Citat:
Ursprungligen postat av smerk
(Inlägg 8180320)
Är lutningen på bilden rimlig för att få muskelaktivering av både främre axel och övre bröst? Sänker jag lutningen ett steg lägre så blir bänken nästan plan.
Förstår att detta kan vara mycket individuellt, men finns det ett styrkeförhållande att sträva efter mellan lutande bänk och vanlig plan styrkelyftsbänk? (Förutsätter att respektive övning utförs först vid rapportering av använd vikt)
Jag kan göra 3st 10or med 100 i den plana bänken, och när jag testade att lägga på lite vikt i lutande bänk för första gången häromdagen så låg jag runt 10or på 80kg. Låter detta som ett rimligt förhållande?
Militärpress är mitt sämsta lyft. Kan lutande bänken användas för att förbättra denna muskelobalans jag antar att detta beror på?
(Utför helst inte militärpress, ger mig obehag i axlar trots god teknik)
|
Här lite jag skrev om bänk kontra snedbänk som underlag till mina utbildningar...:)
"
Bänkpress med skivstång: Denna övning tränar främst bröstmusklernas nedre och mellersta delar(
M. pectoralis major pars sternocostalis et abdominalis), deltamuskelns främre delar samt dess främre mellersta del (
M. deltoideus pars clavicularis et acromialis) och armens sträckarmuskler (
M. triceps brachii). Att rörelsen främst aktiverar den mellersta och nedre delen på stora bröstmuskeln beror på att man utför en adduktionsrörelse i axelleden. Den bygger även upp en mycket god stabilitet, koordination och smidighet i överkroppen. Kom ihåg att händerna skall vara DORSALflexerade (böjd i handryggen) och ALDRIG några raka handleder. Det är direkt livsfarligt!
Utförande: Lägg dig på bänken så att stången ligger i ögonhöjd eller något ovanför. Detta för att undvika att komma i kontakt med skivstångställningen vid upp-pressen Fatta stången exempelvis c:a 10 cm utanför axelbredd. Andas in. Spänn upp bröstkorgen maximalt. Lyft stången av ställningen och sänk den lugnt och kontrollerat tills den nuddar bröstet, ungefär mitt på bröstbenet. Armbågarna skall hela tiden vinklas utåt (se bild) så att överarmarna är parallella med stången. Anledningen till detta är att man även skall aktivera den stora bröstmuskeln maximalt. Pressa därefter lugnt upp stången till raka armar samtidigt som du andas ut. Upprepa. Obs! Vid "sänkta, ickeparallella" armbågar kopplas
M. deltoideus pars clavicularis samt i viss mån även
M. triceps brachii in i ytterligare samt att smidigheten försämras i M. pectoralis major . Vissa styrkelyftare lyftare utnyttjar dock denna teknik för att kunna lyfta maximalt med vikt. Undvik kraftig studs mot bröstkorgen samt brygga. Vid vissa svankrelaterade ryggbesvär kan fötterna placeras uppe på tex en tvärställs bänk. Man bör dock inte ha dem fritt i luften eller på den smala bänkdynan pga den dåliga balansen i kombination med tunga vikter. Detta gäller främst ovana utövare.
Bänkpress i smithmaskin: Denna övning tränar, liksom bänkpress med skivstång, främst bröstmusklerna, axlarnas främre delar samt armens sträckarmuskler (se ovan). Dock ger denna övning inte den stabilitet och koordination som ovanstående övning. Denna övning är lättare att utföra korrekt för en ovan person än bänkpress med fri stång.
Utförande: Se ovanstående övning, dock med den skillnaden att man lägger sig på en sådan nivå på bänken att stången landar mitt på bröstbenet. Därefter hakar man av stången och utför övningen enligt ovan. Tips: Om det är problem att få "kontakt" med bröstmusklerna, så kan man försöka pressa ihop händerna statiskt under tiden man pressar upp stången. Bröstpress i maskin: Eftersom det förekommer ett stort antal bröstpressmaskiner på marknaden så kommer rörelseutförandet att förklaras på den specifika bröstmaskin som finns i anslutning till den aktuella kursen. Generellt kan det dock sägas att man försöker finna en korrekt sitthöjd så att handtagen befinner sig i mitt i brösthöjd.
Lutande bänkpress med skivstång: Denna övning tränar främst den stora bröstmuskelns övre och mellersta delar (
M. pectoralis major pars clavicularis et sternocostalis), deltamuskelns främre delar samt dess främre mellersta del (
M. deltoideus pars clavicularis et acromialis) och armens sträckarmuskler (
M. triceps brachii). Att rörelsen främst aktiverar den övre och mellersta delen på stora bröstmuskeln beror på att man utför en flexion/adduktionsrörelse i axelleden. Flexionen i axelleden uppkommer genom att rörelsebanan (längs lodlinjen) måste kompensera för främst ryggdynans lutningsgrad. Den bygger, liksom vanlig bänkpress, även upp en mycket god stabilitet, koordination och smidighet i överkroppen.
Utförande: Se bänkpressen men med följande skillnader: Bänkens ryggstöd skall vara uppåtlutad i normalt c:a 30-35°. (Högre lutning kan hos vissa ge för mycket effekt på axlarnas framsida istället för bröstmusklerna. Dock kan träningsvana individer föredra en något högre lutning med god behållning). Fattningen skall vara smalare jmf med vanlig bänkpress. Anledningen till detta är att bröstmusklerna skall sträckas ut effektivare. Stången skall dessutom placeras betydligt högre upp på brösten än plan bänkpress. Lämpligast omedelbart under nyckelbenet (
Os clavicula). Armbågarna skall självfallet vara parallella med stången. Denna övning kan naturligtvis även tränas i en smithmaskin, men då erhålls inte samma koordinationseffekter som med fri stång."
