Första passet sen jag blivit frisk!

Konditionsträning, Gång i backar
Tid: ingen aning
Sträcka:3.2km


Skönt och kändes bra. Kände mig bra mycket friskare idag så kändes bättre att träna. Körde lite armhävningar efter passet men inget speciellt!

Konditionsträning, löpning
Sträcka:2km
Tid: ingen aning, inte långt iaf


Kändes bra och var ganska långt ifrån max tempo.

Blandpass, löpning och sen lätt helkropp


Löpning
Tid: 20-30 min
Sträcka 3.5km


Styrketräning


Utfall
38 stycken

Armhävningar
12 reps

Rodd med kv
12 reps


Kändes som ett bra pass :) Inte ont i knän / ljumsken så verkar som kroppen har vant sig vid löpningen äntligen.

Helkropp äntligen på ett gym


Maskinpress / maskinfly
15kg*12
20kg*10

Maskinrodd
20kg*12
25kg*10

Sidolyft
4kg*12
5kg*12

Stångcurl / triceps extensions

Knäböj
20kg*10
30kg*10

Baksida lår i maskin
20kg*20 reps

15 stycken benlyft


:) Bra pass och kändes bra i bröstet med. Målet är att köra 1-2 sådanna här pass i veckan. Kommer köra otroligt mesigt för orkar inte köra på hårt för bröstet. Första gången på typ 2 år där jag har kunnat träna 1 pass per vecka utan att få ont efter så är bara nöjd med det! :)

Extremt schleten efter lagerjobbet idag så blev detta

Överkropp

Maskinpress
20kg*10*3

Sittande rodd
30kg*8
35kg*6
30kg*6
15kg*15

Sidolyft
5kg*12¨
5kg*12
5kg*12

Stångcurl i kabel
30kg*6
30kg*6

Pushdowns
30kg*6
35kg*8


Helt ok pass ändå! Skönt att vara ledig imorgon

Löpning i backar
Sträcka 3.5km
Kroppsvikts böj 2 set och 1 set ufall


Bra pass :) Benen kändes riktigt utvilade och kändes bara bra.

Har tränat typ 3-4 pass sen senast, mest kondition på cykel men idag blev det ett överkropps pass dagen till ära, fredag å allt untz untz..


Latsdrag
20kg*20
30kg*15

Sittadne rodd
20kg*15
30kg*10

Sittande hantelpress
12kg*15

Baksida axlar
4kg*12
5kg*10

Kabel flyes (DISCO)
10kg*20
10kg*20
10kg*20

Sedan 2 set armar var med högreps


Roligt pass, fruktansvärt vad tajt / vad det sträckte i pec minior. Nu blir det några dagar av sen blir det ett benpass.

Konditionsträning, backintervaller

Körde typ gång i 5 min, jogg i 15 min och sen 10 st intervaller. Är helt körd nu

Körde ett helkropps pass i torsdags och nu ett idag!


Helkropp

Maskinpress / Flyes
15kgx10
20kgx10
25kgx10

Latsdrag breda
20kgx10
25kgx10
35kgx10

Benpress
50kg*10
80kg*10
80kg*10

Framåtlutande sidolyft
5kg*10
5kg*10

Drag till hakan
Ingen aning*10

Hyper extensions
kv*12
kv*14

Lårcurl sittandes
5 plattor*15

Hantelcurls båda samtidigt
5kg*10
8kg*10

Pushdowns med rep
23kg*10
35kg*10

Benlyft
2*12

Crunches i maskin tog skit :/


Bra pass och kändes skönt att köra. Kör nog nästa pass på fredag eller så, får helt enkelt se när det blir av.

Helkropp


Flyes i kabel underifrån
9kg per hand*15
9kg per hand*15
9kg per hand*15

V-rodd i kabel
20kg*12
25kg*12

Underhands latsdrag
30kg*12

Framåtutande sidolyft
4kg*12
4kg*12

Maskinpress
Glömde av*12 ?

Benpress
50kg*12
80kg*12

Benspark fram
4 plattor*12

Benspark bak
2 stegset

Hantelcurl
4kg*10
8kg*8
12kg*6

Enhands extensions
4kg*12

Pushdowns 1 hand i kabel
9kg*12*2


Bra pass : D Nu blir det chilla påt i några dagar. Gillar nästan kombon att köra en övning som jag brukar köra per muskel grupp t.ex rodd och sen köra en valfri random övning som sista avslutande.

Strudel stredel


Helkropp

Flyes kabelhissen
9kg*10
7kg*12
7kg*12
Rakt fram nu istället för nerifrån
7kg*15

V-rodd
20kg*15
25kg*10
25kg*10
30kg*6


Sidolyft 2 set, 1 set baksida axlar supersettat med drag till hakan.

Dagens;

Cykel i 6km i intensitvt tempo i backar å skit.

Nu blir det 2 vilodagar och sen blir det nog överkropp igen :)

Cykel 1,2 mil sammanlagt och sedan detta;


Flyes i kabel
7kg*15
7kg*15
7kg*15

Rodd med stång i kabel
20kg*12
25kg*12
V-rodd
30kg*8

Framåtlutande sidlyft
4kg*15

Sidolyft
5kg*15
6kg*12

Benpress
50kg*16
80kg*18

Benspark fram
25kg*15

Benspark bak
20kg*15
20kg*15

Överkropp

Uppvärmning, 5 min gång 6km / h

V-rodd i kabel
20kg*8
30kg*12
30kg*12

Underhands latsdrag
50kg*6

Flyes i kabelbissen
7kg*24
9kg*15

Armhävningar
12 reps

Hantelpress sittandes
8kg*6
12kg*15
14kg*10

Framåtlutande sidolyft
5kg*15 handflatorna tå sidan
4kg*12 handflatorna innåt!

1 set triceps pump och biceps pump vardera

5 min gång för att avsluta!

Skönt pass :) Nästa pass får bli ett underkropps pass kanske kör det imorgon!

Min tanke med passen är att köra 2 set med en basövning där jag helst ska köra 6-10 reps och sen nästa set kör jag en valfri övning med 15-20 reps för att pumpa lite.

Ben och magpass idag : )


Benpress
70kg*8
100kg*15
100kg*15
100kg*15

Benspark
5 plattor *15 + 1 dropset med 11 reps?

Lårcurl liggandes
13kg*8
24kg*15
29kg*11
29kg*11

Hyper extensions
2 set på 15 reps

Situps mot bänk
12 reps
9 reps


Härligt pass! Fick rätt bra pump i låren så var roligt!