 190x4 (ej snygga) Lats i maskin Fult magg.x8 F.M + 10kgx8 F.M + 20kgx8 Mark från rack 100x3 140x3 180x3 210x2 240x1 (hade tänkt grisa en 2:a 3:a men en kombo av trasigt revben & dåligt tryck fick mig att vika) Latsdrag (squezzz) något set |
Clabben, Niwah, Frong Ska bjuda upp på en film när jag flyes:ar tungt !
|
Du har sjukt bra tryck i kroppen sen älskar jag inställningen/laddningen! En inspiration på flera plan
|
Citat:
Nästa gång kommer jag till Ä-byn! ;) |
Citat:
|
22/12 Mage, Vader
12 set mage TUNGT (8-12 reps) Vadpress i hacklift 200x10 240x10 280x10 320x10 360x10 Sittande vadpress (Squeezzz) 60x15 4 set |
23/12 Bröst (rehab)
Lutande flyes 26x10 31x10 36x10 41x10 (FILM) Cablecross 10-12 reps 4 set Lutande hantelpress 10-12 reps några set Bänkpress 2 set på 100kg för att känna om smärtan ökat/minskat---Den hade minskat =) Kastar in en film på mina lutande flyes eftersom jag lovat detta =) |
Kul att se dig träna på rätt gym! Kör du på ÖAK ibland? Hur ser träningsplanerna ut för dig under mellandagarna? Imorgon kl 10 kör vi ett pass med julfika på RAK, kom förbi om du hinner. Sen hade jag planerat att träna tis-tor-lördag nästa vecka.
|
Citat:
En kompis ville maxa i bänkpressen (bra förutsättningar på ÖAK) Så vi körde ett bröstpass där, isamband med lite flippass på isen sen *flex* Jag öppnar upp dörrarna för klöverngänget på Step In imorgon, så det blir tufft att joina RAK:Virro Börjar jobba Måndag nästa vecka & jobbar 6/7 dagar, men något pass borde vi kanske kunna tajma in :) |
24/12 Axlar
Sittande hantelpressar 31x6 36x6 41x6 46x5 Hantellyft åt sidan 11x12 16x12 21x12 Press bakom nacke 80--60--40 3 set (trippeldropp på alla set) Omvänd pecdec 4 set 12-15 reps |
25/12 Armar
Sittande hantelcurls 16x6 21x6 26x6 31x5 Sittande tricepsextention (hantel) 31x10 41x10 46x10 46x10 46x10 Stångcurl ez-stång 30x8 40x8 50x8 60x8 70x8 Dips i maskin 3 set 10-12 reps Biceps i cable 4 set 10-12 resp Triceps i cable 4 set 10-12 reps |
Stabilt armpass :thumbup:
Crazy Back Workout Part 4 lyser med sin frånvaro! |
Citat:
Crazy back workout Part 4 kommer nog upp inom någon vecka! *flex* |
27/12 Ben (framsida/baksida)
Kom till gymmet idag med en halv krasslig motivation, lyckades ändå banga iväg 6 st övningar med bra intensitet & bra med vikter. Om någon skulle fråga mig om vad jag anser vara min bästa egenskap relaterad till träning så skulle jag svara: Min höga lägsta nivå, jag lyckas alltid på något sätt motivera mig inför dom tunga setten även pga. att motivationen ej är på topp varje pass. Benpress 250x4 300x4 350x4 390x4 430x4 470x4 Hacklift (smal stans) 80x5 100x5 120x5 140x5 160x3 Knäböj i smith. (Bromsade 3-4 sek i negativa fasen) 80x8 100x8 120x8 Utfall (korta steg) 40x8/ben 3 set Liggande lårcurl 55x12 61x12 75x12 91x8 Konccurl baksida lår --8-10 reps 3 set |
28/12 Bröst, Vader (halvers rehab)
Ett klart steg framåt idag, kände mig betyligt bättre i bröstfästena, prövade på lite sneda bänkar som kändes ok. Hoppas på ett tungt & bra pass nästa vecka! Lutande hantelflyes 26x8 31x8 36x8 41x8 46x8 Lutande bänkpress (fri stång) 80x6 90x6 100x6 Cable cross (underifrån) --x12 reps 4 set Vadpress i hacklift 200x10 250x10 300x10 340x10 Sittande vadpress 60x12 70x12 80x12 90x12 |
30/12 Rygg, B-A axlar
Latsdrag med v-grepp (supinerat grepp) 100x6 110x6 120x6 130x6 Stångrodd (pronerat grepp) 80x8 100x8 120x8 140x8 Latsdrag i maskin Fullt magg 10 reps 3 set Breda Latsdrag (squezz 3 sek) 80x12 3 set Ryggresningar med stång 22 kg x 10 3 set Omvänd pecdec 50x12 60x12 70x12 |
Kort update:
Året avslutades med en kvällsvikt på 104kg. Nya målsättningar väntar för 2012! Ska försöka mig på en sumering av 2011 inom kort! Idag startar min kompis Tomas Åström en journal på Kolo. Där kommer ni att kunna följa hans väg mot CrossFit sm 2012! Hoppas ni Alla får ett grymt år! |
Crazy back workout part 4
Robban Bergwalls 2 reps på 240kg (smygandes) i mark som 3:e övning tycker jag personligen är ruskigt!!! |
2/1 Bröst, Biceps
Ett klart steg i rätt riktning med mina bröstfästen! Ingen bänkpress, men nästa pass kan det nog bli av! =) Lutande hantelpress 31x10 36x10 41x10 46x10 Lutande flyes 21x6 31x6 36x6 41x6 Lutande bänkpress 60x6 80x6 100x6 Cablecross (underifrån) --x12-15 reps 3 set Stångcurl (ez-stång) 30x6 40x6 50x6 60x6 70x6 80x5 Konccurl (hantel) 11x12 3 set Biceps i cable --x12 reps 4 set |
Citat:
Det är Faktiskt CRAZY!! |
3/1 Ben (framsida, baksida)
Bra volym & helt ok vikter! Rullar på rätt så bra just nu! Benpress (normal stance) 300x5 350x5 400x5 450x5 500x4 Hacklift (smal stance) 100x6 120x6 140x6 160x5 Knäböj i smith. (squezz) 80x8 100x8 120x8 Raka mark 100x6 120x6 140x6 160x6 Bensparkar 3 set 10-12 reps Liggande lårcurl 5 set 10-12 reps |
5/1 Axlar, triceps, vader
Helt ok pass! Några reps på 100kg i press bakom nacke som 3:e övning är nog i närheten av pers! Sittande hantelpress 31x12 36x12 41x8 46x6 Hantellyft åt sidan 11x12 3set --superset-- Lyftåt sidan med viktskiva max reps 3 set Press bakom nacke 60x10 80x6 100x3---drop---60xmax Omvänd pecdec 50x12 70x12 80x12 90x12 Sittande tricepsextention (hantel) 36x12 46x12 3 set Breda pushdowns i cable --x8-12 reps 4 set Vadpress i hacklift 200x8 250x8 300x8 350x8 |
7/1 Rygg
Bombade ett hög volym pass med Xet (XFactor) idag, riktigt solit pass med stor fokus på squezz & kontakt! Kastade även in ett par set mark med döda starter som 6:e övning, för teknikträning. Latsdrag (supinerat) 80x10 90x10 100x10 Stångrodd (pronerat) 80x10 100x10 120x10 Sittande rodd med V-grepp 80x8 90x8 100x8 Latsdrag i maskin --x12 --x12 --x12 Rodd i cable (supinerat) --x12 --x12 --x12 Marklyft (döda starter & utan bälte) 100x3 140x3 160x3 180x3 195x1 Chins max reps 3 set |
Oj vilken volym!
|
Oj vad mycket volym här inne // nyklippt kille
|
Citat:
|
Citat:
RESPEKT!:hbang: |
105 kg kvällsvikt, nu börjar det fan bli jobbigt & obekvämt :em:
|
9/1 Bröst
Idag var det dags för det 1a riktigt tunga bröstpasset på 6 veckor. Mina fästen har känts bra den senaste tiden, så jag satsade på ett ordentligt pass idag! Kunde ha plågat mig någon eller några reps på alla övningar men jag försökte att träna tungt & smart ;) Tränade på IKSU där stämmningen alltid är på topp så det var svårt att hålla igen... Lutande hantelpress 31x8 37x8 43x8 47x8 53x10 (BOOM! bättre än väntat) 55 kgx10 next time är en bra morot! Lutande flyes 31x10 37x10 37x10 Bänkpress med fötterna uppe (squezz 2-3 sek ner) 80x6 90x6 100x6 110x6 Cablecross underifrån 10-12 reps 4 set Ruskigt kul att kunna bomba på igen på bröstträningen, hoppas att jag kan få fortsätta med det & att bröstfästena vill vara med! Nu ska jag iväg & kalipermäta FF5 legenden Rookie Westin, kommer att bli mycket intressant ;) |
105kgs trycket!!! Kul att du kan lasta på utan känningar, 53x10 var bra
|
Citat:
|
Citat:
|
Citat:
|
Riktigt bra hantelpressar Ola!=) Då har ju step in tyngre hantlar än korpen också
|
Citat:
|
10/1 Biceps, Vader (släpande muskelgrupper)
Egentligen vilodag, men jag passade på att träna lite halvkassa muskelgrupper. Stångcurl (rak stång) 40x8 50x8 60x8 70x8--drop--drop Sittande hantelcurls (båda hantlarna samtidigt) 21x8 24x8 27x8--drop--drop Biceps i cablecross 10-12 reps 4 set Vadpress i hacklift 150x12 200x12 240x12 260x10 260x10 300x8 300x8--drop--drop Donkey raises 12-15 reps 4 set |
Kul att utbyta några ord idag! Hoppas det kommer någon film i bloggen från IKSU med folk från piteå och umeå ;)
|
Citat:
Vi kommer nog ner med ett gäng från Piteå på några veckor, tanken är att filma några pass då *flex* Kör hårt! |
12/1 Axlar, Triceps
Återigen ett pass på IKSU. Denna gång med FF5 legenden Rookie Westin Jag gillar starkt att träna på IKSU, men jag avskyr att dom böt ut hantlarna får något år sedan, katastrofal ordning & hantlar som väger 20kg är klumpiga som 60kg hantlar.... Ble iafa. ett hyffsat pass. Sittande hantelpressar 30x8 35x8 40x8 45x8 Lyftåt sidan med viktskiva 10x12 10x12 15x10 15x10--drop Press bakom nacken 60x10 80x6 100x1--drop--drop (fan tröttare än vad jag trodde) Omvänd pecdec 50x12 60x12 70x12 80x12--drop--drop Sittande tricepsextention (hantel) 30x12 40x12 50x8 50x8 50x8 Breda Pushdowns --x12-15 reps 4 set |
Satan, du var en stark jävel du =) hur länge har du tränat?
|
Citat:
Har tränat hela livet, styrketräning från 15-16 års ålder. Riktigt seriöst i gymmet sedan ca 3 år bakåt i tiden när jag slutade hockey pga. en efterhängsen höftskada. Är väll inte direkt toppstark, men allround stark i det mesta utan några direkta svagheter! |
Har tränat hela livet, styrketräning från 15-16 års ålder. Riktigt seriöst i gymmet sedan ca 3 år bakåt i tiden när jag slutade hockey pga. en efterhängsen höftskada.
Är väll inte direkt toppstark, men allround stark i det mesta utan några direkta svagheter![/QUOTE] Strikt!;) |
brutal kille;)
vad fan gör du uppe den här tiden knife? inte bra för dieten att slarva med sömnen! |
Citat:
The knife! Vart är journalen ?? |
Citat:
|
Citat:
Ser bra ut här inne som vanligt Nano! |
Citat:
|
Citat:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=177844 |
Citat:
|
Citat:
|
13/1 Rygg
Ett pass på IKSU igen, denna gång med Mersault & Niwah. Riktigt bra pass rakt igenom. Alltid kul att träffa lite nytt folk & utbyta erfarenheter! Mersault har en grymt genomarbetad fysik & har bara kvalitetskilon på kroppen, stark & ruskigt ödmjuk och trevlig kille! Niwah Krigade på grymt bra trots sjukdom & ovana att träna med den volym jag tränar med. Ska bli riktigt intressant att följa hans diet i vår. Stångrodd (supinerat) 80x8 100x8 120x8 140x6 160x6--drop--drop Breda latsdrag (lagom squezz) --x10 --x10 --x8 --x8--drop Hammer rodd 60x12 80x12 100x10 120x8--drop--drop Rodd i maskin --x12 --x10 --x8--drop--drop |
Vad ska man säga.. Din ryggstyrka är ju sinnes :thumbup:
Blir att sno det här passet och möjligen lägga till chins nånstans. Möjligtvis som första övning? Viktade varannan vecka. |
Citat:
Grymt krigat idag! :thumbup: |
Sjukt bra stångroddar :o
|
Citat:
|
Boom!
|
Nu är man här!
|
Citat:
Citat:
|
15 Jan Bröst
Förra veckan fokuserade jag på att köra dropset efter sista set i varje övning. Denna vecka är det hög volym med 3-4 set på samma vikt som gäller (alltså en serie med samma vikt & reps) Bröst stod på schemat idag. Var tyvärr ganska så sliten i hela kroppen, men lyckade ändå damma av ett hyffsat pass! Lutande flyes 31x8 41x8 41x8 41x8 41x8 Plan hantelpress (1a gången på 2år) 31x15 41x15 46x15 46x15 46x15 Pecdec 2 set 15-20 reps Cabelcross underifrån 2 set 15-20 reps |
Cardio i hantelpressen
|
Citat:
|
16/1 Ben
Benpass idag med fokus på att smyga igång böjandet igen. Kommer att skippa hacklift & istället böja några benpass för att sedan utvärdera hur mina knän kommer att kännas. Kastade även in några set mark med döda starter utan bälte för att få lite bålträning. Bensparkar 50x20 50x20 50x20 Knäböj med stop 2-3 sek i bottenläget) (utan bälte) 80x8 100x8 100x8 100x8 100x8 Marklyft med döda starter (utan bälte) 140x3 160x3 180x2 200x2 Smal benpress (fötterna långt ner) 200x10 250x10 300x10 350x10 350x10 350x10 Liggande lårcurl 48x12 65x12 81x10 95x8 |
Bra benpass :thumbup:
Hur var receptet till tonfiskröran med curry? |
Var på step in idag, men inte såg jag till dig! Besviken!
|
Citat:
Du ska få recepten & alla mallar senare. Tonfiskröra 2 burkar tonfisk (vatten) 250g kesella (1.5%) 1 rödlök 4-6 ägg (kokade & fin hackande) CURRY (Låt stå i kylen 12-20 timmar, då blir den blöt & god =) |
Citat:
|
19/1 Axlar, Triceps
Blev ett axelpass idag med skapliga insatser. Vart massor de 2 senaste dagarna med bloggen & jobbet, så det var skönt att bomba iväg ett pass! Stort tack till XFactor (Polumbo) som filmade hela passet. (film kommer) Imorgon är det rygg med Clabben här på kolo, kommer också att filmas. Ska bli kul att se vad vi kan hetsa varandra till! Press bakom nacke 60x10 80x10 100x4--drop Sittande hantelpress 26x10 31x10 36x10 41x10 46x6 (FILM) Lyft åt sidan i maskin i superset med Lyft åt sidan med viktskiva 10-12 reps 3 set Omvänd pecdec 12-15 reps 3 set Breda pushdowns 3 set Sittande tricepsextention 3 set Dips i maskin 3 set |
Seg sista där! ;) Riktigt stark och bra vilja ola! Tagga för imorrn=)
|
Citat:
|
Starkt, de där hantlarna såg ut som småpotatis när du tog upp dem från golvet :D
|
Citat:
|
20/1 Rygg
Tanken idag var att bomba ett köttarpass samt film med Clabben här på kolo, men tyvärr så blev det en massa strul innan passet & tidsbrist så vi fick improvisera igenom ett ganska så snabbt pass istället. Lovade Clabben att få vara med på Crazy back workout part.5 (kommer att bli mycket intressant) Stor creed till Clabben, maken till krutpaket får man leta efter. Sinnes bra styrka & form på en "relativt lätt kroppsvikt" Latsdrag med V-grepp 90x8 105x8 120x8 135x6 Marklyft med döda starter (utan bälte) 140x3 160x3 180x3 200x1 210x1 Ojojo känndes att man körde mark i Måndags! Hammer rodd 60x8 80x8 100x8 120x8 |
Hur snart får vi beskåda Crazy back workout part .5 då?! :D
|
Citat:
Måste bara få till en bra line up först *flex* |
23/1 Ben
Sjukt mycket åtaganden de senaste 3 dagarna! Brände av ett mycket sent benpass idag med ruskigt låg volym. Knäböj med stop 1-2 sek i bottenläget (utan bälte) 110x6 110x6 110x6 110x6 Marklyft med döda starter (utan bälte) 100x3 130x3 160x3 180x3 200x3 Bensparkar 10-12 reps 6 set |
fattar it folk som orkar köra böj och mark samma pass :) respekt
|
Citat:
Sliten i kroppen & knoppen samt helt själv i gymmet. så det kanske var godkänt ändå ;) |
25/1 Bröst
Stressigt pass där jag även hjälpte en av våra adepter i 4-klöverns projekt. Bänkpress för 1a gången på 8 veckor, känndes helt okej i bröstfästena. Bänkpress med stopp 80x6 90x6 100x6 110x6 Lutande hantelpressar 31x10 41x10 46x10 46x16 (max) Cable cross underifrån 4 set 15 reps |
För er som är intresserade av våran blogg, så har vi nyligen startat ett projekt där vi hjälper 4 personer (under 5 månader) att nå sina mål & en bra toppform!
En av deltagarna har satt upp målsättningar på bänkpress & 3000 meters löpning. Kolla gärna i dessa 2 filmer som jag länkar in STOR HUMOR UTLOVAS ! |
|
haha så härligt! "tydligen måste man gå till fail när man maxar" stört skön kille! :)
|
Citat:
Nämligen en jobbarkompis till mig som berättade att 2 killar haft 4-klövern tröjor på sig, när han tränade :) Citat:
|
Bloggen följs kontinuerligt! :thumbup:
|
Citat:
Btw när får vi se en formbild Ola? Börjar bli dags? :naughty: |
Sjukt med dax
|
Dax för alla obligatoriska poser
|
Citat:
Nej inte det! dock grymt snygga :) |
Såg sjukt stor ut när du passade Tiburzi i bänkpressen ^^
Den där hyddan går inte av för hackor :hbang: |
27/1 Rygg
Crazy back workout part.5 |
Oj så crazy!
|
[QUOTE=Clabben;5562253]Bloggen följs kontinuerligt! QUOTE]
Mycket kul att höra Clabben ! Citat:
Citat:
Citat:
Citat:
Citat:
Citat:
|
27/1 Rygg
Crazy back workout part.5 på IKSU idag. Bra pass med Robban Bergwall (RobbanB) & Matte Xet Jonsson (XFactor) Film kommer upp inom några dagar. Kör ett Tomas Åström citat: "håll ögonen öppna" Stångrodd (supinerat grepp) 5 set Pullups maskin 4 set Hantelrodd 4 set Breda latsdrag 4 set Mark med döda starter (utan bälte) 5 set Pulldowns i cable 3 set |
28/1 Axlar
Återigen ett pass på IKSU med Robban Bergwall & Xet Jonsson. Kändes helt okej, men sviterna efter gårdagens ryggpass kändes i leder & muskelfästen :D Sittande hantelpressar 30x8 35x8 40x5 45x5 50x4+1 Lyft åt sidan med viktskiva 15x8--superset--10x8 3 set Hammer strenght pressmaskin (Används för bröstträning, men vi valde den ändå) 40x6 50x6 60x6 70x6 Omvänd pecdec 10-12 reps 4 set |
30/1 Ben
Tillbaka från Umeåresan & träningslägret på IKSU. Ben stod på schemat & Robert "Berget" Bergwall hade som målsättning att böja 200 pannor (FILM) Själv så är jag inne på min 3e vecka där jag försöker att göra "comback" till böjjandet. Kör med stopp i bottenläget & utan bälte, för att bana in en bra teknik & få en skön feeling. Mina knän känns än så länge okej, vilket glädjer mig. Knäböj med stopp i bottenläget (utan bälte) 115x5 115x5 115x5 115x5 Benpress (fötterna långt nere) 200x8 300x8 350x8 400x8 Frontböj i smithmask. Några explosiva reps & set för att känna på övningen Liggande lårcurl 5 set 10-12 reps Bensparkar 5 set 10-12 reps |
Lite filmer från helgens bravader i Umeå & Robban Bergwalls 200 kg knäböj
|
Bra pressat :) Och bra böjt av robert!
Mina spionögon kunde idag skåda en individ spatsera på korpen iförd en 4-klövern tröja!! |
Citat:
Kul att folk handlar tröjor i våran webshop :hbang: När köper Piteås största pressmonster en tröja ? Eller ska vi säga att jag sponsrar dig med en den dagen du hissar 200 kg i bänken ;) |
31/1 Bröst
Idag var det dags för att bomba ett tungt bröstpass för 1a gången på 8 veckor. Tanken var att känna på vikten ordentligt i bänken. Kändes tyvärr inte 100% i fästena så jag körde med stop denna vecka med, samt väldigt mycket broms i den negativa fasen. Tränade i "vanlig ordning" med Everest Bergwall. Bänkpress med stopp 80x5 90x5 100x5 110x5 120x5 100x14 (ej lika markant stopp) Lutande hantelflyes 26x8 31x8 36x8 Lutande hantelpress (mycket brant lutning) 31x10 36x10 41x10 46x10 Cablecross underifrån 3 set Nu vill jag kunna börja öka i bänkpressen. Känns patetiskt att vara så svag i bänken när man kan pressa 50kg hantlar på axelpressar! (OBS När jag skriver svag utgår jag från mig själv. no fence! ) |
Liten film från en av våra adepter i 4klöverns projekt, där vi hjälper 4 st utvalda personer till att komma i form. Adepten på filmen är i början av sin resa & jag finner filmen riktigt inspirerande !
|
Citat:
|
| Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 11:51. |
Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)