Dadbod 2.0 - Ribcages träningsjournal
 

Jag har tränat till och från sedan högstadiet, nu 30+. Inga supergener, inga imponerande resultat i kolomått mätt. Men är nöjd med det lilla. Tycker verkligen om träning, alltid gjort. Nördat ner mig i träning och kost rätt ordentligt.


Personbästa:
Mark - 185 kg
Böj - 140 kg
Bänk - 135 kg
Chins - 20 st
Klarar tyyyp en muscle up, lite fult och bängligt.
Milen på 50, är ingen löpare men var nöjd då.


Har aldrig haft ben som fokus i mitt schema och det visar sig väl i mina resultat. Det kan jag ångra i efterhand.

För närvarande kör jag halvkroppspass, men har testat ett tiotal olika scheman. Vid en eventuell toppning brukar jag köra RSR eller liknande.

Är just nu i början av en deff som kommer att avslutas med en månad varannandagsfasta.

Kv 82 kg.


Planen sen är att kanske inte vara på deffnivå men försöka hålla en riktigt fin form året om och bara öka långsamt och träna på utan att skada mig.

200 kg i marklyft är en drömgräns. Inte så noga med övriga.

Så jag pusslar ihop träningen med en dotter på halvtid. Bygger en ny version av dadbod, med magrutor istället för ölmage. :hbang:

Journalens första pass då.


Böj
Stång, 50, 80 uppvärmning 10-12 reps.
4x8 på 100 kg
Använde knästöd efter första set. Lite känningar i höger knä tyvärr.



Superset med hanging leg raises fötter mot armar 4x12.
Blivit lite starkare i det, kändes stabilt. Greppet satt bra.

Benspark superset med bencurl. 4x10-12 reps.
Bra pump, fint tryck i benen efter det.



Övrig kommentar
Mötte bröderna Kronwall i omklädningsrummet. Harju ute i gymmet. Fick inte se dem träna däremot.

Tacklade du kronwall?

Jag har tacklat och blivit tacklad av Douglas Murray en gång på fyllan [emoji16]

Kul med journal. Ska följas.

Skickat från min JSN-L21 via Tapatalk

Näe men han bad om ursäkt för att han spred ut sig och så letade han sina strumpor runt mina grejer. Visste ärligt inte exakt vilka det var just då, det var tydligt sen när det kom ungdomar och ville fota sig med dem.

Hade inte behövt ta just det skåpet som var bredvid andra upptagna. Men det är bästa skåpet för att se spegeln med optiljus. Klart värt att trängas lite för det.


Kan väl även säga kost och så på den här journalen så here goes:

Frukost:
Kvarg med musli och pumpakärnor. Proteinshake väl på jobbet.

Kyckling teriyaki med ris och broccoli till lunch. Ett par frukter utöver det.

Resten av dagen blir nog liknande meden till shake, samma matlåda till middag och så eventuellt kvarg och jordgubbar som kvällsmål om jag blir hungrig.

81,4 kg i morse.

Här är ett par formbilder jag var halvnöjd med:
https://i.postimg.cc/tgJ6QrHN/20210413-185222.jpg

https://i.postimg.cc/nzMG2FzZ/20210413-185357.jpg

Hoppas se mycket mer detaljer efter deff då.

Riktigt bra form att utgå ifrån. Hur lång är du?

Skickat från min JSN-L21 via Tapatalk

Tack! 180,5 cm ca :D

Dagens pass då.

Bänk:
6x70
4x90
2x110
2x120
1x120
5x110
14x90 (trodde jag hade lastat på 100 först
9x100

Dips
16xkv
16xkv
12xkv
10xkv

Sen rygg i två maskiner horisontellt och för lats.

Pushdowns med, 3-4 set.

Cyklat en hel del, men inte för motion.

Tog årets första löptur igår. Var så fint väder. Väldigt mycket träningsvärk idag trots kortare sträcka.

Morgonvikten nere på 80,5 kg.

Idag blir det marklyft, men inga ettor. Kommer sikta på 3-4 reps väldigt tungt. I övrigt ben och mage.

Mark
6x100
4x140
4x160
4x160
4x160
5x160 Nån form av pb.

I övrigt leg extensions, stångcurls, sittande bicepcurl, surrender crunches med 20 kg vikter, benlyft/buklyft och utsida axlar med lateral raises.

Gick till och från gymmet för att bota träningsvärken i vaderna. Men är sugen på mer löpning.

Lunchpass idag, skulle ta det lugnt. Lite lätt återhämtningsbänk men blev lite tyngre än så.


Bänk
8x80
8x100
6x110
5x110
8x100

Chins (superset med de andra övningarna)
12
12
8
8

Crossovers i kablar
12x15 kg
12x15
12x15

Jag har för övrigt gjort en In-body mätning där jag vägde 81,9 kg med 12,4% kroppsfett. Kommer att mäta tre gånger. Det blir intressant att se skillnad sen om deffen gått bra.

Mitt största bekymmer just nu är sömn. Jag sover för lite. Kommer i säng för sent. Annars går kost och träning finfint.

Boxböj
10x90
10x100
6x110
6x110
6x110
6x110

Sen benspark, bencurl, hanging leg raises och viktade crunches. Helt ok pass. Hade tänkt köra lite cardio men får ta det en annan gång.

Överkropp på schemat. Tänkte köra tungt i bänk men ställningarna var upptagna för att ställa in rätt höjd för mig så fick köra på en kass fast bänk med smalare grepp för att nå.

Bänk
6x80
6x100
4x110
4x110
4x110
4x110
8x100

Dips
16xkv
8x20+kv
8x20+kv
8xkv

Chins
17 reps
8 höga explosiva, så högt jag klarar
6
5

Sen en till ryggövning, triceps med rep över huvudet, side laterals och lite hantelcurls.

Cardio drygt en km på 13% lutning i raskt tempo.

Kört lite hantlar och armhävningar under en helg av vila, med snöstorm utanför dörren och en två-åring hemma. Hon klättrade upp på min rygg under armhävningarna.

Igår mark/core/ben

Rodd några minuter som uppvärmning

Mark
6x100
3x130
2x150
2x170
2x170
3x170
10x100 m paus 1 cm ovanför marken.

Sen bencurls, benpress, hanging leg raises, viktade crunches och så tio minuter stairmaster som lite cardio på slutet.

Överkopp, långpass:


Bänk:
6x80
5x100
5x110
5x110
4x110
5x110
4x110

Militärpress för volym
12x40
12x40
12x40
12x40

Pullups på kass ställning
15
10
6

Sen biceps två övningar och utsida axlar. Saknade egentligen nån dragövning för horisontell rygg men det får jag ta nästa pass.


Cardio
Tio minuter crosstrainer. Tydligen är den enligt maskinen mest effektiv för att bränna kalorier. Testat baserat på hur jobbigt det är jämfört med kcal/h. Var uppe över 900 kcal/h utan särskilt dödlig ansträngning. Så den kanske blir min go to, även om den är tråkig.