|
Torsdag = Vecka 4, del av pass 5!
Axeluppvärmning 2varv Bänkpress med stopp 40kg 6st, 50kg 6st, 60kg 6st, 70kg 2x6st, 75kg 2x4st, 80kg 2x2st, 50kg 2x10st Triceps pushdowns med ryggstöd 25kg 3x12st Biceps kabelcurl 15kg 3x12st, 17kg 2x10st, 20kg 8st Jaja, det där pass 4 har jag ännu en gång fått prioritera bort. Jag verkar vara en obotlig optimist då det gäller min träningsplanering plus att magen varit kass. |
Jag har spenderat helgen på ÖKK för att stötta våra ungdomar och juniorer till stordåd. Grymt kul, lärorikt, utmanande, galet och underbart!
Måndag = Vecka 1, Pass 1! (Östrand) W-rodd med gummiband 2x10st Utåtrotationer med gummiband 2x20st Bänkpress med stopp, smalt grepp 40kg 8st, 50kg 8st, 60kg 3x8st Lutande hantelpress 16kg 12st, 22kg 3x8st Dips i maskin, fullt mag 3x12st Axelprotraktioner nedåt och framåt, 2x10 av varje cc Enarms latsdrag med fullt ROM 12kg 2x10st cc Latsdrag sittande på pall 40kg 2x10st cc Stående kryssdrag 7kg 2x10st |
Tisdag = Vecka 1, Pass 2! (Östrand)
LB: kickbacks, musslan, glutebridge 2x8st Liz coreövning 2x1min Knäböj, lowbar 52kg 5st, 62kg 6x5st Salmelas tåhävningar 2x10st Skrynkla handduk 2x1min Marklyft (1/2+1) 62kg 4st, 82kg 3x3st, 87kg 3x2st Rör om i grytan, på tå 2x4st åt varje håll / s.set Sit-ups på pilatesboll 2x12st Ryggresningar 2x10st Stretching av höft, rumpa, ben! |
Onsdag = Vecka 1, Pass 3!
Axelcirkulationer med gummiband 2x10 åt varje håll Axelprotraktioner 2x10st Bänkpress med stopp, mellangrepp/lägre brygga 42kg 6st, 52kg 6st, 62kg 3x6st, 67kg 3x3st Sälrodd, smalt grepp/hängande 50kg 12st, 55kg 12st, 60kg 11+Fst Kabelrodd med smalt sup grepp 50kg 12st, 55kg 3x8st Lat Pulldowns med rep, raka armar 20kg 3x8st |
Fredag = Vecka 1, Pass 4!
Axeluppvärmning 2 varv Bänkpress med stopp 42kg 6st, 52kg 6st, 62kg 2x6st, 67kg 2x4st, 72kg 2x2st Bänkpress med tröja (Oni L) 135kg 5cm 2st, 145kg 5cm 1st, 155kg 3cm 1st, 165kg 3cm 1st Bänkpress, nedvarvning 50kg 2x10st Triceps pushdowns med ryggstöd 25kg 3x12st Biceps kabelcurl 17kg 3x12st, 20kg 3x8st Knäböj, dräktstil 50kg 6x5st Stretching av rumpa, höft och ben Kände mig inte 100 fräsch idag så jag höll igen med tröjbänken och fokuserade mina få lyft på att hitta exakt rätt istället. Sista lyftet blev banne mig perfekt också, lite lösare krage, hyfsat bra fart ned och höll ihop rygg och axlar i botten. Det känns alltid bra att komma ett steg framåt i att lära känna sin tröja. Kv på morgonen: drygt 87kg. |
Har varit förkyld under helgen, lite restförkylning fanns nog kvar i kroppen tror jag.
Måndag = Vecka 2, Pass 1! W-rodd med gummiband 2x10st Utåtrotationer med gummiband, kort ROM 2x20st Bänkpress med stopp, explosivt upp!!! 40kg 5st, 50kg 5st, 60kg 5x5st Militärpress, smalt grepp 30kg 5st, 32kg 5st, 35kg 3x5st, 38kg 3x3st, 40kg 3st Paus för klovarträning cc Enarms latsdrag med rotation 12kg 2x10st Latsdrag med stopp, mellan maggrip 40kg 12st, 55kg 2x10st cc Enarms rodd nedifrån med rotation 12kg 2x10st Kabelrodd med stopp, smalt maggrip 55kg 2x10st Armhävningar med handtag, djupa och smala 2x10st |
Specialuppdrag på gymmet på morgonen, så det blev några bonusövningar.
Tisdag = Vecka 2, Pass 2! Kettlebell svingar 8kg 3x30st Raka enbensmark 3x5st/ben Ryggresningar 3x10st Enbens benpressar 30kg 5x10/ben LB: kickbacks, musslan, glutebridge 2x8/sida Liz Coreövning 2x1min Knäböj, lowbar 50kg 5st, 60kg 5st, 65kg 6x5st Marklyft (1/2+1) 65kg 4st, 85kg 3x3st, 90kg 3x2st Rör om i grytan, på tå 2x4st åt varje håll / s.set Sit-ups på pilatesboll 2x12st Salmelas tåhävningar 2x10st Skrynkla handduk 2x1min |
Onsdag = Vecka 2, Pass 3!
Morgonvikt: ca 87,5kg Kabelrodd med stopp, smalt maggrip 40kg 15st, 60kg 3x8st Facepulls med rep 30kg 3x12st Latsdrag med stopp, brett maggrip 50kg 3x8st Pulldowns i maskin, per sida 15kg 8st, 20kg 8st, 25kg 3x8st Axelcirkulationer med gummiband 2x10st åt varje håll Axelprotraktioner 2x10st Bänkpress mellangrepp TNG, FU 40kg 6st, 45kg 6st, 50kg 6st, 55kg 6st, 60kg 6st, 57kg 2x6st, 62kg 3x3st Armhävningar med handtag, breda 2x10st |
Torsdag = Bonusträning!
Stretching före jobbet: höft, rumpa, lår, ben! Träning efter jobbet: LB: kickbacks, musslan, glutebridge 2x8st Marklyft, semisumo (grippers) 50kg 4x5st, 60kg 3x5st, 70kg 2x5st, 80kg 5st Marklyft, sumo (halvdräkt, bälte) 100kg 4x2st, 120kg 4x1st Maghjulet, på knä 2x6st |
Lördag = Vecka 2, Pass 4!
Knäböj, lowbar 40kg 5st, 50kg 5st, 60kg 5st, 70kg 4st, 80kg 3st, 90kg 2st, (bälte, knälindor) 100kg 2x1st Axeluppvärmning 2varv Bänkpress med stopp 40kg 5st, 47kg 5st, 57kg 5st, 67kg 3x5st, 72kg 3x3st, 77kg 3x1st, Neg: 87kg 2x1st, kloss 2cm: 87kg 2x2st Triceps pushdowns med ryggstöd 25kg 15st, 27kg 12st, 30kg 8st Biceps kabelcurl, sittande 20kg 2x12st, 22kg 8,8,7st Pressarna på 67kg gick lite segt men sedan blev lyften lite snärtigare. Dom negativa bänkarna gick jättebra med långsam och jämn sänkning mot bröstet. |
Söndag = Vecka 3, Pass 1!
W-rodd med gummiband 2x10st Utåtrotationer med gummiband, kort ROM 2x30st Bänkpress med stopp, smalt grepp 42kg 7st, 52kg 7st, 62kg 3x7st Lutande hantelpress 18kg 12st, 21kg 10st, 23kg 8st Armhävningar med handtag, djupa och smala 2x9st Latsdrag med stopp, smalt grepp 40kg 15st, 55kg 3x8st cc Stående kryssdrag 7kg 2x12st cc Rodd nedifrån med sup grepp 40kg 2x12st Det blev för kort vila mellan gårdagens tunga presspass och detta. |
Klovarträning 1,5 timme!
Måndag = Vecka 3, Pass 2! LB: Kickbacks, musslan, glutebridge 2x8st Liz coreövning 2x1min Knäböj, lowbar 57kg 5st, 67kg 6x5st Marklyft, smalt (1/2+1) 67kg 4st, 87kg 3x3st, 92kg 3x2st Ryggresningar 2x10st Rör om i grytan, på tå 4 åt varje håll / s.set med Sit-ups på boll 2x12st Salmelas tåhävningar 2x10st Skrynkla handduk 2x1min Kroppsvikt då jag vaknade: ca 86,8kg Idag kände jag av en viss irritation och ömhet i vä framsida lår även om jag inte tränar på särskilt tunga vikter. Det verkar vara väldigt svårt för mig att få till en balanserad och väl avvägd knäböj utan att det stramar el hugger till någonstans, ej heller att jag tar i lika mycket med bägge benen. Jag kanske måste söka råd från någon expert igen så att jag vet ifall den tid jag lägger ned är fokuserad på rätt saker, det känns tyvärr som att jag står och stampar på samma ställe. |
Kände mig mossig och halvsjuk på Tisdagen och skippade träningen.
Onsdag = Vecka 3, del av pass 3! Axelcirkulationer med gummiband 2x10 åt varje håll Axelprotraktioner 2x10st Bänkpress med stopp, mellangrepp / lägre brygga 45kg 6st, 55kg 6st, 65kg 3x6st, 70kg 3x3st Därefter UJ träning och Nattskift. |
Torsdag = Vecka 3, del av pass 4!
Axeluppvärmning 2varv Bänkpress med stopp 45kg 6st, 55kg 6st, 65kg 2x6st, 70kg 2x4st, 75kg 2x2st Bänkpress med tröja (Oni L) 145kg lv 1st, 167kg 3cm 2x1st, 167kg 1st, 175kg 1st, 175kg 4cm 1st Bänkpress, nedvarvning 50kg 2x10st Triceps pushdowns med ryggstöd 25kg 3x12st Biceps kabelcurl 15kg 20st, 20kg 12st, 22kg 8st Stendöd!!! Kroppsvikt då jag vaknade på em: 86,5kg Eg ville köra tröja på fredag så att jag får en dag extra för återhämtning, men det fanns ingen som kunde hjälpa mig då, bara att göra det bästa av situationen. Jag fick ihop axlarna och höll ihop ryggen bra idag förutom på ett lyft, och då hade jag ställningen på läge 5 istället för 6. Problemet som ibland uppstår då jag har den höjden är att jag kommer för nära ställningen och uppåtpressen slår i krokarna. Bästa lyftet idag var på 175kg, en liten magdump sista cm och en liten kompenserande bakåtriktad press för att få upp lyftet. Inte perfekt men något att jobba sig vidare från. Det är ju bara 3e passet jag kör med denna tröja. Orkade inte köra några knäböj så tanken är jag jag kör ett extra pass imorgon där jag kör igen mina missade knäböj och bombar ryggen som jag skulle ha kört ti/ons. |
Fredag = Vecka 3, resten av pass 3 och 4!
Knäböj, dräktstil 50kg 5st, 55kg 5st, 60kg 5x5st Sissysquats 3x8st Latsdrag mellan maggrip 30kg 12st, 40kg 12st, 50kg 12st, 60kg 3x8st, (grisutförande) 70kg 6st cc Enarms latsdrag med full ROM 12kg 2x12st Pulldowns med rep, raka armar 20kg 3x8st |
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 11:35. |
|
Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)