|
Bra där!!....
Med stretching!!..... Brukar göra detta på helgerna, 1 tim/dag, Lö/Sön. Sitta ned och karate stretch liksom.....Ben kommer längre och längre isär, ut i split typ........Sen gluteus och baksida, framsida emot soffa osv.......Ha det tjejen..... |
Onsdag = Rehab för höft plus överkropp!
Glutebridge 2x10st Musslan 2x10st Knäböj med pinne på raka armar 5x5st Splitsteg 5x10st/ben Bänkpress med stopp 40kg 5st, 50kg 5st, 60kg 5st, 70kg 5st, 75kg 4st, 80kg 3x3st Sälrodd bänkgrepp (remmar) strikt/långsamt 40kg 5x12st |
Fredag = Bänkpress och Rygg!
Axeluppvärmning 2varv Utåtrotationer med gummiband, kort ROM 2x30st Sidolyft/snett framåt med gummiband 2x10st/sida Bänkpress med stopp, mellanbrett grepp 40kg 5st, 50kg 5st, 57kg 3st, 65kg 3st, 72kg 3st, 80kg 3x1st (testade en av varje grepp) Bänkpress med RAM 95kg 5st, 100kg 5st, 110kg 1st, 115kg 1st, 120kg 1st, 125kg 1st Skulderblad stabilitet med kettlebell 2x6st åt varje håll Framåtlutande stångrodd, bänkgrepp (remmar) 50kg 3x12st, 60kg 2x8st cc Kabelrodd nedifrån 50kg 3x12st Hantelflyes på bänk, framåtlutande på mage 4kg 3x12st Kul pass idag! Jag verkar fortfarande vara starkast i maxbrett grepp, men mellangreppet kryper allt närmare med styrkan. jag kände mig svagast med mellanbreda greppet men det beror nog mest på att jag sällan tränar med det greppet. Alltså, RAM bänk är jävulskt kul! |
Tisdag = Bänk och Rygg!
Sidolyft snett utåt med gummiband 2x10st Utåtrotationer med gummiband, kort ROM 2x30st Bänkpress med stopp, mellangrepp, FU 40kg 8st, 50kg 8st, 55kg 8st, 60kg 3x8st Bänkpress med stopp, mellangrepp 72kg 3x4st Latsdrag, mellan maggrip 50kg 12st, 65kg 4x6st cc Sittande breda latsdrag 40kg 2x12st Biceps, sittande kabelcurl 22kg 2x8st Kort och rivigt efter kvällsjobbet pass! |
Onsdag = Lite ben!
Knäböj, lowbar (bälte) 40kg 2x5st, 50kg 2x5st, 60kg 2x4st, 80kg 2x2st Splitsteg 3x10st/ben Hamstrings, glida på hälarna 3x5st |
Torsdag = Bänk och Rygg!
Bänkpress med stopp, mellanbrett grepp 40kg 5st, 50kg 5st, 60kg 5st, 65kg 5st, 70kg 3x5st, 75kg 3x3st, 80kg 3x1st Bänkpress med stopp, överbrett grepp 65kg 3x5st cc Enarms latsdrag med full ROM 10kg 3x10st/sida cc Liggande rodd med stopp, rep 40kg 10st, 45kg 10st, 50kg 10st, 55kg 10st, 60kg 10st |
Måndag = Promenad, 30min!
Tisdag = Bänk och Rygg! (Umeå Power) W-rodd med gummiband 2x10st Sidolyft/snett framåt med gummiband 2x10st Skulderbladsövning liggande 2x10st Skulderbladsövning stående med hantel 2x10st Bänkpress med stopp, mellangrepp 40kg 10st, 45kg 10st, 50kg 10st, 55kg 10st, 60kg 10st, 65kg 10st, 70kg 10st, 75kg 7st, 80kg 3st Bänkpress med stopp, mellanbrett grepp 67kg 3x10st Dips med lite assist 2x10st cc Enarmsrodd med rotation 15kg 3x10st/arm cc Rodd med stopp, nedifrån 60kg 3x10st Lutande sidolyft 5kg 3x10st Knäböj med pinne på raka armar 6x10st / varannan Marklyft, smalt 60kg 3x5st, 80kg 3x3st Skönt att träna idag igen. Jag håller ner på gymbesökena men tränar jag för lite märks det både på det fysiska och psykiska välmåendet. |
Onsdag = Stavgång, 35min!
Torsdag = Bänk och Rygg! (Umeå Power) Axelprotraktioner framåt och nedåt 2x10st Axeldrag bakåt och nedåt 2x10st Bänkpress med stopp, mellanbrett grepp 40kg 5st, 50kg 5st, 60kg 5st, 67kg 5st, 72kg 3x5st, 77kg 3x3st, 82kg 3x2st, 87kg 3x1st Sälrodd, mellanbrett grepp 50kg 10st, 60kg 3x10st Framåtlutande stångrodd, brett grepp 65kg 10st, 70kg 3x6st cc Facepulls med rep 30kg 10st, 40kg 10st, 50kg 10st Knäböj, lowbar 40kg 5st, 50kg 5x5st Bra pass idag! Stark i bänken... |
Lördag = Stavgång, 45 minuter!
Måndag = Bänk och blandat! (Umeå Power) Axeluppvärmning 2varv Armhävningar/simmaren 2x10st/ben Bänkpress med stopp, mellanbrett grepp 50kg 10st, 57kg 10st, 65kg 10x10st Latsdrag 20kg 12st, 27kg 3x10st Marklyft, smalt (bälte) 60kg 2x5st, 75kg 2x4st, 90kg 2x3st, 105kg 2x2st Knäböj med pinne på raka armar 3x10st Frivändningar, stegrande upp till 40kg, okänt antal lyft Ryggresningar 2x10st cc Facepulls med rep 50kg 2x10st LB: musslan, glutebridge 2x10st av varje |
Onsdag = Böj, bänk och rygg! (Umeå Power)
Knäböj med rejäla stopp, Dräktstil 40kg 5st, 50kg 5x5st, 55kg 3x3st, 60kg 3x2st Splitsteg 3x10st/ben Musslan 2x10st/sida / varannan Sidoplanka 2x30sek/sida W-rodd med gummiband 2x10st Utåtrotationer med gummiband, kort ROM 2x30st Sidolyft snett framåt med gummiband 2x10/sida Bänkpress TNG 40kg 5st, 50kg 5st, 60kg 5st, 70kg 5st, 75kg 4st, 80kg 3st, 85kg 2st, 90kg 1st, 95kg 1st Dips med lite hjälp 2x10st / varannan Hantelflyes för bröst, lutande med stopp 5kg 10st, 7kg 2x10st Hantelflyes för rygg/axlar, lutande 5kg 3x10st Sittande enarmsrodd med rotation 13kg 10st, 20kg 3x10st Lite rörlighetsövningar Sjukt ovant med TNG bänk, men ifall jag kan lära mig det borde jag kunna träna på något högre vikter. Jag övervägde om jag skulle göra ett försök på 100 men jag sparar den karamellen tills jag har blivit starkare, mest sannolikt hade det blivit ett misslyckat försök. |
Söndag = Bänk och rygg!
Skulderbladsövning 2x10st Axelprotraktioner med axelklapp 2x10st/sida Bänkpress TNG, mellangrepp 40kg 8st, 50kg 8st, 57kg 8st, 65kg 8st, 72kg 8st, 80kg 3,2+F, 72kg 8st, 65kg 8st, 57kg 8st, 50kg 8st Latsdrag, mellan maggrip 55kg 8x8st |
Onsdag = Axlar och lite böj!
Knäböj, lowbar 50kg 8x5st Kråkan med hantel 3kg 2x10st Skulderbladsövning med hantel 3kg 2x10st Axelpress sittande i maskin 20kg 10st, 22kg 10st, 25kg 10st, 27kg 10st, 30kg 10st cc Bröstflyes nedifrån 15kg 8,6st 10kg 2x8st Sidolyft med hantlar liggande på bänk 5kg 2x10st Framåtlutande sidolyft med hantlar 5kg 2x10st Facepulls (riktiga) med rep 10kg 2x10st |
Måndag = Bänk och rygg!
Yoga/stretch för underkropp, ca 30min W-rodd till Y med gummiband 2x8st Utåtrotationer med kort ROM 2x30st Bänkpress med stopp, mellangrepp 40kg 5st, 47kg 5st, 55kg 5st, 62kg 3x5st, 70kg 3x5st, 77kg 3x2st Rodd i ringarna, lutande 2x25st / s.set med Pilates ryggvridningar 2x5st åt varje håll Pilates simmaren med benen 2x10st/ben |
Onsdag = Rygg och Bänk!
Latsdrag, pron mellan maggrip 40kg 10st, 45kg 10st, 50kg 10st, 55kg 10st, 60kg 10st Sittande kabelrodd, sup smalt maggrip 60kg 3x10st Liggande hantelflyes för baksida axlar 5kg 3x10st / varannan Riktiga Facepulls med rep 10kg 3x10st Bänkpress med stopp, mellanbrett grepp 40kg 3st, 50kg 3st, 60kg 3st, 70kg 3st, 75kg 3x3st, 80kg 3x2st, 85kg 3x1st Förmiddagsträning! Inte min favorit men kändes helt OK idag ändå. |
Söndag = Bänk och blandat!
Around the clock med gummislinga 2x5varv Bänkpress med stopp 40kg 5st, 50kg 5st, 60kg 5st, 70kg 5st, 80kg 5x5st Knäböj med stopp, dräktstil 40kg 5st, 50kg 2x4st, 60kg 3x3st Raka marklyft 50kg 5st, 60kg 2x4st, 70kg 3x3st Ryggresningar 3x10st Pulldowns i maskin 20kg 10st, 30kg 10st, 40kg 10st, 50kg 10st cc Sidolyft 7kg 2x10st/arm Benpress med ett ben 50kg 1x10st/ben ....Då ringde jobbet då dom behövde en inhoppare akut till nattskiftet. |
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 11:49. |
|
Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)