|
Måndag = Vecka 1, Pass 2! (Östrand)
LB: kickbacks, musslan, glutebridge 2x8st Liz coreövning 2x1min Knäböj, lowbar 50kg 5st, 60kg 6x5st Salmelas tåhävningar 2x10 långsamma ”Skrynkla handduk” 2x60reps Marklyft (1/2+1) 60kg 4st, 80kg 3x3st, 85kg 3x2st Rör om i grytan på knä 2x8 åt varje håll Ryggresningar 2x10st Crosstrainer 10 minuter |
Tisdag = Vecka 1, Pass 3! (Östrand)
Axelcirkulationer med gummiband 2x10st åt varje håll Axelprotraktioner 2x10st Bänkpress med stopp, mellangrepp/ låg brygga 40kg 8st, 50kg 8st, 57kg 3x8st, 62kg 3x4st Pulldowns i maskin (kändes knasigt i axeln) cc Enarms latsdrag med full ROM 10kg 3x12st cc Latsdrag sittande på golvet 30kg 3x12st cc Lutande kryssdrag med stopp 10kg 3x12st Roddmaskin nivå 5, 10 minuter! |
Fredag = Vecka 1, Pass 5! SAK (Pass 4 hann jag inte med)
Knäböj, dräktstil 50kg 6st, 57kg 2x6st, 62kg 2x4st, 67kg 2x2st Bänkpress med stopp 42kg 6st, 52kg 6st, 62kg 2x6st, 67kg 2x4st, 72kg 2x2st Bänkpress med tröja (gammal s.kat 42) 100kg lv 2st, 120kg lv 1st, 130kg 3cm 1st, 140kg 1st, 125kg 1st Bänkpress med stopp, nedvarvning 50kg 2x10st Marklyft, smalt 50kg 8st, 82kg 8st, 87kg 2x6st, 92kg 3x4st Triceps pushdowns med ryggstöd 15kg 12st, 20kg 12st, 25kg 12st Biceps hantelcurl, långsamt 10kg 3x12st Biceps, sittande kabelcurl 15kg 2x12st Övning med stora tröjan idag. Jag får på mig den själv och kan i princip göra det mesta av justeringarna utan hjälp. Bra att ha en sådan tröja som man i princip alltid kan lyfta med även om vikterna inte blir lika höga. Försöker klämma in en rutin för armträning, inte så imponerande men man måste börja någonstans med tillvänjningen. |
Måndag = Vecka 2, Pass 1! (Östrand)
W-rodd med gummiband 2x10st Utåtrotationer med gummiband, kort ROM 2x20st Bänkpress med stopp, smalt 40kg 9st, 50kg 9st, 57kg 3x9st Lutande hantelpress 19kg 3x10st Dips i maskin, fullt mag 3x10st cc Stående kryssdrag med stopp 7kg 3x10st Enarms hantelrodd 21kg 3x10st |
Tisdag = Vecka 2, Pass 2! (Östrand)
LB: kickbacks, musslan, glutebridge 2x8st Liz coreövning 2x1min Knäböj, lowbar 52kg 5st, 62kg 6x5st Salmelas tåhävningar 2x10st Skrynkla handduk 2x60st Marklyft (1/2+1) 62kg 4st, 82kg 3x3st, 87kg 3x2st Rör om i grytan, på knä 2x8st åt varje håll Ryggresningar 2x10st |
Torsdag = Vecka 2, Pass 3! (Östrand)
Axelcirkulationer med gummiband 2x10st åt varje håll Axelprotraktioner 2x10st Bänkpress med stopp, mellangrepp/lägre brygga 40kg 8st, 50kg 8st, 60kg 3x8st, 65kg 3x4st Pulldowns i maskin 20kg 12st, 30kg 12st, 40kg 3x12st cc Pulldowns med rep 20kg 12st, 25kg 3x12st cc Facepulls med rep 30kg 3x12st cc Stående kryssdrag med stopp 7kg 2x12st Roddmaskin nivå 5, 10 minuter! |
Fredag = Vecka 2, del av pass 4!
LB: Kickbacks, musslan, glutebridge 2x8st Liz coreövning 2x1min Frontböj 40kg 5st, 50kg 5st, 60kg 5x5st Sedan skulle det ställas i ordning inför Kalles minne! |
Lördag = Kalles minne! (Räknas som pass 5)
Kv: 86,45 Knäböj raw (lowbar) 102kg Godkänt 3-0 110kg Godkänt 3-0 115kg Godkänt 3-0 Knäböjarna kändes mkt stabila och bra förutom sista lyftet som plötsligt blev gristungt och jag stod på hälarna och ramlade bakåt i toppläget. Hade lite flax med bedömningen. Jag är ändå nöjd att böjen känns såhär pass bra fastän jag i princip bara rehabtränar. Bänkpress, tröja (gammal s.kat lowcut 42) 140kg Underkänt 2-1 (sänkning) 142kg Godkänt 3-0 152kg Godkänt 3-0 Gött att ha en rymlig tröja som man nästintill själv kan hantera och dra till och ändå göra hyfsade lyft. Ingen lämplig tröja för rekordvikter dock. Marklyft raw, smalt 115kg Godkänt 3-0 125kg Godkänt 3-0 135kg Bom Tänkte att jag skulle göra 5kg bättre i alla lyften, än då jag körde serie 1 klassiskt för några veckor sedan men det sket sig i sista försöket. Intressant ändå att det var vid knäna det tog stopp, inte redan vid golvet som fallet har varit i hela min lyftarkarriär. 115 + 152,5 + 125 = 392,5kg |
Måndag = Vecka 3, Pass 1!
W-rodd med gummiband 2x10st Utåtrotationer med gummiband, kort ROM 2x20st Bänkpress med stopp, smalt grepp 30kg 8st, 50kg 8st, 60kg 3x8st Lutande hantelpress 16kg 10st, 18kg 10st, 21kg 3x10st Armhävningar med handtag (smala och djupa) 3x10st Enarms hantelrodd 23kg 3x10st Ryggflyes i maskin 7pl 2x10st Sidolyft med hantlar TUT 7kg 2x10st Biceps hantelcurl 13kg 9+Fail |
Tisdag = Vecka 3, pass 2! (Östrand)
LB: kickbacks, musslan, glutebridge 2x8st Liz coreövning 2x1min Knäböj, lowbar 55kg 5st, 65kg 6x5st Salmelas tåhävningar 2x10st Skrynkla handduk 2x1min Marklyft (1/2+1) 65kg 4st, 85kg 3x3st, 90kg 3x2st Rör om i grytan, på knä 2x8st Ryggresningar 2x10st |
Onsdag = Vecka 3, Pass 3!
Axelprotraktioner 2x10st Axelcirkulationer med gummiband, 2x10st åt varje håll Bänkpress med stopp, mellangrepp/lägre brygga 42kg 8st, 52kg 8st, 62kg 3x8st, 67kg 3x4st Sälrodd, mellangrepp (remmar) 50kg 12st, 55kg 12st, 60kg 3x12st Latsdrag, mellan maggrip 50kg 3x12st cc Stående kryssdrag med stopp 7kg 2x12st cc Rodd nedifrån, kontakt 40kg 2x12st Är nöjd att jag genomförde passet, kände mig orkeslös och oengagerad då jag skulle sätta igång. |
Fredag = Vecka 3, nästan hela Pass 5!
Axeluppvärmning 2varv Bänkpress med stopp 40kg 6st, 47kg 6st, 57kg 6st, 67kg 2x6st, 72kg 2x4st, 77kg 2x2st Bänkpress med tröja (Oni L) 120kg lv 1st, 140kg 5cm 1st, 150kg 5cm 1st, 160kg 5cm 1st, 170kg 3cm 1st, 180kg 3cm 1st Bänkpress med stopp, nedvarvning 55kg 2x10st Triceps pushdowns med ryggstöd 20kg 12st, 25kg 3x12st Biceps kabelcurl 15kg 3x12st Biceps alt hantelcurl 13kg 10st Knäböj, dräktstil 55kg 6st, 62kg 2x6st, 67kg 2x4st, 72kg 2x2st Hann inte med pass 4 (underkropp/komplement) då livet kom emellan och sedan fick jag prioritera bort marklyften då passet tog alldeles för lång tid plus att jag hade en ”dålig höft dag”. Ny tröja (den japanska Oni) fick testköras idag. Intressant utfall må jag säga, den trycker rejält över triceps och trycket över bröstkorgen blir jättehårt i bottenläget. Min brygga plattades ut i nästan alla lyft så jag tror att jag måste bygga en djävulsk ryggstyrka för att klara att pressa med denna tröja. Sedan så kommer den ju även att töjas ut lite efter några träningar, jag tror den kommer att bli en intressant utmanare till det egentligen enda dominerande tröjmärket på marknaden. |
Söndag = Vecka 4, Pass 1! (Östrand)
W-rodd med gummiband 2x10st Utåtrotationer med gummiband, kort ROM 2x20st Lutande hantelpress 16kg 10st, 19kg 10st, 21kg 3x10st Bänkpress med stopp, smalt grepp 42kg 7st, 52kg 7st, 62kg 3x7st Triceps maskin, full mag 3x12st cc Enarms latsdrag med rotation 10kg 3x12st cc Lat pulldowns med rep, raka armar 20kg 3x12st Stretching av höft, rumpa, lår! |
Måndag = Vecka 4, Pass 2!
LB: kickbacks, musslan, glutebridge 2x8st Liz coreövning 2x1min Knäböj, lowbar 40kg 5st, 50kg 5st, 60kg 5st, 67kg 5x5st Marklyft (1/2+1) 65kg 4st, 85kg 3x3st, 90kg 3x2st Rör om i grytan, på knä 2x8st Ryggresningar 2x8st Salmelas tåhävningar 2x10st Skrynkla handduk 2x1min |
Tisdag = Vecka 4, Pass 3!
Axelcirkulationer med gummiband 2x10st åt varje håll Axelprotraktioner 2x10st Bänkpress med stopp, mellangrepp/lägre brygga 45kg 8st, 55kg 8st, 65kg 3x8st, 70kg 3x4st Paus i träningen för att göra ärenden... Latsdrag mellan maggrip 30kg 12st, 40kg 12st, 50kg 12st, 60kg 3x8st cc Stående kryssdrag 7kg 3x12st / varannan cc Rodd nedifrån, smalt sup grepp 40kg 3x12st cc Facepulls med rep 30kg 2x12st / varannan cc Enarms sidolyft 7kg 2x12st Klarade precis vikterna i bänkpressen, får ta mig en funderare över viktvalen till nästa omgång. |
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 06:30. |
|
Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)