Anteckningar från ett källarhål
Tjena.
Nu kickar jag igång en dagbok här på kolo, får se hur det går. Ålder: 16 år Tränat i: 1 år Gym: Säffle Atletklubb Vikt: ~ 81kg Längd: 173cm Bästa muskelgrupp: Rygg, axlar Prioriterade muskelgrupper: Framsida lår, triceps Schema: Högrepsperiod (6 veckor) 5 set x 10-12 reps Bröst/Triceps/Trapezius Hantelpress Kryssdrag i CC Tricepscurl i CC Lutande hantelpress Pullover Shrugs Rygg/Biceps Mark Supinerade latsdrag Hantelrodd Ben/Mage/Axlar Knäböj Benspark Kabelcrunches Crunches Sittande hantelpress Hantellyft sida Lågrepsperiod (4 veckor) 3 set x 3-5 reps Bröst/Triceps/Trapezius Bänkpress Flyes Lutande bänkpress Dips Pullover Shrugs Rygg/Biceps Mark (Fortfarande högreps) Chins Stångrodd Ben/Mage/Axlar Benpress Benspark Kabelcrunches Crunches Militärpress Hantellyft sida Dett är ungefär de övningar jag kör varje pass, splitten är olika varje vecka beroende på vad jag känner för, träningspartner, osv... Senaste passet (tung bröst/triceps) Hantelpress: 3x5 35kg Lutande Hantelpress: 3x6 30kg Flyes: 3x5 25kg Dips: 3x6 kv+15kg Pullover: 3x5 35kg Shrugs: 3x10 37kg Bra fart idag. Hantelpress pga upptagna bänkar. Det finns fyra st bänkpressar i SAK:s lokaler, ändå är alla upptagna, dessutom två per bänk. Dips är en nymodighet för mig, men 15 kg kändes inte het galet iaf. Näst senaste passet (tung rygg/biceps) Mark: 3x10 90kg Chins: 3x5 kv+25kg Stångrodd: 3x7 90kg Har skippat mixat grepp i marken på senaste tiden, vilket gjort en hel del för tekniken. Kör därför med remmar i chinsräcket, lite bök med megahängpung, men det går. Rodden var stabil. |
Dagens pass. Helkropp med fokus på bröst minus rygg och axlar som kommer tas hand om imorgon.
Böj. 20@20kg 10@60kg 7@90kg 2x5@100kg 0@120kg 1@120kg Fruktansvärt tungt var det. Hållt mig ifrån böjen ett tag pga. en fotledsskada. Kände för lite självplågeri idag, och det gick helt ok. Fick lite tekniktips av en Sl:are efter första bommen. Hantelpress 5@30kg 10@32kg 5@37kg Har kört hantelpress ist för bänk på den senaste tunga perioden och nu börjar vikterna släppa. 10an var inga problem. 5an gick tungt, men den kom upp. Lutande hantelpress 3x7@30kg Gääääsp.... Töntbröstövning i CC 2x10@20kg Knästående kryssdrag underifrån typ. Ingen kontakt alls. Flyes 3x7@16kg Trött nu... Fikapaus! En halv swebar. Banancholkad. Dips 2 x max@kv 8@15kg Benspark 3x8@70kg Inte säker på vikten. 8 små och tre stora kakor iaf. Är extremt nogrann med uppvärmningen, annars kan det göra riktigt ont när jag går tungt. Kabelcrunches 10@50kg Efter första setet märkte jag att vajern var i stort sett avsliten. Att träna på en atletklubb för med sig både fördelar och nackdelar. Efter fruktlösa försök att byta ut den gav jag upp och bestämde mig för crunches ist. Crunches 3x10@15kg Schysst övning. |
Rygg/Axlar
Var ganska sleten idag efter gårdagens pass, axlarna var trötta efter dipsen. Militärpress 20@20kg 10@40kg 3x5@50kg 10@40kg Gjorde ont, så jag gick inte tyngre än såhär. Chins 10@kv 3x6@kv+25kg Bra fart på chinsen. Kort vila och ganska explosiva lyft. Sidolyft Minns inte exakt, men en blandning av olika sorters sidolyft med hantel, vikter mellan 5 och 14 kg. Baksida axlar Lite lek i CC och seriös business med 16kg hantlar. 10or. Hantelrodd 12@20kg 10@45kg 8@55kg 7@55kg 6@55kg Bästa hantlarna på gymmet är utan tvekan dessa (kan de bero på att de som använder dom oftast är gamla gubbar?). De är tyvärr också de tyngsta på gymmet. Ska ta upp det på årsmötet. Hantelshrugs 10@20kg 2x12@40kg Varje set tog ungefär 7 sekunder... Det var allt för igår. Idag blir det troligtvis ben+X. Ha de! |
Du är stark och verkar ha koll på träningen:thumbup:
Har du inga funderingar på att börja tävla i styrkelyft? |
Tjena Hudiksvall. Jo, faktiskt. Umgås en del med styrkelyftare på klubben som försöker få mig att börja. SAK har väldigt fina förmåner för ungdomar (subventionerat pris på dräkter, bättre träningstider, lifetime supply av magnesium osv...) pga. få tävlande helt enkelt.
I nuläget jobbar jag hårt med att få upp rörligheten i min högra fotled efter en ganska hård stukning i somras (om ni nån gång får för er att spela fotboll 23:30 på kvällen i alldeles för små fotbollsskor - Skippa det!). Ett eller två ledband är av och rörligheten är rätt så begränsad. Detta gör att jag i stort sett är begränsad till sumomark och löjligt breda knäböj för tillfället, men jag blir bättre varje dag;) När jag känner att jag kan ge max i alla tre kommer jag garanterat ställa upp i SAK. Hoppas vi ses på nån tävling i såfall! Åter till dagens träning: Ben, dips. Benpress 20@40kg (enbens) 15@100kg 10@190kg 2x8@240kg 7@240kg Drop till -> 6@190kg Medelbred, låg fotställning á la Allan. Så mycket djup som maskinen tillåter. Skiten behöver oljas, säkert 5kg friktion också... Benspark 20@5kg (enbens) 15@30kg 2x10@60kg 5@40kg Dog helt på slutet. Trevlig övning som jag tidigare varit inte så lite skeptisk mot. Efter att insett att mina ben är ganska ojämnt utvecklade så svalde jag skammen och satte mig där. 3dje eller 4de gången jag kör den... Lårcurl 15@10kg 3x8@25kg Fruktansvärd övning. Eller kanske fruktansvärd maskin, inte vet jag... Blev pålurad denna av träningspartnern. Har spenderat säkert en timme sammanlagt det här året med att brottas med denna djävulsmaskin. Har prövat en mängd olika inställningar/kuddar/ställningar och kommit fram till att den i grunden endast har två lägen:
Dips 15@kv 10@kv+15kg 2x8@kv+25kg 7@kv+25kg Hmmm... Började min dipssatsning för tre veckor sen. Då gjorde jag 10 dips på kroppsvikten. Säkert något lurt. Har ändå jobbat mycket på tekniken, räta upp överkroppen, hålla bak armbågarna osv... Ändå får jag en djävulsk träningsvärk i axlarna. Ideer? "Alldeles för djupa" fick jag som kommentar på gymmet, jag är helt grön på dips, men det kan väl inte vara problemet? Käftsläng med gymgubbar Mååånga reps med lågt motstånd. |
Greppträning
RB Gripper 130lbs Höger/Vänster: 12/12 12/11 10/10 10/10 Måste skaffa en ny gripper, en aning för lätt nu. Bra med blod i underarmarna efter sista setet. Avslutade med 7 km promenad. |
7 km rask promenad. Sol, hyffsat kallt och väldigt skönt. Springsteen Live in New York och The Killers senaste i öronen. Efter det: tre stekta ägg och 250g keso blandat med ajvar...
|
Du ser stark ut !! :) och verkar ha bra koll på din träning!
Du har inga styrkestats att dela med dig? (max i bänk, böj, mark) |
Citat:
Böjen på 120 var personbästa. Men jag är övertygad om att skadan begränsar mig, med tanke på vad jag gör i benpressen strikt. Bänken låg jag på 100kg innan, förmodligen 90-95 nu efter alla hantelpressar. Marklyft har jag inte en aning om. De set på marken jag skriver upp här får väl närmast betraktas som uppvärmningsvikter. Promenad. 6km@35min Soligt och svinkallt (under -5), ganska backig väg. Mina vader gillar verkligen inte den här slingan. Efter det: stora mängder stekt gös. Det kommer bli ett bra träningsår. |
5 km promenad till. Gymabstinensen börjar verkligen göra sig påmind. Imorgon drar jag till göteborg och bränner av ett pass.
|
Träning på Lundbybadet idag. Huvudmålet var att instruera kusinen lite i olika övningar med fria vikter/kroppsvikten, men det blev även lite egoträning. Lundbybadet är väl kanske inte känt för stort utbud när det gäller fria vikter, men ett hantelset med vikter upp till 35kg och en SL-stång fanns. Efter lite instruktion bestämde jag mig för lätt bröstträning.
Hantelpress 17@19kg 4x12@19kg Ska snart börja med högrepsträning igen, och övergången är alltid extra ångestladdad. Tänkte känna på repsantalet idag och det var som vanligt riktigt jobbigt. Setvilan blev ungefär 30s. Flyes 5x15@12kg Siktade på att hålla ett högt tempo och ett så perfekt utförande som möjligt. När jag kör högreps på flyes brukar jag sällan lyfta upp hantlarna hela vägen utan ligga nere djupt i bottenläget för att stressa musklerna maximalt. Efter detta blev det en odyssé bland Lundbybadets fina utbud av träningsmaskiner! Mycket axelträning, både i maskiner och med hantlar. Nota: 100 riksdaler :( Efter detta promenad hem: 3km. |
Råkade bli kusinens konto när jag uppdaterade senast....
Hemma i värmland igen. Idag promenad på 6km. Inga konstigheter... |
Rygg/Axlar/Triceps
Första passet i mitt liv med för lite mat i magen. Det gör jag aldrig om. Började halv tre med bara frukost i magen (iofs en ganska stadig frukost: 3 ägg, ~200g keso med ajvar, en avokado, näve cashewnötter, 2 brödskivor, en halvliter mjölk och en banan). Men humöret var på topp iaf. Det blev också första högrepspasset. Alltid segt att byta, men fruktansvärt kul. Hantelrodd 12@25kg 12@47kg 12@47kg 12@47kg 10@47kg 10@47kg Setvila: Alternerade höger/vänster, ingen mer vila. Kändes bra. Klarade tyvärr inte av 5st 12or, men det var nära. Slet ut latsen rätt så duktigt, så jag bestämde mig för att vänta med latsdraget lite. Byggarsidolyft 12@5kg 12@5kg 12@5kg 12@5kg 12@5kg Setvila: Nån minut, tillräckligt för att bli av med den värsta mjölksyran... Rolig axelövning, man börjar med ett rakt sidolyft, vid toppläget för man ihop hantlarna framför sig, sen samma väg tillbaka. Gör man den lånsamt får man både bra kontakt och en duktig mjölksyreutveckling. Enarms Sidolyft 12@8kg 12@9kg 12@9kg 12@10kg 12@10kg Setvila: Alternerade vänster/höger. Går betydligt bättre när man har fått in tekniken i denna övningen. Liggande Tricepscurl i CC 12@45kg(22,5kg?) 12@55kg(27,5kg?) 12@60kg(30kg?) 12@60kg(30kg?) 10@60kg(30kg?) Setvila: Kompisens set. Fantastisk tricepsövning. Stabilare rörelsebana och jämnare motstånd än den fria varianten. Alltid med låsta överarmar och alltid bakom huvudet. Dips 12@kv 12@kv 12@kv 12@kv 12@kv Setvila: Kompisens set. Kanske inte då genomtänkt att lägga denna efter tricepscurlen. Duktigt slut i triceps, med jag satte 5st 12or iaf. Baksida Axlar i CC 12@10kg 12@15kg 12@15kg 12@15kg Setvila: Kompisens set. Rolig övning, bara att ställa i ordning skiten är en övning i sig. Pallar, lutande bänkar, dubbla handtag osv... Mest i väntan på att få köra latsdrag. Supinerade Latsdrag 12@140lbs 12@160lbs 12@160lbs 11@160lbs Setvila: Växlade med nån liten tomte som körde på 40lbs för att helt ogenerat höja vikten med 50lbs när han trodde att ingen såg på. Men han hade bra ROM, det får man ge honom. Han var under naveln med stången på åtminstonde hälften av repetitionerna. Jag var trött, hungrig och förbannad här. Men jag är mer än nöjd med resultatet. Efter det blev det 50g vassle och ordentlig middag hemma. Underbart. |
Ben/Mage
Var taggad idag. Första högrepspasset med ben är alltid kul. Denna gången hade jag iaf nog med mat i magen. Benpress 10@40kg(enbens) 15@140kg 12@190kg 12@190kg 12@190kg 11@190kg 12@190kg+11@140kg Setvila: Obegränsad. Två andra som körde mellan och snack på det. Benpress är konstigt. Man gör allt för att slippa sätta sig där. Vet ingen annan övning som jag är så rädd för. I knäböj kan man liksom explodera upp vikterna, här går det segt hela vägen. Crunches 15@kv 15@10kg 15@15kg 15@15kg 15@15kg 15@15kg Setvila: Kompisen set. Liten ökning tror jag. Fokus på kontakt och långsamt utförande. Benspark 15@5kg(enbens) 12@40kg 12@40kg 12@40kg 12@35kg 10@40kg Setvila: Kompisens set + nån minut. Var riktigt trött här. Därför drog setvilan iväg rätt så duktigt. Första gången utan känning i knäet! Härligt. Kabelcrunches 12@45kg 12@45kg 12@45kg 12@45kg 12@45kg Setvila: Kompisens set. Tack SAK, för att ni fixade ny vajer. Kändes skitfint. Är lite osäker på vikten dock, misstänker att det är 90kg, eftersom jag flyger upp om inte nån håller fast fötterna på mig. Allt som allt ett bra pass. Mycket trevligt folk och (för mig) bra fart. Total tid: 75min. |
Du är riktigt stark. Jag hoppas din fot läker sig. :)
|
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 15:23. |
Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)