|
Tisdag = Rehab, rygg och bänk! (Östrand)
Ryggresningar långsamt 5kg 3x8st / trippelset Vindrutetorkaren 3x8st cc Stående enarmsrodd uppifrån 35kg 3x8st Smala latsdrag med v-handtag 50kg 2x12st Ellis höftrullningar 2x5st Sidoplankan 2x30sek Liggande lårcurl 12kg 2x12st Benspark 20kg 2x12st Goblet squats med kettlebell 12kg 5x12st Bänkpress TNG, mellangrepp, snabba reps 50kg 8st, 62kg 8st, 67kg 3x8st, 72kg 3x5st Snabbt avklarat pass, det tog ca 1h och 20min. |
Onsdag = Rehab och bänk!
Glutebridge 3x10st Stående abd crunch 30kg 3x15st Knäböj 40kg 2x4st, 50kg 2x4st, 60kg 2x4st Benpress med ett ben 50kg 3x10st Plankan med alt enarms rodd 10kg 2x10st/sida Bänkpress med stopp 50kg 5st, 57kg 5st, 65kg 3st, 72kg 3st, 80kg 3x3st, 87kg 3x1st |
Fredag = Rehab mm! (Östrand)
Sidosvingar med boll 8kg 3x12st / trippelset Abd crunch upp i pik, med boll 8kg 3x12st Glutebridge 3x12st OH squats med boll 8kg 1x12st Enarmslyft med OH press 8kg 1x12st Enarms sving med OH press 8kg 3x12st/sida (ingen vila) Marklyft, smalt (bälte) 60kg 2x5st, 75kg 2x4st, 90kg 2x3st, 105kg 2x1st Häng gumma 3x30sek Stående hantelpress 16kg 3x12st Liggande lårcurl, kontakt 15kg 3x12st Ländryggen kändes stel och öm idag. När jag spände till bålen inför marklyft så sprätte det till och knakade runt sacrum och svank. |
Måndag = Rehab, bänk och rygg! (Östrand)
Ryggresningar långsamt 5kg 2x10st Vindrutetorkaren 2x10st åt varje håll Jannis planka 2x10st åt varje håll Liggande lårcurl, kontakt 15kg 4x10st cc Stående enarmsrodd uppifrån 35kg 4x10st cc Sittande latsdrag med stopp 40kg 3x10st Bänkpress med stopp, mellangrepp 40kg 10st, 50kg 10st, 60kg 10st, 70kg 3x10st Passet tog ca 1h och 20min, så det var ganska effektiv träningstid. Varvade med stretching för höft, rumpa och lår mellan seten. |
Onsdag = Bänk och rygg!
Skulderbladsövning med gummislinga 3x5varv Skulderbladsövning upp och ner 3ggr Bänkpress med stopp 40kg 5st, 50kg 5st, 60kg 5st, 67kg 5st, 75kg 5st, 82kg 6x3st, 90kg 3x1st Latsdrag med mellan pron maggrip 45kg 10st, 55kg 8st, 65kg 6x6st cc Stående enarmsrodd uppifrån 40kg 3x8st cc Sidolyft 7kg 3x8st cc Stående kryssdrag 7kg 3x12st Plankan med enarms alt hantelrodd 10kg 3x10st Sittande axelpress i maskin 30kg 3x12st |
Lördag = Rehab och Bänk! (Östrand)
Dead bug 2x12st Ryggresningar, långsamt 2x12st Vindrutetorkaren 2x12st Liggande lårcurl 15kg 4x12st Raka marklyft med hantlar 19kg 4x12st Ellis höftrullningar 2x5st Armhävning + hunden 4x10st Bänkpress med stopp, mellangrepp 40kg 8st, 52kg 8st, 62kg 8st, 67kg 4x8st Klämde in lite stretching av höft, rumpa och lår i setvilan. |
Söndag = Hemmaträning!
3 varv, vila efter varje varv: TRX squat upp till Y, 10st TRX hög rodd + biceps, 10 + 10st Pilates benlyft + abd crunch, 10 + 10st 3 varv, vila efter varje varv: TRX Rodd 8st TRX diagonala flyes 8st åt varje håll Pilates på mage, alt armlyft 8st Pilates på mage, alt benlyft 8st |
Måndag = Rehab, marklyft och bänk!
Abd crunch, stående 35kg 3x12st Liggande lårcurl 20kg 3x8st Benpress med ett ben 50kg 3x12st Lutande bänkpress 40kg 8st, 50kg 5x8st Marklyft, smalt (bälte) 60kg 2x4st, 75kg 3x3st, 90kg 4x2st |
Torsdag = Rehab, bänk och rygg! (Boxen)
Ryggresningar långsamt/kontakt 2x12st Dead bug 2x12st Liggande lårcurl 20kg 2x12st Knäböj 50kg 6x5st Bänkpress med stopp 40kg 8st, 50kg 8st, 60kg 8st, 70kg 5st, 77kg 4x5st, 85kg 4x3st, 92kg 4x1st Latsdrag 65kg 4x6st Stående enarmsrodd framifrån 35kg 3x10st Triceps pushdowns 30kg 3x12st Ellis höftrullningar 2x5st Balansplatta 3x1min Släggan 3x10st åt varje håll |
Måndag = Rygg, bänk, rehab! (Boxen)
Stående kabelrodd nedifrån 30kg 12st, 40kg 12st, 50kg 12st, 60kg 3x12st / s.set med Kabellyft framåt med rep 20kg 3x10st Kabel sidolyft 10kg 3x10st Enarms kabelrodd uppifrån 40kg 3x10st Latsdrag med v-handtag 60kg 4x8st / s.set med Armhävning + hunden 4x12st Bänkpress med stopp, mellangrepp 40kg 6st, 50kg 6st, 60kg 6st, 70kg 12x6st Stående kabelcrunch 40kg 2x10st Biceps z-stångcurl + 20kg 3x10st / s.set med Enarms bröstflyes med hantel 8kg 3x10st Ryggresningar 5kg 3x10st / s.set med Släggan 6kg 3x10st åt varje håll Liggande lårcurl 20kg / s.set med Balansplatta 3x1min Onsdag! Skotta snö tills jag blev less och sedan ännu mer snöskottning. Fredag = Stavgång! Gick i ca 50 min. |
Söndag = Bänk och rehab!
Bänkpress med stopp 40kg 5st, 55kg 5st, 65kg 5st, 75kg 4x5st, 80kg 4x4st, 85kg 4x3st Marklyft, smalt 60kg 3x3st, 80kg 6x2st Ryggresningar 3x5st (håll statiskt i 10sek) |
Tisdag = Hemmaträning!
Dead bug 2x10st Pilates benlyft 2x10st Pilates OH crunch 2x10st Pilates på rygg, omvänd planka med benen på boll 2x30sek Pilates på mage, bensaxningar 2x10st Pilates på mage, armsaxningar 2x10st |
Onsdag = Bänk, rygg och rehab!
Bänkpress med 1sek stopp, mellangrepp 40kg 10st, 50kg 10st, 60kg 10st, 65kg 5x10st Rodd från hängande, mellangrepp 8x8st Sissysquats med stöd 3x8st / varannan Glutebridge 3x8st Ryggresningar, håll 5 sek statiskt 3x8st Plankan med alt hantelrodd 10kg 3x8st/sida Jag fick erbjudande om att hoppa in på en ledig tid för ultraljudsundersökning av höften, så den tog jag. Muskulaturen runt höften ser ok ut men höftleden ser inflammerad ut runtom, anledningen till det är dock oklar. Jag påbörjar en kur med antiinflammatoriskt, fortsätter med måttlig rehabträning och får se om det hjälper. |
Lördag = Hemmaträning!
3 av varje kombination: TRX squat upp till Y + sidorotationer 10+10st TRX hög rodd + biceps 10+10st TRX omvänd planka med alt benlyft + diagonala ryggflyes 5+10st |
Tisdag = Bänk, rygg och rehab!
Bänkpress med stopp 40kg 4st, 50kg 4st, 60kg 4st, 65kg 4st, 70kg 4st, 75kg 4st, 80kg 4x4st, 85kg 4x2st, låg kloss: 95kg 4x2st, 100kg 4x1st cc Enarms bröstflyes med full ROM 10kg 3x10st Latsdrag med mellan maggrip 50kg 20st, 70kg 3x6st, 60kg 2x10st cc Enarms framåtlutade ryggflyes med full ROM 10kg 2x10st Stående kabelcrunch 35kg 2x10st Glutebridge 2x10st Musslan 2x10st Balansplatta 2x1min |
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 10:55. |
|
Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)