Armar
Bicepscurl ez-stång 40*12 45*10 50*8 55*6 60*6 65*6 Sittande tricepsextention 25*12 35*12 40*10 45*10 50*8 Stående hantelcurls (dubbel) 16*10 21*8 26*6 Pushdowns med rep FST.7 XX*7 7 set 30 sek vila Cablecurl (overhead) FST.7 XX*7 7set 30 sek vila |
Citat:
|
Citat:
|
Axlar, Mage
Hantellyft åt sidan 11*12 14*12 17*12 21*12 "Raka armar med Lyft uppåt" ez-stång 30*10 4 set Sittande lyft åt sidan i maskin (1 arm) 15*15 18*12 21*8 Mage 10 Set TUNGT! Blev ett lite spec. pass idag med 0 set press, pga. att jag är väldigt sliten i vissa muskler i nuläget! KOmmer att försöka mig på en utmaning på bänkpressen på Fredag, så jag kände att det kunde vara smart att vila framsida axel i största möjliga mån. |
Rygg
Latsdrag med v-grepp 80*6 90*6 100*6 110*6 Kronlyft 100*6 120*6 140*6 160*3 170*3 180*3 Hammerrodd 60*12 70*10 80*8 90*6 Latsdrag bakom huvudet FST.7 60*7 7 set 30 sek vila |
Ben (fokus på framsida)
Bensparkar xx*8 xx*8 Max*8 Max+10*8 Max+20*8 Hacklift (ner i botten) 80*10 100*8 120*6 140*4 Byggarböj i smithmask. (bromsa 3 sek ner) 60*10 80*10 100*10 Benpress fötterna långt nere FST.7 200*7 7set 30 sek vila Intensivt pass med bra kontakt, tyvärr väldigt sliten i buggarna just nu efter all löpning sista dagarna. Därför så blev både volym samt de tyngsta sista setten ej av idag! Men passet kördes ändå =) |
Hemma efter 4 dagar i London!
Dags för ny splitt med än mera intensitet Siktar på en basövning med stegande 3-6:or sedan 2-3 övningar supersettade med varandra Ben (fram & bak) Bröst, Axlar, vader Vila Rygg, Mage Armar, Vader Vila Börja om... |
Bröst, Axlar
Bänkpress 90*3 100*3 110*3 115*3 120*3 125*3 Press bakom nacke 60*5 65*5 70*5 75*5 Lutande flyes SS 31*8 36*6 41*4 Hantellyft åt sidan SS 11*10=12 Lutande bänkpress SS 60*8 70*8 80*8 Drag till hakan SS 30*12 35*10 40*8 |
Ben
Knäböj i smithmask (smal stans) 100*3 110*3 120*3 135*3 140*3 Hacklift (till botten) 80*8 100*8 120*8 Raka marklyft 80*8 100*8 120*8 140*8 Bensparkar XX*12=15 reps 3 set Liggande lårcurl XX* 8=15 reps 4 set |
Rygg
Kronlyft med stopp (ca 15 cm ovanför backe) 140*3 160*3 170*3 180*3 190*3 Supinerad stångrodd 80*6 190*6 100*6 110*6 120*6 Breda latsdrag 70*12 80*10 90*10 100*8 Ryggresningar med stång XX*12=15 res Latsdrag med V-grepp 70*10=12 reps 3 set |
Armar
Smal bänkpress (Fötterna i luften) 80*12 90*9 100*6 110*4 120*2 Stående Bicepscurl hantlar (Båda armar samtidigt) 16*12 21*10 24*8 27*6 31*4 Sittande tricepsextention 31*12 36*10 41*8 46*8 Smal EZ-curl 30*12 40*10 45*8 50*6 Triceps cable XX*12 reps 3 set Biceps cable XX*12 reps 3 set |
Lite släpande i journalen! Kul att man kommer ihåg passen i huvdet 1.5 vecka bakåt i tiden! Hahaha... skulle ha kunnat nyttja den delen av min hjärna till lite mera studiemässiga detaljer istället!
|
Bra att du loggar iaf! Alltid kul att kunna följa folks träning. Hittat en bra höjd för kronlyften? Funkar det bra med stopp?
|
Citat:
Hade tänkt surra med dig om några saker! Av. ringer jag eller mailar på booken! |
Håller du passen på 30 min nu? kan MAX ta en nano sekund att utföra vissa reps! Tycker överlag du tränar som en 9.5 procentare medans du kanske bara ligger på 6 procent? //Tunga benlyft
|
Citat:
|
Citat:
|
Citat:
|
Ben (Framsida & baksida)
Knäböj i smithmask. Deeeeepppp... 100*3 110*3 120*3 130*3 135*3 140*3 145*3 Benpress (fötterna långt nere) 200*12 240*10 280*8 320*6 Hacklift (ner i botten) 80*8 90*8 100*8 Raka mark 100*8 120*8=10 3 set |
Bröst, Axlar
Bänkpress 90*3 100*3 110*3 120*3 125*3 130*3 Sittande militärpress (smithmask) 60*6 65*6 70*6 75*6 80*6 85*6 90*6 Lutande flyes 31*10 36*8 41*6 Lyft åt sidani maskin (1 arm) 15*12 18*10 21*8--drop--11*8 Cable cross underifrån XX 12=15 reps 3 set Drag mot panna XX 15=20 reps 3 set Magiskt pass! REKOMENDERAS! |
Armar
Smal bänkpress (Fötterna i luften) 80*12 90*9 100*6 110*4 120*2 Stående Bicepscurl hantlar (Båda armar samtidigt) 16*12 21*10 26*8 31*4 Sittande tricepsextention 31*12 36*10 41*8 46*8 Smal EZ-curl 30*12 40*10 45*8 50*6 Triceps cable XX*12 reps 3 set Biceps cable XX*12 reps 3 set |
Ben
Böj (i smithmask) 80*6 90*6 100*6 110*3 120*3 130*3 140*3 150*2 Hacklift (Ner i botten) 60*12 80*10 100*8 120*6 Raka mark 80*8 100*8 120*8 140*8 Bensparkar XX*15 reps 3 set Enbenslårcurl XX*12 reps 3 set Bra benpass med tanke på all löpning sista tiden + en massa CrossFit utmaningar! |
Bröst, Axlar
Bänkpress 90*3 100*3 110*3 120*3 130*3 140*2--drop--100*6--drop--60*max Sittande militärpress (smithmask) 60*6 70*6 75*6 80*6 90*3 100*3--drop--70*10--drop--40*10 Lutande flyes 31*10 36*8 41*6 Lyft åt sidani maskin (1 arm) 15*12 18*10 21*8--drop--11*8 Lite cablar.... |
Länkar in ett litet klipp från våran blogg som visar hur det kan se ut när jag kör lite intervaller! |
Länkar även in er på våran blogg där ni under denna etikettc kan fälja min nära vän Tomas Åström som kommer att tävla på Tammerpokalen nästa helg! Killen är i SICK FORM!!!!
http://4-klovern.blogspot.com/2011/0...erpokalen.html |
Rygg
Kronlyft utan bälte 140*3 160*3 180*3 190*3 200*3 Breda latsdrag 80*12 90*10 100*8 110*8 120*6 130*4 Supinerad stångrodd djupa 80*10 90*10 100*8 110*8 120*6--drop--80*6--drop--50*max Blev ett passmed få övningar idag. Däremot ganska så många set/övning så volymen blev hög ändå. |
Armar
Stående Bicepscurl hantlar (Båda armar samtidigt) 16*12 21*10 24*8 27*6 31*4 34*4 Sittande tricepsextention med ez-stång 30*12 35*12 40*12 45 *12 Konccurl hantel 11*12 4 set Dips i maskin XX*10 4 set 21:an med ez-stång 30*21 3 set Pushdowns i cable XX*10 3 set |
Liten film från ett armpass under dieten! |
Improviserar just nu ganska så friskt i gymmet! Många challanges och andra typer av utmaningar! Passen blir ganska så korta med tanke på alla annan träning jag bedriver just nu.
Bänkpress 6x6 (under 5min) Dips 6x6 (under 5 min) Lutande hantelpressar 31*12 36*10 41*8 Pushdowns XX*12 3 set 20 min tog passet... |
Rygg, mage
Kronlyft utan bälte 140*3 160*3 180*3 190*3 200*3 210*3 Breda latsdrag 80*6 100*6 110*6 120*6 Hantelrodd 46*12 3 set Mage Tungt! 6 set 40 min tog passet |
Grisiga latsdrag :)
Hur många chins tror du att du skulle kunna bränna av på en bra dag? Styrkan verkar ju def finnas, kanske uthålligheten som skulle tryta isf? :D |
Citat:
Kör sällan chins för maxreps brukar mest hänga på vikt. Uthålligheten är bra med tanke på min toppstyrka, däremot väger jag alldeles för mycket för att bli riktigt bra i FF5. |
Film från en CrossFit utmaning från i sommar.
|
Du verkar ligga på latsidan ola ;)
|
Citat:
|
Okej då kör vi igång igen då! Har ej skrivit journal pga. av att all min lediga tid går åt till våran blogg som vi bedriver. Bloggen kan väll liknas med en extremt stor & mera djupgående journal iofs. =)
|
Kastar in lite filmer från senaste tidens träning.
Även en film från sommarens diet |
Lär dig bädda in =)
|
Citat:
|
Kmmer lite updates om träningen sista veckan ikväll.
|
2/11 Rygg
Stångrodd (supinerad) 100x5 120x5 140x5 160x5 185x4 Latsdrag i maskin fullt M +10 kg 10-12 reps 3 set Marklyft från rack 140x4 160x4 180x4 200x4 220x4 Sittande rodd (Sguezze) --X10-12 reps 3 set 4/11 Axlar Sittande militärpress (smith.) 60x8 70x8 80x6 90x6 100x3 110x3 Hantellyft åt sidan 16x12 21x12 26x12 Sittande hantlar baksida 15x12 4 set hantelpress i maskin 40x12 50x10 60x8 6/11 Armar Dips med vikt 20x6 40x6 60x6 70x3 Smal bänkpress (fötterna i luften) 60x8 80x8 90x8 100x6 110x3 Sittande tricepsextention hantel 41x10-12reps 3 set Stångcurl 20kg stång 40x5 50x5 60x5 70x5 Sittande hantelcurls (båda armar samtidigt) 15x12 21x10 25x8 Biceps i cable --x10-15 reps 3 set |
Helvete vad bra krut du har i ryggen! 185 i stångrodd är ju galet :D :thumbup:
|
185 i stångrodd? :O är du helt jävla sjuk eller!
Du borde la maxxa mer i marken än det där då eller? |
185 stångrodd?! Aha, du kom från norrland de förklarar saken :hbang:
|
Tack allesammans för era peppande ord! Jag är tyvärr kass på Kollos funktioner så jag fixar inte att svara på alla era citat i samma ruta! (där av denna text!)
Btw. Niwah trodde att du var en trogen bloggbesökare hos oss! Då borde du ha sett dessa klipp =) Länkar upp klipp på stångrodden & Marken Stångrodden var 1:a övning & Marken 3:e övning! Borde ev. kanske fixa 240 i mark. Typ 1 år sedan jag maxade! ABDSOLUT inte dom snyggaste repsen! men men... Jag måste ju försöka rodda mer än vad Chrille Lagerskog Bänkar! (liten utmaning liksom) |
Kanske inte var världens längsta ROM eller strikhet på de stångroddarna, men fortf 185kg, jävligt starkt!
|
Citat:
|
7/11 Ben, vader
Har knappt kunnat köra böj med fri stång de senaste 2 åren pga. en liten skada i knät, har oftast blivit böj i smith. istället. MEN nu är jag på G och knät känns bra! Tyvärr så suger min teknik än så länge. Även styrkan kan bli väsäntligt mycket bättre! Knäböj (Försöker att jobba med ett lugnt tempo och hitta djupa & fina böjar) 100x3 110x3 120x3 130x3 140x3 100x20 Hacklift (smal stance) 80x6 100x6 120x6 Enbenspressar --x8-12 reps 3 set Utfallsgång (korta steg) 40x10/ben 3 set Bensparkar (3 sek bromsande) --x10-15 reps 3 set Vadpress i hacklift 140x10 200x10 240x10 280x10 320x10 320x10 320x10 |
9/11 Bröst, Vader
Bänkpress 80x12 100x10 120x6 140x2 Bänkpress med stop 100x8 Bänkpress "reps" 80x18 Breda dips (Squezz) Kvx10-12 4 set Vader i benpressen 100x20 130x20 150x20 3 set Snabbt pass med rätt så låg volym! Blev lite tajt in på armpasset! |
10/11 Rygg, baksida axlar
Stångrodd (pronerat grepp) 100x8 120x8 140x8 160x8 Roddmaskin --x10-12 reps 4 set Latsdrag (supinerat grepp) 60x12 80x12 100x12 Omvänd pecdec 50x15 50x15 60x12 60x12 Håller nere volymen nu 5-6 dagar 1 sväng på varje muskelgrupp. Detta för att ta ny sats & sikta ännu högre inför kommande utmaningar & målsättningar |
Axlar, Triceps
Militärpress (fri stång ståendes) 60x8 70x8 80x6 90x3 Dips med vikt kv+20x6 kv+40x6 kv+60x6 Sittande lyft åt sidan i maskin 10x20 15x15 10x10 Pushdowns i cable 60x10 80x10 90x10 100x10 Låg volym igen, precis som planerat! |
Stark som ett djur, brukar kika in på hemsidan ofta. Kul att se att det finns lite träningsnördar i närheten av en själv =)
|
Riktigt vass militärpress Ola! O stångrodden med dessutom, fast det är ju snart ditt mellannamn så det behöver kanske inte nämnas ;)
|
Citat:
|
Citat:
|
15/11 Bröst
Dags för några veckor med lite högre reps, detta för att bryta av de senaste 5-6 veckornas extremt tunga träning. Bänkpress 80x8 90x8 100x8 110x8 120x6 Lutande hantelpress 31x12 36x12 41x12 46x10 Cable cross underifrån --x15 reps 3-4 set |
17/11 Rygg
Blev ett pass på IKSU med en bekant. Tyvärr alldeles för mycket folk & för lite stänger så passet blev ganska så ryckigt! Var länge sedan jag drog mark från backen. Det kändes bra men jag gick inte all out pga. att jag har lite stramningar i ländryggen! Marklyft (från golvet) 140x3 160x3 180x3 200x3 210x3 Breda latsdrag (pronerat) 80x10 100x8 120x8 Sittande rodd (Squeeze) fullt maggx8 fullt magg+10kgx8 fullt magg+20kgx8 Latsdrag med v-grepp (supinerat) 80x10 90x8 100x6 |
20/11 Bröst, Biceps
Bänkpress 80x12 90x12 100x12 110x9 Lutande flyes 21x10 31x10 36x10 Cablecross underifrån --x12 3 set Bicepscurl (ez stång) 50x6 60x6 70x6 Biceps cablecross --x12 4 set |
21/11 Ben
inne på 2:a veckan av 2 med med högreps & hög volym... Hacklift (djupa) 80x8 100x8 120x8 140x6 160x5 Benpress (smalt) 200x12 250x12 300x12 Böj i smithmask. (rak rygg) 60x15 80x15 100x15 Bensparkar--Superset med--Korta utfallssteg --x10 reps --x10 reps 4 set |
22/11 Axlar,Triceps, Vader
Sittande hantelpressar 26x8 31x8 36x8 41x12 Lyft åt sidan i maskin 15x12-15 reps 4 set Smal bänkpress med stopp 80x6 90x6 100x6 Pushdowns --x12 reps 4 set Vadpress i hacklift (långsamma reps) 150x10 reps 4 set Vadpress i benpress 100x20 reps 4 set Sittande vadpress 50xmax 2 set |
Det blir spännande att se lågrepsperioden. Hur känns formen? :)
|
Citat:
Formen är bra i gymmet just nu, ökar stadigt i det mesta! Visuellt så ser jag fortfarande 4 rutor (i bra ljus) på en morgonvikt av 97-98kg, väger ca 100 kg med kläder på gymmet!*popcorn* |
23/11 Rygg, B-A axlar
Bra pass med hög volym & många reps. Höll mig från Fail på alla övningar. Laddar upp för en riktigt BOMBARvecka kommande vecka! =) Stångrodd pronerat grepp (riktigt djupa) 80x8 100x8 120x8 140x8 Lats i maskin Fullt mag. 10-12 reps 4 set Latsdrag med v-grepp 80x12 90x12 100x12 Marklyft 100x8 140x8 160x8 180x8 Omvänd pecdec 12-20 reps 4 set |
Vi får dra igenom ett pass snart :)
|
Citat:
|
30/11 Axlar, Bröst (rehab)
Haft det lite problem med lite känningar i båda bröstfästena, detta började smyga sig på när jag gjorde stora ändringar på mitt utförande & teknik på bänkpressen. Axlarna kan jag träna hur tungt som helst vilket är bra, hoppas bröstet är intakt inom någon vecka. Omvänd pecdec 50x12 60x12 70x12 Press bakom nacke 60x8 70x8 80x8 90x6 Lyftåt sidan i maskin 15x12 4 set Drag mot panna B-A axlar --x15 reps 4 set 8-10 set rehab bröst div. övningar & vinklar |
1/12 Rygg
Stångrodd (supinerat grepp) FILM 80x12 100x12 120x12 140x12 Extremt breda latsdrag 80x12 90x2 100x12 Rodd i maskin --x10-12 reps 4 set Latsdrag med v-grepp 10-12 reps 4 set Marklyft med viktskivor döda starter (träna upp styrka & tekniken i bottenläget) 100x5 120x5 140x5 160x5 |
Reppa på 140 i stångrodd:eek:
Bra jobbat! |
sate vilka roddar! imponerad :)
|
Citat:
|
Citat:
|
2/12 Ben, Vader
Grymt tajt benpass inpå ryggpasset (ca 18 timmar) men ibland får man skjuta såndana problem åt sidan & bara höja musiken och kötta ännu hårdare =) Benpress (Starterövning för att värma upp knäna & få lite stretch) 200x6 4 set Knäböj (Djupa & kontrollerade) 80x12 90x12 100x12 110x12 120x12 Enbenspressar 75x12 100x12 125x12 Bensparkar 10-12 reps 4 set Vadpress i hacklift (extremt långsam rörelse upp & ner) 150x12 Vadpress i benpress 100xmax 3set 1 pass till innan jag sticker ner till Sundsvall i 6 dagar! |
Ska du kolla in Tammer lokalen? = )
|
Citat:
|
3/12 Axlar, Armar, Bröst (rehab)
Lutande bänkpress (långsam rörelse för att känna av bröstskadan) 80x8 90x8 100x8 Sittande hantelpress 31x15 31x15 31x15 31xmax Bröst i cablecross --x-- 3 set Lyft åt sidan i maskin 15x15 4 set Bicepscurl med ez-stång 50x8 60x8 70x8 Sittande tricepsextention hantel 31x12 36x12 41x12 Biceps i cablecross 10-12 reps 4 set Triceps i cablecross 10-12 reps 4 set [B]Shruggs med hantlar[B] 41x20 4 set Sista passet på denna högvolym period. Förutom mina ömmande bröstfästen så har träningen gått mycket bra. Är nära en morgonvikt på 100kg nu, vägde 101kg igår kväll. Blir att vila ett par dagar nu, för att sedan gå in i en riktigt tung period igen =) |
Dags för en TUNG period igen då! Började med lite axlar efter 6 dagars vila från träning med vikter! Tanken var att börja med bröst, men tyvärr är jag inte 100% där än så jag får rehabträna vidare.
Axlarna går utmärkt att köra så det var: going heavy, going home som var ledordet idag! 10/12 Axlar Press bakom nacke 60x4 70x4 80x4 90x4 100x4 Sittande hantelpressar 21x6 31x6 36x6 41x6 Hantellyft åt sidan 11x12 16x12 21x10 26x10 Omvänd pecdec 40x15 50x12 60x12 70x12 Helt ok pass. Brukar behöva 1 vecka på mig när jag vilat mer än 2-3 dagar för att få in vätska & tryck i musklerna, pedagogiskt sagt så tappar man det "hårda skalet" när man vilar för många dagar! Bara 80 kg kvar nu tills jag är på Kevin Levrones nivå på press bakom nacken =) |
riktigt behagliga vikter i axelpress bakom nacke +1 :)
|
Citat:
|
11/12 Ben
Hacklift (djupa) 100x4 120x4 140x4 160x4 Benpress smal (fötterna långt ner på plattan) 200x6 250x6 300x6 350x6 400x6 Knäböj i smithmask. (rak rygg, squezz) 80x8 100x8 120x8 Bensparkar (bromsande 3-4 sek) 10-12 reps 3 set Nja... Idag fanns det inte mycket att hämta, 2 timmars pulsande i djupsnö ute i skogen under dagen tog hårt på buggarna! |
13/12 Bröst (rehab) Vader
Div. bröst övningar som ej gjorde ont! Vadpress i hacklift 200x12 4 set (väldigt långsamt tempo upp & ner) Vadpress i benpress 150x20 4 set Börjar att bli lagomt less på denna bröstskada =( |
Liten film från ett ryggpass för några veckor sedan!
|
15/12 Rygg
Breda latsdrag 100x6 110x6 120x6 Stångrodd (supinerad) 100x6 120x6 140x6 160x6 Hamerrodd 60x6 80x6 100x6 120x6 Latsdrag (handflatorna mot öronen) 80x6 90x6 100x6 Ryggresningar 10 reps 4 set |
16/12 Axlar, trapz
Sittande axelpressar 31x6 36x6 41x6 46x6 Lyft åt sidan i maskin 20x10-12 reps 4 set Press bakom nacke 60x8 70x8 80x8 Omvänd pecdec 60x12 70x12 80x12 Shrugs (stången bakom) 140x12 180x12 200x12 220x12 |
Gillar era filmer & bloggen är rolig att läsa. :)
|
Citat:
|
17/12 Ben (framsida, baksida)
Benpress 250x4 300x4 350x4 400x4 450x4 Hacklift 80x6 120x6 160x6 200x3 Knäböj i smithmask. 100x6 120x6 140x6 Raka mark 100x6 120x6 140x6 160x6 Liggande lårcurl 4 set 10-12 reps Bensparkar 4 set 10-12 reps |
18/12 Armar
Stångcurl (20kg stång) 40x5 50x5 60x5 70x5 80x4 Sittande triceps extention (hantel) 31x12 41x12 46x12 46x12 Sittande hantlar 16x6 21x6 26x6 Dips i maskin --x10-12 reps 3 set Curlar i cable --x10-12 reps 3 set Pushdowns i cable --8-10 reps 3 set Biceps i cable (enarms) 10-12 reps 3 set |
oj! ser ut att finnas en hel del krut i dem där armarna! kör hårt!
|
Citat:
|
Starkt!
Varför böjer du i smithen..? |
Citat:
Böjer i smith. pga. av div. problem med en knäsena som alltid blir extra irriterad vid fria böjar =( |
Liten film från senaste benpasset, glömde att posta upp denna haha...
|
Citat:
|
Citat:
|
19/12 Bröst, Vader (typ av rehab pass. Börjar så smått bli bättre i bröstfästena)
Lutande hantelflyes 26x8 31x8 36x8 41x8 Pecdec 10-12 reps 3 set Cablecross 10-12 reps 3 set Vader 10 set |
41 pannor på flyes, satans.
|
Citat:
|
Citat:
|
Citat:
|
Citat:
|
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 12:52. |
Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)