En kamp tillbaka
 

Hej!

Nu har jag bestämt mig. Det är dags att komma i form igen.

Stats:
29 år
196 cm
98 kg (enligt vågen hemma - jag trodde jag vägde mindre, men är tacksam)
Fetsmal

Mål om ett år:
95 kg
Rippad

Bakgrund:
Jag har tränat flitigt hela mitt liv sedan jag vår pojk i 7-års åldern. Detta tog ett stopp för ca 4 år sedan då jag drog på mig en ryggskada som jag fortfarande dras med. Jag fick lägga en seriös och halvlyckad idrottskarriär bakom mig och tappade motivationen mer och mer för varje år. Resultatet blev att jag gick från en vältränad kropp på ca 105 kg till en jävla mage på en i övrigt smal kropp. Min mor sa nyligen till mig att jag hade fått mage, för första gången i mitt liv. Att karriären var över och andra privata motgångar gjorde att jag haft en ganska tung dipp under flera år, något jag trodde var omöjligt för mig förr. Jag ursäktade mig själv genom att skylla på skadan och andra saker i livet och såg ingen riktig poäng. På senare tid har jag mer och mer börjat tänka på att detta inte kan fortgå. Hälsan och mål är viktiga saker för en - så nu har jag fått nog. Detta blir en journal som inte bara har i syfte att jag ska få ordning på min träning och hälsa, utan den blir en stor pussbebit i hur jag försöker få ordning på mitt liv igen.

Bilder:
Detta kommer snarast. Det är inget att hurra över nu. En hårig och fetsmal kropp, men det kommer bli bättre. Här kommer jag länka till alla bilder jag lägger upp framöver.

PB'n:
Bänk: 120x2 (men kunde nog mer när jag var som starkast)
Böj: 140x8
Mark: 150x12 men då var jag 19-20 år
Jag vet inte vad jag maxar i någonting för jag har typ aldrig maxat. Det har inte intresserat mig.
Notera att jag inte är i närheten av dessa PB'n idag.

Träningsupplägg:
Måndag: Bröst
Tisdag: Rygg
Onsdag: Kondition
Torsdag: Vila
Fredag: Motion + Armar
Lördag: Axlar
Söndag: Ben
Det kommer flyttas runt lite då jag motionstränar med vänner ca en gång i veckan på obestämd dag.

Återkommer med journalens första pass ikväll som blir Rygg - detta då jag kom igång igår och inte känner för att vila nu direkt.

Då var första gympasset avklarat!

Roddmaskin
12*50 kg
12*50
9*50
9*50

Hantelrodd
10*28 kg
9*28
7*28
6*28

Latsdrag
10*45 kg
9
8
8

Latpull? cable
12*70 lbs
11
10
10

Hyperextensions
12*10 kg
11
10
9

Jag måste säga att detta kändes riktigt, riktigt bra! Så här pepp, energisk och närvarande har jag inte varit på ett gympass på flera år. Min energi nu så här sent är fortfarande kvar och jag har lyckats vara produktiv sedan jag kom hem.

Imorgon blir det armar - motionspasset med polarna blir av först nästa vecka.

Bilder, som lovat;

https://imgur.com/a/G0lJaBE
https://imgur.com/a/afHjYOq
https://imgur.com/a/DvDJ97s

Dags att klippa tangorabatten nu.

Det verkar som att det bara kan bli bättre nu, mao!

Det stämmer bra!

Hann inte logga in igår, men här kommer gårdagens pass:

Roddmaskin
12*50 kg
12*50
9*50
9*50

Hantelrodd
10*28 kg
9*28
7*28
6*28

Latsdrag
10*45 kg
9
8
8

Straight-Arm Pulldown
12*70lbs
11
10
10

Hyperextensions
12*10kg
11
10
9

Dagens axelpass blir av imorgon istället och så kör jag Rygg tisdag, Ben onsdag och skippar vilan på torsdag för Kondition. Detta då det blir motion på måndag och jag vill ha benen vilade till dess. Bröstpasset kör jag några timmar innan eller efter motionen.

Gårdagens axelpass:

Side laterals
10*6kg
10*7kg
9*7kg
9*7kg

One arm cable side laterals
10*20lbs
9*20lbs
8*20lbs
7*20lbs

Dumbell shrugs
16*24kg
14*24kg
11*24kg
9*24kg

Smith shrugs
9*60kg
9*60kg
9*60kg
8*60kg

Det blev något lättare än vad jag egentligen klarar, men vänster axel känns inte helt hundra så jag vågar inte chansa. Har haft en hel del skadeproblem förr, så jag har lärt mig att skynda långsamt med sånt. Det kändes iaf bra efter passet.

Blev fokus på mittenpartiet och traps, då bakre tog bra med stryk på ryggpasset och bröstpasset ikväll ligger så tätt inpå (tänker främre). Ibland får det bli så här då jag flyttar runt lite pga motionens rörliga tider. Just med axlar passar det mig perfekt, då det är mittenpartiet jag alltid haft svårare att bygga.

Ikväll alltså;
Motion + Bröst

Igår blev det motion och därefter ett bröstpass:

Bänkpress
12*40kg
11*40kg
11*40kg
9*40kg

Hantelpress
8*16kg
9*16kg
8*16kg
7*16kg

Maskinpress
7*30kg
8*30kg
7*30kg
7*30kg

Cable Flyes
10*3an (viktsiffran syns ej längre)
7*3an
6*3an
6*3an

Jag var helt slut efter en lång dag. Det var inga imponerande vikter, inte ens för min nuvarande form. Fick också kraftig kramp i foten under passet, något som kom tillbaka under natten och gjorde att jag somnade mycket sent. Känner fortfarande av det i foten nu, så det blir bli en vilodag idag i alla fall.

Hej!

Ja, nu har det blivit fyra dagar utan träning! Foten blev kass och sen åkte jag spontant iväg. Skulle ta med mig joggingskorna men glömde... Turen i oturen är att foten fått vila och nu är bra igen. Idag kom jag tillbaka på spåret med att ryggpass:

Sittande rodd
12*50kg
12*50kg
12*50kg
10*50kg

Latsdrag
12*45kg
7*50kg
7*50kg
7*50kg

Sittande roddmaskin
7*80kg
6*80kg
5*80kg
6*70kg

Bent over row barbell
12*50kg
11*50kg
10*50kg
9*50kg

Hyperextensions
12*10kg
12*10kg
11*10kg
10*10kg

Ett bra pass med helt okej energi. Vikterna/repsen visade också på lite bättre resultat än förra ryggpasset, speciellt roddmaskinen där jag lät mig testa lite tyngre.

Har haft en del armskador förr och är lite rädd för detta, speciellt när jag tränar rygg, men just nu känns det stabilt!

Gårdagens bröstpass:

Maskinpress
12*40kg
9*40kg
8*40kg
6*40kg

Lutande bänkpress i Smith
10*49kg
8*49kg
6*49kg
5*49kg

Maskinpress #2 (en annan maskin)
6*80lbs
7*80lbs
9*80lbs
8*80lbs

Cable Flyes
11*3e plattan
10*3e plattan
10*3e plattan
9*3e plattan

Det kändes helt okej. Hade ont i vänstra axeln igen, som strular lite då och då. Därav ganska låga vikter, även i mina mått mätt. Det känns som att det som triggar det/gör det värre är hur jag sover, vilket är svårt att ändra på. Men jag har förhoppningar om att detta blir bättre ju mer tränad och rörlig jag blir.

Idag blev det motion med vänner och det gick bra. Imorgon blir det ben + kondition!

Igår sprang jag 3km och det gick bra. Snart höjer jag till 5-6km. Ibland 3km + lite intervaller. Nice att kunna springa igen! Har haft lite skador som jag fortfarande dras med, men vill tro att om jag skyndlar långsamt och bygger upp muskulatur så ska det gå!

Jag körde även ben därefter igår:

Benpress
10*100kg
10*100kg
8*100kg
10*100kg

Standing (single;)) leg curl
7*30kg
6*30kg
6*30kg
5*30kg

Leg extensions
14*100lbs
10*120lbs
9*120lbs
8*120lbs

Seated leg curl
8*140lbs
6*140lbs
6*140lbs
5*140lbs

Vadpress i Smith
20*79kg
14*119kg
11*119kg
11*119kg
9*119kg

Vadpress maskin (typ sönder)
12*40kg
16*40kg
16*40kg

Kändes bra. Idag blir det vila!

Dåligt med uppdateringar här de senaste dagarna, vilket beror på att jag haft sällskap på gymmet och därför inte skrivit ner passen.

I förrgår blev det iaf ett armpass med mage och igår blev det axlar med fokus på mittenpartiet och trapezius.

Ikväll blir det ben!

Det blev sent igår så jag tränade ben tidigt idag istället (kör bröst ikväll!):

Leg extensions
12*120lbs
10*140lbs
8*160lbs
7*160lbs

Seated leg curl
14*100lbs
10*120lbs
8*140lbs
7*140lbs

Benpress
12*80kg
10*110kg
8*160kg
6*160kg

Standing leg curl
5*40kg
7*30kg
6*30kg
6*30kg

Sittande vadpress
22*40kg
18*40kg
18*40kg
16*40kg

Bröstpasset i förrgår:

Bänkpress
7*60kg
6*60kg
5*60kg
4*60kg

Hantelpress
6*24kg
6*60kg
5*60kg
5*60kg

Pec fly maskin
6*100lbs
5*100lbs
6*100lbs

Upward cable flyes
9*3an
8*3an
7*3an

Axeln känns fortfarande kass, även om den har blivit mycket bättre.

Väl tränat, kan vara värt att få en fysioterapeut att kika på axeln, kan ofta vara svårt att själv klura ut vad som behöver utföras för att fixa problemet, vilka ställningar som är dåliga för den etc.

Lycka till!

Rygg igår:

Latsdrag
14*55kg
9*60kg
7*60kg
6*60kg

Roddmaskin
14*60kg
8*80kg
7*80kg
9*60kg
8*60kg
8*60kg
7*60kg
7*60kg
-En favoritmaskin. :hbang: Tar riktigt bra!

Lat pulldown, cable
10*22kg
9*22kg
7*22kg
6*22kg

Cable Rows
14*50kg
9*59kg
8*59kg
7*59kg

Good mornings
10*50kg
8*70kg
7*70kg
6*70kg

Fick väldigt bra kontakt igår! Axeln känns lite bättre igen.

Senare idag blir det motion med vänner.