Lördag = Serie 2, Sundbyberg!

Invägning: 75,45 mysiga kilon.

Knäböj: 95, 105 PB, 107 Bom.:)

-Kändes lite tveksamt, osäkert och skakigt i benen, tror det var lite ovant att köra med tyngre vikt då jag mest fokuserat på att justera till tekniken på slutet. Gick ned väldigt långsamt också...

Bänkpress: 67, 72, 75 PB.:)

-Kändes helt ok faktiskt, 75kg kändes nästan bättre än lyftet på 72, tidigare tävlings PB var på 70kg så det här var ju en ordentlig ökning.

Marklyft: 110, 120, 125 PB.:)

-Yes, där satt den. Tror det höll på att bli ett psykiskt hinder det här med att klara 120kg´s gränsen men nu har det släppt, och jag har känslan av att jag faktiskt kan dra mer.

Är relativt nöjd med tävlingen faktiskt, PB på alla 2a lyft och det känns som att det går att göra bättre i alla grenar, skönt att ha den känslan i ryggsäcken tycker jag.

Söndag = 1h rask promenad!

OK, nu tänker jag ta itu med vikten. Ids inte köra något strikt kostupplägg, tänker fortsätta äta ungefär som jag brukar men skär ned på mängden kolhydrater och kcal, ser till att fortsättningsvis hålla proteinintaget hyfsat högt. Undvika snask och fikabullar i den mån det går. Promenader kan det tänkas bli några fler av också... Det är ju bara några kilon som ska bort och tävlingsdags är det om 2 månader.

Måndag = Vecka 3, pass 1!

Goodmornings 40kg 3x15st s.set med/
Abd. Crunch 25kg 3x30st
Knäböj 62kg 5st, 72kg 4st, (Bälte på) 80kg 4,3st, 85kg 3,3st, 90kg 3,3st
Bänkpress FU, mellangrepp med stopp 40kg 6st, 45kg 5st, 50kg 4,4st, 52kg 3,3st
Raka mark, stående på kloss (Remmar) 70kg 4x5st
Axelpress (Gymleco) 15kg 5st, 20kg 4st, 25kg 3,3,4st/sida
Liggande kabelrodd, brett grepp med stopp 45kg 12st, 40kg 2x12st
Lårcurl 25kg 12st, 30kg 10st, 35kg 6st

Ojojoj, stendöd! Böjarna var jäkligt tunga idag, jobbade som vanligt med att behålla tekniken men något rep här och där blev halvdåligt. Fick till en riktigt bra utgång på sista set, det är så det ska kännas och den känslan ska jag behålla till nästa pass.
Kände mig svag/trött i ländryggen idag, körde inte så våldsamt tungt i raka mark och orkade definitivt inte knyckla ihop ryggen i en snygg brygga, därav FU-bänken. Jag kämpade och krigade på rätt bra i alla fall, liggande lårcurlen alltså: Fy fan!

Tisdag = En powerwalk i solen, drygt en timme höll jag på.

Dagens höjdpunkt: Jag gör ju min praktikperiod just nu och jag blev lite överraskad då jag fick åka ut till flygplatsen och greja med AC´n på ett flygplan, det trodde jag inte kunde inträffa, hehe.

Onsdag = Vecka 3, pass 2!

Ryggresningar 3x12st s.set med/
Abd. Crunch 30kg 3x20st
Bänkpress med stopp 42kg 5st, 50kg 4st, 55kg 3st, 3x(57kg 3st + 50kg 5st)
Kron/Marklyft KL:75kg 3st, ML:75kg 4st, KL:87kg 3st, ML:87kg 4st, KL:100kg 2st, ML:95kg 3st, (Bälte på) 3x(KL:107kg + ML:100kg)
Knäböj, sumostil med stopp 50kg 6st, 57kg 5st, 62kg 4st, 65kg 3,3,3st
Biceps kabelcurl 22,5kg 12,11,7st:)
cc Triceps, enarms pushdowns med omv. grepp 10kg 12st, 15kg 12st, 20kg 12st:)

Är rätt nöjd med dagens marklyft, känner mig inte så jättefräsch i kroppen men vikten kändes inte som något större problem att lyfta, det var det tidigare kan jag säga (dvs innan jag ställde mig längre bort från stången). Fick till en film på det 2:a och bästa setet av dom tyngsta lyften.
På sumoböjarna fick jag koncentrera mig på utgångarna, idag kännde jag tydligt att avlyften då jag fuskar med att sträcka upp kroppen gärna följer upp med en sämre/mer framåtlutande böj.

Fredag = Vecka 3, pass 3!

Ryggresningar 3x10st s.set med/
Abd. Crunch 25kg 3x25st
Knäböj 55kg 4st, 60kg 3st, 70kg 2st, (Bälte på) 3x(77,5kg 3st + 70kg 6st)
Smalbänk 40kg 6st, 45kg 6st, 47kg 5st, 50kg 4,4st
Marklyft, stående på kloss 67kg 6st, 80kg 5st, 85kg 4st, 87kg 3,3st
Axelpress, friviktsmaskin (Gymleco) på varje sida: 15kg 5st, 20kg 4,4st, 25kg 3,3st
Sälrodd, bänkgrepp mot bröstet 40kg 12,10,10st
Triceps med Z-stång +20kg 3x10st

Ett bra pass idag!

Söndag!

30min rask promenad till gymmet!

Boxböj/teknikövning med stång 5x5st
Stående rodd med rep ned mot bröstet 30kg 12st, 35kg 10st, 40kg 8st
Liggande kabelrodd med brett grepp 40kg 12st, 50kg 10st, 60kg 8st
Sittande kabelrodd med v-handtag 50kg 12st, 60kg 10st, 70kg 8st
Framåtlutande sidolyft med hantlar 6kg 12st, 7kg 10st, 8kg 8st
Bänkpress 45kg 40st

30min, promenad hem igen!

Körde ett lite oplanerat ryggpass idag men det gick rätt bra ändå förutom på sista set i den breda kabelrodden. 60kg var alldeles för tungt och slitigt och jag kunde inte ens ligga kvar på bänken trots motspjärn med benen. På hantelflyesen däremot hade jag nog klarat ett kilo till på hantlarna.
Sedan körde jag maxtest på bänken! Det är ju KM om en månad och då ska det tävlas i kroppsviktsbänk (60% för tjejer). Jag har varit så kaxig och sagt att jag ska vinna så nu när jag var ensam på gymmet så kunde jag ju göra en liten formcheck utan att riskera att bli utskrattad, hehe. 40 reps är jag fasen rätt nöjd med.

Måndag = Vecka 4, pass 1!

Ryggresningar 3x12st s.set med/
Abd. Crunch 20kg 3x30st
Knäböj 62kg 4st, 72kg 3st, (Bälte på)80kg 3st, 85kg 3st, 90kg 2st, 95kg 1st
Knäböj med dräkt (Metal V-type) 95kg 2st, 100kg 2st
Film-paus!
Bänkpress med stopp, mellangrepp 40kg 4st, 45kg 4st, 50kg 4st, 52kg 3st, 55kg 3,3st
Raka marklyft, stående på kloss (Remmar) 70kg 5st, 75kg 4st, 80kg 3st, 85kg 3,3st
Liggande kabelrodd med stopp, brett grepp 45kg 10,10st
Lårcurl, liggande 25kg 12st, 30kg 10st, 35kg 8st (m.hjälp från 5:e)

Dagens huvuduppgift var knäböj och dom gick riktigt bra tycker jag. Tekniken kändes som att den stämde, både med utgångar och böjar. Sedan har jag fått låna hem några böjdräkter från STK som jag ska testa och idag var det premiär. Började med en "Metal V-type" och den kändes väl OK ända fram tills det var dags att börja böja. Kändes som att utgången gick sisådär med uppsträckningen och att stången ville landa längre ned på ryggen, var tyngre än vanligt utan dräkt. Böjen sedan,,, kunde inte kippa efter andan innan nedgången, byxbenen rullade upp så det såg ut som att jag böjde i en baddräkt ungefär och den skar in rejält i ljumsken, ville inte ens gå ned i riktigt djup. Kort sammanfattning var att det kändes tungt och bedrövligt och att dräkten snarare stjälpte än hjälpte, det blev bara 2 set, sedan höll jag inte på att få av mig dräkten heller, tror att låren hade svullit, hahaha! Skam den som ger sig, jag har 2 böjdräkter till att prova.

Tisdag!

1 dryg timmes rask promenad

Stretching av ben, höft och rumpa (ca 20min)

Onsdag = Vecka 4, pass 2!

Ryggresningar 3x15st s.set med/
Abd. Crunch 30kg 3x30st
Bänkpress med stopp 42kg 6st, 50kg 5st, 55kg 4st, 60kg 3,3st, 67kg 3,3st
Marklyft 75kg 6st, 87kg 4st, 95kg 3st, (Bälte på)100kg 3st, 107kg 3,3st
Axelpress (Gymleco) 15kg 6st, 20kg 5,5st, 25kg 4,4st:)
Triceps pushdowns 30kg 3x10st s.set med/
Biceps kabelcurl 22kg 3x10st

Det gick rätt bra idag! Stabil teknik i marklyften och trycket var på hälarna. Bänkpressarna och triceps var det inte heller några större bekymmer med, det finns mer! Lite förvirrad tror jag dock att jag kan ha varit för jag glömde alldeles bort att köra sumoböj, äsch då!

Torsdag = Rygg, mage! (Hälsogymet)

Promenad till gymmet, 30min.

Knäböj, sumostil med stopp 50kg 5st, 55kg 5st, 60kg 4st, 65kg 4st, (Bälte på)70kg 3st, 75kg 3st, 80kg 2st, 85kg 2st
Kabelrodd med v-handtag 40kg 6st, 50kg 6st, 60kg 6st, 70kg 3x6st
Kabelrodd med brett grepp 40kg 6st, 45kg 6st, 50kg 6st, 55kg 3x6st
TRX Ryggflyes 3x8st s.set med/
"Kettlebell-svingar" 20kg 3x20st
Sidolyft med hantlar 7kg 2x15st
Abd. Crunch (Sygnum) 40kg 20st, 45kg 2x12st
"Rulldåren" 2x12st

Promenad hem igen, 30min.

Bonusträning idag, det blir oftast ryggträning på extrapassen för jag tycker att den får för lite uppmärksamhet i det Norska programmet.
Tog även igen dom bortglömda sumoböjarna idag och dom gick väl ok, bra teknik och styrkan men gick inte på med riktigt tung vikt då jag hade allvarliga bekymmer med att göra riktiga utgångar i racket, stången slog i hållarna så jag fick gå ut med halvböjda ben.
Jag måste erkänna att jag gillar att träna med kettlebells fast jag nästan aldrig gör det, man fick upp flåset rejält på 20repparna och TRX band är ett annat kanonbra träningsredskap som jag skulle vilja träna med oftare.
Sidolyften var rätt strikta, inget svingande och jag vände en bit innan lodrätta armar så att delta inte fick någon vilopaus, sjukt jobbigt.
"Rulldåren" eller maghjulet som den tydligen heter blir jag lite bättre på för varje gång, jag håller inte riktigt det utförande som jag vill klara men snart kommer det också.

Fredag!

1h promenad i snabb takt!

Lördag = Vecka 4, pass 3!

Goodmornings 20kg 10st, 30kg 10st, 40kg 10st s.set med/
Abd.crunch 25kg 3x25st
Knäböj 55kg 6st, 62kg 5st, 67kg 4st, 72kg 3,3,3st
Smalbänk 45kg 4st, 52kg 4st, 55kg, 4st, 60kg 3,3,3st
Kronlyft 85kg 5st, 97kg 5st, 105kg 3,3,3st
Axelpress, "bakom nacken" (Gymleco) 15kg 5st, 19kg 4st, 20kg 3,3,3st
Sälrodd, bänkgrepp 40kg 3x8st
Triceps, Z-stång +20kg 3x8st

Det skulle vara ett relativt lättsamt pass idag enligt programmet, jag valde ändå att lägga på lite mer i pressar och mark men det var ändå långt ifrån fail. Knäböjarna kändes lätta och stabila, behåller det tills på måndag då det blir mera vikt på stången. Smalbänken kändes hur bra som helst, "like a machine". Däremot gillade jag inte axelpressen då vi idag mixtrade med att fälla upp ryggstödet mer, kändes konstigt och brytigt för axlarna. Det gick lätt idag och är rätt nöjd med min insats.

Söndag!

2 x Promenad i 1h, en mitt på dagen och en på kvällen.

2 x 1min "simmarplankan"

Måndag = Vecka 5, pass 1!

Ryggresningar 3x15st s.set med/
Abd. Crunch 20kg 3x30st
Knäböj 62kg 6st, 72kg 5st, (Bälte på)85kg 3st, 90kg 3st, 95kg 2,2st
Bänkpress med stopp, mellangrepp 40kg 5st, 50kg 4st, 55kg 3,3,3st
Raka marklyft, stående på kloss (Remmar) 80kg 5,5st, 90kg 4,4st
Axelpress (Gymleco) per sida/15kg 6st, 20kg 5,5st, 25kg 4,4st
Sälrodd (utanför ringen) 40kg 3x10st
Lårcurl 25kg 10st, 30kg 8st, 35kg 6st

Kändes rätt bra idag, böjarna var inte alls så tokiga faktiskt,,, iaf tills sista set. Där gjorde jag en riktigt bra 1a böj men 2an var istället oerhört bedrövlig, tippade framåt och fick bryta upp skiten med ryggen, tror även att jag fällde in knäna för jag blev nästan småöm på insidan efteråt. Har grämt mig hela passet över att den sista böjen blev så kass, jag ska skärpa mig nästa gång.
Explosiva och lätta bänkar idag, tungt och med tröja på onsdag. Det blir kul, jag ska få testa en annan bänktröja då....
Jag kände mig starkare än senast det begav sig på alla dom resterande övningarna, bra!