Greppträning och Styrkelyft
Hej!
Nu när jag varit igång ordentligt i nästan 12 månader tänkte jag att det är dags att starta en journal för att hålla lite bättre koll på progressionen men även för att få input och feedback! Information: Tränat ordentligt sedan i slutet på augusti 2016. Skaffade gymkortet i februari men det var först i augusti jag gick på ett träningsschema (Stronglift 5x5) och började med böj bänk och mark. Jag har kanske sammanlagt tränat 6 månader på gym innan detta. Jag är 25 år och 192cm och väger idag 119kg. Vikten har gått upp till 126kg i vintras och sedan gick jag ner till 114 fram till sommaren. Nu är jag åter uppe på 119kg och försöker blir starkare. Personbästa: Böj 160x3 Bänk 105x3 Mark 200x3 Militärpress 65x5 Jag tränar idag enligt schemat Madcow 3ggr i veckan. Dras med känsliga armbågar och en ländrygg som inte är speciellt nöjd. Jag tränar på ett Nordic Wellness expressgym. Så! Där var presentationen färdig och jag börjar med gårdagens pass. Bänk 20x10 20x10 45x10 57.5x5 67.5x5 80x5 92.5 x6 67.5 x8 Skulle göra en 3a på 92.5 men har precis sänkt vikterna i appen och kände att det var lite lågt så körde på. Böj: 60x10 72.5 x5 90x5 110x5 127.5 x5 147.5 x5 110 x8 Skulle göra en 3a på 147.5 men samma som med bänken. Pendlay rodd 40x5 50x5 60x5 70x5 82.5 x5 Fick köra bänken före böjen för vi bara har ett powerrack. Knäna bråkade lite med mig och jag fuskade lite med uppvärmningen, får skärpa mig. Ländryggen var riktigt spänd hela passet. Här är söndagens PB i marklyft. Ville testa om jag hade 200x2 efter jag tittat på styrkelabbets Daniel på instagram. |
Ska följas slaviskt! :)
Hade jag varit i din sits, hade jag varit galet sugen på att testa 1RM's! Du lär ha 500 kg i RAW-SL-totalen. Uppskattar du har (1RM's): 175 böj 115 bänk 220 mark = 510 kg totalt. Då har du 10 kg till godo - om du vill räkna bänken med stopp och ej TNG (tävlingslikt). Kör du alltid TNG i bänken? Lowbar i böjen? Är det från böjen armbågarna gnäller? Du kör helt RAW? Inget bälte, handledslindor, knävärmare och inte ens lyftarskor? Vad ska du köpa först? Varför bara tre styrketräningspass i veckan? Inte sugen på öka frekvensen? Edit. Menar inte att det ej räcker, mer om det är roligt att skrotlyfta - varför inte göra det fler dagar i veckan. Att gå från tre styrketräningspass i veckan till varje dag är en av de bästa sakerna jag gjort för min träning. Mest för jag kan dela upp volymen på fler dagar och inte bli så jädra sliten efter varje pass. :) Citat:
|
Imponerande progress på 12 mån, minst sagt :hbang:
Vad har du för aktivitetshistorik innan dessa 12 månader? |
Citat:
Tack för härlig feedback! Det värmer. Det kanske låter kaxigt eller uppblåst men det är verkligen inte meningen. Men det känns som de 1rm jag kan nå inte är speciellt höga ändå, jag väger trots allt runt 120kg. Känns bättre att tugga på mina 5or och kanske riva av en 3a på lite högre vikt för egoboost... jag kanske resonerar helt fel? Jag har bara kört TnG i bänkpress, aldrig provat med stop på de tyngre vikterna. Jag är riktigt usel på bänkpress + att jag tränar själv så ingen som kan rädda mig om den inte går upp.. Bänken har jag större fokus på nu och lägger in lite bänk varje pass för att den skall komma upp i nivå. Jag tror att min knäböj räknas som lowbar: se film: [/QUOTE] Armbågarna har gnällt i böjen innan, men jag har hittat snällare vinklar så det går mycket bättre nu. Nu bråkar dem bara i militärpressen. jag tränar helt RAW, Inget bälte, handledslindor, knävärmare eller lyftarskor. Skulle vilja köpa handledslindor men det fungerar utan så jag är snål. Hade varit kul att testa lyftarskor också men även här fungerar det ju utan. Får se om det blir lite lindor framöver. 3-4 pass i veckan är vad jag kan klämma in utan att sambon och dottern blir åtsidosatta :) Citat:
För att svara er båda: Min tidigare träningshistorik är inte speciellt stor. Spelade fotboll från 11 års ålder men slutade när jag var 16. Har hjälpt sambon i stallet ibland på sin höjd. Sedan har jag till största del varit datornörd och spelat dator, har även ett stillasittande jobb. Återigen tack för att ni tog er tid att skriva! |
Mkt fin böj må jag säga, åtminstone från vad man ser i videon.
|
Citat:
Kul att få komplimanger av folk som själva är duktiga, du har ju själv en riktigt bra böj. Ja vinklarna jag måste filma ifrån är lite halvkassa, hade velat filma lite framifrån men pga fönster bakom mig blir filmerna tokmörka.. |
Fredagspass direkt efter jobbet:
Böj 20x10 20x10 50x5 75x5 95x5 112.5 x5 130x5 150x5 - PB Bänk 20x10 20x10 47.5 x5 60x5 70x5 82.5 x5 95x5 Pendlay rodd 45x5 52.5 x5 65x5 75x5 85x5 Chins 4 3 2 1 Mellan chinsen 12 facepulls och 12 triceps pushdowns med rep Discofredag 3x10 ez-bar bicepscurls Knäböjen var riktigt smidig idag utan större knarr! Känningar i armbågen på 95x5 i bänk, var jävligt tung bänk idag kan bero på att jag kört tung bänk senaste 3 passen Stångrodden var lite halvfusk reps sista två ;) Här 5an på 150! |
Läser du mycket om styrkelyft på nätet? Jag tänker eftersom du ganska snabbt har hittat grym form i både böj och mark. Kommer det bänkvideo också? :)
|
Citat:
Jag läser väldigt mycket om träning och ofta, allt som kommer upp på kolozzeum, tyngre's poddar inkl träningslära och följer de flesta tävlingar på streams! Jag kommer behöva hjälp med bänken för den är riktigt dålig så det kommer absolut videos! Här kommer en fail för drygt en månad sedan, failade för att jag fick stången för långt upp mot axlarna sedan vågade jag inte chansa med utlåsning pga ingen passare. Efter denna videon är gjord (detta var nästan första gången jag filmade bänk) har jag försökt ändra fotpositionen till en stabilare och enklare setup men letar än. Legdrive har jag heller inte fått till tyvärr.. Har du några tips? |
Tips
Det bästa tipset man kan få, enligt mig, är följande länk: https://www.strongerbyscience.com/how-to-bench/ Greg Nuckols som skrivit, är jävligt kunnig. Har läst hans guider och artiklar flera gånger om för att försöka få in all information från dem. Det är väldigt detaljerade guider. Jag personligen tycker att jag har honom att tacka för mycket av min utveckling. Din bänkvideo Angående din bänkvideo, inte den bästa vinkeln att analysera kanske, men... om man använder bänkramen som referens så ser man dock i ditt failade rep att kameran ser mer av stången på vänster sida än i tidigare rep. Alltså är stången längre bort i det failade reppet vilket betyder att du pushat stången mer ner mot magen. Pausar man så ser man det tydligare. Man ser också vid 22 sek att din vänstra arm är mer vinklad in mot kroppen än din högra, vilket är själva anledningen till att stången hamnar långt ned på vänster sida. Det som skiljer sig åt i dessa vinklar är att du med din vänstra arm använder mindre bröstmuskel och mer främre axelmuskel, vilket är en svagare och mindre muskel. Mer tips Även här har Nuckols en grym artikel som kollar på den typiska stångbanan för elitlyftare, och förklarar varför den är mer effektiv. I korta drag axel vs bröst som jag beskrev ovan. https://www.strongerbyscience.com/bench-press-bar-path/ Utöver vad som gick fel i videon så tycker jag från denna vinkeln att din teknik ser bra ut. När det kommer till finslipningen så är säkert någon mer erfaren än jag bättre på att ge dig vidare optimeringar. Men jag tror du kommer väldigt långt på att mata in allt Nuckols har att säga om bänken (gäller även hans andra guides). Leg drive Det finns två typer av leg drive som används av styrkelyftare. Den första typen innebär att man med benen trycker sin kropp mot sitt huvud och bildar en tight och hög brygga, precis som du verkar göra i videon. Målet är att korta ned stångbanan och det enda din leg drive gör är att hålla bryggan tight, det blir aldrig någon större rörelse eller stöt med denna metoden. Det här är den vanligaste varianten. Du kan ju kolla exempelvis eddie berglund eller josef eriksson på youtube. Den andra typen är den mindre vanliga. Den används när man pausar med "sink in" tekniken. Den fungerar på exakt samma sätt som den första typen, med skillnaden att när stången vilar på bröstet så låter du baren sjunka in i bröstet och minskar bryggan lite. När det är dags att pressa upp stången igen så trycker du din överkropp mot ditt huvudet och archar hårt igen, på så sätt "stöter" du baren och ger den momentum uppåt och mot axlarna. Det mest relevanta verkar vara att få momentum mot axlarna (det kommer du se om du läser Nuckols). Här kan du kolla Brett gibbs eller greg nuckols på youtube, de båda använder den tekniken. https://www.youtube.com/watch?v=BoI1kvsCS9s Här förklarar Nuckols det bra i video. Det är nog denna typen av leg drive du försöker få till? Enligt många tjänar man knappt på den och den är svår att bemästra. Jag försöker dock använda den i alla fall, mest för att det känns bra typ :) (Vissa vill inte kalla de första metoden för leg drive, andra tycker det är en av två typer som jag beskrev. Det var förvirrande som fan i början, men oavsett vad man vill kalla det så finns det två metoder och att stöta stången som i den andra metoden är inte ett måste) Hoppas du hittar något som hjälper! |
Citat:
Ska jag vara helt ärlig så är största andledningen till min dåliga bänk att jag nog helt enkelt är klen i bänk. Därför kör jag bänk varje pass sedan 1v tillbaka och dragit ner lite på militärpressen för att skona armbågarna. |
Citat:
Teknik är snarare toppingen på kakan. |
Böj
20x10 20x10 75x5 95x5 110x5 110x5 Militärpress 22.5 x5 32.5 x5 42.5 x5 47.5 x5 55 x5 Mark 50x10 110x5 130 x5 152.5 x5 175 x 5 Extra: Bänk 60x10 70x10 75x10 60x12 Chins 4332 Facepulls 3 set 12 reps Pullapart 3 set 12 rep Pushdows 3 set 12 rep Tufft pass utan energi, fick uppstötningar i slutet. Höger knä var stelt innan böjen kom igång men inga känningar under tyngre vikter eller efter. |
Böj
(Ca 6 set uppvärmning i Smith för jag väntade på vårt enda powerrack/böjställning) 75x5 95x5 112.5 x5 130 x5 157.5 x3 112.5 x8 Bänk 30x10 20x10 47.5 x5 60x5 70x5 82.5 x5 100 x5 pb! (Skulle egentligen bara gjort 3 en schema men kändes bra att köra två till) 70x12 (skulle köra 8 men körde lite extra även här) Pendlay rodd 30x10 42.5 x5 52.5x5 62.5 x5 75x5 90x3 65x8 157.5 var tungt idag i böjen. Haft lite ont i höger knä på utsidan, gör inte ont efter uppvärmning eller såhär en timme efter passet. Bänken kändes riktigt bra, kändes som jag fick till andningen bra och ett lugn under stången. Sambon skall äta lite nyttigare så lär bli att även jag ligger på underskott/balans men vi får se! |
Favoritpasset fredag efter jobbet!
Böj 20x10 77.5x5 97.5x5 115x5 135x5 155x5 PB Bänk 25x10 25x10 50x5 62.5x5 75x5 87.5x5 100 x5 Stångrodd (fick köra med bänken som rack och bänk mellan benen) 45x5 50x5 67.5x5 80x5 90x5 Skullcrushers bakom huvudet ez bar Stång inte inräknad, vet ej vad den väger 5kg x10 10x10 10x10 10x10 10x10 Preachercurl ez bar 10x10 20x10 30x6 30x6 30x6 30x6 Superset facepulls + tricepspushdowns med rep 15kg x10 x 3 |
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 03:19. |
Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)