King Grub's Hardgainer-artikel på Body.se
 

Läste King Grub / Andreas Abelssoins artikel på Body:

http://www.body.se/artiklar/nyheter/...h-muskelmassa/

Lite undrande kring detta med tunga helkroppsupplägg även för hardgainers, känns som att detta är ganska gamla Stuart McRobert-influerade tips med hög intensitet och låg volym och medelhög frekvens - och att högvolymsupplägg med pump istället för vikt för att lägga på sig massa fått mer stöd i senaste forskningen.

Här är ett uttdrag ur artikeln:

Träna hårt men inte för mycket

Dagliga och långa träningspass i gymmet är sällan gynnsamma för den som har svårt att lägga på sig massa. Ett sådant träningsupplägg kräver en större återhämtningsförmåga än vad som kanske finns tillgänglig och ökar kaloribehovet så det blir ännu svårare att äta tillräckligt.

Tre eller fyra pass per vecka baserade på basövningar, tunga vikter och förhållandevis lång setvila skapar optimala förutsättningar för tillväxt. Tre helkroppspass eller fyra halvkroppspass är två exempel på utmärkta upplägg för hardgainern.

Basera passen på basövningar, överdriv inte antalet set, och begränsa tiden i gymmet till runt en timmes effektiv träningstid, så ger du musklerna både tillräcklig stimulans för muskeltillväxt och tillräckligt med tid för återhämtning. Och på tal om basövningar...


Fokusera på basövningar

Det finns en tid och en plats för isoleringsövningar, men det här är inte den tiden eller platsen. Övningar som isolerar enskilda muskler ger lika stor muskeluppbyggande effekt för just den muskeln som flerledsövningar som aktiverar flera muskler, men för en så kallad "hardgainer" är det viktigt att träningsmängden inte överstiger återhämtningsförmågan. I det syftet är basövningar överlägsna och ger helt klart mer nytta per investerad tid. Det ger ingen extra styrka eller muskeltillväxt att lägga till övningar som isolerar enskilda muskler, när man redan stimulerat dem med basövningar.

Basera träningspassen på knäböj i olika former, marklyft, roddövningar av alla de slag, pressövningar och pullups eller latsdrag så har du täckt 90 % av det som behövs för att bli stor och stark. Komplettera sedan med lite curls och liknande vid behov, men sannolikt är det behovet mindre än du tror, då de uppräknade basövningarna aktiverar hela kroppens muskulatur på ett effektivt sätt.

Vad är det du undrar?

Jag är väl mer intresserad av varför han med hela handen rekommenderar ett träningsprogram med tunga vikter och låg volym för hardgainers 2018 när mer och mer forskning verkar peka på att ett väldigt stort spann av sets, reps och volym verkar ge liknande resultat för väldigt många.

Jag tror det är lite som med FFMI på 25. Ja, det är fysiologiskt möjligt för en person med väldigt bra förutsättningar att komma upp i FFMI25. På samma sätt som det är fysiologiskt möjligt att få bättre resultat av 30 set i veckan än 8 set. Men ingen hardgainer kommer nånsin att komma i närheten av FFMI25, eller att kunna återhämta sig från 30 set i veckan.

Grub, vad är din åsikt om helkropspass för folk som tränat 10+ år, sådär med facit i hand, jämfört med andra upplägg? Du har ju kört det själv i perioder.

Om det är något som jag kan se tillbaka på under min spretiga träningskarriär över många år, är att av följande två upplägg:

1. Hård 5x5-träning, helkropp, 3 gånger i veckan
2. Ganska skön halvkroppsträning, 3-4 gånger i veckan med 3x15 och fler övningar

Så har återhämtningen varit mycket svårare med upplägg 1, samtidigt som jag fått liknande resultat. jag är därför nyfiken på varför han är så inriktad på att just detta är vägen för hardgainers.

Nu pratar jag om en bra väg till en bra fysik, inte om att maximera sig som natural bodybuilder.

Har inte lusläst artikeln men jag tycker att den fyller sin funktion och ger bra vägledning. Så fem tummar upp på den :hbang::hbang::hbang::hbang::hbang:

Givetvis uppskattar jag all tid Grub lägger ner på att skriva bra grejer och upplysa oss - men det jag var mest nyfiken på är vad det är med tunga helkroppspass som passar så mycket bättre för en hardgainer än mer balanserade program då min upplevelse är att tunga helkroppsprogram kräver väldigt mycket återhämtning när man börjar komma upp i vikter.

Jag antar av tidigare skribenters kommentarer att de anser att 25 set 3x15-set i veckan kräver mer återhämtning än 15 set 5x5 - min upplevelse är precis tvärtom.

Börjar du komma upp i vikter så fort att du upplever detta som ett problem så är du inte en hardgainer. En hardgainer ökar ett par kg/övning/år.

Kanske lite (mycket?) fånigt men tycker att TS inte borde ha skrivit ut K.G riktiga namn.

Står ju dock i länken samt är det väl ganska känt nu efter intpget på bla styrkelabbet.

Visst helt rätt, jag tänker dock lite annorlunda än "vanliga" människor.

Lite ska "dom" (aliens/säpo/Rumänska inbrottsligan/Jehovas/whatever) få arbeta...

Jag vet vem K.G är, har t om sett honom träna vid flertal tillfällen, wow eller hur?.
Slut svammel från mig, over and out.

Med vänlig hälsning
/Unsub

En artikel för oss som har lätt att gå upp i vikt men svårt att lägga på oss muskler vore nåt.

Kan det handla om dålig kontroll på dina behov av näring ? Föreslår att du ser över kosten och lägger dig strax under kaloribalans för att komma till rätta med problematiken.

Om du är överviktig kan du dra av 50% övervikten som du bedömer vara fett när du beräknar kaloribalansen för viktminskning.

Aktuell vikt: 92 kg beräknad fettprocent 27% * 0.5 (12 kg) = utgångsvikten för att beräkna kaloribehov blir då 80kg

Normalvärden för män och kvinnor:FFM

Om du inte har något emot att bli ännu fetare, men vill att viktuppgången även består av muskler så kan jag ge ett tips. Träna mer och hårdare, ät mer protein (ta inte bort något från vad du äter för närvarande utan lägg till mer protein). Lyckas du lägga på dig muskler kommer du se mindre fet ut, trots att du inte tappat eller tom lagt på dig mer kroppsfett.

En 150kgs proffsbyggare offseason bär runt på mer fett (inte procentuellt men mätt i antal kilo) än en 90kgs smalfet person, trots att han ser betydligt magrare ut. Muskelmassa har den effekten.