Måndag = Vecka 3!

Uppvärmning: Lätta latsdrag 3set, utåtrotationer för axlar 2set
Goodmornings 30kg 3x15st s.set med/
Abd. crunch 20kg 3x30st
Knäböj 55kg 5st, 62kg 4st, 67kg 4,3st, 72kg 3,3st, (Bälte på)77kg 3,3st
Liggande hantelpress 22kg 6,5st, 25kg 4,4,3,3st:devil:
Raka marklyft stående på kloss 40kg 5,5st, 50kg 5,5st
Militärpress 30kg 5st, 35kg 4st, 40kg 3,3st, 42kg 3st:)
Stångrodd, brett grepp 40kg 3x12st
Leg curl 25kg 12st, 30kg 10st, 35kg 6st

Jag är överlag rätt så nöjd med dagens pass. Goodmornings s.set med abd.crunch inleder jag ju varje pass med och där kör jag inte så tungt utan det är mer kom igång / uppvärmning över dem.
Hade inte riktigt rätt inställning på knäböjen och då blir det inte riktigt 100 med tekniken heller men det skärpte jag till på sista set. Sedan blev det en riktig kämpainsats med hantelpressarna, den träningsvärken kommer att bli grym. Raka mark köres inte särskilt tungt utan där är fokus mest på stretching då jag står upphöjt. Roddarna körde jag inte heller för fullt på men begränsningen där är ju min ömmande nacke-trapz-axel. Läget har visserligen blivit bra mycket bättre men jag ska ändå träffa en annan expert som ska kika på eländet nu på Lördag, har hört mycket gott om denna person.
3st på 42 kg i militären, det är jag rätt nöjd med, pb är en singel på 45kg. Kör inte riktigt ned mot bröstet utan vänder några cm före, har lite smalare grepp också då jag kör framför skallen.

Nä men det här känns bra, nu börjar jag vara tillbaka på rätt spår igen så snart hoppas jag på goda gym-tider!

Tisdag = Simning, 1000m!

Promenad till simhallen, 40min.

4x(100 frisim + 50 ryggsim)
2x100 medley
4x50 (25 ryggsim + 25 ry-benspark)

Promenad hem igen, 40min.

Jag kan fortfarande simma och det är ju bra. Kondisen är inte riktigt på topp men den duger, man får vila lite extra mellan varje distans bara. Frisim och ryggsim går rätt bra men fjäril och bröstsim frestar lite mer på onda kroppsdelar. Gjorde gött med en riktig sauna efteråt.

Onsdag = Vecka 3!

Uppvärmning för axlar: Lätta latsdrag och utåtrotationer
Goodmornings 30kg 3x12st s.set med/
Abd. crunch 25kg 3x20st
Knäböj med stopp, sumostil 42kg 6st, 50kg 5st, 55kg 4st, 57kg 3,3,3st
Bänkpress med stopp 42kg 5st, 50kg 4st, 55kg 3st, 3 x (57kg 3st + 50kg 5st)
Kronlyft/Marklyft KL:70kg 3st, ML:70kg 4st, KL:82kg 3st, ML:82kg 4st, KL:95kg 2st, ML: 87kg 3st
Kronlyft/Marklyft (Bälte) 3 x (100kg 3st + 95kg 3st)
Triceps pushdowns 25kg 3x12st s.set med/
Biceps kabelcurl 15kg 3x12st
Latsdrag 30kg 8st, 35kg 8st, 40kg 8st

Testade liiite olika bredd på greppet men konstaterade snabbt att jag verkar få bäst kraft av att hålla riktigt brett istället för att smalna av greppet så att armbågarna har mer 90graders vinkel.
Tunga marklyft stod på schemat idag och nog kändes dom i baken alltid, tänkte på att trycka fram höften. Får se om jag ökar på vikterna lite här när nacken är fullt i ordning igen.
Triceps pushdowns igen dårå (problemövningen som alltid irriterar triceps), körde lite mindre strikt på dom sista, dvs lite mer "skidåknings-look" och det kändes lite bättre faktiskt. Körde inte järnet på egentligen någon övning alls idag, marklyften var tyngst och dom gick på kanske 90% av vad jag kan.

Fredag = Vecka 3!

Uppvärmning av axlar; roddar och axelrotationer
Goodmornings 30kg 3x10st s.set med/
Abd. crunch 25kg 3x25st
Knäböj 47kg 4st, 52kg 3st, 60kg 2st, 3x(65kg 3st + 60kg 6st)
Smalbänk 35kg 6st, 40kg 6st, 42kg 5st, 45kg 4,4st
Marklyft, stående på kloss 55kg 6st, 65kg 5st, 70kg 4st, 72kg 3,3st
Militärpress, bakom huvudet 30kg 5st, 35kg 4,4st, 40kg 3,3st
Stångrodd (Smith) +20kg 3x10st
Triceps Z-stång +20kg 3x10st

Triceps och militärpressarna var tyngst idag, fick upp rätt bra flås på s.seten med böj också.

Rask promenad 50min

Latsdrag (Remmar) 30, 35, 40, 45, 50kg (5 bakom + 5 framför huvudet)
Enarms kabelrodd 20kg 3x10st/arm
Biceps kabelcurl 20kg 5x6st

Promenad hem igen, 40min

Morgonvikten idag låg på 73kg, ajaj! Körde en lätt och lagom genomkörare för ryggen, tungt på biceps. Snart ska jag iväg till specialisten för behandling av rygg och nacke.

Starka millitärpressar :thumbup:

Tjenare Akagi! Jag tror och hoppas att jag får piska mitt pb i militären snart, jag börjar känna mig lite sugen och motiverad igen och då brukar resultaten följa med som ett brev på posten. Vad sägs om 50kg, det skulle kännas som ett jämnt och fint pb att stoltsera med, jag siktar på det så får vi se hur lång tid det tar...

Igår var jag ju iväg på behandling för nacke och rygg och jag tror och hoppas att det här var det som behövdes för att få mig på rätt köl igen. Blev knäckt och manglad från bäckenet och upp, ända till huvudet. Har varit rejält öm efteråt, var periodvis nästan illamående under kvällen igår men jag är rörligare i nacken. Får se om några bekymmer kvarstår då behandlingsömmandet har lagt sig. Fick även med mig övningar som jag ska träna på för att slippa fler problem senare.

Promenad: 1h.

Gymmet: Lätt genomblödning och stretching.
3x10 smala box-böj med stången på raka armar
3x10 boxböj (Trycket och balansen på hälarna + stjärtkniiip på alla set)

Laddar inför morgondagen då jag ska påbörja min praktikperiod, sedan blir det förhoppningsvis lite tunga knäböjar.

Det låter bra de, 50kg tycker jag låter som ett rimligt mål! Hoppas nackbesvären blev bättre :)

Tack Akagi, jag är rörligare i nacken men den är rätt öm ännu. Jag är positiv och tror att det går till sig med tiden, så har det funkat vid tidigare tillfälle.

Måndag = Vecka 4!

Goodmornings 40kg 3x12st s.set med/
Abd. crunch 20kg 3x30st
Knäböj 55kg 4st, 62kg 3st, 70kg 3st, 72kg 3st, 77kg 2st, 80kg 1st
Knäböj (Bälte) 85kg 1st, 90kg 1st, 95kg 1st, 100kg 1st, 105kg Fail:)
Bänkpress med stopp, mellangrepp 40kg 4st, 45kg 4st, 50kg 4st, 55kg 3st, 60kg 3st, 62kg 2+Fail
Raka marklyft, stående på kloss 50kg 5,4st, 70kg 3,3st, 75kg 3st
Stångrodd (Smith) +20kg 3x10st
Leg curl 25kg 12st, 30kg 10st, 35kg 6st

Tunga böjar var dagens huvudinriktning, då dom andra drog på sig dräkterna tog jag på mig bältet och testade formen. Alla dom tunga lyften filmades också, det är bra att verkligen få se vilka justeringar som bör göras. Sista böjen gick jag ned väldigt djupt på men den var jäkligt nära att komma upp ändå, annars så var det ju tangerat PB på 100kg. Jag ska öva ännu mer på att hitta rätt balans och få trycket på hälarna, alla lyft var OK men lite på gränsfall till framtunga.
Justerade upp vikterna litegrann på bänk och raka mark jämfört med programmet. Det blev ett bra pass idag och huvudet var hyfsat med, blir lite marklyft och tunga pressar på Onsdag:bpump:.

bra tränat!!!.....;-)

Den här övningen ska jag då nöta på med för att bli världsbäst på knäböj är det tänkt. Tyngden på hälarna, armarna lodrätt rakt upp fast inte med översträckta axlar utan bröstet ska pressas framåt. Då jag sedan ska upp igen ska jag jobba med dököttet på undersidan skinkorna.

Apropå dökött under skinkorna har du riktigt bra hamstrings. Jag är avundsjuk. Det är en av de snyggaste och mest användbara musklerna.

Haha, tack mini! Bara för att du är så snäll så ska jag bjurra på ett poseringspic i ett par tighta tights istället för mina raffiga långkallingar, varsågod. Baksidan har för mig varit bland det roligaste att träna och det brukar ju gärna vara så att det man är bäst på tränar man gärna lite extra.

Bifogad fil 94047

Onsdag = Vecka 4!

Goodmornings 40kg 3x15st s.set med/
Abd. crunch 25kg 3x20st
Benpress, breda med stopp 140kg 5st, 150kg 5st, 160kg 5st, 165kg 5st, 170kg 5,5st
Bänkpress, med stopp (Friviktsmaskin) 40kg 6st, 30kg 5st, 35kg 4st, 37kg 3,3st, 42kg 3,3st
Marklyft, gummiband 40kg 6,4st, 42kg 3st, 45kg 3st, 47kg 3st, 50kg 3st
Militärpress, framför huvudet 30kg 6st, 35kg 5,5st, 40kg 3+F,4st
Triceps, över huvudet med rep 15kg 3x10st (Lätt) s.set med/
Biceps kabelcurl 17kg 3x10st
Latsdrag 30kg 3x10st (Lätt)

Jag var lite smått mör då jag kom till gymet idag då det blev lite fys på praktiken, men det var bara att bita ihop. Benpressarna kördes med så brett stance som det gick och på sista set körde vi med extra långa stopp i bottenläget. Det var tungt, riktigt tungt, jag trodde ett tag att jag skulle skjuta iväg livmodern tvärs genom gymmet så den skulle sjaska till i väggen men allting höll ihop, vilken tur!!!
Blev lite fel med viktvalet på bänken sedan så första set var svintungt, sedan blev det mer rätt.
Marklyft med gummiband var nyheter för mig, det var betydligt tyngre än vad jag hade räknat med. Fick lite påpekanden om att jag inte lyfte huvudet på några reps.
Militären gick halvtungt idag, då jag sedan skulle träna triceps så han jag inte ens köra 1 rep innan det brann till i muskeln, så resten blev på lätt belastning. Nu har min triceps knorrat flertalet gånger så nu är det nog bäst att jag låter den få lite mer vila, pressarna har ju gått bra hittills så om dom funkar nöjer jag mig med dom.

Torsdag = Extrapass, rygg!

Utåt och inåtrotationer för axlar 1pl 2x15st
Kabelrodd med v-handtag 20kg 10st, 30kg 10st, 40kg 10st, 50kg 10st, 60kg 10st
Stående rodd med rep ned mot bröstet 20kg 10st, 25kg 10st, 30kg 3x10st
Latsdrag (remmar) 20kg 10st, 30kg 10st, 40kg 10st, 50kg 10st, 60kg 8st
Sidolyft med hantlar 3kg 10st, 4kg 10st, 5kg 10st, 6kg 10st, 7kg 10st
Boxböj med stången på ryggen (teknikövningen) 5x10st

Jag tycker det känns som att det här Norska programmet har för lite ryggövningar jämfört med pressar så det känns bra att få ge ryggen en hyfsad genomkörare, är lite missnöjd med att jag bommade 10reps på latsdragen bara för att det skulle ha sett snyggt ut med raka 10reppare genomgående på passet.

he he he ,,ännu en anledning att föra journal här då.
att man tvingar sig själv till det bättre,för att det ska se bra ut sedan,när man skriver ner det.......lol.är likadan.....;-)

men ser ju ut att gå kanon bra för dig i alla fall.plugget då? har det släppt i matten nu då?
mvh